Bankdrücken Workouts für eine größere Brust

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Bauen Sie mit diesem wissenschaftlichen Training eine größere, stärkere Brust

Trainiere die Truhe; vergiss den Rest. Das Mantra vieler Gym Bro. Aber wann kommt es dazu die Truhe bauen Ein typischer Brusttag besteht wahrscheinlich aus einem Langhantel-Bankdrücken und einigen anderen Dingen. Höchstwahrscheinlich Bizeps Locken und einige Bauchmuskeln. (Woher wusste er das?) Dies funktioniert für viele von Ihnen. Das ist, wenn Sie nur bauen wollen etwas Masse auf deiner Brust. Wenn Sie jedoch Ihre Brust verwandeln möchten Mount Everpecs, Sie müssen die Struktur und Funktion der Muskeln, aus denen die Brust besteht, verstehen und wissen, wie Sie Bewegungen verwenden, die vollständig auf die Brustmuskulatur abzielen.

Anatomie

Beginnen wir zuerst mit dem großen Fisch. Der größte und bekannteste Muskel der Brust ist der Pectoralis major oder in einigen Kreisen der Pectoralis major. die Brust. Der Pectoralis major hat zwei verschiedene Köpfe, den Schlüsselbein- (Schlüsselbein) und den Sternumkopf (Brustbein). Der Pec major wirkt auf das Schultergelenk, um die Schulter in Flexion, horizontale Adduktion und Innenrotation zu bringen (d. H. Den Oberarm vor Ihnen nach oben, nach innen in Richtung der Mittellinie Ihres Torsos und nach innen in Richtung Körper zu drehen). Der kleinere Muskel, aus dem die Brust besteht, wird treffend als Pectoralis minor bezeichnet. Der Pec minor dient dazu, das Schulterblatt zu verlängern (das Schulterblatt nach vorne zu bringen), das Schulterblatt (Schulterblatt in die Gesäßtasche) zu drücken und das Schulterblatt nach unten zu drehen (das Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule drehen). Sie müssen die Aktionen der Muskeln kennen, aus denen sich die Brust zusammensetzt, damit Sie verstehen, welche Übungen Sie machen und wie Sie die Brust am besten auf das Wachstum von Hemden ausrichten können.

Winkel

Durch mehrere Winkel wird Ihre Brust verstümmelt. (Auf eine gute Art und Weise natürlich!) Mit all den schwachen Bodybuildern, die heutzutage in Kraft- und Konditionierungskreisen für ihre Pseudowissenschaften stehen, ist dies etwas, was viele der klassischen Bodybuilder richtig verstanden haben. Es gibt einen wissenschaftlichen Begriff dafür, warum das Anvisieren von Muskelgruppen aus verschiedenen Winkeln ihnen beim Wachstum hilft: die Kompartimentierung von Muskeln. Wenn Sie sich ein anatomisches Bild der Brust ansehen, werden Sie feststellen, dass die Fasern der Brust größtenteils horizontal verlaufen.

Die Kompartimentierung weist darauf hin, dass es zahlreiche verschiedene anatomische Muskelbereiche gibt, die ihre eigenen primären Nervenäste haben. Dies bedeutet, dass bestimmte Winkel auf bestimmte Bereiche eines Muskels abzielen, um einen anderen Effekt zu erzielen. Dies ist der Grund, warum diese Bodybuilder tatsächlich richtig lagen, wenn sie das Schrägbankdrücken verwendeten, um auf die obere Brust zu zielen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Sie NICHT nur einen bestimmten Teil eines Muskels zusammenziehen können. Wenn es sich jedoch zusammenzieht, zieht es sich als Ganzes mit unterschiedlichem Aktivitätsgrad innerhalb der Fasern zusammen, basierend auf dem Winkel.

ZIMMER

Zum Amerikanischer Scharfschütze - Wie beim Zielen auf die Brust möchten Sie die Pec-Muskeln durch ihren gesamten Bewegungsbereich (ROM) führen. Das ist es, was viele Leute falsch machen. Für viele von uns war unsere erste Liebe als Teenager das Bankdrücken. Dann kamen wir zu Maschinenbewegungen mit fester Ebene (d. H. Hammerkraft-Trainingsgeräten), die ich kaum unterschätze. Bei den meisten dieser Bewegungen können sich die Schulterblätter jedoch nicht bewegen, während Sie drücken - lesen Sie den Teil über Pec Moll oben noch einmal durch -, was bedeutet, dass Sie die Schulter nicht in die volle horizontale Adduktion bringen (nach innen in Richtung der Mittellinie des Torsos). Darüber hinaus gibt es einige Möglichkeiten, Ihre Handposition während der Bewegungen zu manipulieren, um sicherzustellen, dass Sie die Brustmuskeln von einer vollständig gedehnten Position in eine vollständig zusammengezogene Position bringen.

So bauen Sie eine größere, stärkere Brust: Greifen Sie sie in verschiedenen Winkeln an, nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang, lassen Sie die Schulterblätter von Zeit zu Zeit richtig bewegen und wechseln Sie sich mit unterschiedlichen Griffbreiten und Griffstilen ab.

Training A.

Übung - Wiederholungen x Sätze

Langhantel Bankdrücken - 5x5

Hantelpresse neigen - 3x8

Liegestütze mit Protraktion - 3x12

Beginnen Sie in diesem Training mit dem Standard-Langhantel-Bankdrücken. Streben Sie hier nach Stärke, indem Sie nur 5 Wiederholungen verwenden. Die Pumpe wird später kommen. Folgen Sie dem mit der Schräghantelpresse für zusätzliche Arbeiten, um die obere Brust anzugreifen, und beenden Sie mit Liegestützen. Diese Liegestütze sollten einen Schwerpunkt auf die Protraktion haben. Denken Sie also daran, nach oben und vom Boden weg zu drücken. Dies fördert einen größeren ROM, indem die Schulterblätter sich bewegen können.

Training B.

Schräghantel Bankdrücken - 4x5

Von Schaumstoffrollen unterstützte Kurzhantelpresse - 4x10

Hantelfliege ablehnen - 3x15

Einfacher geht es hier nicht. Die Schräghantelbank ist in der Regel viel schwieriger als ihr Bruder mit der flachen Bank, aber wer hat gesagt, dass es einfach sein würde, die Truhe zu bauen? Verwenden Sie anschließend eine von einer Schaumstoffrolle unterstützte Hantelpresse, mit der Sie einen größeren Bewegungsbereich nutzen und die Protraktion und Retraktion des Schulterblatts fördern können - etwas, das auf einer Bank fehlt. Beenden Sie auf einer Absenkbank und schlagen Sie auf Fliegen, um die tiefe sternale Linie zu erzeugen, die entsteht, wenn Sie Ihre Brust zusammendrücken (Mann-Spaltung oder He-Vage).

Training C.

Langhantel-Bankdrücken ablehnen - 4x8

Rotierendes Hantelbankdrücken (supiniert bis proniert) - 3x10

Kabelfliege (niedrige Position) - 3x15

Dieses Training bietet eine leichte Pause von den ersten beiden. Von den 3 Hauptwinkeln ist der Rückgang wahrscheinlich der einfachste. Wir werden ihn also für 4 8er-Sätze treffen. Anschließend ein rotierendes Hantel-Bankdrücken. Hier betonen wir den Übergang von einer supinierten zu einer pronierten Handposition. Erinnerst du dich an den perfekten Push-up? Sie waren dort auf etwas. Wenn Sie die Hände und damit auch die Arme beim Hochdrücken auf natürliche Weise drehen lassen, bleiben die Schultergelenke gesund. In der unteren Position dieses Bankdrücken sollten Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen, und oben sollten Ihre Handflächen weg zeigen. Beenden Sie es mit einer Kabelfliege in einer niedrigen Position, und achten Sie darauf, dass sich am unteren Ende der Fliege eine Pec-Dehnung und oben ein Quetschen spürt.

Training D.

Bankdrücken mit engem Griff - 4x6

Kurzhantel-Bodenpresse - 3x10

Kabelfliege (hohe Position) - 3x15

Was nützt eine große Truhe ohne große Bank? Dafür sind die griffige Bank und die Hantelbodenpresse gedacht. Powerlifter verwenden sie, um ihr Bankdrücken zu unterbinden, und hier gibt es auch ein wenig mehr Trizeps-Beteiligung. Seien wir ehrlich, eine große Brust ohne passende Arme ist ebenfalls eine Anomalie, daher versuchen wir, dies hier zu korrigieren. Der größere Bewegungsbereich auf der Bank mit engem Griff im Vergleich zu anderen Langhantelvarianten wird eine Herausforderung sein. Eine Pause am Boden in der Bodenpresse wird auch sein, wenn Sie Ihre Zeit unter Spannung verlängern. Das selbst ist ein weiterer Mechanismus für das Muskelwachstum. Auch hier beenden wir mit Fliegen - diesmal in der hohen Position

Drehen Sie diese Trainingseinheiten mit jeweils zwei vollen Ruhetagen. Mit anderen Worten, eine vollständige Runde dieser Trainingseinheiten sollte zehn Tage dauern. Nach drei Monaten stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie ein ziemlich schönes Paar Brustmuskeln haben.