Langhantelübungen für Bauchmuskeln

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Fackeln Sie Ihre Bauchmuskeln mit diesen fortschrittlichen Langhantelbewegungen
Der Kalender hat sich auf Februar gedreht, und Sie bemühen sich ehrlich, Ihren Hintern regelmäßig ins Fitnessstudio zu bringen.
Aber Ihr Lieblings-Nirvana-T-Shirt ist immer noch so eng anliegend, dass Ihre Urlaubsbauchwölbung der Welt ausgesetzt wird.
Sie sind fest entschlossen, das hartnäckige Fett vor dem Frühjahr zu verlieren, aber Google hat Ihnen mitgeteilt, dass eine endlose Diät mit Nebenbiegungen und Sit-ups erforderlich ist. Sie haben diesen Sir Mix-A-Lot-Song im Kopf, aber Ihre Bauchmuskeln sind der Realität nicht näher gekommen.
Hör zu. Werfen Sie den BOSU-Ball, den Ab Cruncher 3000 und die Knöchelgewichte weg und nehmen Sie stattdessen eine Langhantel.
Sie werden stattdessen mit Langhantelübungen brutal starke Bauchmuskeln aufbauen.
In ein paar fokussierten Sätzen können Sie auf dem Weg zu einem stärkeren Kern, einer besseren Haltung und einem schlankeren Mittelteil sein.
Der Landminenregenbogen
Wenn Sie keinen Landminenaufsatz haben, legen Sie einfach ein zusammengeklapptes Handtuch in die Ecke einer Wand und klemmen Sie dort ein Ende einer Langhantel ein. Vermeiden Sie es, sich direkt an die Trockenbauwand zu lehnen, da Sie sonst kurz darauf ein Reno-Projekt in den Händen haben könnten.
Mit einem Landminen-Regenbogen greifen Sie Ihren Kern an, indem Sie Ihre Arme in einem Bogen bewegen und gleichzeitig Ihre Wirbelsäule und Ihren Brustkorb stabil halten.
Einarmige Landminenpresse
Überkopfpressen sind eine unterschätzte Übung, die Ihre Bauchmuskeln dazu zwingt, die Dauer des Sets durchzuarbeiten. Wenn das Gewicht über Kopf vollständig ausgefahren ist, muss sich Ihr Kern stark abstützen, um Ihren gesamten Oberkörper zu stabilisieren. Halten Sie Ihre Füße neutral (nicht versetzt) gegenüber der Landmine und fahren Sie die Langhantel über den Kopf.
Langhantel-Overhead-Trage
Der Overhead-Carry ist eine herausfordernde Übung, die mehrere Vorteile bietet, darunter eine verbesserte Kondition und Kernkraft.
Halten Sie eine Langhantel mit gesperrten Ellbogen über den Kopf. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht zu stark wölben. Drücken Sie die Stange die ganze Zeit nach oben, während Sie in einem von Ihnen festgelegten Tempo vorwärts gehen, wobei Ihr Kern gespannt und Ihre Haltung aufrecht und kontrolliert ist.
Langhantel-Rollout
Je weiter Sie sich bei dieser Übung ausdehnen, desto mehr Spannung legen Sie auf Ihre Bauchmuskeln. Es ist vergleichbar mit einem Bauchrad, aber die Spannung wird tendenziell erhöht, wenn die Gewichte weiter vom Körperkern entfernt und seitlich entfernt sind.
Gehen Sie auf die Knie und schnappen Sie sich eine Langhantel mit 25-Pfund- oder 45-Pfund-Platten an beiden Enden. Kleinere Platten erhöhen den Schwierigkeitsgrad, da Sie bei voller Ausdehnung tiefer fallen müssen. Wenn Sie jedoch mehr Gewicht verwenden, werden Sie auch weiter herausgefordert. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, halten Sie Ihre Arme gerade und strecken Sie das Gewicht so weit wie möglich, ohne dass Ihr Brustkorb aufflackert oder Ihr unterer Rücken eintaucht. Drücken Sie Ihren Hintern und Rücken fest zusammen, damit kein Durchhang entsteht.
Langhantel mit geradem Bein Sit-Up
Dies ist ein Sit-up der nächsten Stufe, das Ihre Wirbelsäule durchgehend in einer gesunden Position hält.
Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken und halten Sie eine Langhantel mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen über den Kopf. Verwenden Sie es ohne Gewicht, bis Sie den Dreh raus haben (oder halten Sie sich an einen höheren Wiederholungsbereich und vermeiden Sie es, Gewicht vollständig hinzuzufügen).
Halten Sie Ihre Arme gerade, halten Sie Ihre Brust heraus und heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Sie gerade sitzen. Halten Sie Ihre Beine durchgehend gestreckt und lassen Sie Ihren Rücken nicht nach vorne runden.
Barbell Ab Circuit
Anleitung : Führen Sie jede Übung für eine Minute aus und fahren Sie dann mit der nächsten fort.
Langhantel Landmine Regenbogen
(Im Video als Tight Twists bezeichnet) Für diese Übung müssen Sie einen engen Kern beibehalten, während Sie Ihre Arme von links nach rechts dicht am Körper drehen. Wie das Video zeigt, möchten Sie nicht dem Schwung des Balkens folgen und Ihren Kern hart gegen diesen Schwung abstützen.
Plank Lateral Rollout
Dies ist einzigartig gegenüber herkömmlichen Langhantel-Rollouts. Anstatt vor Ihnen zu stehen, rollen Sie die Stange so weit wie möglich zur Seite, während Sie eine Plankenposition halten. Führen Sie diese Übung abwechselnd von rechts nach links durch.
Plank Heave
Diese Übung ist viel härter als es aussieht. Um die Langhantel vom Boden abzuziehen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich stabilisieren und genügend Kraft erzeugen. Während des Transfers muss sich Ihr Kern in einer Dreipunkt-Plankenposition stabilisieren, was zusätzliche Anforderungen an Ihre bereits gebratenen Bauchmuskeln stellt, da die Minute für immer zu dauern scheint.
Wegschieben Drücken Sie
Ähnlich wie bei der oben definierten einarmigen Landminenpresse handelt es sich um eine schulterorientierte Übung, die Ihren Kern wirklich in die Luft jagt & hellip; mit einer zusätzlichen Drehung. Buchstäblich. Wie das Video zeigt, stellen Sie sofort eine hohe Anforderung an Ihre seitlichen Schrägen, wenn Sie Ihren Oberkörper auf dem konzentrischen Teil der Presse drehen.
Bonus: Rack Pulls
Rack Pulls sind keine traditionelle Bauchmuskelübung - sie sind so konzipiert, dass sie den Rücken hart treffen. Aber Ihre Bauchmuskeln werden geschlagen, wenn Sie schweres Gewicht verwenden, wodurch verhindert wird, dass Sie nach vorne fallen und auf dem Weg nach oben an Schwung verlieren.
Bonus 2: Atemtipp
Atmen Sie tief ein, bevor Sie mit einer Übung beginnen, und atmen Sie dann während der Wiederholung schwer aus. Dies zwingt Ihre Bauchmuskeln, sich zusammenzuziehen, wenn es am wichtigsten ist.
Mitch Calvert ist ein Transformationstrainer für Männer wie sein früheres Ich mit einer schlechteren Genetik als Chris Farley. Ja, der mollige Typ von Tommy Boy. Holen Sie sich Mitch kostenlos Mansformation Spickzettel um Ihre Ernährung zu vereinfachen und das hartnäckige Bauchfett abzubauen. Warnung: Möglicherweise müssen Sie in einen neuen Gürtel investieren, da Ihre Taille schrumpft.