Beste Rückenübungen mit Kurzhanteln

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Bauen Sie mit diesen Hantelübungen einen größeren, stärkeren Rücken auf

Egal, ob Sie freiwillig mit Hanteln trainieren oder keine Langhantel haben, Sie werden erfreut sein zu hören, dass Hanteln tatsächlich einen beschleunigten Weg zum Muskelwachstum bieten können - und einen breiteren, muskulöseren Rücken.

Das Training mit Kurzhanteln erfordert ein höheres Maß an Stabilisierung, die Aktivierung von mehr Muskelfasern und die Steigerung der Muskelaktivität, sagt Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., Mitbegründer von Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.



Sie sind auch leichter für Ihre Gelenke, sagt er. Sie haben den Vorteil, dass Sie die Position der Gewichte fein einstellen können, anstatt sie mit einer Langhantel zu fixieren.



Im Folgenden finden Sie acht Übungen zum Aufbau des Rückens, die von Dr. Giordano zusammengestellt wurden, um Ihren gesamten Rücken zu bedecken und dabei Ihre Arme zu beleuchten. Für die Durchführung sind lediglich zwei Hanteln erforderlich. Sie brauchen nicht einmal eine Bank.

Übung: Reverse Fly

Ziel : Hintere Deltamuskeln, hintere Rotatorenmanschette, obere Rückenmuskulatur

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und schwenken Sie sie dann an Ihren Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Die Hanteln sollen direkt von Ihren Schultern herabhängen, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt (nicht vollständig gerade) und die Handflächen einander zugewandt sind.



Halten Sie Ihren Kern fest und den Rücken flach, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten (drücken und zurückziehen) und heben Sie dann Ihre Arme zur Seite, bis sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Übung: Ys

Ziel : Unterer Trapezius, Haltungsmuskeln

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und schwenken Sie sie dann an Ihren Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Die Hanteln sollen direkt von Ihren Schultern herabhängen, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt (nicht vollständig gerade) und die Handflächen einander zugewandt sind.

Halten Sie Ihren Kern fest und den Rücken flach, ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten (drücken und zurückziehen) und heben Sie dann die Arme vor sich, die Daumen in Richtung Himmel, bis Ihre Ellbogen Schulterhöhe erreichen. Ihr Oberkörper und Ihre Arme sollten einer Y-Pause ähneln. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.



Übung: Aufrechte Reihe

Ziel : Oberer Trapez, Deltamuskel

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Hanteln hängen vor Ihrem Körper, die Ellbogen sind leicht gebeugt (nicht ganz gerade) und die Handflächen zeigen zu Ihnen.

Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln in Richtung Kinn, bis die Hanteln Ihre untere Brust kreuzen und sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden.



Senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition.

Übung: Achselzucken

Ziel : Oberes und mittleres Trapez, Levator Scapulae

Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Lassen Sie die Hanteln an Ihren Seiten hängen, die Handflächen einander zugewandt, und die Ellbogen leicht gebeugt (nicht ganz gerade).

Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten. Während Sie diese Position beibehalten, zucken Sie mit den Schultern in Richtung Ihrer Ohren. Halten Sie an und senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition.

Übung: Schmale Reihe

Ziel : Latissimus dorsi, hintere Deltamuskeln, Rhomboid, Trapez

Schnapp dir die gewünschten Hanteln.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und schwenken Sie sie dann an Ihren Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Die Hanteln sollen direkt von Ihren Schultern herabhängen, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt (nicht vollständig gerade) und die Handflächen einander zugewandt sind.

Halten Sie Ihren Kern fest und den Rücken flach, ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten (drücken und zurückziehen), ziehen Sie sie zusammen und rudern Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Ellbogen mit Ihrem Brustkorb übereinstimmen. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Übung: Breite Reihe

Ziel : Hintere Deltamuskeln, Rhomboide, Trapez

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und schwenken Sie sie dann an Ihren Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Die Hanteln sollen direkt von Ihren Schultern herabhängen, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt (nicht vollständig gerade) und Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sind.

Halten Sie Ihren Kern fest und den Rücken flach, ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten (drücken und zurückziehen) und ziehen Sie sie zusammen. Richten Sie beim Rudern der Hanteln die Ellbogen senkrecht zum Oberkörper nach außen. Halten Sie an, sobald Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Übung: Rumänischer Kreuzheben

Ziel : Erector Spinae, Iliocastalis, Longissimus, Spinalis, Gesäß, Quadrizeps, Kniesehnen

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen vor sich vor Ihre Oberschenkel.

Unter Beibehaltung eines engen Kerns und eines flachen Rückens hängen Sie an den Hüften, um Ihren Hintern nach hinten zu drücken. Senken Sie mit Kontrolle Ihren Oberkörper, bis die Hanteln Ihre Knie passieren oder Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.

Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und stehen Sie hoch in der Ausgangsposition.

Übung: Lat Pullover

Ziel : Latissimus dorsi, Trizeps, Rhomboide, hintere Deltamuskeln

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, schulterbreit auseinander.

Nehmen Sie die gewünschten Hanteln und drücken Sie sie mit den Handflächen einander zugewandt über Ihre Brust. Lassen Sie Ihre Ellbogen leicht beugen. Unter Beibehaltung eines flachen Rückens senken Sie die Gewichte hinter Ihrem Kopf in Richtung Boden, bis Ihre Arme mit Ihrem Oberkörper übereinstimmen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Greifen Sie in Ihre Lats und heben Sie das Gewicht an, bis es über Ihrer Brust liegt, und halten Sie dabei nur eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen. Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.


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