Beste Rückenübungen mit Kurzhanteln

Rückansicht eines muskulösen jungen Mannes, der eine Hantel gegen eine graue Wand im Freien anhebt

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Vom Trainer genehmigte Hantelbewegungen, um Ihr Rückentraining so schnell wie möglich zu verbessern

Dean Stattmann 24. Februar 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

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Die Filme verherrlichen die sogenannten 'Strandmuskeln' (Brust, Bizeps und Bauchmuskeln), aber ein starker, sich gut verjüngender Rücken ist die Krönung des Körpers eines Mannes. Noch besser: Das Rückentraining, insbesondere durch das Üben von Rückenübungen mit Kurzhanteln, hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Haltung korrigieren (damit Sie größer und weniger schlaff stehen) und so die gefürchteten Rückenschmerzen reduzieren oder verhindern.

VERBUNDEN: Baue eine größere Truhe

Ob Sie es sind mit Hanteln trainieren Wenn Sie die Wahl haben oder keine Langhantel haben, werden Sie froh sein zu hören, dass Kurzhanteln tatsächlich einen beschleunigten Weg zum Muskelwachstum bieten können - und einen breiteren, muskulöseren Rücken. Das Training mit Kurzhanteln erfordert eine stärkere Stabilisierung, die mehr Muskelfasern aktiviert und die Muskelaktivität erhöht, sagt Dr. Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., Mitbegründer von Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

Kurzhanteln schonen auch Ihre Gelenke, sagt er. Sie haben den Vorteil, dass Sie die Position der Gewichte fein einstellen können, anstatt sie mit einer Langhantel zu fixieren.

Im Folgenden finden Sie acht der besten Rückenübungen mit Hanteln, die von zusammengestellt wurden Dr. Giordano um Ihren gesamten Rücken zu bedecken - und dabei auch Ihre Arme und Kernmuskeln zu beleuchten. Diese Bewegungen erfordern nichts weiter als ein Paar Kurzhanteln. Sie brauchen nicht einmal eine Bank.


Beste Hanteln für Rückenübungen


Amazon Basics Gummi ummanteltes Hex-Hantel-Handgewicht

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Mit dieser Hantel, die einfach und dennoch effektiv ist, können Sie alle folgenden und noch einige weitere Rückenübungen durchführen. Erbaut mit einem massiven Gusseisenkern und dickem sechseckigem Gummi, ist es für eine lange Lebensdauer ausgelegt - und es wird Ihren Boden nicht verbeulen! Während diese Hantel mit 50 lbs die schwerste Option ist - zwei bringen Sie auf 100 -, ist die leichteste 10 lbs und sie steigen von dort aus in Schritten von 5 lb an.

Ab 22,99 USD bei Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 Version 2 | Zwei einstellbare mittlere Hanteln

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Gestelle auf Hantelgestellen sehen zwar gut aus, können aber viel unnötigen Platz beanspruchen. Dieses erstklassige Bowflex-Set enthält zwei Hanteln, die auf Knopfdruck zwischen 5 und 52,5 Pfund wiegen können und 15 Gewichtssätze zu einem kombinieren - NBD. Um das Ganze abzurunden, fühlen sich die Handgriffe sicher und nicht rutschig an. Sie können sie mit der Bowflex-App verbinden, um Ihr Gewichtstraining zu verfolgen.



Ab 349 US-Dollar bei Amazon.com

Fitness Erste Urethan umhüllte Hantelpaare

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Fitness Die ersten Hantelsets beginnen bei 5 lbs und reichen bis zu 100 lbs, sodass Sie leicht eine Option finden können, die Ihren Anforderungen entspricht. Die achteckigen Gummienden sorgen dafür, dass das Gewicht auf dem Boden bleibt und nicht herumrollt, und sie hinterlassen auch keine Dellen im Boden. Darüber hinaus ermöglicht der strukturierte Chromgriff einen einfachen Griff, wenn Sie keine Ersatzgriffe zur Hand haben.

Ab 45 US-Dollar bei Amazon.com

Nordic Lifting Wrist Wraps

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Handgelenkwickel können ein Glücksfall für einen Mann sein, der bereit ist, mit ernsthaftem Gewicht runterzukommen. Sie verbessern die Gelenkpositionierung, indem sie eine Überdehnung verhindern, und unterstützen auch das Handgelenk. Dies trägt im Wesentlichen dazu bei, die Leistung zu verbessern und gleichzeitig den Verschleiß des Handgelenks zu verringern. Ja bitte. Diese Wraps gibt es in acht verschiedenen Farben und sind maschinenwaschbar.
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Iron Bull Stärke Alpha Griffe

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Holen Sie mehr aus Ihrem Hanteltraining heraus, indem Sie Ihren Hanteln diese dicken Griffverlängerungen hinzufügen. Die zusätzliche Dicke wird Ihre Unterarme stärker in Brand setzen als der normale dünne Griff, wodurch jede Übung, die Sie ausführen, viel schwieriger wird. Dies ist wahrscheinlich der billigste Weg, um einige zusätzliche Gewinne aus Ihrem Standardtraining herauszuholen.
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VERBUNDEN: Beste einstellbare Hanteln


Die Anatomie des Rückens verstehen


Kurzhanteln sind aufgrund ihrer Vielseitigkeit eine beliebte Wahl für Rückenübungen. Im Gegensatz zu Langhanteln, die unhandlich sind und Sie in feste Bewegungsebenen zwingen, können Kurzhanteln manipuliert werden, um Ihnen eine bessere Kontrolle darüber zu geben, welche Muskelfasern sich zusammenziehen, und so eine spezifischere Ausrichtung Ihrer Muskeln zu ermöglichen.

Wenn es um das Rückentraining geht, ist dies eine große Hilfe, da Ihr Rücken aus mehreren Muskelgruppen besteht, die eine Vielzahl von Funktionen ausführen.

Unterer Rücken

Der untere Rücken, auch als Lendenwirbelsäule bekannt, spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Gewichts Ihres Oberkörpers. Das heißt, es muss stark sein, da ein schwacher unterer Rücken ein Rezept für lebenslange Rückenschmerzen und Schmerzen ist. Der Lendenbereich wird auch jedes Mal eingerastet, wenn Sie Ihren Körper von der Taille aus beugen, drehen oder strecken. Wenn Sie also durch diese Bewegungsmuster trainieren, bleibt er in guter Form.

Mittlerer Rücken

Der mittlere Rücken, auch als Brustbereich bekannt, schützt Ihre Wirbelsäule und ermöglicht es Ihrem Körper, sich zu drehen und zu drehen. Die Hauptmuskelgruppe hier ist der Latissimus dorsi, der auch die größten Muskeln in Ihrem Rücken ist, aber der Bereich besteht auch aus den Erector Spinae und dem Serratus posterior. Ein breiter, dicker Rücken, den sich so viele Männer wünschen, kann nur durch die Stärkung dieser Muskelgruppen erreicht werden.

Oberen Rücken

Dieser Bereich des Rückens zieht Ihre Schulterblätter zurück, trägt das Gewicht Ihres Kopfes, stabilisiert den Schultergürtel und hilft beim Zurückziehen Ihres Schulterblatts. Die wichtigsten Muskelgruppen, die hier beteiligt sind, sind Latissimus dorsi und Trapezius. Wir können jedoch auch die hinteren Delts in die Mischung einbeziehen, da starke, markante hintere Delts eines der Signale für einen gesunden Rücken sind.

Die besten Rückenübungen zielen auf ein breites Spektrum dieser spezifischen Bereiche ab oder ermöglichen es Ihnen, sich auf eine kleine Muskelgruppe zu konzentrieren, um eventuelle strukturelle Schwächen im Rücken selbst zu beheben. Einige der Vorteile der folgenden Hantelübungen sind:

  • Bessere Haltung
  • Reduzierte Rückenschmerzen
  • Höhere Schulterstabilität
  • Verbesserte Bewegungsfreiheit in der gesamten Lendenwirbelsäule

Unabhängig von Ihren Trainingszielen sind Sie es sich selbst schuldig, die folgenden Übungen in Ihr Rückentraining aufzunehmen:


VERBINDUNG: Übungen zum Muskelaufbau


Beste Rückenübungen mit Kurzhanteln



Beste Rückenbreite Übung: Reverse Fly

Mann, der Rückwärtsflugübung mit Hanteln im Wohnzimmerraum tutZiel: Hintere Deltamuskeln, hintere Rotatorenmanschette, obere Rückenmuskulatur

  • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und schwenken Sie sie dann an Ihren Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
  • Die Hanteln sollten direkt von Ihren Schultern herabhängen, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt (nicht vollständig gerade) und die Handflächen einander zugewandt sind.
  • Halten Sie Ihren Kern fest und den Rücken flach, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten (drücken und zurückziehen) und heben Sie dann Ihre Arme zur Seite, bis sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden.
  • Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beste Rückenstabilisierungsübung: Ys

Mann, der Ys Rückenübung mit Hanteln im Wohnzimmerraum tutZiel: Unterer Trapezius, Haltungsmuskeln

  • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und schwenken Sie sie dann an Ihren Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
  • Die Hanteln sollten direkt von Ihren Schultern herabhängen, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt (nicht vollständig gerade) und die Handflächen einander zugewandt sind.
  • Halten Sie Ihren Kern fest und den Rücken flach, ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten (drücken und zurückziehen) und heben Sie dann die Arme vor sich, die Daumen zum Himmel gerichtet, bis Ihre Ellbogen Schulterhöhe erreichen. Ihr Oberkörper und Ihre Arme sollten einem Y ähneln.
  • Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beste Rücken- und Schulterübung: Aufrechte Reihe

Mann, der aufrechte Reihenrückübung mit Hanteln im Wohnzimmerraum tutZiel: Oberer Trapez, Deltamuskel

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Hanteln hängen vor Ihrem Körper, die Ellbogen sind leicht gebeugt (nicht ganz gerade) und die Handflächen zeigen zu Ihnen.
  • Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln in Richtung Kinn, bis die Hanteln Ihre untere Brust kreuzen und sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden.
  • Senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition.

Beste Fallenübung: Achselzucken

Mann, der Achselzuckenübung mit Hanteln im Wohnzimmerraum tutZiel: Oberes und mittleres Trapez, Levator-Schulterblätter

  • Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.
  • Lassen Sie die Hanteln an Ihren Seiten hängen, die Handflächen einander zugewandt, und die Ellbogen leicht gebeugt (nicht ganz gerade).
  • Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten. Während Sie diese Position beibehalten, zucken Sie mit den Schultern in Richtung Ihrer Ohren.
  • Halten Sie an und senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition.

Beste Übung zum Zurückbauen der Dicke: Schmale Reihe

Mann, der schmale Reihe zurück Übung mit Hanteln im Wohnzimmerraum tutZiel: Latissimus dorsi, hintere Deltamuskeln, Rhomboid, Trapezius

  • Schnapp dir die gewünschten Hanteln.
  • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und schwenken Sie sie dann an Ihren Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
  • Die Hanteln sollten direkt von Ihren Schultern herabhängen, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt (nicht vollständig gerade) und die Handflächen einander zugewandt sind.
  • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen und den Rücken flach, ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten (drücken und ziehen Sie sie zurück), ziehen Sie sie zusammen und rudern Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Ellbogen mit Ihrem Brustkorb übereinstimmen.
  • Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beste Übung zum Zurückbauen der Breite: Breite Reihe

Mann, der breite Reihenrückübung mit Hanteln im Wohnzimmerraum tutZiel: Hintere Deltamuskeln, Rhomboide, Trapez

  • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und schwenken Sie sie dann an Ihren Hüften, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
  • Die Hanteln sollten direkt von Ihren Schultern herunterhängen, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt (nicht vollständig gerade) und Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen.
  • Halten Sie Ihren Kern fest und den Rücken flach, ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten (drücken und zurückziehen) und ziehen Sie sie zusammen. Richten Sie beim Rudern der Hanteln die Ellbogen senkrecht zum Oberkörper nach außen.
  • Halten Sie an, sobald Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Beste Ganzkörper-Rückenübung: Rumänischer Kreuzheben

Mann, der rumänische Kreuzheben-Rückenübung mit Hanteln im Wohnzimmerraum tutZiel: Erector spinae, Iliocastalis, Longissimus, Spinalis, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen

  • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
  • Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen vor sich vor Ihre Oberschenkel.
  • Unter Beibehaltung eines engen Kerns und eines flachen Rückens hängen Sie an den Hüften, um Ihren Hintern nach hinten zu drücken. Senken Sie mit Kontrolle Ihren Oberkörper, bis die Hanteln Ihre Knie passieren oder Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.
  • Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und stehen Sie hoch in der Ausgangsposition.

Beste Lat-Isolationsübung: Lat-Pullover

Mann, der lat Pullover zurück Übung mit Hanteln im Wohnzimmerraum tutZiel: Latissimus dorsi, Trizeps, Rhomboide, hintere Deltamuskeln

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, schulterbreit auseinander.
  • Nehmen Sie die gewünschten Hanteln und drücken Sie sie mit den Handflächen einander zugewandt über Ihre Brust. Lassen Sie Ihre Ellbogen leicht beugen.
  • Unter Beibehaltung eines flachen Rückens senken Sie die Gewichte hinter Ihrem Kopf in Richtung Boden, bis Ihre Arme mit Ihrem Oberkörper übereinstimmen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  • Greifen Sie in Ihre Lats und heben Sie das Gewicht an, bis es über Ihrer Brust liegt, und halten Sie dabei nur eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen.
  • Pause, dann zurück in die Ausgangsposition.

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