Anatomisches Bizeps-Training

Anatomisches Bizeps-Training

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Die Wissenschaft hinter effizientem Bizeps-Training

Bizeps ist mehr als nur Locken. Ziel ist es, funktionales Wissen auf Ihre Trainingsroutine anzuwenden.



Anatomie



Der Bizepsmuskel besteht aus zwei Köpfen: dem kurzen und dem langen Kopf. Dies mag für die meisten Menschen eine Überraschung sein, aber beide Köpfe des Bizeps beginnen (entstehen) tatsächlich am Schulterblatt (Schulterblatt) und enden (Einsetzen) am Unterarm.

Funktion

Der Grund, warum die Ursprünge und Insertionen des Bizeps wichtig sind, liegt darin, dass er uns auch sagt, welche Funktion der Muskel hat. Fragen Sie eine Gymnastikratte, welche Funktion der Bizeps hat, und die meisten werden sagen, dass er Ihren Unterarm an Ihren Oberarm bringt (Ellenbogenflexion).



Obwohl das richtig ist, gibt es tatsächlich zwei andere Funktionen des Bizeps, die den meisten Menschen nicht bewusst sind:

  • Supination des Unterarms


    (( Quelle )



  • Beugung und Abduktion der Schulter (denken Sie daran, dass der Bizeps bei diesen Bewegungen keine große Rolle spielt)

(( Quelle )

Es ist wichtig, alle Funktionen des Bizeps zu verstehen, um sie möglichst effizient zu trainieren.

Trainingstipps

Um einen Muskel optimal zu trainieren, muss man ihn vollständig zusammenziehen. Für Ihren Bizeps bedeutet das, dass Ihr Ellbogen sein muss voll gebeugt UND supiniert .

Wie wäre es mit Hammerlocken ? Hammercurls sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Arme zu vergrößern, indem Sie in erster Linie auf die Arme zielen Brachialis Muskel und Brachioradialis . Sie arbeiten auch am Bizeps, aber nicht auf die effektivste Weise.



Hier sind meine zwei Lieblings-Bizepsübungen:

  • Gerade Langhantel Locken

  • Abwechselnde Hantelcurls

Wenn Sie Langhantel-Locken mit einer geraden Stange machen, werden Ihre Unterarme die ganze Zeit über vollständig supiniert (mit einer EZ-Lockenstange ist Ihre Handposition abgewinkelt und nicht vollständig supiniert). Mit diesen Locken können Sie auch mehr Gewicht als mit anderen Bizepsübungen verwenden, was zu mehr Muskelwachstum beiträgt.

Wenn Sie abwechselnd Hantelcurls ausführen, versuchen Sie, die Hantel mit Ihrem am unteren Ende der Bewegung zu halten Die Handfläche zeigt auf Ihr Bein und supiniert dann, während Sie sich zusammenrollen . Ob Sie stehen oder sitzen, liegt bei Ihnen.

Cheat Curls?

Funktionieren Cheat Curls? Kurz gesagt, ja, das tun sie. Arnold selbst war ein sehr großer Verfechter von Cheat Curls.

Cheat Curls können aus zwei Gründen sehr vorteilhaft sein:

  • Sie können mehr Gewicht verwenden

  • Sie können den Muskel am Ende des Sets vollständig erschöpfen

Trotzdem ist es immer noch sehr wichtig, das Gewicht während eines Cheat Curls zu kontrollieren. Dies bedeutet, dass der größte Teil der Belastung durch das Gewicht auf Ihren Bizeps ausgeübt werden sollte. Begrenzen Sie das Schwingen, um die Locke zu vervollständigen, ohne die Kontrolle über die Bewegung zu verlieren.

Aber sollte jeder sie tun? Meiner Meinung nach nein. Ich glaube, dass sie etwas sind, das von fortgeschrittenen bis fortgeschrittenen Liftern verwendet werden sollte. Es ist sehr leicht, sich zu verletzen, wenn Sie eine betrügerische oder schwingende Bewegung ausführen, insbesondere wenn Sie mit Gewichten noch nicht vertraut sind. Warten Sie, bis Sie mit Ihrem Körper besser vertraut sind, bevor Sie dies tun.

Langer gegen kurzer Bizeps

Nicht jeder kann den massiven Höhepunkt erreichen, an den die Menschen denken, wenn sie sich einen großen Bizeps vorstellen. Der Peak ist genetisch bedingt. Einige Bizepsmuskelbauch sind länger und andere kürzer. Ein kürzerer Muskelbauch bedeutet, dass die Sehne, die den Bizeps am Unterarm befestigt, früher beginnt, während ein längerer später beginnt. Ein kürzerer Bizeps ist oft mit einem größeren Peak verbunden.

Im Dieses Bild können Sie den Unterschied zwischen kurzem und langem Bizeps sehen. Phil Heath auf der linken Seite hat einen längeren Bizeps, was daran zu erkennen ist, wie nahe sein Bizeps an seinen Unterarmen liegt. Kai Greene hingegen hat einen kürzeren Bizeps, der durch die Lücke zwischen Unterarm und Bizeps sichtbar wird. Dies ermöglicht es Kai auch, einen größeren Höhepunkt für seinen Bizeps zu haben als Phil.

In Kürze

  • Der Bizeps beginnt am Schulterblatt am Ende des Unterarms

  • Die Funktion des Bizeps besteht darin, den Ellbogen zu beugen, den Unterarm zu supinieren und die Schulter zu beugen

  • Um den Bizeps optimal zu trainieren, müssen Sie den Ellbogen vollständig beugen und den Unterarm am Ende der Bewegung supinieren

  • Langhantel-Locken und abwechselnde Hantel-Locken sind hierfür großartige Übungen

  • Cheat Curls können nützlich sein, wenn sie richtig gemacht werden

  • Die Länge Ihres Muskelbauches bestimmt, ob Sie einen großen 'Peak' entwickeln können oder nicht

Jarry Ahmad, BSc, ist ein Kinesiologe, der über einen anatomischen Ansatz zum Bodybuilding bei bloggt OneSet.co und wird in Kürze die Fitness-Video-App OneSet für Android und iPhone veröffentlichen. Dieser Artikel erschien ursprünglich Hier .