100 Pushup Challenge

Ein Mann, der Faust-Liegestütze macht.

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Sind Sie hart genug, um die 100 Push-Up Challenge zu meistern?

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Der klassische Liegestütz ist eine der effektivsten Bewegungen, um die Kraft des Oberkörpers zu stärken. Schaffst du 100 in einer Reihe?





Das Herausdrehen von 100 geraden Liegestützen ist ein wahrer Maßstab für relative Kraft und Muskelausdauer. Sie würden denken, der Typ, der die Jahrhundertmarke erreichen könnte, wäre ein überfüllter Muskelhaufen. Im Gegenteil, diese Push-up-Maschine ist wahrscheinlich so schlank wie ein Läufer.

Ron Cooper ist das perfekte Beispiel. Der gebürtige Bostoner hat 11 verschiedene Guinness-Weltrekorde gebrochen, darunter neun Push-up- und Pull-up-Rekorde. Der ehemalige Mittelstreckenläufer des Colleges hat kürzlich bei einer Veranstaltung in New York City 91 Liegestütze mit bloßen Fingerknöcheln vernichtet angezogen von Reebok zielte darauf ab, mehrere Fitness-Rekorde zu notieren. Einen Tag später gewann Cooper, ein Finanzplaner mit zwei Töchtern, in Boston einen von Michelob veranstalteten Pull-up-Wettbewerb, um sich eine Reise zum Super Bowl LI zu verdienen. Er hat in 96 Sekunden 56 Klimmzüge zerquetscht.

Cooper sagte, er jage seit fünf Jahren Rekorde. Er trainiert jeden Tag und teilt sein Training auf, indem er zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln trainiert. Er widmet zwei Tage Liegestützen, zwei Klimmzügen, einen Tag für Beintraining und einen Tag für Handstand-Liegestütze.



Cooper lässt sich auch nicht auf Cardio ein. Ich mache auch zweimal pro Woche eine Art hartes Cardio wie Airdyne, Fahrradintervalle, Abseilen oder Laufintervalle, sagte er. Ich mache an vier Tagen in der Woche ungefähr eine halbe Stunde lang einfaches Cardio, was normalerweise bedeutet, dass ich mit bescheidener Anstrengung ein stationäres Fahrrad fahre. '

Für Cooper zielt sein Training speziell auf seine Ziele ab, die darin bestehen, Calisthenics-Sprints in maximal einer Minute zu beenden. Wenn Sie gerade erst mit dem Aufbau Ihrer Praxis beginnen, empfiehlt Cooper zwei harte Push-up-spezifische Trainingstage pro Woche.

Reebok

Seine Push-up-Workouts hingegen können wie Push-up-Marathons wirken, auch wenn sie nur zwischen 15 und 30 Minuten dauern. Für ihn ahmen sie Lauftrainings auf mittlerer Distanz nach, die theoretisch denen ähneln, die er als Läufer an der Boston University gemacht hat.



Zum Beispiel wird Cooper 8 Sätze von 50 mit einer Pause von 60 Sekunden dazwischen angreifen. Am nächsten Tag wird er 16 25er-Sets machen und 30 Sekunden ruhen. Wenn er in Eile ist, kann er in 400 Wiederholungen Zeit sammeln, was bis zu 12 Minuten dauern kann.

Die Anzahl der Liegestütze sollte an das Fitnessniveau einer Person angepasst und dann mit zunehmendem Fitnessniveau nach oben angepasst werden, sagte Cooper. Für einige sind es also möglicherweise 25-50 Liegestütze, sogar auf gebeugten Knien oder Händen, die bei Bedarf auf einer Bank, einem Tisch oder einer Küchentheke angehoben sind. Für andere ist es möglicherweise am besten, mit 100 bis 200 Wiederholungen für die Zeit zu beginnen und von dort aus zu bauen.

Denken Sie, Sie sind bereit für die Herausforderung? Folgendes müssen Sie wissen, um loszulegen.

Perfektionieren Sie Ihre Form

Das Wichtigste zuerst, machen Sie Ihr Formular richtig.

Wir sprechen hier nicht von einer bastardisierten Kipping-Pull-Up-Version eines Push-Ups. Machen Sie die Wiederholungen so, wie sie gemacht werden müssen.



Jede Wiederholung erfordert:

  • Die Ellbogen waren um 90 Grad gebeugt
  • Ausrichtung Ihrer Halswirbelsäule auf Ihr Steißbein (gerader Rücken)
  • Jedes Mal volle Wiederholungen. Deine Brust unten am Boden (oder verdammt nahe dran)

Sie möchten, dass Ihre Ellbogen an Ihren Seiten verstaut sind und Ihre Hand fest und unter Ihren Schultern positioniert ist. Nicht hoch und breit.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Kernmuskeln angespannt bleiben und nicht in der Mitte durchhängen oder Ihren unteren Rücken eintauchen. Manche nennen das Raupen. Dies gefährdet die hinteren Elemente der Wirbelsäule.

Indem die Hüften niedrig gehalten und an der Lendenwirbelsäule angelenkt werden, wird ein geringerer Prozentsatz des Körpergewichts angehoben, da ein Großteil des Körpers zum Boden hin hängt, wodurch die Übung erleichtert und der untere Rücken stärker belastet wird. Das wollen wir nicht.

Einige Leute unterbrechen die Bewegung und führen halbe Wiederholungen durch, wobei sie ihre Ellbogengelenke mehr als ihre Brust trainieren. Die untere Position der Liegestütze beinhaltet einen höheren Prozentsatz des Körpergewichts als die obere Position, was die untere Position schwieriger macht.

Sie möchten sich nicht auf 100 Wiederholungen betrügen. Vervollkommnen Sie Ihre Form und ernten Sie die Belohnungen.

Ihr 14-tägiger Trainingsplan für 100 Liegestütze

Sie werden dreimal pro Woche auf Ihre Brust hämmern und alle anderen Muskelgruppen in den Wartungsmodus versetzen, um diese zusätzliche Arbeit zu ermöglichen.

Sie werden bei jedem Brusttraining Liegestütze machen, während Sie zusätzliche Arbeit hinzufügen, um Ihre Brust wirklich zum Wachsen zu bringen. Sie arbeiten bis zu 35 Sätze (Gesamtarbeit für die Woche).

So richten Sie die Workouts jede Woche ein:

  • Tag 1 - Truhe
  • Tag 2 - Ganzkörper (außer Brust)
  • Tag 3 - Aus
  • Tag 4 - Truhe
  • Tag 5 - Ganzkörper (außer Brust)
  • Tag 6 - Truhe
  • Tag 7 - Aus

Woche 1

Tag 1 (9 Sätze)

Übung - Setzt x Wiederholungen

  • Liegestütze - 3 x 15-20
  • Bodenbankdrücken - 3 x 6-12
  • Hantel fliegt mit Bandwiderstand - 3 x 8-12

Tag 2 (12 Sätze)

  • Liegestütze mit erhobenen Füßen - 6 x 15-20
  • Bodenbankdrücken - 3 x 6-12

  • Bankdrücken mit Drehung - 3 x 10

Tag 3 (15 Sätze)

  • Liegestütze (versuchen Sie es mit einer Hand für die letzten beiden) - 6 x 15-20
  • Bankdrücken mit Pause - 3 x 6-9

  • Hantel fliegt mit Band - 3 x 8-12

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Woche 2

Tag 1 (12 Sätze)

  • Liegestütze mit Bandwiderstand - 6 x 15-20
  • Bankdrücken - 3 x 6-8
  • Sechskantpresse - 3 x 8-12

Tag 2 (15 Sätze)

  • Liegestütze - 3 x 20-30
  • Schrägbankdrücken - 5 x 6-8 (Gewicht pro Satz hinzufügen)
  • Sechskantpresse - 5 x 8-12

Tag 3 (100 Wiederholungstest)

  • Liegestütze - 1 x 100 (oder maximaler Aufwand)
  • Liegestütze - 2 x maximale Anstrengung

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Was ist, wenn Sie versagen?

Testen Sie Ihr Push-up-Wiederholungsziel anhand dessen, womit Sie begonnen haben, und prüfen Sie, ob Sie Fortschritte erzielt haben.

Wenn Sie noch nicht 100 Wiederholungen hintereinander ausführen können, kehren Sie zu Ihrer normalen Arbeitsbelastung für die Brust zurück und testen Sie die 100-Wiederholungen-Herausforderung in zwei Wochen erneut. Sie werden von Ihren Ergebnissen überrascht sein!


Mitch Calvert ist ein zertifizierter Personal Trainer und Fettabbau-Coach, der speziell mit Männern wie seinem früheren Ich zusammenarbeitet, die Gewicht zu verlieren und Selbstvertrauen zu gewinnen haben. Er veranstaltet Mansformation Challenges für Jungs, die über den Fettabbau-Buckel hinwegkommen wollen.


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