10-minütige Trainingsidee: Ganzkörper-Scorcher

Mann tut Liegestütz und Stoppuhrgrafik

Dennis Ryan

Lassen Sie sich mit diesem Promi-Trainer-Training in nur 10 Minuten zerkleinern

Mackenzie Shand 31. Juli 2020 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

Das AskMen-Redaktionsteam recherchiert und überprüft gründlich die besten Ausrüstungsgegenstände, Dienstleistungen und Grundnahrungsmittel fürs Leben. AskMen wird möglicherweise bezahlt, wenn Sie auf einen Link in diesem Artikel klicken und ein Produkt oder eine Dienstleistung kaufen.


Sie sind beschäftigt. Wir kapieren es. Zwischen persönlichen und beruflichen Verpflichtungen wird das Leben beschäftigt. Und wenn Sie müde, gestresst und überfordert sind (fügen Sie hier ein negatives Adjektiv ein), ist das Trainieren wahrscheinlich das Letzte, was Sie tun möchten. Davon abgesehen ist es auch eines der besten Dinge, die Sie tun können. Und dafür brauchen Sie eigentlich nicht viel Zeit.





VERBUNDEN: Von Experten anerkannte Möglichkeiten, um von zu Hause aus fit zu bleiben

Allzu oft setzen Menschen ein effektives, kalorienreduzierendes Training mit einer langen Trainingseinheit gleich. Während ein 60-minütiges Training großartig ist - und Ihre Muskeln sicher schmerzen und Ihr Gesicht schweißgebadet bleibt -, können Sie in einem Zeitraum von 10 Minuten immer noch viele Trainingsbelohnungen - und Endorphine - ernten. Und wenn Sie sich ehrgeizig fühlen, können Sie den Tag jederzeit mit mehreren 10-minütigen Trainingseinheiten abbrechen.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir den Promi Personal Trainer & hinzugezogen KÖRPERSCHUTZ Botschafter Don Brooks alias Don-A-Matrix um seine Lieblings-10-Minuten-Ganzkörper-Scorcher-Trainingsroutine mit schnellem Treffer zu teilen, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können - ohne Ausrüstung.


10-minütige Ganzkörpertrainingsroutine


Führen Sie diese Routine zweimal durch, um ein vollständiges Training zu erhalten.

10-minütige TrainingsgrafikDennis Ryan

1. Push-Ups - 20 Wiederholungen


Push-Ups sind eine großartige Übung, die sowohl die Oberkörper- als auch die Kernkraft stärkt. Richtig gemacht, ist es eine zusammengesetzte Übung, bei der Muskeln in Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Bauch und sogar den Beinen verwendet werden.

  • Gehen Sie auf allen vieren auf den Boden und positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.

  • Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, balancieren Sie auf Händen und Zehen und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.

  • Bevor Sie beginnen, ziehen Sie Ihren Kern fest, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.

  • Atme ein, während du deine Ellbogen langsam beugst und dich absenkst, bis sie sich in einem 90-Grad-Winkel befinden.

  • Atmen Sie aus, während Sie Ihre Brustmuskeln zusammenziehen und durch Ihre Hände in die Ausgangsposition zurückschieben.


2. Seitliche Kniebeugen - 20 Wiederholungen


Seitliche Kniebeugen sind eine großartige Übung für den Unterkörper, die speziell auf Ihre Quads, Hüftadduktoren und Ihren Po abzielt. Wenn Sie dies zu Ihrer Routine hinzufügen, können Sie Ihren Unterkörper aus allen Blickwinkeln stärken und formen.

  • Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als Ihre Hüften sind, und Ihren Knien und Zehen, die nach vorne zeigen.

  • Verlagern Sie Ihr Gewicht in die rechte Ferse, drücken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie das Knie, während Sie das linke Bein gerade lassen.

  • Fahren Sie dann durch Ihren rechten Fuß, um die Bewegung umzukehren.

  • Machen Sie oben eine Pause, um Ihre Gesäßmuskulatur zusammenzudrücken und die Vorderseite Ihrer Hüften nach vorne zu strecken.


3. Jackknife Sit-Up - 20 Wiederholungen


Das Jackknife Sit-up ist eine großartige, schlagarme und herausfordernde Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur.

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen flach auf den Boden.

  • Atmen Sie tief ein und ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie Arme und Beine zusammenheben, um Ihren Körper in eine V-förmige Position zu bringen.

  • 3 Sekunden lang gedrückt halten und entspannen.


4. Scissor Kicks / Flutter Kicks - 30 Sekunden


Der Scherentritt ist eine von mehreren Übungen, die Sie ausführen können, um Ihren Kern aufzubauen und zu erhalten.

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Rücken.

  • Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten.

  • Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihren unteren Rücken in die Matte drücken.

  • Heben Sie beide Beine etwa 6 bis 12 Zoll von der Ausgangsposition (in diesem Fall vom Boden) oder in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Boden ab.

  • Senken Sie mit straffem Kern und entspanntem Nacken ein Bein in Richtung Boden, während Sie das andere Bein anheben. Dies ist der Beginn der Scherenbewegung.


5. Sprungschalter Ausfallschritt - 20 Wiederholungen




Der Jump Switch Lunge ist nicht nur eine hervorragende Herz-Kreislauf-Übung, sondern hilft auch dabei, die Kraft und Kraft des Unterkörpers zu entwickeln und zu verbessern sowie die dynamische Stabilität und Koordination herauszufordern.

  • Beginnen Sie mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß nach hinten aus der Longe-Position.

  • Springe in die Luft, bringe deine Füße schnell zusammen und wechsle die Position, wenn du anfängst zu landen.

  • Lassen Sie sich bei der Landung in die Longe-Position fallen, um sich auf den nächsten Sprung vorzubereiten.


VERBUNDEN: Beste Gesundheits- und Fitness-Apps


Tipps zum Schließen


Egal, ob Sie von zu Hause aus arbeiten, das Gefühl haben, dass Ihr Körper und Ihr Geist von einer kurzen Schweißpause profitieren könnten, oder ob Sie sich zwischen den Staffeln Ihrer Lieblingssendung auf Netflix befinden und die Sie noch sehen ____? Auf dem Bildschirm wurde ein Popup-Fenster angezeigt. Rufen Sie dieses Ganzkörper-Scorcher-Training auf und steigern Sie Ihren Tag um 10 Minuten Fitness. Du wirst es nicht bereuen.

Don Brooks Don-A-Matrix

Und obwohl dies ein relativ kurzes Training ist, vergessen Sie nicht, Feuchtigkeit zu spenden. Wenn Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und die Leistung maximieren möchten, ist es wichtig, vorbereitet zu sein - und das bedeutet, dass Sie beim Training richtig mit Kraftstoff versorgt und hydratisiert sind. Wenn Sie nicht richtig hydratisiert sind, wird dies Ihre Leistung beeinträchtigen und Sie werden einfach nicht so viel davon haben.

Für mich ein natürliches, kalorienarmes Sportgetränk BODYARMOR LYTE Sportgetränk ist meine Anlaufstelle. Es ist voller Elektrolyte, Kokosnusswasser und Antioxidantien, enthält jedoch nichts Künstliches. Daher ist es ideal, um mich den ganzen Tag über mit Feuchtigkeit zu versorgen, insbesondere wenn ich zu Hause und in meinem Studio trainiere, sagt Don-A-Matrix.


Sie könnten auch graben:


AskMen wird möglicherweise bezahlt, wenn Sie auf einen Link in diesem Artikel klicken und ein Produkt oder eine Dienstleistung kaufen. Um mehr zu erfahren, lesen Sie bitte unsere vollständige Nutzungsbedingungen .