Anatomisches Brusttraining

Anatomisches Brusttraining

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Hier erfahren Sie, wie Sie mithilfe der Wissenschaft bessere Ergebnisse beim Brusttraining erzielen

Dies ist der fünfte Artikel in der Reihe anatomischer Trainingsartikel des Autors. Schauen Sie sich seine Führer an Bizeps , Deltamuskeln , Trizeps und dein zurück.

Anatomie

Die Brust kann in zwei Teile geteilt werden; der Pectoralis Dur und Moll.



Pec Major



Pec Minor

Funktion

Pec Major

  • Beugt den Arm an der Schulter



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  • Dreht den Arm nach medial an der Schulter
  • Fügt den Arm an der Schulter hinzu


(( Quelle )



Pec Minor

  • Zieht Ihr Schulterblatt nach vorne und unten

Trainingstipps

Es gibt zwei Lager, wenn es um Brusttraining geht. Einer behauptet, dass Sie sich nicht auf bestimmte Teile Ihrer Brust konzentrieren können (z. B. obere Brust, untere Brust usw.), während der andere behauptet, dass Sie dies können. Ich bin zwischen den beiden aufgeteilt. Sie können die obere Brust nicht vollständig isolieren. Wenn Sie ein Schrägbankdrücken ausführen, wird Ihre gesamte Brust aktiviert. Aber ich glaube, um Muskeln aufzubauen, muss man den Muskel, an dem man arbeitet, bewusst zusammenziehen (bekannt als Geist-Muskel-Verbindung). Wenn Sie beim Bankdrücken eine Reihe von Wiederholungen ausführen, wird Ihre obere Brust möglicherweise nicht so ausgerichtet, wie Sie es möchten. Wenn Sie jedoch das Schrägbankdrücken auf kontrollierte Weise ausführen und sich darauf konzentrieren, die Oberseite Ihrer Brust wirklich zusammenzuziehen / zu quetschen, werden Sie einen Unterschied feststellen. Ein Trick, mit dem Sie lernen können, wie man den Muskel drückt, besteht darin, die Augen während des Sets zu schließen und genau zu visualisieren, was Ihre Brust tun soll. Absicht ist erforderlich, um das Wachstum optimal zu stimulieren.

Langhanteln oder Kurzhanteln?

Sowohl Langhanteln als auch Kurzhanteln haben ihre Vor- und Nachteile. Im Allgemeinen habe ich festgestellt, dass Langhanteln überlegen sind, um die Gesamtkraft beim Drücken zu entwickeln, und Kurzhanteln sind überlegen, um das Wachstum in Ihrer Brust zu stimulieren. Der Grund, warum ich Hanteln für das Wachstum bevorzuge, ist, dass Sie damit einen größeren Bewegungsbereich als Hanteln durchlaufen können. Mit Hanteln können Sie Ihre Arme am unteren Ende der Bewegung weit haben, um Ihre Brust vollständig zu dehnen, und dann Ihre Hand oben eng beieinander halten, um Ihre Brust vollständig zusammenzuziehen. Mit einer Langhantel befinden sich Ihre Hände während der gesamten Bewegung an einem festen Ort. Es ist viel einfacher, den Muskel, mit dem Sie arbeiten möchten, bewusst zusammenzuziehen, und das haben sie tatsächlich wurde gezeigt Reduzierung der Trizepsbeteiligung im Vergleich zu Langhantelpressbewegungen.

Ein großartiger Trick, mit dem Sie Hantelbewegungen für Ihre Brust noch effektiver machen können, ist das Pronieren Ihrer Arme.

Der Grund, warum ich das mache, hängt mit der Anatomie des Pec Major zusammen. Der Pec major haftet am Humerus und spielt eine Rolle bei der medialen Rotation des Arms. Das Pronieren des Arms ist ein guter Anhaltspunkt, um die mediale Rotation des Oberarms einzuleiten. Dadurch kann die Brust maximal zusammengezogen werden. Dies ist unten zu sehen.

Verwenden Sie einen ausgeprägten Griff oben, um meine Brust vollständig zusammenzuziehen. —————————————————————————————————————— Laden Sie noch heute unsere kostenlose App auf Android herunter! iOS kommt bald www.oneset.co ——————————————————————————————————————— @onesetapp @onesetapp @onesetapp - #powerlifting #strong #physique #fitnesstips #trainingroutines #beastmode #gym #workout #inspiration #motivation #health #fitnessmodel #train #fitnessaddict #weightlifting #diet #eatclean #determination #abs #igvideo #igers #hardwork #fitspo #bodybuilding #fitfam

Ein Video von Jarry (@jarryoneset) am 18. März 2015 um 8:30 Uhr PDT



Beachten Sie, dass sich die Hände am unteren Ende des Lifts in einer supinierenden Bewegung bewegen und am oberen Ende die Hände pronieren. Auf diese Weise können Sie Ihre Brustmuskeln am unteren Ende der Bewegung dehnen und sich dann oben vollständig zusammenziehen.

Hanteln eignen sich hervorragend zur Entwicklung der Gesamtkraft Ihrer drückenden Muskeln. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, können Sie mehr Gewicht heben und stimulieren Ihren Trizeps und Deltamuskel auf ein hohes Niveau und nicht nur auf Ihre Brust. Beide Faktoren führen zu einer Erhöhung der Festigkeit.

Eine gute Brustroutine für ästhetische / Bodybuilding-Zwecke umfasst sowohl Langhantel- als auch Hantelarbeit. Ich würde 3-4 Bewegungen für Ihre Brust empfehlen, einschließlich Steigungs-, Flach- und Absenkungsarbeiten.

Oberes Brusttraining

Die obere Brust ist normalerweise der Teil der Brust, der den meisten Menschen fehlt. Der einfachste Weg, diesen Teil der Brust anzuvisieren, besteht darin, auf einer Steigung zu trainieren. Denken Sie jetzt daran, dass je größer der Neigungswinkel ist, desto mehr Deltamuskeln in die Bewegung gebracht werden. Ich finde, dass der Winkel, der es mir ermöglicht, meine obere Brust am besten zu treffen, ungefähr 40 Grad beträgt. Sobald ich anfange höher zu werden, fühle ich Müdigkeit in meinen Deltamuskeln, bevor ich es in meiner Brust spüre.

Schräghantel Bankdrücken

Die Schräghantelpresse ist eine meiner Lieblingsübungen in der Brust. Mit Kurzhanteln können Sie wirklich den gesamten Bewegungsbereich durcharbeiten und bei jeder Bewegung Ihre Brust drücken. Ein Fehler, den viele Menschen bei dieser Übung machen, besteht darin, die Hanteln oben zusammenzuschlagen. Dies deutet normalerweise darauf hin, dass Sie während der gesamten Bewegung nicht die Kontrolle über das Gewicht behalten. Stattdessen ist es am besten, mit einem Abstand von etwa einem Zoll zwischen den Hanteln anzuhalten. Dies ermöglicht eine gute Kontraktion bei gleichzeitiger Beibehaltung der Bewegungskontrolle.

Schräghantel Bankdrücken

Das Schräghantel-Bankdrücken ist ebenfalls eine großartige Bewegung, aber ich persönlich mag es nicht besonders. Ich finde, dass es meine Schultern / Rotatorenmanschette stark belastet. Viele Trainer schlagen vor, dass es für diese Übung nicht erforderlich ist, die Stange an Ihrer Brust zu berühren. Es ist am besten, etwa ein oder zwei Zentimeter über Ihrer Brust anzuhalten, da ein Absenken die Rotatorenmanschette unnötig belasten kann.

Hantel / Seilfliegen neigen

Fliegen sind eine großartige Übung. Der gleiche Trick, der im Abschnitt Hantel oder Langhantel mit Hanteln beschrieben wird, kann auf Fliegen angewendet werden, unabhängig davon, ob sie sich auf einer Steigung, einem Gefälle, einer flachen Bank oder einer Maschine befinden. Sie können dies unten sehen.

Training der mittleren Brust

Dieser Teil der Brust ist oft mit flachen Pressen verbunden. Aber denken Sie daran, um die Mitte Ihrer Brust wachsen zu lassen, können Sie nicht einfach flach drücken, ohne nachzudenken. Konzentrieren Sie sich darauf, die Mitte Ihrer Brust zu drücken, während Sie drücken.

  • Flaches Hantel-Bankdrücken
  • Flaches Langhantel-Bankdrücken
  • Flache Hantel- / Kabelfliegen
  • Liegestütze
  • Dips in der Brust

Das flache Langhantel-Bankdrücken ist eine großartige Übung für die Brustentwicklung und ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte als mit einer Hantel zu verwenden. Im Gegensatz zum Schräghantel-Bankdrücken sollten Sie jedoch Ihre Brust berühren, während Sie diese Bewegung ausführen. Wenn Sie die richtige Form haben, werden Ihre Schultern nicht zu stark belastet, wenn Sie zu Ihrer Brust gehen. Eine übliche Technik, die von einigen Liftern verwendet wird, ist das Bankdrücken mit abreiter Griff und streckte die Ellbogen aus. Obwohl dies für die Brustentwicklung effektiv sein kann, denke ich nicht, dass sich das Risiko, dem Ihre Schultern ausgesetzt sind, lohnt. Dies setzt Ihre Schultern einem sehr hohen Verletzungsrisiko aus, insbesondere bei schwereren Gewichten. Stattdessen würde ich jemandem empfehlen, mit leicht eingeklemmten Ellbogen wie unten in der Bank zu drücken dieses Bild . Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen nicht zu weit hineinstecken, wie z dieses Bild .

Für das flache Hantelbankdrücken und Fliegen gelten die gleichen Spitzen von der oberen Brust.

Liegestütze sind eine großartige Übung für Ihre Brust, unabhängig von Ihrer Erfahrung. Für fortgeschrittene Lifter könnten sie eine großartige Möglichkeit sein, Ihre zu beenden Brusttraining , oder kann in einem Super-Set mit einem Lift wie Fliegen großartig gehen. Für Anfänger sind sie eine großartige Möglichkeit, um zum Bankdrücken überzugehen und die Druckkraft zu entwickeln, bevor sie zu Gewichten übergehen.

Training der unteren Brust

Die untere Brust ist oft der am meisten vernachlässigte Teil der Brust.

  • Hantel Bankdrücken ablehnen
  • Langhantel-Bankdrücken ablehnen
  • Hantel- / Kabelfliegen ablehnen

Dorian Yates hat erklärt, dass er glaubt, dass das abnehmende Langhantel-Bankdrücken die größte Brustbewegung für die gesamte Brustentwicklung ist. Einige Studien haben sogar gezeigt, dass das Bankdrücken im Vergleich zu anderen Übungen die meiste Aktivierung in der Brust verursacht. Das Bankdrücken mit geringerem Druck belastet Ihre Schultern auch erheblich weniger als das flache Drücken, und insbesondere das Bankdrücken mit Neigung (je stärker Sie geneigt sind, desto stärker ist die Schulterbeteiligung. Je stärker Sie abnehmen, desto geringer ist Ihre Neigung Schulterbeteiligung). Angesichts all dessen mag ich das Bankdrücken im Niedergang nicht, weil es sich für mich unangenehm anfühlt. Aber wenn es Ihnen nichts ausmacht, würde ich 100% empfehlen, dass dies ein Teil Ihrer Routine ist.

Zusammenfassend

  • Es ist umstritten, ob Sie Teile der Brust isolieren können oder nicht
  • Sie können zum Beispiel nicht nur die obere Brust bearbeiten, aber wenn Sie eine Neigung verwenden und sich bewusst darauf konzentrieren, die obere Brust zusammenzuziehen, profitieren Sie wirklich.
  • Kurzhanteln eignen sich hervorragend für das Muskelwachstum und Langhanteln für die Kraftentwicklung.
  • Integrieren Sie beide für eine optimale Routine
  • Ein cooler Trick mit Hanteln oder Kabeln, den Sie verwenden können, besteht darin, Ihre Hände am oberen Ende der Bewegung auszusprechen


Jarry Ahmad, BSc, ist ein Kinesiologe, der über einen anatomischen Ansatz zum Bodybuilding bei bloggt OneSet.co und wird in Kürze die Fitness-Video-App OneSet für Android und iPhone veröffentlichen. Dieser Artikel erschien ursprünglich Hier.