Anatomisches Rückentraining

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Es ist absolut entscheidend, den Rücken zu trainieren - so geht's richtig

Dies ist der vierte Artikel in der Reihe anatomischer Trainingsartikel des Autors. Schauen Sie sich seine Führer an Bizeps , Deltamuskeln und Trizeps .

Anatomie

Der Rücken besteht aus vielen Muskeln. Zur Vereinfachung werde ich den Rücken in drei Abschnitte unterteilen. dasTrapez / Fallen, dasoberen Rücken, und derlatissimus dorsi / lats.

Fallen

• Ursprung (Start) auf demC7-T12-Wirbel

• Setzen Sie es an der lateralen Seite des Schlüsselbeins (Schlüsselbein) sowie am Akromion und der Wirbelsäule des Schulterblatts ein.

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• Die Fallen sind in drei Abschnitte unterteilt;die oberen, mittleren und unteren Fasern.

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Lats

• Die Lats haben viele Ursprünge. Dazu gehören unter anderem: dieT7 - L5 Wirbel,Beckenkamm des Kreuzbeins, und derunterer Winkel des Schulterblatts.
• Sie setzen auf dieHumerus / Oberarm

• Eine sehr interessante Tatsache bei den Lats ist, dass sie der einzige Muskel sind, der sowohl an der oberen Extremität (Arm) als auch am Unterkörper (Hüfte) befestigt ist.

Oberen Rücken

• Die rhomboiden Dur und Moll stammen von den Wirbeln T2-T5 und C7-T1 und haften an den Wirbeln medialer Rand des Schulterblatts .

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• Der teres major und teres minor entstehen am seitlichen Rand des Schulterblatts und am Humerus befestigen.
• Der Infraspinatus und der Supraspinatus entstehen auf der infraspinösen Fossa undsupraspinöse Fossa des Schulterblatts und am Humerus befestigen.

Funktion

Fallen

• Denken Sie daran, dass die Fallen obere, mittlere und untere Fasern haben. Jede dieser Fasern spielt eine bestimmte Rolle, wodurch der Trapezmuskel viele Rollen erhält
• Die oberen Fasern in erster Linie Heben Sie das Schulterblatt an
• Die mittleren Fasern hauptsächlich das Schulterblatt zurückziehen
• Die unteren Fasern Drücken Sie das Schulterblatt
• Eine weitere Funktion der Fallen besteht darin, dass sie eine Humerusluxation verhindern (sie verhindern, dass Ihr Arm aus Ihrer Schulter herausspringt).

Lats

• Die Lats haben zwei Hauptfunktionen
• Armadduktion

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• Schulterverlängerung

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Oberen Rücken

• Die Hauptfunktion der Muskeln des oberen Rückens ist das Zurückziehen des Schulterblatt

Trainingstipps

Ich habe Leute mit großen Armen und großen Brustmuskeln gesehen, die nicht so stark waren. Aber ich habe noch nie einen Mann mit einem großen Rücken gesehen, der nicht stark war.

Dies ist eines meiner Lieblingszitate. Ein großer, muskulöser Rücken kommt nicht ohne Kraft. Ich persönlich glaube, dass es wichtig ist, einige der olympischen Lifte (Reinigen, Schnappen) zu heben, zu hocken und sogar auszuführen, um einen großen Rücken voll zu entwickeln. Obwohl die oben genannten Lifte einen großen Schwerpunkt auf den Unterkörper legen, spielt der Rücken bei der Ausführung eine grundlegende Rolle. Es wird Ihnen schwer fallen, einen erfolgreichen Powerlifter oder Gewichtheber zu finden das hat keinen großen Rücken

Aber wenn man diese Aufzüge beiseite legt, ist es sehr wichtig, bestimmte Arbeiten zu erledigen. Ein Trick, den ich für fast alle Ruderbewegungen verwende, ist die Verwendung eines Daumenlosen Griffs. Viele Menschen, auch ich, neigen dazu, mehr mit den Armen als mit dem Rücken zu ziehen. Wenn ich einen Daumen ohne Griff benutze, kann ich mir meine Arme als Haken für meinen Rücken vorstellen, sodass ich mich wirklich darauf konzentrieren kann, meine Rückenmuskulatur zusammenzuziehen, anstatt meinen Bizeps zum Ziehen zu verwenden. Denken Sie daran, dass die Verwendung eines Daumenlosen Griffs auch eine höhere Griffstärke erfordert, um die Stange festzuhalten.

Einige Leute lernen, dass Übungen mit einem breiteren Griff Ihren Rücken breiter machen, während ein engerer Griff Ihren Rücken dicker macht. Obwohl mir keine wissenschaftlichen Studien bekannt sind, die dies belegen, glaube ich, dass dies wahr ist. Dies geschieht durch anekdotische Beweise, die ich in meinem eigenen Körper gesehen habe, und viele professionelle Bodybuilder bürgen auch dafür.

ZU Rückentraining Für mich besteht es aus 4-5 Lat-Bewegungen und 1-2 Bewegungen des oberen Rückens (ich trainiere Fallen an meinem Schultertag).

Fallen Training

Für die durchschnittliche Person geht ihre Fallenroutine nicht weiter als das Haltensehr schwer und zuckte kaum mit den Schultern, bewegte ihre Schulter etwa einen Zentimeter auf und ab. Obwohl dies ziemlich effektiv sein kann, gibt es Möglichkeiten, diesen Muskel zu trainieren, die viel sicherer und viel effizienter sind.

Kreuzheben

Hantel zuckt die Achseln

Eine der am meisten unterschätzten Übungen zur Entwicklung der Fallen ist Kreuzheben. Eine der Funktionen der oben genannten Fallen besteht darin, den Humerus an der Schulter zu halten. Wenn Sie einen Kreuzheben durchführen, arbeiten die Fallen wie verrückt, um sicherzustellen, dass das Gewicht, das Sie an Ihren Händen halten, Ihren Arm nicht aus der Fassung reißt. Große Kreuzhebenzahlen sind oft mit großen Fallen verbunden. Powerlifter Pete Rubish, der für seine monströsen Kreuzheben bekannt ist, ist auch für seine kobraähnlichen Fallen bekannt.

Zurück zu den Achselzucken ist es wichtig, die Funktionen aller Fasern der Fallen in Erinnerung zu rufen. Denken Sie daran, dass sie nicht nur die Schulter anheben, sondern auch das Schulterblatt zurückziehen. Wenn Sie mit den Schultern zucken, ist es wichtig, dass Ihre Schulterblätter die ganze Zeit zurückgezogen sind. Wenn Sie dies vernachlässigen, wird dies nicht nur die Entwicklung Ihrer Falle behindern, sondern sich auch im Laufe der Zeit negativ auf Ihre Körperhaltung auswirken. Hier ist ein gutes Video, in dem erklärt wird, wie man Achselzucken korrekt ausführt. Ich persönlich habe Medows Shrugs als die beste Achselzuckenvariante gefunden, um meine Fallen zu entwickeln. Paul Carter erklärt sie hier.

Ein sehr häufiger Fehler beim Achselzucken ist das Rollen der Schultern wie du sie tust. Dies ist nicht sicher für Ihre Schultern kann sehr schnell zu Verletzungen führen.

Lats Training

Die Lats sind eine der wichtigsten Muskeln im Körper für gesunde Bewegung und sportliche Funktion. In fast allen Profisportarten, bei denen Kraft oder körperlicher Kontakt erforderlich sind, werden Sie große Lats sehen. Dies ist auch bei kleineren Kämpfern sichtbar, wie z Manny Pacquiao .

90% meines Rückentrainings dreht sich um meine Lats. Beim Training ist es wichtig, sowohl Überkopfbewegungen als auch Reihen in der horizontalen Ebene auszuführen.

Übergebeugte Langhantelreihen /. Hantelreihen
Klimmzüge /. Lat Pull Down
T-Bar Reihen
Kabelauszüge

Wenn Sie auf die Videos geklickt haben, die für die obigen Übungen verlinkt wurden, werden Sie feststellen, dass fast jedes einzelne Video mit Kai Greene verknüpft ist. Dies wurde absichtlich gemacht, weil ich glaube, dass Kai das Rückentraining perfektioniert hat.

Wenn Sie einen Muskel trainieren, müssen Sie ihn dehnen und dann zusammenziehen. Das Lats sind gedehnt wenn sich dein Arm über dir bewegt. Es ist wichtig, dies auf Ihre Zeilen anzuwenden, wenn Sie auf Ihre Lats abzielen. Kai demonstriert dies perfekt in seinen Langhantel- und Hantelreihen. Am Ende jeder Wiederholung lässt er das Gewicht nach vorne hängen. Sie können das sehen Hier auf seiner Langhantelreihe und Hier auf seiner Hantelreihe.

Klimmzüge sind wohl die beste Lats-Übung, die es gibt. Sie können die Lats durch ihren Bewegungsbereich vollständig dehnen und sie auch vollständig zusammenziehen. Ich mag es super diese mit Lat Pulldowns zu setzen. Ich mag es, meine Griffbreite für diese beiden Übungen regelmäßig zu ändern, um verschiedene Teile meines Lats / Rückens anzusprechen (ja, ich kenne die Broscience, aber ich glaube daran). Die meisten Menschen glauben, dass Pullover in erster Linie eine Brustübung sind, aber wenn sie richtig gemacht werden, sind sie eine ausgezeichnete Lats-Übung. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, sich selbst beizubringen, wie man seine Lats wirklich aufflackert.

Training des oberen Rückens

Ich verbringe nicht viel Zeit speziell mit dem Training des oberen Rückens, weil ich das Gefühl habe, dass es durch alle meine Bewegungen, die auf meine Lats abzielen, ausreichend getroffen wird. Normalerweise mache ich eine Übung speziell für meinen oberen Rücken.

Kabelreihen mit breitem Griff
Langhantel rudert zur Brust

Die Funktion des oberen Rückens besteht speziell darin, das Schulterblatt zurückzuziehen. Wenn Sie eine Reihe ausführen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Schulterblätter wirklich zusammendrücken, um die gewünschten Muskeln voll zu trainieren. Bei Leuten, die mit diesem Konzept noch nicht vertraut sind, lege ich gerne einen Finger in die Mitte ihres Rückens und fordere sie auf, bei jeder Wiederholung meinen Finger mit den Schulterblättern zu drücken. Um dies vollständig zu maximieren, können Sieverlängern Sie Ihr Schulterblatt, wie in gesehen Bild A. , am Anfang einer Reihe, die die oberen Rückenmuskeln vollständig dehnt und dann das Schulterblatt nur dann zusammendrückt, wenn Sie zu sich selbst ziehen.

Im Brief

• Aufteilen des Rückens in oberen Rücken, Lats und Fallen
• Ziehen Sie beim Training von Fallen die Schulterblätter zurück und zucken Sie dann die Achseln
• Rollen Sie nicht mit den Schultern, während Sie mit den Schultern zucken
• Der größte Teil Ihres Rückentrainings sollte sich um Lats drehen
• Beobachten Sie Kai Greenes Form in Hantel- und Langhantelreihen, um zu lernen, wie Sie die Lats vollständig einrasten lassen
• Beim Training des oberen Rückens sollte das Drücken Ihres Schulterblatts so stark wie möglich betont werden

Jarry Ahmad, BSc, ist ein Kinesiologe, der über einen anatomischen Ansatz zum Bodybuilding bei bloggt OneSet.co und wird in Kürze die Fitness-Video-App OneSet für Android und iPhone veröffentlichen. Dieser Artikel erschien ursprünglich Hier .