30-tägiges Bankdrücken-Programm
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Dieses 30-Tage-Bankdrücken-Programm hilft Ihnen dabei, einen neuen persönlichen Rekord aufzustellen
Seite 1 von 2Wie viel tun SIE Bank?
Auf diese Frage gibt es nur zwei Antworten:
1) Die genaue Zahl.
2) Die Nummer, die Sie möchten.
Wir bringen Sie zu Ihrem Ziel, ohne eine 30-tägige Pushup-Herausforderung durchzuführen. Versteh dich nicht falsch: Liegestütze sind großartig. Wenn Sie jedoch Ihr Bankdrücken steigern möchten, gibt es eine bessere Strategie, als nur eine gottlose Anzahl von Liegestützen zu machen, bis Sie ohnmächtig werden.
Das erste, was Sie tun werden, ist, Ihre Bankdrücken-Technik neu aufzubauen, damit Sie mehr Gewicht schieben und das Verletzungsrisiko verringern können. (Sie können sich gerne bei mir bedanken, indem Sie auf mein PayPal-Konto spenden.)
Wir müssen auch feststellen, was ein Bankdrücken eigentlich ist. Wenn Sie beispielsweise eine halbe Wiederholung von 225 Pfund ausführen, bedeutet dies nicht, dass Sie 225 Pfund drücken. Es bedeutet, dass Sie, Sir, ein halb repping Bencher .
Zum Schämen.
Von dort aus werde ich Ihnen ein Programm für den nächsten Monat geben, das Ihr Bankdrücken vom Blindgänger zum Gestüt bringt. Bald wärmen Sie sich mit Ihrem vorherigen Maximum auf und treten im Fitnessstudio mehr in den Arsch als jemals zuvor.
Viel Spaß beim Heben.
Häufige Fehler
Durch die Verbesserung Ihrer Bankdrücken-Form werden Sie mehr Gewicht als zuvor drücken - mit einer einfachen Optimierung können Sie Ihr Gewicht um gut 10 oder 20 Pfund erhöhen.
Strecken Sie Ihre Brust heraus, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und klemmen Sie Ihre oberen Fallen in die Bank. Ihr oberer Rücken sollte NIEMALS flach auf der Bank liegen. Sie möchten einen Bogen aus Ihrer Brustwirbelsäule erstellen.
Fahren Sie Ihre Fersen in den Boden, damit Sie Ihre Gesäßmuskeln abfeuern und alles bekommen können, was Sie können. Drücken Sie Ihre Zehen nicht ab und lassen Sie Ihre Füße nicht von Ihrem Körper baumeln. Nehmen Sie stattdessen Ihre Füße unter Ihre Oberschenkel und graben Sie Ihre Fickfersen in den Boden, als würden Sie nach Öl bohren. Dies schafft eine solide Grundlage, von der aus Sie Druck ausüben können.
Stellen Sie Ihre Bank ein. Viele Fitnessstudios haben wirklich gute Bänke: zu hoch über dem Boden, zu glatt, zu schmal usw. Suchen Sie sich eine gute Bank und scheuen Sie sich nicht, im Power Rack zu sitzen, damit sich die Stange auf der perfekten Höhe befindet - Das macht einen RIESIGEN Unterschied.
Holen Sie sich Hilfe beim Abnehmen des Gewichts. Sie möchten so eng wie möglich sein, bevor Sie auf die Bank gehen. Anstatt die Spannung zu verlieren, indem Sie die Langhantel aus dem Gestell ziehen und über Ihrer Brust positionieren, lassen Sie Ihren Spotter dies für Sie tun. (S. Wenn Sie keinen Spotter haben, besorgen Sie sich einen Spotter.)
Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper. Ihre Schultergelenke werden es Ihnen danken, ebenso wie Ihre Brustmuskeln. Dies bedeutet auch, dass die Langhantel Ihren Brustbeinbereich am unteren Ende des Lifts berühren sollte.
Drücke so schnell du kannst. Dies scheint ein No-Duh zu sein, aber Sie müssen sich wirklich auf die Geschwindigkeit konzentrieren.
Halten Sie die Stange tief in Ihrer Handfläche. Wenn Sie die Stange an Ihren Knöcheln hochhalten, werden Ihre Handgelenke nach hinten gebogen, was zu einer starken Biomechanik und zu starken Handgelenken führt. Sie möchten die Langhantel direkt über Ihren Unterarmen.
Vergiss deine anderen Muskeln nicht. (Insbesondere Ihr Rücken und Ihre Beine.) Der Körper ist nicht dumm: Sie können nicht 250 Pfund auf die Bank drücken, wenn Sie nur 150 Pfund in die Hocke gehen. Das ist so, als würde man seinem Körper sagen, Hey, aus irgendeinem evolutionären Grund brauche ich jetzt eine unverhältnismäßig massive Brust und absolut nichts anderes & hellip; Ich brauche dich also, um zusammenzuarbeiten. Vielen Dank.
Repariere dein Aufwärmen. Oft sagt mir jemand, dass er sich auf der Bank aufwärmt, indem er 10 Wiederholungen von 135, dann 8 Wiederholungen von 155, dann 6 Wiederholungen von 175 usw. macht.
Dann stelle ich mir vor, dass sie nach dem Aufwärmen erschöpft sind, ihr Arbeitsgewicht aufbauen und sagen: Hmm, ich bin ziemlich müde & hellip; ABER ich sehe nichts falsch mit dem, was ich gerade getan habe .
Sie brauchen eigentlich nicht viele Wiederholungen, um sich für die Bank aufzuwärmen. (Sie sollten sich stattdessen auch auf die Technik konzentrieren.) Führen Sie stattdessen Folgendes aus, wenn Ihr Arbeitsgewicht 200 Pfund beträgt:
- 45 lbs x 5
- 45 lbs x 5
- 95 lbs x 3
- 135 lbs x 2
- 175 lbs x 2
Sie werden sich frischer und stärker fühlen.