30-minütiges Training
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Zeitdruck? Diese 30-minütigen Workouts werden Sie atemlos machen
Der heutige Social Newsfeed erinnert ständig daran, wie aktiv und fit jeder zu sein scheint. Ihre Freunde checken im Fitnessstudio ein und veröffentlichen ihre Trainingsfotos bei Instagram (#fitness) und twittern den neuesten Übungswahn, den sie ausprobieren. Aber, gemäß CDC Etwa 80 Prozent der Erwachsenen in den USA erhalten nicht jede Woche die empfohlene Menge an Bewegung. Der wahrscheinlichste Schuldige für die meisten: Zeit.
Sicher, die meisten Workouts dauern nur etwa 60 Minuten, aber wie sieht es mit der Zeit aus, die benötigt wird, um dorthin zu gelangen, danach zu duschen und zurück zu kommen? Wenn man all das berücksichtigt, ist es wirklich unmöglich, zwischen den Besprechungen oder während der Mittagspause bei der Arbeit ein schnelles und effektives Training durchzuführen.
Dan Geraci, CPT und Mitinhaber von Hardpressed glaubt, dass Sie innerhalb eines 30-minütigen Fensters ernsthafte Arbeit leisten können. Unter der Leitung von NCAA Strength Coaches führt diese in Chicago ansässige Trainingsanlage jeden Athleten sicher durch ein 30-minütiges Training mit hoher Intensität, um Sie in kürzerer Zeit stärker zu machen, als Sie es erwarten würden.
Geraci glaubt, dass die Ergebnisse beim Krafttraining davon abhängen, wie und wie viel Muskeln im Laufe der Zeit rekrutiert und mit Gewicht überlastet werden.
Viele argumentieren, dass die beste Art, Muskeln zu belasten, komplexe olympische Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, strenges Drücken usw. sind. Diese hochwirksamen Bewegungen erfordern jedoch viel sportliches Geschick und Übung, um eine perfekte Muskelrekrutierung und -überlastung zu erreichen. etwas, von dem Geraci glaubt, dass es für viele ein Hindernis ist.
Krafttraining ist eine externe Aktivität, die durch interne Mechanismen angetrieben und begrenzt wird. Wenn Sie die Bewegungsfähigkeit verlieren und die Muskelrekrutierung maximieren können, haben Sie das perfekte Programm, rühmt sich Geraci. Genau das machen wir bei Hardpressed. Wir minimieren die Lernkurve durch die Verwendung von freien Gewichten, Körpergewichtsbewegungen und speziellen Maschinen, um den Athleten dazu zu bringen, die Muskelerschöpfung zu vervollständigen und in jeder 30-minütigen Trainingseinheit maximale Ergebnisse zu erzielen.
Das typische Training besteht aus 16 Übungen, die über einen Zeitraum von 30 Minuten durchgeführt werden. Geraci merkt an, dass nur vier Bewegungen des Oberkörpers und zwei Bewegungen des Unterkörpers ausgeführt werden müssen, um die Muskelrekrutierung im gesamten Körper zu maximieren, auf die Sie wahrscheinlich in Ihrem örtlichen Fitnessstudio zugreifen können.
- Horizontaler Druck (Brustpressen)
- Horizontaler Zug (lat / hintere Deltreihen)
- Vertikalpresse (Schulter- / Überkopfpresse)
- Vertikale Zugkräfte (lat Pulldowns)
- Vertikale Beinpressen (Kniebeugen / Beinpressen)
- Bein horizontal zieht (Bein lockt)
'Wir schießen mit 10 Wiederholungen für den Oberkörper auf 12-15 Wiederholungen für den Unterkörper', sagt Geraci. Alle Sätze werden bis zu dem Punkt ausgeführt, an dem Sie das Gewicht nicht einmal senken können. Wir verfolgen ein positives Versagen für das Fortschreiten, trainieren aber weiter, bis ein echtes Muskelversagen erreicht ist. '
Wenn Sie nicht in der Gegend von Chicago sind, können Sie diese Methode ausprobieren, wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, indem Sie die folgenden Schritte ausführen, Geracis Wiederholungsschema folgen und zum Scheitern drängen. Mit einem Partner (oder Kollegen, da Sie die Gabe der Zeit haben) ist es definitiv einfacher. Schnappen Sie sich also einen Freund, der Sie durchdrücken kann, wenn Ihr Verstand Ihnen sagt, dass Sie das Handtuch werfen sollen.
Oberkörper (jeweils 10 Wiederholungen für totales Muskelversagen):
- Bankdrücken mit der Langhantel
- Gewichteter Klimmzug
- Iso-laterale plattenbeladene Brustmaschine
- Plattenbeladener Pulldown
- Gewichtete Dips
- Einarmige Maschinenreihe mit Plattenbelastung
- 1 Arm Hantel über Kopf
- Iso-laterale plattenbeladene maschinenpronierte Griffreihe
- Hantel seitlich anheben
- Delt Row Rear Manual
- Alternative Hantelcurls
- Dicker Griff Trizeps drücken
Unterkörper (jeweils 12-15 Wiederholungen bei totalem Muskelversagen):
- Pendel Power Squat Pro
- Glute Ham Raise
- Single Leg Press
- Beinbeuger