Anatomisches Trizeps-Training

Anatomisches Trizeps-Training

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Weitere Informationen zur Wissenschaft des Trainings finden Sie unter anatomisches Bizeps-Training .

Die Trizeps-Trainingsroutine einer durchschnittlichen Person ist an der Press-Down-Station stationiert. Der Trizeps ist jedoch eine einzigartige Muskelgruppe, die auf verschiedene Weise trainiert werden muss, um das Wachstum zu maximieren.



Anatomie

Der Trizepsmuskel besteht aus drei Köpfen. das lange. lateraler und medialer Kopf.

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Der lange Kopf beginnt (entsteht) am Schulterblatt (Schulterblatt).

Der laterale und der mediale Kopf beginnen beide am Humerus (Knochen des Oberarms, unten hervorgehoben).

Bildnachweis: Wikimedia Commons



Alle drei Köpfe kommen dann zu einer einzigen Sehne zusammen und werden an der Ulna befestigt (Einsatz) (unten hervorgehoben).
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Eine wirklich interessante Tatsache über den Trizeps ist, dass verschiedene Muskelfasertypen verschiedene Köpfe des Muskels bilden.

Medialer Kopf

  • Besteht hauptsächlich aus kleinen Fasern des Typs I (langsam zuckende Muskelfasern, die bei Übungen mit geringerer Intensität verwendet werden. Diese Fasern sind an Muskelausdauer / Training mit hohen Wiederholungszahlen beteiligt.)

Seitlicher Kopf

  • Vorwiegend aus großen Fasertypen des Typs IIb zusammengesetzt (schnell zuckende Muskelfasern, die während eines Trainings mit hoher Intensität verwendet werden. Dieser Fasertyp ist an der Erzeugung von hoher Kraft, Kraft und Geschwindigkeit beteiligt.)

Langer Kopf

  • Bestehend aus einer Mischung beider Fasertypen.

Funktion

Die Funktion jedes Muskels hängt von seiner Herkunft und seinen Insertionen ab. Wenn ein Muskel ein Gelenk kreuzt, wirkt er auf dieses Gelenk. Da beispielsweise der Trizeps über den Ellbogen verläuft und am Unterarm befestigt ist, wirkt sich das Biegen des Trizeps auf das Ellbogengelenk aus. Insbesondere wird der Trizeps den Ellbogen verlängern. Dies ist ihre Hauptaktion.

Aber denken Sie daran, dass der lange Kopf des Trizeps am Schulterblatt beginnt. Dies bedeutet, dass der Trizeps auch die Bewegung am Schultergelenk beeinflussen muss. Der lange Kopf des Trizeps spielt eine Rolle bei:

  • deinen Arm adduzieren

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  • Schulterverlängerung


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Trainingstipps

Aufgrund der Vielfalt der Muskelfasern, aus denen der Trizeps besteht, ist es sehr wichtig, sie in niedrigen, mittleren und hohen Wiederholungsbereichen zu trainieren, um ein maximales Wachstum zu erreichen (der mediale Kopf wird hauptsächlich für Übungen mit leichten / hohen Wiederholungen verwendet, der laterale Kopf für schwere / niedrige Wiederholungsübungen, und der lange Kopf wird für alle Übungen verwendet).

Low Rep Training

Es wird empfohlen, zusammengesetzte Bewegungen zu verwenden, um Ihren Trizeps anzuvisieren. Dies liegt daran, dass die Verwendung schwerer Gewichte für Isolationsübungen (z. B. Schädelbrecher) die Gesundheit Ihres Ellbogens sehr beeinträchtigen kann. Verwenden Sie zusammengesetzte Bewegungen für Ihr schwereres Trizeps-Training. Die besten zusammengesetzten Bewegungen für das Trizepswachstum sind meiner Meinung nach:

Bankdrücken mit engem Griff

Gewichtete Dips

Der Griff, den ich für das Bankdrücken mit engem Griff verwende, ist etwas kleiner als die Schulterbreite. Je näher Sie Ihrem Griff kommen, desto mehr Aktivierung erhalten Sie (bis zu einem gewissen Grad) in Ihrem Trizeps. Im ersten Video oben zitiert Jim Stoppani eine Studie, in der eine Annäherung über die Schulterbreite keine weitere Trizepsaktivierung stimuliert. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass eine zu enge Positionierung Ihrer Hände Ihre Handgelenke stark belasten kann.

Gewichtete Dips sind auch eine großartige Übung, um Trizepsmasse zu erreichen. Versuchen Sie dabei, so aufrecht wie möglich zu bleiben. Je mehr sich Ihr Oberkörper beugt, desto mehr wird Ihre Brust aktiviert.

High Rep Training

Für Ihr Training mit höheren Wiederholungszahlen ist es am besten, Isolationsübungen zu verwenden. Meine Favoriten sind:

Kabel-Pushdowns



Schädelbrecher

Schädelbrecher sind eine großartige Trizepsübung. Ein Trick, der verwendet werden kann, um die Trizepsaktivierung während dieser Übung zu maximieren, besteht darin, dass Ihre Ellbogen am unteren Ende der Bewegung nach hinten gehen (Schulterflexion). Wenn Sie dann das Gewicht mit Ihrem Trizeps nach oben drücken, bringen Sie Ihre Ellbogen zurück zum normale Position (Schultergelenk verlängern). Mark Rippetoe zeigt dies sehr gut in '> dieses Video .

Overhead-Hantelverlängerungen



Überkopf-Trizepsbewegungen sollen hauptsächlich auf den langen Kopf abzielen, während Pushdown-Bewegungen auf den seitlichen Kopf abzielen.

Kabel gegen Stangen-Pushdowns

Der Grund, warum ich Kabel-Pushdowns gegenüber Bar-Pushdowns bevorzuge, geht auf die Funktion des Trizeps zurück. Denken Sie daran, dass der Trizeps auch bei der Schulterverlängerung eine Rolle spielt. Eine Schulterverlängerung tritt auf, wenn sich Ihr Oberarm (Humerus) hinter Ihrem Körper befindet (dies ist unter dem anklickbaren Link für die Schulterverlängerung unter Funktion zu sehen). Wenn Sie eine Stange verwenden, schränken Ihre Beine Ihre Bewegungsfreiheit ein. Wenn Sie ein Kabel verwenden, können Sie jeden Trizeps vollständig zusammenziehen, indem Sie nicht nur Ihren Ellbogen, sondern auch Ihre Schulter leicht strecken.

Dieses großartige Video von IFBB Pro Ben Pakulski oben (im Abschnitt Kabel-Pushdowns) zeigt, wie Trizeps-Pushdowns korrekt ausgeführt werden.

Zusammenfassung

Für ein vollständiges Trizeps-Training würde ich empfehlen, eine zusammengesetzte Bewegung, eine Isolationsbewegung und eine Overhead-Isolationsbewegung auszuführen. Denken Sie daran, Ihren Trizeps in allen Wiederholungsbereichen durch verschiedene Ellbogenpositionen (Overhead, Pushdown usw.) zu trainieren, um ein maximales Wachstum in jedem Kopf zu erreichen.

Im Brief:

  • Trizeps streckt die Schulter und den Ellbogen
  • Der Trizeps besteht aus drei Köpfen, die jeweils aus verschiedenen Muskelfasern bestehen, die bei unterschiedlichen Arbeitsbelastungen aktiv sind
  • Überkopfbewegungen zielen auf den langen Kopf, Pushdowns auf den seitlichen Kopf
  • Trainieren Sie den Trizeps in hohen, mittleren und niedrigen Wiederholungsbereichen, um ein maximales Wachstum zu erzielen

Jarry Ahmad, BSc, ist ein Kinesiologe, der über einen anatomischen Ansatz zum Bodybuilding bei bloggt OneSet.co und wird in Kürze die Fitness-Video-App OneSet für Android und iPhone veröffentlichen. Dieser Artikel erschien ursprünglich Hier .