Anatomisches Deltamuskeltraining

Anatomisches Deltamuskeltraining

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Verpassen Sie diese Muskelgruppe jedes Mal, wenn Sie im Fitnessstudio sind?


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Anatomie

Ähnlich wie beim Trizeps gibt es drei Köpfe bei den Deltamuskeln; der vordere, der mittlere und der hintere.





  • Der vordere Deltamuskel beginnt (entsteht) an der vorderen Oberfläche des Schlüsselbeins (Schlüsselbein)
  • Der mittlere oder seitliche Deltamuskel beginnt am Akromion und an der Wirbelsäule des Schulterblatts / Schulterblatts.
  • Der hintere Deltamuskel beginnt an der Wirbelsäule des Schulterblatts. Alle 3 Köpfe kommen dann zusammen und befestigen sich am Humerus (Oberarm)

Funktion

Die Deltamuskeln spielen eine große Rolle bei der Bewegung des Oberarms. Wenn sich alle Köpfe des Deltamuskels gleichzeitig zusammenziehen, dient dieser Muskel dazu, den Arm zu entführen.

Eine andere weniger bekannte Funktion der Deltamuskel als Ganzes besteht darin, die Luxation des Humerus (Oberarms) zu verhindern, wenn jemand schwere Lasten hebt. Haben Sie jemals schwere Achselzucken, Kreuzheben oder Bauernwanderungen durchgeführt und festgestellt, dass Ihre Delts riesig aussehen, während Sie sie machen? Das liegt daran, dass sie hart arbeiten, um sicherzustellen, dass das Gewicht, das Sie heben, Ihren Arm nicht aus Ihrer Steckdose reißt. Jeder Kopf des Deltamuskels dient aber auch einem individuellen Zweck.



Vorderer Deltamuskel

  • Wird hauptsächlich verwendet, um die Schulter zu entführen, wenn der Arm nach außen gedreht wird, den Arm an der Schulter biegt und den Arm nach innen dreht

Seitlicher Deltamuskel



  • Wird hauptsächlich zum Abduzieren der Schulter verwendet, wenn der Arm nach innen gedreht wird

Hinterer Deltamuskel

  • Wird hauptsächlich verwendet, um den Arm an den Schultern zu strecken

Trainingstipps

Aufgrund ihrer zahlreichen Funktionen sind Deltamuskeln an fast jedem Oberkörpertraining und auch an vielen Unterkörpertrainings beteiligt (z. B. Kreuzheben). Da sie so oft verwendet werden, sind sie sehr leicht zu verletzen. Es ist sehr wichtig, dass Sie sich aufwärmen und Blut in Ihre Deltamuskeln fließen lassen, bevor Sie mit dem Training beginnen, damit Sie Verletzungen vermeiden können. Bryce Lewis zeigt ein großartiges Aufwärmen des Oberkörpers.

Um die Deltamuskelentwicklung zu maximieren, ist es wichtig, jeden einzelnen Kopf optimal zu trainieren. Ein typisches Deltamuskeltraining für mich beinhaltet eine Übung für jeden Teil des Muskels.





Vorderes Deltamuskeltraining

Dieser Kopf des Deltamuskels wird sehr oft bei Druckbewegungen verwendet. Dies schließt Bankdrücken und andere Brustbewegungen ein, die sich in einer ähnlichen Ebene bewegen. Aus diesem Grund glauben viele Menschen, auch ich, nicht, dass Isolationsarbeit (Front-Raises) für den vorderen Deltamuskel für den durchschnittlichen Sportler notwendig ist (wenn Sie ein Bodybuilder sind, würde ich Isolationsarbeit für keinen Muskel vernachlässigen). Dies sind meine Lieblingsübungen für den vorderen Deltamuskel:

Stehende Militärpresse



Überkopf-Hantelpresse



Arnold Press



Stehende Militärpresse ist eine großartige Möglichkeit, sowohl Deltamasse als auch Kraft zu entwickeln. Einer der größten Vorteile der Militärpresse ist meiner Meinung nach die Übertragung auf die Stärke des Bankdrücken. Immer wenn mein militärisches Druckgewicht zunimmt, nimmt auch mein Bankdrücken zu. Das Gleiche gilt nicht für meine Hantelpresse.



Ich mag es, meine Druckbewegungen sowohl im hohen als auch im niedrigen Wiederholungsbereich zu trainieren. Ich beginne oft mit schwereren Gewichten und halte ungefähr 6-8 Wiederholungen und gehe dann gegen Ende meines Pressvorgangs zu 8-12 Wiederholungen über.



Laterales Deltamuskel-Training

Wenn ich die Deltamuskeln durch Isolationsarbeit trainiere, verbringe ich die meiste Zeit am seitlichen Kopf. Wenn Sie diesen Teil des Deltamuskels trainieren, sehen sie von vorne rund aus und lassen sie platzen. Dieser Kopf wird bei Druckbewegungen nicht in dem Maße bearbeitet, wie es der vordere Kopf ist. Daher ist es wichtig, Isolationsübungen zu verwenden, um ihn zu zielen.

Seitliche Hantel hebt an

Hinter dem Rücken hebt sich das seitliche Kabel an



Obwohl seitliche Hantelheben eine sehr häufige Übung sind, sehe ich oft Leute, die sie falsch ausführen. Denken Sie daran, dass die Funktion des lateralen Deltamuskels darin besteht, den Arm anzuheben, wenn er nach innen gedreht wird. Viele Menschen vergessen dies und führen Erhöhungen mit einem von außen gedrehten Arm durch. Dieses Video von Ian McCarthy ist eine großartige Demonstration, wie man sie richtig ausführt. Die gleiche Regel bei Innenrotation gilt auch für Kabelerhöhungen.

Für Erhöhungen ist es sehr wichtig, ein geringes Gewicht zu verwenden und diese in einem höheren Wiederholungsbereich (10+) durchzuführen.



Training des hinteren Deltamuskels

Dies ist oft der am meisten vernachlässigte Teil des Deltamuskeltrainings. Viele Menschen glauben, dass das Rückentraining allein diesen Muskel effizient ansprechen wird. Um jedoch den Deltamuskel vollständig zu entwickeln und sicherzustellen, dass sie sichtbar sind, wenn Menschen Sie von hinten betrachten, müssen Sie diesen Kopf mit Isolationsübungen bearbeiten. Das Vernachlässigen der hinteren Deltamuskelarbeit kann sich ebenfalls nachteilig auf Ihre Schultergesundheit auswirken. Die meisten Menschen üben so viel drängende Arbeit aus und ziehen oft unter Bewegung, was zu muskulären Ungleichgewichten führt.

Geteilter Rückflug

Gesicht zieht



Ich bevorzuge es, hintere Deltflüge an der Maschine durchzuführen, da ich die Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich steuern und wirklich eine Kontraktion in ihnen spüren kann. Face Pulls sind eine äußerst vorteilhafte Übung für Ihre hinteren Deltamuskeln und die allgemeine Schultergesundheit.



Zusammenfassend

  • Deltamuskeln haben drei Köpfe: posterior, anterior, lateral
  • Die Gesamtfunktion besteht darin, den Arm zu entführen, aber jeder Kopf hat eine bestimmte Funktion
  • Der vordere Deltamuskel entführt die Schulter, wenn der Arm von außen gedreht wird
  • Der laterale Deltamuskel entführt die Schulter, wenn der Arm nach innen gedreht wird
  • Der hintere Deltamuskel streckt die Schulter
  • Immer gründlich aufwärmen
  • Für den vorderen Kopf ist keine Isolierung erforderlich, es sei denn, Sie sind Bodybuilder
  • Verwenden Sie Pressen für den vorderen Kopf und Isolationsübungen für den lateralen und hinteren Kopf
Jarry Ahmad, BSc, ist ein Kinesiologe, der über einen anatomischen Ansatz zum Bodybuilding bei bloggt OneSet.co und wird in Kürze die Fitness-Video-App OneSet für Android und iPhone veröffentlichen. Dieser Artikel erschien ursprünglich Hier .