9 proteinreiche Snacks

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Diese proteinreichen Snacks helfen Ihnen dabei, ernsthafte Muskeln aufzubauen

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Die erforderliche tägliche Proteindosis zu erhalten, kann sich als echte Herausforderung erweisen, insbesondere wenn Sie versuchen, in Form zu bleiben, Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren. Oder wenn Sie nicht zu Hause sind und unterwegs sind. Die gute Nachricht ist, dass eine gesunde Menge an täglichem Protein nicht immer aus ein paar Kugeln Schokoladenmolke zum Frühstück, Mittag- und Abendessen stammen muss.

Wir sind hier, um Ihnen ein für alle Mal zu beweisen, dass eine gesunde proteinreiche Ernährung nicht so schwierig ist, wie es sich anhört. Und Sie müssen Ihre Kochplatte auch nicht ins Büro bringen. Die folgenden Snacks können praktisch überall und überall gekauft und zubereitet werden und erfordern wenig bis gar keinen Aufwand.

Inhalt

• 1 Warum Protein wichtig ist
• zwei Wie viel Protein brauchst du?
• 3 Eier
• 4 Griechischer Joghurt
• 5 Quark oder Hüttenkäse
• 6 2% Milch
• 7 Proteinriegel
• 8 Leichter Thunfisch
• 9 Truthahn oder Hühnchen Aufschnitt
• 10 Nüsse und Samen
• elf Erdnussbutter
• 12 Proteinshakes
• 13 Trockenfleisch vom Rind

Während die genaue tägliche Menge an benötigtem Protein ein heiß diskutiertes Thema ist, ist eines klar: Um Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren, kann eine proteinreiche Ernährung im Vergleich zu einer täglichen Kohlenhydratbelastung oder einer täglichen Einnahme von Kohlenhydraten von großem Vorteil sein 'Saft reinigen.'

Warum Protein in Ihrer Ernährung eine Rolle spielt

Es gibt unzählige Gründe für Sie, Ihrer täglichen Proteinaufnahme mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Wir haben einen zertifizierten Fettabbau-Coach und einen AskMen-Mitarbeiter gefragt Mitch Calvert um dies abzuwägen: 'Höhere Protein-Diäten sind verbunden mit verringertem Körperfett , niedrigerer BMI (Body Mass Index) und höheres HDL (High Density Lipoprotein - lesen Sie, das 'gute') Cholesterin als Diäten mit niedrigerem Proteingehalt. ' Eine proteinreiche Ernährung ist nicht nur eng mit der Minimierung des Bierdarms verbunden, sondern hilft Ihrem Körper auch dabei, schädliche LDL-Cholesterinspiegel (das „schlechte“ Cholesterin) niedrig zu halten.

Darüber hinaus hält eine proteinreiche Ernährung Sie viel länger satt als eine kalorien-, kohlenhydrat- und fettbasierte Gegenleistung. 'Das Füllen Ihres Tellers mit einer Handfläche oder zwei Portionen magerem Protein wird sehr sättigend sein.'

Wie viel Protein brauchen Sie genau?

Die Antwort auf die Frage, wie viel Protein ein erwachsener Mann aufnehmen kann, ist nicht ganz einfach. Wie in vielen anderen Bereichen der wissenschaftlichen Forschung hat die Forschung eine Vielzahl von Antworten auf diese Frage gefunden, die die Bedeutung von Protein auf einer grundlegenderen Ebene untermauern, um dies herauszufinden sogar minimale Mengen an Proteinergänzungen kann den Muskelaufbau des Körpers starten.

Um die Sache noch komplizierter zu machen, sollte die Frage, was Ihre aktuellen Ernährungs- und Fitnessziele sind, die empfohlene tägliche Proteinaufnahme wirklich beeinflussen. Zum Beispiel: Die empfohlene Menge an Protein für einen 200-Pfund-Bodybuilder unterscheidet sich stark von der empfohlenen Menge für einen Mann mit einem viel geringeren Körpergewicht, der versucht, für einen bevorstehenden Marathon schlank zu bleiben.

Trainer Mitch Calvert hat eine praktische Faustregel, auf die er sich gerne bezieht: 'Ich habe normalerweise Kunden, die 0,75-1 Gramm pro Pfund Körpergewicht anstreben.' Mit anderen Worten, ein 180-Pfund-Mann sollte zwischen 135 und 180 Gramm Protein anstreben. Um das ins rechte Licht zu rücken, das sind ungefähr sieben bis acht Messlöffel Molkenproteinzusatz oder ein Dutzend Eier. Bevor Sie sich lustig machen und aufhören zu lesen, werden Sie feststellen, dass es nicht annähernd so schwer ist, Ihren täglichen Bedarf zu decken, ohne alle drei Stunden nach der Molkeproteinwanne zu greifen, wie es sich anhört. Wie Sie vielleicht bereits wissen, ist Abwechslung das Gewürz des Lebens und Sie möchten nicht jeden Tag Dutzende Eier konsumieren müssen.

Anmerkung des Herausgebers: Wir haben Molkenprotein und andere Quellen isolierten Proteins absichtlich bis zum Ende weggelassen, um Ihnen zu zeigen, dass es möglich ist, mit dem davonzukommen, was Mutter Natur uns geschenkt hat. Außerdem können beworbene Proteinmengen auf Verpackungen sein sehr täuschend und in einigen Fällen völlig ungenau. Mit Eiern und Milch wissen Sie, was Sie in Ihren Körper stecken.

1. Eier

100 Kalorien Eier bringen Ihnen satte 13 Gramm Eiweiß. Und jetzt, da wir endlich aufhören können, über die fehlerhaften Behauptungen zu sprechen, dass Eigelbcholesterin Ihre Arterien blockiert, überspringen Sie die Kartons mit Eiweiß und greifen Sie nach der Realität. Wenn Ihre aktuelle Ernährung und Ihr Körpergewicht erhebliche Mengen an Protein erfordern, nehmen Sie 3 bis 4 Eier. Braten Sie sie morgens in einem Omelett an, kochen Sie sie hart für einen Snack bei der Arbeit oder pochieren Sie sie für ein luxuriöses Fest am Samstagmorgen. Es gibt eine Million Dinge, die man mit Eiern machen kann.

Westliches Omelett

Für eine Portion:

• 3 Eier
• 1/8 Tasse Milch
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 3-4 dünne Schinkenscheiben Ihrer Wahl (normal gekochter Schwarzwald, Parma)
• 1 Schalotte
• 1/4 Tasse geriebener Käse (probieren Sie Monterey Jack oder einen gealterten Cheddar für beste Ergebnisse)

Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen und die Milch leicht schaumig hinzufügen. Hacken Sie den Schinken in 1-Zoll-Streifen und reiben Sie den Käse. Gießen Sie die Mischung bei mittlerer Hitze in eine beschichtete Pfanne oder Pfanne. Stellen Sie die Hitze sofort auf mittel-niedrig und streuen Sie den Käse und den Schinken darüber. Lassen Sie die Eier ca. 4-5 Minuten durchgaren. Wenn sich die Mischung mit einem Spatel verfestigt hat, falten Sie das Omelett vorsichtig in zwei Hälften und lassen Sie es weitere 1-2 Minuten kochen, bis alles in der Mitte geschmolzen und vermischt ist.

Das perfekte hart gekochte Ei

Eier werden in einer perfekten Verpackung geliefert, die von der Natur selbst bereitgestellt wird. Während es offensichtlich eine schreckliche Idee ist, ein paar rohe Eier in den Rucksack zu werfen, um sie später zu essen, wird durch hartes Kochen sichergestellt, dass Sie nicht in große Unordnung geraten.

Wenn Sie sie lieber sofort verzehrfertig haben möchten, sollten Sie einen Teelöffel Soda-Bicarbonat in das Wasser geben, um die Alkalität des Wassers zu erhöhen. Auf diese Weise können Sie die Eier anschließend viel einfacher schälen. Die zweite Methode, um hart gekochte Eier leichter schälen zu lassen, besteht darin, die Eier zuerst in kaltes Wasser zu legen und zum Kochen zu bringen, anstatt die Eier in bereits kochendes Wasser zu geben. Das perfekte hart gekochte Ei sollte 8 Minuten lang gekocht werden, bevor es unter kaltem Wasser abgekühlt wird.

Teufelseier

Teufelseier sind die ganze Woche über der perfekte Snack. Ein paar von ihnen können im Voraus vorbereitet werden und sind ein absoluter Genuss, wenn das Energieniveau sinkt oder Sie einen besonders energiesparenden Tag haben. Zugegeben, wenn Sie Mayonnaise abgeneigt sind, sollten Sie besser auf diese verzichten.

Das folgende Rezept war angepasst von The Kitchn ::

• 6 Eier
• 3 Esslöffel Mayonnaise
• 2 Teelöffel Senf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Paprika

Sie müssen zuerst die 6 Eier hart kochen und schälen, bevor Sie den Rest vorbereiten (siehe oben). Schneiden Sie die Eier mit einem scharfen Messer in die Mitte und extrahieren Sie das erstarrte Eigelb mit einem kleinen Löffel. Drücken Sie die Seiten des Eiweißes vorsichtig zusammen, um die Sache zu erleichtern. Das Eigelb mit einer Gabel zerdrücken, mit Salz und Pfeffer würzen. Mayonnaise und Senf hinzufügen und gut mischen. Mit einem kleinen Löffel etwa einen Esslöffel der Mischung zurück in die Eiweißhälften schöpfen. Ich schlage vor, sie am ersten Tag nach ihrer Herstellung zu essen.

2. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt enthält 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm (was ungefähr einer halben Tasse entspricht) und die gute Nachricht ist, dass es absolut lecker ist. Vermeiden Sie die gesüßten Sorten mit Fruchtgeschmack (es sei denn, sie passen zu Ihren Makros, Bruder) - sie enthalten viel zugesetzten Zucker. Fügen Sie Ihren eigenen kontrollierten Süßstoff Ihrer Wahl hinzu, z. B. frische Beeren, Honig oder braunen Zucker.

Und wenn Sie unter Zeitdruck stehen? Fitnesstrainer Mitch Calvert hat genau das Richtige für Sie: Ich mag es, eine Kugel Proteinpulver in einfachen griechischen Joghurt zu werfen und zu mischen. Der Pudding des armen Mannes zur Not.

Perfekter griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt wird am besten mit einigen einfachen Zusätzen wie Honig, Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Müsli genossen. Um einen proteinreichen Snack zusammenzustellen, der morgens leicht zuzubereiten ist, sammeln Sie die folgenden Zutaten für einen köstlichen Genuss:

• 1 Tasse griechischer Joghurt
• 1/2 Tasse Ihres Lieblingsmüslis
• 1/2 Tasse Beeren Ihrer Wahl
• 2 Esslöffel Honig

Alles in einer Schüssel vermischen und kurz umrühren. Der griechische Joghurt trägt nicht nur einen großen Teil Ihrer täglich empfohlenen Proteinaufnahme bei, sondern das Müsli trägt auch zusätzliche Proteinmengen bei.

3. Quark oder Hüttenkäse

'Was zum Teufel ist Quark?' Sie können fragen. Es ist im Wesentlichen angespanntes Milchprotein, das in Form einer frischen, leicht sauren, sehr lockeren, frischkäseähnlichen Substanz vorliegt. Mehr als 13 Gramm Protein pro 100 Gramm machen dies zu einer erstaunlichen Wahl für einen frischen, sättigenden Nachmittagssnack. Aromatisieren Sie es so, wie Sie einen Joghurt versüßen würden.

4. 2% Milch

Sie müssen wirklich nicht aus dem Weg gehen, um eine proteinreiche Ernährung aufrechtzuerhalten. Ein einfaches Glas Milch kann bis zu 9 Gramm Eiweiß enthalten. Das ist viel und macht es fast so nährstoffreich wie ein Ei. Wenn Sie versuchen, Fett zu schneiden, ziehen Sie Magermilch in Betracht. Achten Sie nur darauf, dass Sie das Fett in Ihrer Ernährung nicht völlig außer Acht lassen, da es immer noch viele seiner eigenen Vorteile hat.

5. Ein guter alter Proteinriegel

Ja, Sie müssen nicht alle süßen Dinge im Leben herausschneiden, um eine proteinreiche Ernährung aufrechtzuerhalten. Was Sie jedoch tun möchten, bevor Sie sich verwöhnen lassen, ist das Kleingedruckte auf den Etiketten der Proteinriegel, da einige von ihnen mit unnötig raffiniertem Zucker und Süßungsmitteln gefüllt sind. Für eine schnelle Energie vor dem Training kann ein Quest- oder Builder-Riegel Wunder bewirken, aber wie bei allen Dingen im Leben ist Mäßigung der Schlüssel, wenn Sie auf einen Proteinriegel zurückgreifen.

Viele Proteinriegel sind Schokoriegel, die uns als Biolebensmittel verkleidet haben, aber ich mag das Ernährungsprofil auf Combat- und Quest-Riegeln, daher empfehle ich diese regelmäßig Kunden, die viel reisen und wenig Zeit für die Zubereitung von Nahrungsmitteln haben “, sagt Mitch, Trainer für Fettabbau Calvert.

Quest Bars

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Quest Bars sind eine gute Wahl, wenn Sie keine Zeit mehr haben, um morgens einen mit Proteinen gefüllten Snack zuzubereiten. Jeder Riegel enthält knapp 200 Kalorien und enthält rund 19 Gramm Protein. Das bedeutet, dass Sie sich von Zeit zu Zeit etwas gönnen können, ohne Ihre Makronahrungsziele zu sehr zu verletzen. Zugesetzte Zucker werden typischerweise auf ein Minimum beschränkt.

Kampfstangen

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Jeder Riegel enthält normalerweise 210 Kalorien und 20 Gramm Protein. Sie verpacken auch jede Menge Ballaststoffe (ca. 12 Gramm), um Ihr Verdauungssystem glücklich zu machen.

6. Leichter Thunfisch

Fisch ist im Allgemeinen eine erstaunliche Quelle für mageres Protein. 100 Gramm leichter Thunfisch (nur etwa 200 Kalorien) enthalten verrückte 30 Gramm Protein. Das ist dreimal so viel wie ein Glas Milch. Um das Geschäft zu versüßen, sollte eine Dose Thunfisch nur ein oder zwei Dollar zurückwerfen und kann leicht zur Arbeit transportiert und zu einem leckeren Salat aufgeschlagen werden. Fügen Sie etwas fettarme Mayonnaise, Zuckermais und einen Schuss Paprika hinzu und Sie haben das perfekte Mittagessen. Ansonsten kann man es immer direkt aus der Dose essen - wir werden es nicht beurteilen.

7. Puten- oder Hühnchen-Aufschnitt

Wenn Sie wenig Zeit haben oder nicht die Energie haben, vor der Arbeit etwas Hühnerbrust zu braten, nehmen Sie einige Aufschnitt von der Theke. Besonders ohne Brot sind sie mager, lecker und sehr proteinreich. 100 Gramm kalt geschnittener Truthahn ergeben über 15 Gramm Eiweiß und nur etwa 4 Gramm Kohlenhydrate. Schneiden Sie die Scheiben in Streifen und geben Sie sie morgens für eine besonders nahrhafte Mittagspause in einen Salat.

8. Nüsse und Samen

Lassen Sie sich von der kalorienreichen Natur gemischter Nüsse nicht abschrecken: Wir haben es mit Fetten der ungesättigten Sorte zu tun, und das ist gut so. 20 Gramm Protein pro 100 Gramm sind nichts, worüber man sich lustig machen sollte, aber denken Sie daran, ob gesund oder nicht, dies wird Ihnen immer noch 600 Kalorien einbringen. Wenn Sie versuchen, ein wenig zu reduzieren, versuchen Sie stattdessen einen unserer anderen Vorschläge.

Proteinreiches Müsli

Eine gute Möglichkeit, die Proteinaufnahme durch Nüsse und Samen zu erhöhen, besteht darin, eine große Menge proteinreichen Müslis zu mischen. Es wird auch eine hervorragende Ergänzung zu anderen proteinreichen Snacks wie griechischem Joghurt sein. Der Trick besteht darin, die Menge des zugesetzten Zuckers so weit wie möglich zu reduzieren. Dies bedeutet, dass Sie die Zugabe von Süßungsmitteln wie braunem Zucker, normalem Zucker, Schokoladenstückchen und Honig vermeiden müssen.

Worauf Sie auch achten sollten, sind Inhaltsstoffe, die von Natur aus bereits viel Eiweiß enthalten. Ganz oben auf der Liste stehen Kürbiskerne, trocken geröstete Erdnüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne. All diese Zutaten ergänzen Ihr Morgenmüsli hervorragend.

Was du brauchen wirst:

• 4 Tassen Hafer (Stahlschnitt sind perfekt)
• 3/4 Tassen Nüsse und Samen Ihrer Wahl (siehe oben für einige großartige Optionen)
• 1/2 Tasse Apfelsaft
• 1/3 Tasse Sirup (Ahornsirup ist eine gute Wahl)
• 3 Esslöffel Pflanzenöl
• 1/2 Teelöffel Salz

Heizen Sie Ihren Backofen auf 325 Fahrenheit vor. Mischen Sie alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel. Die Mischung auf mit Pergamentpapier ausgekleideten Backblechen verteilen. 10 Minuten backen, gut umrühren, damit die Ränder nicht verbrennen, dann weitere 10 Minuten backen.

9. Erdnussbutter

Dieser ist für alle Leute da draußen, die auf einer Masse sind. Versuchen Sie, Muskeln aufzubauen, aber verfehlen Sie Ihr tägliches Kalorienziel? Fügen Sie etwas Erdnussbutter zu allem hinzu. Erdnussbutter ist reich an ungesättigten Fetten (und damit an Kalorien), aber 8 Gramm Protein für nur 2 Esslöffel machen es zu einer großartigen Möglichkeit, sich zu sammeln.

10. Protein Shakes

Wir waren alle da: Der Wecker ging nicht aus, du kommst zu spät zur Arbeit und hast definitiv keine Zeit, dir ein Mittagessen einzupacken. Proteinpräparate sind eine sehr bequeme Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern, wenn Ihnen einfach die Zeit ausgeht oder wenn Sie aufgrund Ihres vollen Terminkalenders nicht jeden Morgen ein Omelett braten können.

Im Großen und Ganzen gibt es Proteinpulver auf Molkenbasis in zwei Formen: Konzentratpulver und Isolate. Die erste besteht normalerweise aus weniger als 80 Gew .-% Protein und die zweite aus über 90 Gew .-%. Sie benötigen mehr Konzentrat, um die gleiche Proteinmenge pro Portion zu erzielen, als bei Isolaten.

Sie sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, von Schokoladensplittern über Kekse und Sahne bis hin zu anderen. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie den Geschmack gefunden haben, den Sie am meisten mögen, aber bis Sie dies tun, können Sie ihn mit fast allem mischen, was Sie in einen normalen Smoothie werfen würden. Wenn Sie es vorziehen, sich einfach einen Proteinschub zu geben, können Sie sich auch für nicht aromatisiertes Proteinpulver entscheiden.

Berry Shake

Was du brauchen wirst:

• 2 Messlöffel Ihres Lieblingsmolkenproteins
• Eine Handvoll gefrorener Himbeeren, Erdbeeren oder gemischter Beeren
• 2 Tassen 2% Milch
• Eine Handvoll Eis

Mischen Sie alles in einem Mixer und versiegeln Sie es gut in einem Protein-Shaker für den späteren Verzehr im Laufe des Tages.

11. Trockenfleisch vom Rind

Trockenfleisch vom Rind ist ein ausgezeichneter Snack, den Sie mitnehmen können, wenn Sie unterwegs sind und einen kleinen Proteinschub benötigen. Im Durchschnitt enthalten 100 Gramm Trockenfleisch vom Rind etwa 33 Gramm Protein. Ein zusätzlicher Vorteil von Jerky ist, dass es sich um ein sehr mageres Stück Fleisch handelt, das von überschüssigen Fetten befreit wurde. Lassen Sie sich davon nur nicht täuschen: 100 Gramm bringen Sie immer noch etwas mehr als 400 Kalorien zurück. Haben wir auch erwähnt, dass es super einfach in deine Tasche zu packen und super lecker ist? Für jemanden, der versucht, seine tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen, ist Trockenfleisch vom Rind ein Kinderspiel.

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Denken Sie daran, Kinder ...

Es ist nicht schwer, die tägliche Proteinaufnahme aufrechtzuerhalten. Zur Hölle, wenn es darauf ankommt, hat ein Burger bei McDonald's eine beträchtliche Menge an Protein (außer natürlich gesättigten Fetten und Zusatzstoffen). Aber wenn es eine Sache gibt, die Sie hier wegnehmen sollten, ist es, dass der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Gesundheitsziele die Mäßigung ist. Eine Vielzahl von Proteinquellen kann Ihrem Körper nur gut tun und Sie werden nach der ersten Woche nicht krank von Eiern. Ignorieren Sie auch Kohlenhydrate und Fette nicht vollständig. Schließlich spielen sie immer noch eine wichtige Rolle in Ihrer Ernährung und können Ihnen die Energie liefern, die Sie für einen langen Tag benötigen.

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