10-minütige Fitness-Routine: Michelle Waterson

Michelle Waterson hält eine offene Schulung für Fans und Medien im Golden 1 Center ab

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Jeff Bottari

Machen Sie sich bereit, um Ihr Training zu Hause noch besser zu machen

Mackenzie Shand 23. Oktober 2020 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

Wenn Sie sich in letzter Zeit gestresst und ängstlich fühlen, sind Sie nicht allein. Während Aktivitäten wie Yoga, Meditation Es hat sich gezeigt, dass sogar Laufen dazu beiträgt, Stress abzubauen und Körper und Geist zu beruhigen Boxen und Kickboxen können auch in diesem Bereich von Vorteil sein . Und Sie müssen auch nicht den Tageskalender löschen, um Ihr Training zu verbessern.



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Wir haben uns mit dem amerikanischen Mixed Martial Artist und UFC-Champion getroffen. Michelle Waterson um sie dazu zu bringen, das 10-minütige, vom Kickboxen inspirierte Ganzkörpertraining zu gewinnen.


Michelle Watersons Trainingstipps


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Ruhe ist der Schlüssel: Vergiss nicht dich auszuruhen. Schlaf- und Ruhetage sind für die Genesung sehr wichtig. Vernachlässigen Sie diese Tage also nicht, indem Sie versuchen, sie beim Training zu übertreiben. Durch die Wiederherstellung kann Ihr Körper reparieren und stärker werden.

Motivieren: Gönnen Sie sich ein mentales Pep-Gespräch. Die Zeiten sind verrückt. Vielleicht haben Sie nur fünf statt zehn Minuten. Schwitzen Sie nicht. Tu was du kannst und verprügel dich nicht. Etwas ist immer besser als nichts.


10 Minuten Ganzkörpertraining


Grafiken des 10-minütigen Trainings auf hellblauem Hintergrund

Dies ist ein HIIT-Training. Jede Übung sollte 40 Sekunden lang mit hoher Intensität wiederholt werden, gefolgt von 20 Sekunden Pause, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

1. Gerade Schläge, Ausbreitung

  • Stellen Sie sich in eine gestaffelte Position, wobei beide Fäuste Ihr Gesicht schützen
  • Schlagen Sie mit der Vorderfaust, während Sie mit der anderen Hand Ihr Gesicht blockieren. Schlagen Sie mit Ihrer anderen Faust, während Sie Ihre Hüfte insgesamt 10 Mal nach vorne drehen
  • Ausbreitung auf dem Boden! Treten Sie mit den Beinen hinter sich und fangen Sie sich mit den Händen (Position nach oben). Springen Sie in einer Kampfhaltung zurück

2. Kniebeugen mit dem rechten Bein nach vorne, Kniebeugen mit dem linken Bein nach vorne

  • Geh in die Hocke
  • Drücken Sie sich aus Ihrer Hocke nach oben und verlagern Sie Ihr Gewicht nach links, um einen Frontkick mit Ihrem rechten Bein auszuführen (heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, strecken Sie Ihren rechten Fuß, um Ihr Bein zu strecken, und beugen Sie dann Ihr Knie erneut).
  • Setzen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und hocken Sie sich wieder hin
  • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite

3. 10 Bergsteiger, ein Liegestütz

  • Geh in eine Plankenposition
  • Ziehen Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich in Ihre Brust
  • Wechseln Sie die Beine, ziehen Sie ein Knie heraus und bringen Sie das andere Knie hinein
  • Nachdem Sie 10 Wiederholungen von Bergsteigern beendet haben, senken Sie sich in einen Liegestütz

4. Ein Sit-Up, zwei gerade Schläge

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, setzen Sie sich auf und schlagen Sie mit Ihrem rechten Arm und dann mit Ihrem linken Arm über Ihren Körper
  • Zurück zum Start

5. Burpees (mit oder ohne Push-up)

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Gewicht in den Fersen und Armen an den Seiten auf
  • Schieben Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper in die Hocke
  • Legen Sie Ihre Hände direkt vor und direkt innerhalb Ihrer Füße auf den Boden. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände
  • Springe deine Füße zurück, um sanft in einer Plankenposition auf den Bällen deiner Füße zu landen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden
  • Springe deine Füße zurück nach vorne, so dass sie direkt außerhalb deiner Hände landen
  • Greifen Sie mit den Armen über den Kopf und springen Sie explosionsartig in die Luft
  • Landen Sie und senken Sie sich sofort für Ihre nächste Wiederholung in die Hocke

*** MIT PUSHUP

  • Nachdem Sie Ihre Beine zurückgesprungen haben und in einer Plankenposition auf den Fußkugeln gelandet sind, senken Sie sich langsam in einen Liegestütz ab, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und erheben Sie sich dann
  • Fahren Sie fort, indem Sie Ihre Füße nach vorne springen, so dass sie direkt außerhalb Ihrer Hände landen, um weiter zu rülpsen



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6. Vier hohe Knie, ein Squat Jump

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Heben Sie Ihr linkes Knie an Ihre Brust
  • Wechseln Sie, um Ihr rechtes Knie an Ihre Brust zu heben. Setzen Sie die Bewegung fort, wechseln Sie die Beine ab und bewegen Sie sich im Sprint- oder Lauftempo
  • Sobald vier hohe Knie fertig sind, gehen Sie in eine Sprunghocke
  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Füßen hin
  • Lassen Sie sich in die Hocke fallen und behalten Sie dabei einen hohen Rücken und einen verspannten Kern bei. Sobald Ihre Hüfte knapp unter den Knien sinkt, drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden, indem Sie so hoch wie möglich springen, und landen Sie sanft auf Ihren Füßen

7. Vier gerade Schläge, vier Oberschnitte, vier Haken

  • Stellen Sie sich ähnlich wie beim ersten Zug in einer gestaffelten Kampfhaltung auf, wobei beide Fäuste Ihr Gesicht schützen
  • Schlagen Sie mit der Vorderfaust, während Sie mit der anderen Hand Ihr Gesicht blockieren. Schlagen Sie mit Ihrer anderen Faust, während Sie Ihre Hüfte nach vorne drehen
  • Wiederholen Sie die Bewegung noch dreimal
  • Bewegen Sie sich mit den Füßen in derselben Position in einen Uppercut
  • Machen Sie mit beiden Händen Fäuste und heben Sie die Arme so an, dass die Hände auf Kinnhöhe zu Ihrem Körper zeigen. Die Ellbogen sind in einem 90-Grad-Winkel und schulterbreit auseinander gebogen
  • Wenn Sie den Körper in eine leichte Kniebeugeposition senken, drehen Sie den Oberkörper und senken Sie Ihre rechte Hand auf Brusthöhe, damit Sie den Arm unter und nach oben und links kräftig schöpfen (oder „schneiden“) können
  • Schaufeln und heben Sie weiter, während Sie Ihren Körper nach links drehen. Halten Sie an, wenn Sie eine stehende Position erreichen, die leicht nach links zeigt, und die Faust sich auf Kinnhöhe befindet
  • Wiederholen Sie die Bewegung nach rechts mit dem linken Arm insgesamt viermal
  • Bewegen Sie sich in eine Hakenposition, indem Sie Ihren dominanten Fuß etwa einen halben Schritt zurückbringen. Drehen Sie Ihren Fuß zur Seite, damit Sie ihn beim Schlagen nach vorne schwenken können. Halten Sie Ihren anderen Fuß nach vorne gerichtet, damit Sie vor sich sehen können
  • Beugen Sie den linken Arm in einem 90-Grad-Winkel und schwingen Sie, als würden Sie jemanden in den Kiefer schlagen. Schwenken Sie so, dass Knie und Hüften nach rechts zeigen. Wenn Sie einen hinteren Haken werfen (das ist die rechte Hand für Rechtshänder; die linke für Linkshänder), drehen Sie die hintere Ferse, wenn Sie einen Schlag ausführen
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang viermal

8. Kicks um die Welt

  • Treten Sie Ihr linkes Bein vor Ihren Körper, so dass das Bein ungefähr auf Taillenhöhe ist. Bringen Sie es wieder in die Mitte und treten Sie dann Ihr rechtes Bein auf gleicher Höhe nach vorne und kehren Sie in die Mitte zurück
  • Treten Sie dann Ihr rechtes Bein wieder zur Seite, wieder in Hüfthöhe, und kehren Sie zur Mitte zurück
  • Treten Sie Ihr rechtes Bein etwas tiefer als bis zur Taille zurück (dies hängt von der Flexibilität von Person zu Person ab) und kehren Sie zur Mitte zurück. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein und kehren Sie zur Mitte zurück
  • Zuletzt treten Sie Ihr linkes Bein in Hüfthöhe zur Seite und kehren zur Mitte zurück

9. Push-up-Position zur Planke

  • Beginnen Sie in einer Plankenposition und bewegen Sie sich nach links zum linken Unterarm
  • Sobald Sie sich am linken Unterarm befinden, verschieben Sie auch den rechten Unterarm nach unten
  • Bewegen Sie sich dann wieder nach links und rechts, während Sie Ihren Kern einrasten

10. Burpees (mit oder ohne Push-up)

  • Gleich wie die obigen Burpee-Schritte!

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