10 besten Übungen für größeren Bizeps

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Alle Übungen, die Sie brauchen, um einen größeren und besseren Bizeps zu bekommen

Fragen Sie jeden Mann im Fitnessstudio, was eines seiner größten Fitnessziele ist, und wir sind uns ziemlich sicher, dass er sagen wird, dass er größere Arme bekommt. Es ist keine Schande, sich auf sie beugen zu wollen, zumal laut dem American Council on Exercise der Bizeps Brachii (Bizepsmuskel) einer der begehrtesten und am meisten übertrainierten Muskeln im Körper ist.

'Die Mehrheit der Jungs möchte einen größeren Bizeps nur aus ästhetischen Gründen', sagt Ben Sweeney, zertifizierter Personal Trainer und Coach bei Brick New York. „Das schadet nicht, aber diese Stärke ist wichtig für viele andere Dinge wie das Tragen von Lebensmitteln oder für mich, meine französische Bulldogge in der U-Bahn. Außerdem helfen sie Ihnen bei allen Druck- und Zugbewegungen in Ihrer Trainingsroutine. '



Also, was kann ein Mann tun, um abgeschnittene T-Shirt-würdige Arme zu bekommen, die das ganze Jahr über gespielt werden können? Laut Kyle Parker, USAW-Coach und Direktor für Geschäftsentwicklung bei Exceed Physical Culture, gibt es zwei Gründe. '75 Prozent des Muskelaufbaus tanken angemessen', sagt Parker. 'Das Gewinnfenster oder die 45 Minuten nach dem Training sind entscheidend, um Ihre Ziele zu erreichen. Ein weiterer großer Teil ist natürlich, die richtigen Bewegungen auszuwählen, sie dann aber so zu strukturieren, dass sie Ihnen helfen und Sie nicht verletzen. '

Unten finden Sie 10 verschiedene Bizepsbewegungen, die speziell auf diese Muskelgruppe ausgerichtet sind. Einige der besten Fitnesstrainer in New York City haben alles entwickelt, vom Körpergewicht über TRX bis hin zu 10-minütigen Workouts, die sich ausschließlich auf die Entwicklung des Bizeps (mit einer Seite von Metcon) konzentrieren. Fertig, fertig, flex.

Und wenn Sie nicht in die Gewichte sind, überprüfen Sie diese Körpergewicht Bizeps Übungen .

Für einen detaillierten wissenschaftlichen Blick auf das Bizeps-Training durch einen Kinesiologen, Schau dir das an .

21s

Was du brauchst : Kurzhanteln

Tu es : Für die ersten sieben Wiederholungen: Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß mit den Füßen auf die Oberschenkel und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach außen. Heben Sie die Gewichte bis zur Hälfte an und erzeugen Sie einen 90-Grad-Winkel mit den Armen auf Ellbogenhöhe. Kehren Sie langsam zurück, um eine Wiederholung zu starten.

Für die zweiten 7 Wiederholungen: Ab 90 Grad die Gewichte in Richtung der Schultern kräuseln.



Für die letzten 7 Wiederholungen: Vollständige Bizepslocke von der Unterseite der Bewegung am Oberschenkel bis zur Schulter.

Liegende Langhantel Locken

Was du brauchst : Langhantel



Tu es : Knien Sie auf einer geneigten Bank, wobei sich Ihre Brust an die Rückenlehne lehnt und Ihre Arme über der anderen Seite hängen. Halten Sie eine Langhantel etwas weniger als schulterbreit auseinander, achten Sie darauf, dass Ihre Arme immer einen 90 ° -Winkel mit Ihrer Brust bilden, und drehen Sie die Stange 8 bis 12 Mal.

Reverse Grip Curls mit einer Stange oder einem Kabel

Was du brauchst : Langhantel oder Kabelmaschine



Tu es : Halten Sie eine Langhantel oder den geraden Aufsatz an einer Kabelmaschine mit den Handflächen nach unten und den Händen etwas weniger als schulterbreit auseinander und kräuseln Sie sich. Mache 8 bis 12 Wiederholungen.

Geneigte Locken

Was du brauchst : Kurzhanteln

Tu es : Setzen Sie sich auf eine geneigte Bank mit Hanteln in jeder Hand und Händen an Ihren Seiten. Sie können Hammercurls machen (wobei Sie Ihre Handflächen immer in Richtung Ihres Körpers halten); regelmäßige Locken (mit den Handflächen nach oben); oder supinierende Locken (wo Sie mit Ihren Handflächen beginnen, die Ihrem Körper zugewandt sind, und ungefähr in der Mitte der Bewegung drehen Sie sie nach oben). Mache 8 bis 12 Wiederholungen.

Supinierende Locken am Ball



Was du brauchst : Gymnastikball und Hanteln

Tu es : H alte Hanteln in jeder Hand und mit den Armen an den Seiten, die Handflächen nach innen gerichtet. Wenn Sie auf einem Gymnastikball sitzen, krümmen Sie beide Arme gleichzeitig und drehen Sie Ihre Handflächen etwa zur Hälfte der Bewegung nach oben, sodass Sie die Locke mit den Handflächen nach oben vervollständigen.

Klimmzüge

Was du brauchst : Klimmzugstange

Tu es : Dieser militärische Trainingsstandard eignet sich hervorragend für Bizeps sowie für Schultern und die allgemeine Kraft des Oberkörpers. Idealerweise sollte die Stange mindestens einen Fuß höher sein als Sie, wobei Ihre Arme über Ihrem Kopf ausgestreckt sind. Halten Sie sich mit den Handflächen zu Ihnen fest und ziehen Sie sich so hoch wie möglich. zielen Sie darauf ab, Ihr Kinn höher als die Stange zu bringen. Denken Sie daran, Ihren Körper auch kontrolliert zu senken. Mache so viele wie möglich und strebe 15 Wiederholungen an.

Prediger lockt

Was du brauchst : Predigerbank und Hanteln

Tu es: Setzen Sie sich mit einer Predigerbank und halten Sie die Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach oben. Rollen Sie die Hanteln langsam in Richtung Schultern und halten Sie einige Zentimeter vom Kinn entfernt inne. Bringen Sie das Gewicht zurück, um eine Wiederholung zu beginnen.

Bizeps-Curls

Was du brauchst : Langhantel oder Hanteln

Was du brauchst : Die Standards kommen nie aus der Mode. Nehmen Sie eine mit Gewicht beladene Langhantel oder zwei Hanteln mit den Handflächen nach außen und kräuseln Sie sich. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen, senken Sie die Langhantel oder Hanteln sehr langsam ab (d. H. Nehmen Sie sich dafür volle vier Sekunden Zeit) und spüren Sie das Brennen.

Kabelbizepslocken mit Seilbefestigung

Was du brauchst : Kabelmaschine mit Seilbefestigung

Tu es : Befestigen Sie die Seilbefestigung am untersten Haken einer Kabelmaschine und halten Sie sie mit den Handflächen nach innen direkt unter den Gummienenden fest. Ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen und drehen Sie Ihre Handflächen langsam nach oben, sodass sie Ihnen am Ende der Bewegung zugewandt sind. Mache 8 bis 12 Wiederholungen.

Cheat Locken


Was du brauchst : Langhantel oder Hanteln

Tu es : Cheat Curls sind nichts für Anfänger und sollten nur mit äußerster Vorsicht in Richtung Ihres unteren Rückens durchgeführt werden. Es ist im Wesentlichen eine normale Locke mit ein bisschen 'Körpersprache' hinzugefügt. Sie bieten Ihnen ein großartiges Bizeps-Training mit zusätzlichen Körperbewegungen in den Hüften, im Becken und im unteren Rückenbereich, um das Gewicht zu „schwingen“. Sie sollten sicherstellen, dass Sie diese nur nach einem ordnungsgemäßen Aufwärmen sparsam verwenden. Dies sollte nur von mittelschweren bis fortgeschrittenen Gewichthebern durchgeführt werden.

Die Workouts

10 Minuten Training

Erstellt von Rafique 'Flex' Cabral, NASM-zertifizierter Trainer bei Trooper Fitness

Ausrüstung : Kettlebells, Widerstandsbänder

Tun : Jede Bewegung für 40 Sekunden, 20 Sekunden Übergang, 3 Runden

Trainertipp : 'Sie möchten während des gesamten Trainings so viele Wiederholungen wie möglich ausführen. Wenn du nur 10 Minuten unterwegs bist, arbeitest du bis zur Erschöpfung. '

1. Klimmzüge

Schnappen Sie sich die Klimmzugstange mit den Handflächen zum Körper. Hängen Sie die Arme vollständig aus und halten Sie die Stange fest. Ziehen Sie das Körpergewicht nach oben, bis das Kinn die Stange frei hat. Kehren Sie langsam zurück, um 1 Wiederholung zu starten.

2. Becher Squat Curl

Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als hüftbreit sind, leicht nach außen gedreht sind und die Kettlebell halten. Setzen Sie die Hüften zurück und senken Sie sich mit der Brust nach oben in die Hocke, bis die Kettlebell auf den Boden trifft. Lockenglocke in Richtung Schultern, tiefer. Setzen Sie die Lockenglocke 40 Sekunden lang fort.

3. Beständige Bandreihen

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie ein Widerstandsband um die Fußsohlen und halten Sie das Ende in jeder Hand. Ziehen Sie das Band zurück und halten Sie die Ellbogen dicht an den Seiten, bis die Hände auf die Brust treffen. Kehren Sie langsam zurück, um 1 Wiederholung zu starten.

Trainertipp : 'Konzentrieren Sie sich auf schnelles Zurückziehen und eine langsamere kontrollierte Verlängerung', sagt Cabral.

HIIT Workout

Erstellt von Michael Jock, Trainer bei Exceed Physical Culture

Tun : 40 Sekunden pro Bewegung, 4 Runden, jeweils 2 Minuten Pause

Ausrüstung : Langhantel, Kettlebell, Hanteln

1. Kreuzheben High-Pull

Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als hüftbreit sind, die Zehen leicht nach außen gedreht und die Knie über den Zehen, die die Kettlebell halten. Kreuzheben-Glocke, die Knie und Hüften mit geraden Armen vollständig ausstreckt. Ziehen Sie die Glocke in Richtung Schultern und halten Sie sie nahe am Körper, bis sie über das Schlüsselbein gelangt. Lassen Sie die Achselzucken-Kreuzheben-Glocke 1 Wiederholung lang auf den Boden fallen.

2. Über die Reihe gebeugt (Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell)

Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß in die Füße und halten Sie die Hanteln. Hängen Sie sich an den Hüften leicht nach vorne, damit die Hanteln ungefähr auf Kniehöhe herunterkommen und ein flacher Rücken erhalten bleibt. Rudern Sie die Hanteln in Richtung Brust und halten Sie die Ellbogen dicht am Körper. Halten Sie oben in der Bewegung an und kehren Sie für 1 Wiederholung zum Start zurück.

3. Jump Pull-up

Springen Sie nach oben und greifen Sie nach der Klimmzugstange, wobei die Handflächen vom Körper weg zeigen. Ziehen Sie das Körpergewicht nach oben, bis das Kinn die Stange frei hat. Das Körpergewicht langsam senken und dann 1 Wiederholung auf den Boden fallen lassen.

4. Renegade Row

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Hanteln. Machen Sie einen Liegestütz und kehren Sie zum Start zurück. Die Hantel mit der rechten Hand zur Brust rudern und die Hüften gerade halten. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite für 1 vollständige Wiederholung.

5. Alt. Ausfallschritt mit Dumbell Curl

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie die Hanteln. Treten Sie mit dem rechten Bein etwa einen Meter vor, senken Sie sich in die Longe und erzeugen Sie einen 90-Grad-Winkel an beiden Knien. Rollen Sie beide Gewichte am Ende der Bewegung bis zur Schulterhöhe. Senken Sie die Gewichte wieder in Richtung Boden und drücken Sie sie durch die vordere Ferse, um für 1 Wiederholung zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

TRX Workout

Erstellt von Kyle Parker, USAW-zertifizierter Trainer, Direktor bei Exceed Physical Culture

Ausrüstung : TRX, Fahrrad

Segment 1

2 Runden: 40 Sekunden Arbeitsintervalle, 10 Sekunden Ruheintervalle

Hinweis : Schalten Sie die Seiten auf Power Pull und widerstehen Sie der Rumpfdrehung für die zweite Runde

1. TRX Bridge Row

Legen Sie sich mit beiden Händen nach den TRX-Griffen, halten Sie die Arme ausgestreckt und die Füße auf dem Boden. Ziehen Sie an den Griffen und fahren Sie die Hüften so hoch wie möglich in die Luft. Ziehen Sie am oberen Ende der Bewegung an den Griffen, bis sie die Schultern berühren. Senken Sie den Körper zurück, um 1 Wiederholung zu beginnen.

2. TRX Bridge Bicep Curl

Gehen Sie zu TRX, greifen Sie mit jeder Hand nach dem Griff und zeigen Sie mit den Handflächen nach oben. Lehnen Sie sich zurück, bis die Arme ausgestreckt sind. Beugen Sie die Ellbogen, bis die Hände das Gesicht umrahmen, und ziehen Sie gleichzeitig den Körper nach oben. Zurück zum Start für 1 Wiederholung.

3. TRX Power Pull (einarmige rotierende Reihe)

Stellen Sie sich mit Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind, in Richtung TRX und halten Sie den Griff mit der rechten Hand. Halten Sie den linken Arm ausgestreckt und drehen Sie den Oberkörper zur linken Seite, um mit den Armen eine T-Form zu erhalten. Fahren Sie den rechten Ellbogen in Ruderbewegung zurück und drehen Sie den Oberkörper in Richtung TRX. Kehren Sie langsam zurück, um 1 Wiederholung zu starten.

4. TRX Resisted Torso Rotation

Stellen Sie sich dem TRX-System zu und halten Sie den Griff mit beiden Händen. Die Arme sind auf Brusthöhe ausgestreckt. Lehnen Sie sich leicht zurück und verteilen Sie etwas Gewicht auf die Fersen, wobei Sie die Körperausrichtung beibehalten. Drehen Sie den Oberkörper und strecken Sie die Arme als eine Einheit nach rechts, wobei Sie auf Kopfhöhe anhalten. Ziehen Sie das TRX-System zur Brust. Kehren Sie langsam zurück, um 1 Wiederholung zu beginnen.

Schließe die 500-Kalorien-Reihe ab (Ziel: Beende in 2:00 oder weniger)

Segment 2

3 Runden: 30 Sekunden Arbeitsintervalle, 10 Sekunden Ruheintervalle

1. TRX Single-Arm Bizeps Curl, rechts

Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen neben das TRX-Gerät. Greifen Sie mit dem rechten Arm nach einem Griff und drehen Sie ihn zur Seite. Strecken Sie den Arm vollständig zur Seite und senken Sie den Körper in Richtung Boden. Ziehen Sie sich mit einer Bizepslocke wieder hoch. Zurück zum Start für 1 Wiederholung.

2. TRX Single-Arm Bizeps Curl, links

Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen neben das TRX-Gerät. Greifen Sie mit dem linken Arm nach einem Griff und drehen Sie ihn zur Seite. Strecken Sie den Arm vollständig zur Seite und senken Sie den Körper in Richtung Boden. Ziehen Sie sich mit einer Bizepslocke wieder hoch. Zurück zum Start für 1 Wiederholung.

3. TRX Y-Fly

Beginnen Sie mit den Füßen zusammen in Richtung TRX. Halten Sie die Griffe, gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne und erzeugen Sie einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden und ausgestreckten Armen. Öffnen Sie die Arme in die Y-Position und greifen Sie in den Kern ein. Kehren Sie langsam zurück, um 1 Wiederholung zu starten.

Beende die 750-Meter-Reihe (Ziel: Beende in 3:00 oder weniger)

Segment # 3

3 Runden: 20 Sekunden Arbeitsintervalle, 10 Sekunden Ruheintervalle

A. TRX Underhand Grip Pull-Up

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie die TRX-Griffe mit den Handflächen nach oben. Gehen Sie mit den Füßen unter das Gerät, bis der Körper 45 Grad hat. Ziehen Sie das Körpergewicht mit vollständig ausgestreckten Armen nach oben in Richtung der Griffe, greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie die Ellbogen nahe am Seitenkörper. Halten Sie eine Sekunde lang an der Spitze der Bewegung an, wenn die Handgelenke auf die Brust treffen, und senken Sie den Rücken, um 1 Wiederholung zu beginnen.

B. Schmale Liegestütze

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Händen, die näher als schulterbreit sind. Senken Sie die Brust auf den Boden und halten Sie die Ellbogen im Einklang mit dem Seitenkörper. Drücken Sie den Körper zurück, um 1 Wiederholung zu starten.

C. TRX Wide (Overhand) Grip Pull-Up

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und halten Sie die TRX-Griffe mit den Handflächen nach unten in Y-Form vom Oberkörper. Gehen Sie mit den Füßen unter das Gerät, bis der Körper 45 Grad hat. Ziehen Sie das Körpergewicht mit vollständig ausgestreckten Armen nach oben in Richtung der Griffe, greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie die Ellbogen nahe am Seitenkörper. Halten Sie eine Sekunde lang an der Spitze der Bewegung an, wenn die Handgelenke auf die Brust treffen, und senken Sie den Rücken, um 1 Wiederholung zu beginnen.

Schließe die 1000m Reihe ab

Tor : Fertig in 4:00 oder weniger

Körpergewichtstraining

Erstellt von Justin Norris, Mitbegründer der LIT Method in Los Angeles

Ausrüstung : Handtuch

Richtungen : Machen Sie jede Übung 1 Minute lang; Schließen Sie jede Runde zweimal ab

Schaltung eins: Vorabgasphase

1. Bergsteiger

Beginnen Sie in Plankenposition; Fahren Sie das Knie explosionsartig zur Brust und wechseln Sie dann schnell die Beine.

2. Zoll Würmer

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf, hängen Sie sie an den Hüften an, berühren Sie den Boden mit den Handflächen und gehen Sie langsam mit den Händen in die Plankenposition. 5 Sekunden lang gedrückt halten und für eine Wiederholung zurückkehren.

3. Kommandos

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Händen direkt in einer Linie mit den Schultern. Senken Sie sich langsam einen Arm nach dem anderen auf den Unterarm und heben Sie ihn dann abwechselnd wieder in die hohe Plankenposition.

Schaltung zwei: Isolationsphase

1. Liegestütz mit isometrischem Bizeps-Schulterhahn

Beginnen Sie in der hohen Plankenposition. Machen Sie einen Liegestütz und halten Sie die Ellbogen nahe an der Seite Ihres Körpers. Wenn Sie zum Start zurückkehren, tippen Sie mit der Hand auf die gegenüberliegende Schulter und drücken Sie den Bizeps 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite für eine Wiederholung.

2. Isometrischer Bizeps-Handtuchhalter

Beginnen Sie in kniender Position mit einem Handtuch. Legen Sie das Handtuch unter das Knie und halten Sie das Handtuch mit dem Daumen nach oben in den Hammer-Curl-Griff. Führen Sie eine isometrische Bizepslocke durch und bringen Sie das Handtuch zur Schulter. Halten Sie die statische Position 15 Sekunden lang gedrückt und senken Sie den Rücken, um eine Wiederholung zu starten.

3. Trizeps Push Ups

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Händen, die näher als schulterbreit sind. Senken Sie die Brust auf den Boden und halten Sie die Ellbogen im Einklang mit dem Seitenkörper. Drücken Sie den Körper zurück, um eine Wiederholung zu starten.

Hantel-Training

Erstellt von Chris Hudson, Trainer bei Barry's Bootcamp

Ausrüstung : Ein Satz 20-Pfund-Hanteln

Tun : 3 Sätze jeder Bewegung

1. Sitzende breite Hantelcurls

Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen, nach außen gerichteten Handflächen und nach außen gedrehten Schultern. Lockengewichte bis zu den Schultern, Rücken senken, um 1 Wiederholung zu beginnen. Mach 30 Wiederholungen.
Tipp: 'Versuchen Sie, die kleine Seite Ihrer Hand etwas höher als die Daumenseite Ihrer Hand zu halten (Supination des Handgelenks)', sagt Hudson. 'Es wird diesem Bizeps auf dem Höhepunkt der Kontraktion ein wenig mehr Pop geben.'

2. Sitzende einarmige schwere konzentrische Hammerlocke

Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Hantel in einer Hand. Die Handfläche zeigt mit dem Daumen nach oben zum Körper. Halten Sie auf einer Bank ein schweres Gewicht in einer Handfläche in Richtung Ihres Körpers. Rollen Sie das Gewicht langsam auf (ca. 3 bis 4 Sekunden). Oben eine leichte Pause, dann den Rücken senken, um in 1 Sekunde zu beginnen. Mache 6 bis 8 Wiederholungen; Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite für 1 Satz.

3. Stehende mittelschwere Bizeps-Locke

Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß in die Füße und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach vorne. Lockengewichte in Richtung Schultern. Senken Sie die Gewichte auf halber Höhe und halten Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen; 7 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen; 5 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen; 3 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen; 1 Sekunde lang gedrückt halten. Beenden Sie mit 5 vollen Bizeps-Locken, um das Set zu vervollständigen.

4. Schwere exzentrische Hantelkonzentrationskräuselung

Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Hantel. Legen Sie den rechten Oberarm gegen den rechten inneren Oberschenkel. ('Der Arm in dieser Position entfernt einen Teil der Betonung von den Hilfsmuskeln und konzentriert die Arbeit wirklich auf den Bizeps', sagt Hudson.) Rollen Sie das Gewicht bis zur Schulter, halten Sie 3 Sekunden lang an und senken Sie den Rücken, um 1 Wiederholung zu beginnen. Mache 6 bis 8 Wiederholungen.

5. Twisting Curl 21's

Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß in die Füße und halten Sie einen mittleren Satz Kurzhanteln. Beginnend mit Hammer Curl, Daumen nach oben, Curl Gewicht auf halber Strecke. Kehren Sie langsam zurück, um 1 Wiederholung zu starten. Mache 7 Wiederholungen. Wechseln Sie zum Handflächengriff. Locken Sie das Gewicht mit den Handflächen nach oben auf die Schulter und kehren Sie dann für 1 Wiederholung zur Hälfte zurück, wobei Sie einen 90-Grad-Winkel am Ellbogen erzeugen. Mache 7 Wiederholungen. Beenden Sie den Vorgang, indem Sie beide Phasen zusammen für eine Bewegung abschließen und 7 Locken mit voller Reichweite ausführen, um das Set zu beenden.

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