Hinzufügen eines Zolls zu Ihren Armen
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Fügen Sie mit diesem Training in einem Monat einen Zoll zu Ihren Armen hinzu
Willst du das Geheimnis, größere Waffen zu bauen?
Nun, ich sage Ihnen eines: Es kommt nicht von zwanzig verschiedenen Arten von Bizeps-Locken und tuckert eine Flasche Muskelmilch.
Tatsächlich könnte ich hier sitzen und jede dem Menschen bekannte Bizepslocke auflisten, aber es immer noch gibt dir keine größeren Arme. Warum? Weil die nett von Armübungen, die Sie im Vergleich zu verblassen Wie Sie setzen alles zusammen.
Die Wahrheit ist, dass 3 Sätze mit 15 Wiederholungen Ihren Oberarmen keinen Zentimeter mehr hinzufügen - und auch keine Sätze bis unendlich machen. Es geht darum, einem stetigen Ansatz zu folgen, der Ihr Volumen und Ihre Intensität steigert, und es geht darum, sowohl Isolations- als auch Ganzkörperübungen zu kombinieren, um großen Bizeps und Trizeps aufzubauen.
Bist du bereit, dass deine Oberarme wie Unkraut wachsen?
Heute gebe ich Ihnen einen 29-Tage-Leitfaden für schließlich Fügen Sie Ihren Oberarmen die gewünschte Größe und Stärke hinzu. Es wird nicht einfach sein - Ihre Arme fühlen sich beim Hochfahren vielleicht wie Nudeln an -, aber wenn Sie dabei bleiben, benötigen Sie eine Erlaubnis, um sie mit Waffen zu tragen.
Viel Glück.
Wie dieses Training funktioniert
Dieses Training ist keine Einladung, 29 Tage lang NUR Armübungen zu machen - Sie müssen immer noch Ihre schweren Beinübungen, schweren Reihen und schweren Überkopfpressen machen. In der Tat zeigt die Forschung, dass der Reiz von Ein Ganzkörpertraining hilft Ihnen dabei, das Wachstum Ihres Bizeps, Trizeps und Ihrer Unterarme zu maximieren wegen des sofortigen Anstiegs des Testosterons.
MEHR BEINE GLEICHEN MEHR BICEPS?! DANKE, WISSENSCHAFT!
Anstatt einen besonderen Ausflug ins Fitnessstudio für den Armtag zu machen, fügen Sie diese Armkreise einfach zum Ende Ihres regulären Ganzkörpertrainings hinzu.
Denken Sie als nächstes an Ihre Ernährung: Um Ihren Armen einen Zentimeter mehr zu verleihen, müssen Sie mehr essen, als Sie derzeit tun. Aber anstatt auf eine bestimmte Anzahl von Kalorien abzuzielen, fügen Sie Ihrer aktuellen Ernährung einfach ein oder zwei Protein-Shakes hinzu. DAS IST ES. Wenn Sie dies einfach tun, werden Ihrer täglichen Aufnahme zusätzliche 200-400 Kalorien hinzugefügt. Zweitens wird das zusätzliche Protein Lass deine Muskeln schneller wachsen .
Was die Workouts betrifft, habe ich zwei: Workout A und Workout B. Wechseln Sie zwischen den Workouts und machen Sie sie 2-3x pro Woche. Wenn Sie also dreimal pro Woche heben, sieht es folgendermaßen aus:
- Woche 1: A, B, A.
- Woche 2: B, A, B usw.
Beachten Sie schließlich, dass einige dieser Übungen Sternchen nach der Anzahl der Sätze haben. Das bedeutet, dass Sie jede Woche ein zusätzliches Set hinzufügen . Mit Übung A2 in Training A machen Sie beispielsweise 5 Sätze in Ihrer ersten Woche, 6 Sätze in Ihrer zweiten Woche, 7 Sätze in Ihrer dritten und 8 Sätze in Ihrer letzten Woche.
Vertrauen Sie mir: Diese systematische Art, Ihr Volumen zu erhöhen und gleichzeitig Ihre Intensität hoch zu halten, wird Wunder für Ihre Bis, Tris und Unterarme bewirken.
Training A.
A1) Alternierende Hantel-Bizeps-Locke
Sätze: 5 *, Wiederholungen: 8, Pause: 0s
Locken Sie das Gewicht, ohne Ihren Körper zu schwingen.
A2) Klimmzüge mit engem Griff
Sätze: 5 *, Wiederholungen: 5, Pause: 30s
Hängen Sie an einer Klimmzugstange mit den Handflächen in Ihre Richtung und nur wenige Zentimeter voneinander entfernt. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange liegt. Gehen Sie schwer. Verwenden Sie einen Gewichtsgürtel oder eine Weste, wenn Sie können.
B1) Bankdrücken mit engem Griff
Sätze: 3, Wiederholungen: 5, Pause: 30s
Legen Sie sich mit erhobener Brust, zusammengedrückten Schultern und flachen Füßen auf eine Bank. Fassen Sie eine Langhantel mit einem schmalen Griff und drücken Sie, wobei Sie Ihre Schultern zusammenhalten. Fahren Sie auch durch Ihre Fersen und halten Sie Ihre Gesäßmuskeln auf der Bank.
C1) Hammercurls
Sätze: 3, Wiederholungen 15, Pause: 30s
Halten Sie eine Reihe von Hanteln mit einem neutralen Griff, so dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Locken Sie die Hanteln, während Sie Ihre Handflächen einander zugewandt halten.
C2) Band-Pushdown
Sätze 3: Wiederholungen: 50-75, Pause: 30s
Befestigen Sie ein Lichtband an einem stabilen Überkopfobjekt und fassen Sie ein Ende mit beiden Händen. Stecken Sie Ihre Oberarme an Ihre Seiten und strecken Sie Ihre Ellbogen bis zur Verriegelung. Schnappen Sie sich das Band, in dem der Widerstand etwa 50 bis 75 Wiederholungen dauert, bevor Sie müde werden.
Training B.
A1) Dips
Sätze: 5 *, Wiederholungen :, Rest: 0s
Steigen Sie in eine Dip-Bar, halten Sie Ihre Brust heraus und senken Sie sich, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Fahren Sie unten wieder hoch. Um den Druck von Ihrem Nacken fernzuhalten, schauen Sie sich ein paar Meter vor Ihnen eine Stelle auf dem Boden an.
A2) EZ Bizeps Locken
Sätze: 5 *, Wiederholungen 8, Pause: 0s
Nimm einen TRX und wende dich dem Ankerpunkt zu. Lehnen Sie sich zurück, halten Sie Ihren Körper gerade und stecken Sie Ihre Oberarme an Ihre Seiten. Dann drehen Sie den TRX in Ihre Richtung. Um dies zu erschweren, bewegen Sie Ihre Füße näher an den Ankerpunkt.
A3) Trizepsverlängerung
Sätze: 5 *, Wiederholungen: 8, Pause: 0s
Stellen Sie eine Kabelstange auf ungefähr Brusthöhe ein. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen und Handflächen nach unten. Stecken Sie Ihre Oberarme an Ihre Seiten und strecken Sie Ihre Ellbogen bis zur Verriegelung.
A4) Zottman Curls
Sätze: 5 *, Wiederholungen: 8, Pause: 0s
Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne. Rollen Sie die Gewichte, während Sie Ihre Handgelenke drehen, so dass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie mit den Handflächen nach vorne in die Ausgangsposition zurück.
B1) Becher Squat Carry
Sätze: 2 - 3, Wiederholungen: 30 Sekunden, Pause: 60s
Nehmen Sie einen Kettlebell-Griff mit beiden Händen und halten Sie ihn mit den Ellbogen darunter an Ihrer Brust. Steh auf und gehe geradeaus.
Anthony J. Yeung, CSCS, schreibt regelmäßig Beiträge in Golf Digest und Men's Fitness und ist der Gründer von GroomBuilder, dem 8-wöchigen Fitnessprogramm, mit dem Sie die Art und Weise verändern können, wie Sie nach Ihrer Hochzeit suchen.