Ab Wheel Workout-Übungen

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Diese Single-Ab-Übung wird Sie in allem besser machen

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Das Bauchrad ist und Old-School-Ausrüstung kann der Schlüssel zu einem sein kugelsicherer Kern. Aber die Mitglieder des Fitnessstudios sehen es und nehmen an, dass eine Schubkarre ein Rad verloren hat, wahrscheinlich während des Tragens eines Bauern. Der Ab Wheel Roll Out im Stehen ist nicht nur ein hervorragendes Beispiel für funktionale Stärke, sondern kann auch dazu führen, dass Sie mehr Frauen als die Räder, die Sie fahren, aufnehmen - und dieses Upgrade kostet Sie nur ein wenig Zeit.

Der Ab Wheel Roll Out (AWRO), der in diesem Artikel aus stehender Position bedeutet, wirkt auf nahezu jeden Muskel des Rumpfes, einschließlich der Schultern und Lats und sogar Ihrer Arme. Und hol dir das: es funktioniert auch deine Beine! Wenn dies nach einer zeitsparenden, hocheffizienten Übung klingt, liegt das daran, dass es so ist. Und wundern Sie sich nicht, wenn Sie durch das Beherrschen des AWRO Ihre Leistung beim Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und fast jedem zweiten Lift steigern.

Wenn Sie jemals die stehende AWRO ausprobiert haben, waren Sie wahrscheinlich demütiger als zu der Zeit, als Sie versuchten, den Türsteher davon zu überzeugen, dass Ihr Name wirklich auf der Liste stand (nein, war es nicht). Ich kann Ihnen nicht helfen, in andere Clubs zu gelangen, außer in den AWRO-Club, der viel exklusiver ist als diese kitschige dunkle Box, die wahrscheinlich sowieso in einem Jahr geschlossen wird. Willst du dem Club beitreten? So geht's:

Schritt 1: HARD PLANK

Unser erster Schritt in Richtung der stehenden AWRO wird eine harte Planke (a.k.a. RKC-Planke) sein. Die meisten Leute verstehen die Planke falsch und halten so lange wie möglich schreckliche Form. Wir werden stattdessen kurze intensive Bursts mit der harten Planke machen.

Wie es geht : Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und steigen Sie auf Ihre Unterarme und Zehen. Wenn jemand von der Seite auf Ihre Planke schaut, sollte er Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern und eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihrem Steißbein sehen. Drücken Sie durch Ihre Ellbogen vom Boden weg und drücken Sie Ihren Hintern, um zu verhindern, dass Ihre Hüften auf den Boden sinken. Ziehen Sie nun Ihren gesamten Körper so fest wie möglich zusammen, als ob Sie ein schweres Gewicht heben würden. Der Schlüssel hier ist, gleichzeitig den Boden in Richtung Ihrer Zehen zu ziehen, indem Sie die Ellbogen in Richtung Ihrer Zehen nach unten ziehen. Der Boden wird sich offensichtlich nicht bewegen, aber Sie werden spüren, wie sich Ihre Lats einschalten, genau das, was wir wollen.

Ziehen Sie sich 10 bis 15 Sekunden lang zusammen, gefolgt von einer Pause von 10 bis 15 Sekunden. Wiederholen Sie dies für 6 bis 8 Runden. Führen Sie dies 3-5 Mal pro Woche für 3 Wochen durch.

Schritt 2: ARMS-EXTENDED PLANK

Der nächste Schritt umfasst zwei Übungen: Die ausgestreckte Armplanke und das kniende Ab-Rad rollen aus.

Wie es geht : Alle Hinweise, die wir oben für die harte Diele verwendet haben, gelten, nur dass Ihre Hände diesmal ausgestreckt auf dem Boden liegen. Verwenden Sie dieselbe Spannungsstrategie, indem Sie den Boden in Richtung Ihrer Zehen nach unten ziehen und gleichzeitig den gesamten Körper kräftig anspannen.

Ziehen Sie sich 10 bis 15 Sekunden lang zusammen, gefolgt von einer Pause von 10 bis 15 Sekunden. Wiederholen Sie dies für 6-8 Runden. Wiederholen Sie 3-4 mal pro Woche für 3-4 Wochen.

Schritt 3: Kniender Ab Wheel Roll Out

Wie es geht : Jetzt kratzen wir die Oberfläche des AWRO, indem wir zuerst an einer regressiven Version arbeiten. Holen Sie sich mit dem Bauchrad in der Hand eine All-Fours-Position. Rollen Sie das Rad mit geraden Armen heraus, indem Sie die Hüften nach vorne drücken und Ihren Körper auf den Boden fallen lassen (natürlich mit Kontrolle). Denken Sie daran, zuerst mit den Hüften herauszudrücken, bevor Sie mit den Händen herausdrücken, und halten Sie Ihre Brust durchgehend hoch. Halten Sie für einen Moment inne, sobald Sie vollständig ausgestreckt sind. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, möchten Sie darüber nachdenken, einen Crunch zu machen - ohne tatsächlich einen zu machen -, während Sie das Rad zu sich zurückziehen (Sie sollten spüren, wie Ihre Lats einschlagen).

Führen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie den Vorgang 3-4 mal pro Woche für 3-4 Wochen.

Schritt 3: Gewichtete kniende Ab Wheel Roll Out

Unser nächster Schritt geht noch weiter, indem wir sowohl der Bewegung Gewicht hinzufügen als auch Sie dazu bringen, den schwierigsten Teil davon zu trainieren.

Wie es geht : Dies wird genauso durchgeführt wie die nicht gewichtete Version, nur dass Sie jetzt Gewicht tragen, indem Sie eine Gewichtsweste tragen. Eine Weste mit einem Gewicht von 10 bis 20 Pfund reicht für die meisten aus. Führen Sie die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen durch wie bei der oben genannten ungewichteten Version.

Führen Sie drei bis vier herausfordernde Sätze für 8-12 Wiederholungen durch. Fügen Sie dies 3-4 Wochen lang dreimal pro Woche zu Ihrer Routine hinzu.

Anmerkung der Redaktion : Der effizienteste Weg, um dieser Übung Gewicht zu verleihen, ist eine Gewichtsweste. Wir schlagen eine solche vor:

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Schritt 4: Bandunterstütztes Ab-Wheel-Rollout aus der Push-up-Position

Wie es geht : Wenn Sie Rollouts von Ihren Knien aus beherrschen, fügen wir jetzt Positionsarbeit von der tatsächlichen stehenden AWRO hinzu. Beginnen Sie mit dem Verankern eines leichten bis mittelschweren Spannungsbandes von oben, damit das bandunterstützte Ab-Rad aus der Liegestützposition herausrollt. Die Oberseite eines Squat-Racks oder eine Klimmzugstange sind beide eine gute Wahl. Ziehen Sie das Band nach unten und legen Sie es um Ihren unteren Taillen- / Hüftbereich. Beginnen Sie mit Ihren Händen am Lenkrad unter Ihren Schultern, als würden Sie einen Liegestütz ausführen. Rollen Sie sich so weit wie möglich über Ihrem Kopf aus, ohne zu bröckeln. Das Band verhindert, dass Sie zusammenbrechen, und hilft Ihnen auch dabei, sich wieder in Richtung Ihrer Schultern zu rollen.

Führen Sie 3-4 herausfordernde Sätze für 6-8 Wiederholungen durch. Fügen Sie dies 3-4 Wochen lang dreimal pro Woche zu Ihrer Routine hinzu.

Schritt 4: Ab Wheel Roll-out aus der Push-up-Position

In unserer letzten Phase vor dem Versuch des stehenden AWRO werden wir ein nicht unterstütztes Abrollen des Bauchrads aus der Liegestützposition und ein volles AWRO mit Bandunterstützung implementieren.

Befolgen Sie alle Hinweise, die für die obige unterstützte Variation verwendet wurden. Sie werden jetzt das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken nachgeben möchte, aber lassen Sie es nicht zu: Spannen Sie sich fest an, ziehen Sie den gesamten Körper zusammen und lassen Sie Ihre Hüften nicht hängen!

Führen Sie 2-3 Sätze mit 3-4 Wiederholungen durch.

BAND-ASSISTED AWRO

Die Zeit bringt einen Fuß mit Stützrädern über die Ziellinie, wie eine Band. Beginnen Sie wie beim Ausrollen des bandunterstützten Ab-Rads aus der Liegestützposition mit der Verankerung eines leichten bis mittelschweren Spannungsbandes von oben. Ziehen Sie das Band nach unten und legen Sie es um Ihren unteren Taillen- / Hüftbereich. Gehen Sie vom Ankerpunkt aus ein wenig vorwärts (nicht direkt unter dem Band stehen). Hängen Sie sich mit weichen Knien an die Hüften, als würden Sie einen rumänischen Kreuzheben durchführen, bis das Bauchrad auf dem Boden steht. Langsam ausfahren, bis Sie eine vollständig ausgestreckte Position erreicht haben. Achten Sie darauf, den gesamten Körper mit maximaler Spannung zusammenzuziehen. Machen Sie eine Pause von ein bis zwei Sekunden und beginnen Sie mit der Rückkehr, um zum Stehen aufzurollen.

Mache 3-5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen.

Führen Sie 3-4 Wochen lang 3-4 mal pro Woche sowohl das Abrollen des Bauchrads aus der Liegestützposition als auch das bandunterstützte stehende AWRO durch.

Schritt 5: Stehende AWRO

Und jetzt & hellip; Zeit für den Testtag! Beginnen Sie mit einer einzelnen Wiederholung, und wenn Sie gerade so passiert sind, haben Sie das Gefühl, dass Sie noch ein paar mehr tun können, machen Sie es! Sie könnten sehr angenehm überrascht sein. (Und willkommen im Club!)


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