13 Lebensmittel für flache Bauchmuskeln

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13 Lebensmittel, die Sie essen müssen, wenn Sie flachere Bauchmuskeln möchten

Es gibt nur wenige Dinge, die in der Fit-Welt eines Mannes so begehrt sind wie Six-Pack-Bauchmuskeln. Der Fang? Einen Mittelteil formen Um mit den griechischen Göttern verglichen zu werden, muss ein anderes hopfenlastiges Sixpack abgelegt werden. Ja, um einen perfekten Rectus abdominos zu formen (die flachen, langen Muskeln, die sich über die gesamte Länge des Bauches erstrecken und normalerweise als Bauchmuskeln bezeichnet werden), muss im Fitnessstudio protokolliert werden, aber auch Sorgfalt in der Küche.

'Muskelaufbau erfordert genug Kalorien und Protein', sagt Alissa Rumsey, MS, RD, CDN, CSCS und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. „Wenn Sie Ihren Körper zu wenig tanken, können Sie das nicht mehr Muskeln aufbauen . '





Aber irgendein alter Treibstoff wird dir nicht helfen, dich zu stärken. Konzentrieren Sie sich auf eine Ernährung, die reich an Nährstoffen ist, insbesondere an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien - wichtig, damit sich Ihre Muskeln nach einem harten Training selbst reparieren können. Und Sportler, Vorsicht: Sie können eine schlechte Ernährung nicht übertreiben. Während es nur wenige Minuten dauern kann, einen Brownie mit 500 Kalorien zu essen, kann es eine ganze Stunde dauern, ihn abzubrennen.



'Die Art der Lebensmittel, die Sie essen, ist genauso wichtig, wenn nicht sogar mehr als die Menge, die Sie essen', betont Rumsey. Bereit für einen anteilswürdigen Magen? Werfen Sie einen Blick auf unsere Liste der fünf wichtigsten Lebensmittel, mit denen Sie Ihren Teller den ganzen Tag über füllen sollten:

Blaubeeren

Warum sie ein Muss sind : Während alle Früchte Antioxidantien enthalten, die Ihren Muskeln helfen, sich nach dem Training selbst zu reparieren, enthalten Blaubeeren die höchste Menge.



Chow down : Genießen Sie es direkt aus dem Behälter oder frieren Sie es ein, um es einfach in Ihren Smoothie nach dem Training zu werfen, um die Konsistenz zu verbessern und den Geschmack zu steigern.

Hüttenkäse

Warum es ein Muss ist: Eine großartige Quelle für Kaseinprotein

Chow down : Als perfekter Mittagssnack. Nicht auf die Konsistenz oder den Geschmack verkauft? Für etwas Flair natürliche Himbeer- oder Aprikosenkonserven untermischen. Top mit einigen Chiasamen, um mehr als 40 Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts an Ballaststoffen zu erhalten.



Eier

Warum sie ein Muss sind : Wenn Sie jemals gesehen haben, wie Sylvester Stallone rohe Eier schluckte Felsig Sie wissen, dass sie ein Protein-Kraftpaket sind (jeweils 6 Gramm). Ein super billiges Lebensmittelgeschäft kaufen, sie haben auch Fett, Vitamin D und Cola.

Chow down : Zum Frühstück natürlich. Ob Eiweiß oder ganze Eier Ihr Stil sind, steigern Sie die Nährstoffdichte Ihrer Mahlzeit, indem Sie sie mit Ihrem grünen Lieblingsgemüse in einem Braten kombinieren. Wenn Sie ein Fan der Essenszubereitung sind, Machen Sie diese Ei-Muffins am Sonntag für ein einfaches Frühstück die ganze Woche. Nehmen Sie eine am Abend zuvor heraus, um sie im Kühlschrank aufzutauen, und stellen Sie sie dann 30 Sekunden lang in die Mikrowelle.

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Warum ist es ein Muss : Sojabohnen sind eine hervorragende Quelle für nicht-tierisches Protein, Ballaststoffe und Antioxidantien. Der Haken: Stellen Sie sicher, dass Sie sie nicht mit Salz übergießen. Hallo, Wassereinlagerungen.



Chow down : Die einfachste Quelle für Soja in Ihrer Ernährung kann Sojamilch sein, die Sie Ihrem morgendlichen Protein-Shake hinzufügen oder mittags geschältes Edamame werfen (auch für Suppen geeignet). Fühlen Sie sich abenteuerlustig? Es gibt immer Tofu. Vier Unzen Tofu enthalten satte 10 Gramm Protein für nur 94 Kalorien.

Vollkorn

Warum sie ein Muss sind : Diese Kohlenhydrate verdauen langsamer, wodurch Ihr Energieniveau länger hoch bleibt. Da Kohlenhydrate dazu beitragen, die Insulinreaktion nach dem Training zu erhöhen und Nährstoffe in Ihre Muskeln zu bringen, ist dies ein totaler Bonus.

Chow down : Entscheiden Sie sich zum Abendessen für eine 1/2-Tasse-Seite Quinoa oder braunen Reis. Machen Sie ein einfaches Rezept, indem Sie 1 Teelöffel Sojasauce und Sesam hinzufügen.



Griechischer Joghurt

Warum ist es ein Muss Griechischer Joghurt enthält eine Menge gut für den Darm geeigneter Probiotika, hilft bei der Verdauung und enthält doppelt so viel Protein wie normale Sorten.

Chow down : Ein süßer Genuss am Ende des Tages. Fügen Sie einen Spritzer Honig, einen Teelöffel Kakaonibs oder etwas frisches Obst hinzu, um den herben Geschmack zu mildern. Oder versuchen Sie, Joghurt in Eiswürfelschalen zu teilen. Frieren Sie ein und werfen Sie dann zwei Würfel in Ihren nächsten Smoothie, um eine dickere Konsistenz zu erzielen.

Mandeln

Warum sie ein Muss sind : Mit Vitamin E, Eiweiß, gesundem Fett und Ballaststoffen beladen, sind Mandeln ein extrem tragbarer, knuspriger Snack. Darüber hinaus kann eine mandelreiche kalorienarme Diät dazu beitragen, dass übergewichtige Personen effektiver abnehmen als eine kalorienarme Diät mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten. laut einer Studie veröffentlicht in der Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit und verwandte Stoffwechselstörungen.

Chow down : Sicher, es ist super befriedigend, diese nur wegen ihrer Knusprigkeit zu essen. Versuchen Sie jedoch, Mandelblättchen auf Ihren Joghurt zu legen, um einen zusätzlichen Schwung zu erzielen. Mandelbutter in einem Smoothie für zusätzliche gesunde Fette oder tauschen Sie Weißmehl gegen Mandelmehl in Ihrem Pfannkuchenrezept am Sonntagmorgen.

Bananen

Warum sie ein Muss sind : Die Reduzierung der Wassereinlagerungen ist eine der effektivsten Methoden, um Ihre Bauchmuskeln freizulegen, und das Kalium in Bananen tut genau das. Außerdem erhöhen Bananen die Bakterien im Magen, die gegen das Aufblähen des Bauches wirken. Dies dient im Grunde genommen als Deckschicht, die den Sixpack verbirgt, für den Sie gearbeitet haben.

Chow down : Stecken Sie morgens ein Paar in Ihre Tasche, um einen Nachmittagssnack zu sich zu nehmen oder sogar nach dem Training. Aber es ist vielleicht am einfachsten und leckersten, ein paar Scheiben zu hacken und morgens Haferflocken oder eine Schüssel Müsli hinzuzufügen.

Cayenne Pfeffer

Warum ist es ein Muss: Möchten Sie wirklich einige Kalorien verbrennen? Wirf das Gewürz runter. Das Hinzufügen eines halben Teelöffels Cayennepfeffer zu beiden Mahlzeiten half normalgewichtigen jungen Erwachsenen, über einen Zeitraum von vier Stunden etwa 10 Kalorien mehr zu verbrennen, verglichen mit dem Verzehr derselben Mahlzeit, jedoch ohne den roten Pfeffer studieren von der National Institutes of Health und die McCormick Spice Company .

Chow down : Wenn Sie ein Fan von Gewürzen sind, steigern Sie den Stoffwechsel Ihres Körpers, indem Sie ihn zu Dressings oder einem Rührei am Morgen hinzufügen.

Ingwer

Warum ist es ein Muss : Es gibt eine Wäscheliste mit dieser. Ingwer ist für seine Vorteile für den Magen bekannt. Er lindert das Gas, wirkt dank der darin enthaltenen Verbindungen, die als Gingerole bezeichnet werden, sehr entzündungshemmend und kann sogar vorbeugen bestimmte Arten von Krebs . Hallo, immunstärkende Eigenschaften!

Chow down : Finden Sie Ihren Zen mit einer Tasse Ingwertee. Geben Sie einfach ein Stück frischen Ingwer in eine Tasse, ohne dass ein Peeling erforderlich ist. Mit heißem kochendem Wasser bedecken, Ihren Lieblingsteebeutel einweichen und Zitrone hinzufügen.

Artischocken

Warum ist es ein Muss : Artischocken sind mit Antioxidantien gefüllt und entgiften den Körper. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem können sie laut a helfen, den Cholesterinspiegel zu senken Studie in der Zeitschrift Phytomedicine veröffentlicht .

Chow down : Esser, Vorsicht! Es ist üblich, Artischocken mit Semmelbröseln und Butter zu füllen, die nicht gerade taillenfreundlich sind. Genießen Sie stattdessen die natürlichen Aromen, indem Sie sie etwa 35 Minuten lang ganz kochen. Nach dem Abtropfen mit Zitronensaft beträufeln und mit frisch gehacktem Knoblauch, Salz und Pfeffer belegen.

Wassermelone

Warum ist es ein Muss : Eine wirklich gute Kaliumquelle, Wassermelone besteht ebenfalls zu 92 Prozent aus Wasser und verfügt über natürliche harntreibende Eigenschaften.

Chow down : Essen Sie es plan oder hacken Sie es in kleine Würfel und legen Sie sie in den Gefrierschrank. Lassen Sie dann die gefrorenen Früchte für eine saftige Note in frisch gebrühten kalten Tee fallen.

Sellerie

Warum ist es ein Muss : Gönnen Sie sich bei nur 10 Kalorien pro Stiel häufig entzündungshemmende Lebensmittel, ohne sich schuldig zu fühlen. Darüber hinaus wird das Bedürfnis nach Crunch befriedigt, das häufig für kalorienreichere, für Sie schlechte Lebensmittel eingespart wird.

Chow down : Tauschen Sie Sellerie gegen Tortillachips oder Cracker mit Salsa oder Hummus oder hacken Sie ihn gegen Suppen, Eintöpfe und Chili.