Beste Back Workout Routinen

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Bauen Sie die Cobra zurück, die Sie sich mit dieser Routine immer gewünscht haben

Sie kennen den Kerl - den, der einen so breiten Rücken hat, dass er seitlich durch die Türen geht. Ja, er ist cool. Und es gibt einen Teil von Ihnen, der diese Kobra auch zurück haben möchte. Aber egal wie viele Kreuzheben Sie machen, Ihr Rücken hat die Größe eines Lichtpfostens.



Hier sind fünf Fehler, die Sie wahrscheinlich mit Ihrem Rückentraining machen, und wie Sie sie für neu entdeckte Muskelmasse korrigieren können.



1. Nicht durcheinander bringen

Ihnen wurde wahrscheinlich beigebracht, dass der beste Weg, um einen riesigen Rücken aufzubauen, der Kreuzheben ist. Es gibt nur ein Problem: Es funktioniert nicht für alle - und es funktioniert nicht für Sie.

Wenn Sie bis hierher gelesen haben, müssen Sie wahrscheinlich die Dinge auf den Kopf stellen und mit Ihrem Rückentraining ein wenig ausgeflippt werden.

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Schon mal was von einem Kreuzheben nach Reeves gehört? Es ist eine großartige Übung, die nicht nur Ihre Lats und Ihren oberen Rücken testet, sondern auch Ihre Arm- und Handkraft.

Der Reeves Kreuzheben unterscheidet sich nicht wesentlich von einem klassischen Kreuzheben. Die Reeves Row - eine modifizierte Version davon - ist es jedoch. Und es ist großartig, um diese Rückenbreite zu bekommen.

Laden Sie die Stange mit leichteren Platten als üblich. Stehen Sie in der Mitte der Stange, greifen Sie mit den Fingerspitzen Ihrer ausgestreckten Arme nach den Tellern und führen Sie einen Standard durch Langhantelreihe . Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihren Seiten und ziehen Sie sie so weit wie möglich zurück. Dies hält Ihre unteren Lats während der gesamten Bewegung in einer gestreckten Position.



1,5 Wiederholungen

Diese Technik erhöht die Zeit unter Spannung und reduziert Impulsschwankungen. Einfach gesagt, Sie machen eine Wiederholung in einem vollen Bewegungsbereich, senken das Gewicht, machen eine Teilwiederholung, gehen ganz nach unten und wiederholen.

Statische Haltepunkte

Wenn Sie überzeugen müssen, statische Griffe in Ihr Rückentraining aufzunehmen, schauen Sie sich einfach die Muskulatur der olympischen Turner an (sie trainieren und arbeiten größtenteils mit statischen Griffen).

Sie haben beeindruckende Flügelspannweiten und neue Forschungen beginnen herauszufinden, warum.



Eine lange vergessene Studie von Dr. Jose Antonio unterzog Wachteln 28 Tage lang einem extremen Dehnungsprotokoll. Am Ende der Studie zeigten die gedehnten Muskeln eine Zunahme der Größe um 334 Prozent. Bis vor kurzem, als Dr. Jacob Wilson und sein Team an der Universität von Tampa die Auswirkungen der gewichteten Dehnung innerhalb des Sets auf die Größe und Stärke der Skelettmuskulatur untersuchten, wurden kaum oder gar keine wissenschaftlichen Untersuchungen am Menschen durchgeführt. Vierundzwanzig in der Freizeit trainierte Teilnehmer (um das 20. Lebensjahr) wurden nach dem Zufallsprinzip Trainingsprogrammen mit oder ohne Schwerpunkt auf Muskeldehnung zugeordnet. Das Training konzentrierte sich auf Kälber. Am Ende der Studie verdoppelte sich die Muskeldicke für die Teilnehmer, die mit der Dehnungsmethode trainierten, effektiv.

Beide Gruppen führten fünf Wochen lang zweimal pro Woche vier Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen von Wadenheben auf einer Beinpresse durch. Der erste Satz wurde bei 90% des 1-Wiederholungs-Maximums (1 U / min) der Probanden durchgeführt, gefolgt von drei Sätzen, bei denen das Gewicht um 15% des 1-RM der Probanden pro Satz verringert wurde. Die Auszubildenden in der Dehnungsgruppe ließen das Gewicht der Beinpresse ihren Gastrocnemius (den großen Muskel in der oberen Wade) zwischen den Sätzen 30 Sekunden lang in der vollständig gedehnten unteren Position dehnen.

So können Sie diese Methode auf Ihr Rückentraining anwenden: Nachdem Sie einen Satz gewichteter Klimmzüge abgeschlossen haben, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und lassen Sie sich 30 Sekunden lang hängen. Halten Sie Ihre Füße für maximale Spannung vom Boden fern. Wiederholen Sie dies mit einem leichteren Gewicht (oder Körpergewicht) für zwei oder drei zusätzliche Sätze.

Ein Wort der Vorsicht: Es gibt eine Zeit und einen Ort zum Dehnen. Es hat sich gezeigt, dass sich Strecken zu Beginn eines Trainings negativ auf die Trainingsleistung auswirken. Warten Sie, bis Sie alle Wiederholungen abgeschlossen haben, bevor Sie den Muskel mit einem statischen Halt beenden. Sie werden in kürzester Zeit einen starken Rücken aufbauen.

2. Zu viel Körper Englisch

Wenn Sie die Langhantel bei jeder Wiederholung trocken humpeln, müssen Sie Ihr Ego an der Tür überprüfen und ein Gewicht verwenden, das Sie kontrollieren können.

Hier ist eine Übung, um eine gute Form zu erzwingen. Ich nenne es die Ehe-Reihe, weil man sie nicht betrügen kann.

Stellen Sie sich auf einer Schrägbank auf (das Video zeigt ein Schmiedemaschinen-Setup, aber jedes Schrägbank-Setup reicht aus) und halten Sie Ihren Oberkörper bei jeder Wiederholung an der Bank fest, wobei Sie mit den Ellbogen an Ihren Seiten nach oben fahren. Sie können die Langhantel durch ein Paar Kurzhanteln oder Kettlebells ersetzen.

Ein Video von Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) am 10. Dezember 2015 um 20:17 Uhr PST

Eine andere Übung, die ich empfehle, wenn Sie Probleme haben, Ihren Rücken zu berühren - oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Arme bei den meisten Übungen die Kontrolle übernehmen -, ist ein Pulldown mit geraden Armen, bei dem Ihre Lats durch einen vollständigen Bewegungsbereich geführt werden und von Ihren Armen und anderen isoliert werden unterstützende Muskeln.

Ein Video von Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) am 21. September 2015 um 19:58 Uhr PDT

3. Nicht bei jeder Wiederholung zurücksetzen

Sie möchten Ihre Schulterblätter bei jeder Wiederholung zurückziehen. Mit anderen Worten, Sie möchten Ihre Arme auf dem exzentrischen Teil des Lifts (z. B. dem Teil, an dem Sie während eines Pulldowns bis zur Decke reichen) vollständig ausstrecken, bevor Sie die nächste Wiederholung durchführen.

Beim Training des Rückens halten die Lifter häufig die mittleren und unteren Fallen in einem isometrischen Halt und ziehen durch einen Teilbewegungsbereich, anstatt den Muskel über seinen gesamten Bewegungsbereich zu trainieren.

Hier ist eine Pulldown-Variante, die zeigt, wie dies in der Praxis funktioniert:

Eine weitere Übung, die die Dehnung auf dem exzentrischen Teil des Lifts betont, ist die Meadows-Reihe (Hutspitze an John Meadows für diese). Es ist eine modifizierte Version einer einarmigen Hantelreihe mit einer T-Stange. ]]

Stellen Sie sich auf den Boden neben das dickere Ende der Stange, wo Sie normalerweise stehen würden, wenn Sie eine weitere Platte hinzufügen würden. Nehmen Sie den dicken Teil der Stange mit einer Hand und einer Reihe. Halten Sie Ihren Oberkörper in Position. Lassen Sie Ihre Schulterblätter los und dehnen Sie sich unten.

Beachten Sie, wie die Hüfte, die der Stange am nächsten liegt, etwas angehoben wird. Dadurch werden Ihre unteren Lats auf der Seite gedehnt, auf der Sie rudern, und es wird sichergestellt, dass sie auch härter arbeiten müssen. Verwenden Sie kleinere Platten (nicht die 45-Pfund-Platten), um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.

4. Vergessen Sie Ihre Rhomboide

Wie Sie feststellen, müssen viele Bereiche und Winkel bearbeitet werden, um eine vollständige Rückenentwicklung zu erreichen. Die rhomboiden Muskeln (die großen Muskeln in der Mitte Ihres Rückens) werden oft vernachlässigt.

Wenn Sie diesen Mittelteil Ihres Rückens dreidimensionaler gestalten möchten (natürlich!), Versuchen Sie, Kettlebell-Reihen zu erstellen.

Hinweis: Um dies besser zu machen als ich (lol), beginnen Sie mit einer leichten Last und halten Sie oben kurz isometrisch, um es wirklich in Ihren Rhomboiden zu spüren.

5. Zeigen Sie Ihren Wirbelsäulenaufrichtern keine Liebe

Ein starker Satz von Wirbelsäulenaufrichtern sieht cool aus, unterstützt aber auch alltägliche Aktivitäten. Schmerzen im unteren Rückenbereich sind eine häufige Erkrankung. Stärken Sie diesen Bereich also durch intelligentes Training. Der untere Rücken wird in vielen Übungen indirekt trainiert, aber das bedeutet nicht, dass er vollständig ignoriert werden sollte.

Richten Sie es sicher und effektiv durch Überstreckungen aus. Die Rückenüberstreckung ist eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen, mit denen Sie Ihre Wirbelsäulenaufrichter aufbauen können.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten in eine Glute-Ham- oder Rückenverlängerungsmaschine, wobei die Hüftoberseiten knapp über dem höchsten Punkt des Polsters liegen. In der Ausgangsposition sollte Ihr Oberkörper mit flachem Rücken über das Polster gefaltet werden. Sobald alles fest ist, strecken Sie es, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist (wenn Sie zu weit nach oben gehen, werden Ihre Kniesehnen stärker aktiviert als Ihr unterer Rücken). Halten Sie eine Sekunde lang oben und wiederholen Sie den Vorgang. Konzentriere dich darauf, deinen Hintern zu quetschen und halte deinen Rücken durchgehend fest (nicht abrunden). Sobald Sie anfangen, stärker zu werden, fügen Sie etwas Gewicht oder Bänder hinzu, um die Intensität wirklich zu steigern.

Hier ist eine interessante Variante mit einem Widerstandsband:

* BONUSINHALT (nur für fortgeschrittene Auszubildende): Erhöhen Sie die Intensität

Wenn Sie fortgeschrittener werden, führt das Durchführen der Grundlagen in regelmäßigen Wiederholungsbereichen und der kontinuierliche Versuch, die Stange bei jedem Training zu belasten, nicht unendlich zu größeren und besseren Gewinnen.

Zum einen ist das wöchentliche Hinzufügen von Gewicht ein Rezept für Burnout und birgt das Risiko von Verletzungen.

Sie werden irgendwann ein Plateau erreichen - das tun wir alle -, wenn Out-of-the-Box-Techniken eingesetzt werden müssen, um weiter voranzukommen.

Hier sind einige Intensitätstechniken (in Maßen) zu integrieren.

Kontrastsätze

Diese Bewegungen beinhalten das Koppeln einer geladenen Bewegung mit einer unbeladenen. Die schwere Last stimuliert die schnell zuckenden Muskelfasern und es kommt zu einer Verschleppung zur nächsten Übung mit geringerer Last. Versuchen Sie, schwere Reihen mit Klimmzügen im Körpergewicht abzuwechseln.

Wie Krafttrainer Lee Boyce erklärt, werden die schnell zuckenden Muskelfasern aufgrund der kontrastierenden Belastung glauben, dass sie während der leichteren Bewegung immer noch in der gleichen Menge und Intensität rekrutiert werden müssen. Theoretisch wird das Nervensystem überempfindlich und rekrutiert mehr Muskeln, was zu größeren Gewinnen an Explosivität und Kraft führt.

Führen Sie fünf Wiederholungen des Hauptverbundlifts durch und beenden Sie den Vorgang mit fünf Wiederholungen der Nebenbewegung so explosionsartig wie möglich.

Drop-Sets

Bei Drop-Sets müssen Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen und mit jedem Set leichter werden - ohne Unterbrechungen.

Beginnen Sie beispielsweise bei Hantelreihen mit 80-Pfund-Hanteln für acht bis zehn Wiederholungen, lassen Sie sich auf 60-Pfund-Hanteln fallen und wiederholen Sie den Vorgang erneut. Beenden Sie dann mit 40-Pfund-Hanteln - alles in schneller Folge.

Witwenmacher-Sets

Ich werde das nicht beschönigen - Witwenmacher-Sets sind brutal und müssen mit Soundtechnik, Spottern und allen notwendigen Sicherheitsmaßnahmen durchgeführt werden.

Nachdem Sie einen Satz abgeschlossen haben, halten Sie das schwerste Gewicht auf der Stange. Anstatt weitere 8-12 Wiederholungen zu machen, sollten Sie 20 Wiederholungen mit Klangform machen (mit Ruhepausen und echtem Grit). Dies wird ein Problem sein und Sie weit über Ihre Komfortzone hinaus zwingen.

Es ist in Ordnung, wenn Sie es nicht schaffen, aber das Ziel ist es, die mentalen Barrieren zu überwinden, die Sie zurückhalten. Vermeiden Sie Übungen mit einem hohen Verletzungsrisiko (Bewegungen, bei denen die Form schwer zu halten ist, z. B. Kreuzheben), es sei denn, Sie sind ein wirklich fortgeschrittener Auszubildender.

Widerstandsbänder

Bänder ermöglichen die Anpassung des Widerstands über den gesamten Bewegungsbereich und passen sich Ihrer Kraftkurve an. Mit anderen Worten, die Bänder sind am widerstandsfähigsten, wenn Sie am stärksten sind (dh das Band ist auf dem Höhepunkt einer Hantelpresse vollständig verlängert, wenn Sie sich der vollen Streckung nähern) und fordern Sie über die gesamte Distanz Ihrer Zielmuskelgruppe gleichermaßen heraus Reisen. Dies fügt jeder Übung einen ganz anderen Schwierigkeitsgrad hinzu, ohne zu schwer werden und die Form opfern zu müssen.

Es gibt auch den Vorteil einer exzentrischen Überlastung - zusätzliche Spannung auf eine Bewegung während des exzentrischen / negativen Teils (Absenken des Gewichts). Während eines normalen Langhantel-Bankdrücken ist der exzentrische Teil die Aktion, bei der die Stange auf Ihre Brust gedrückt wird. Der konzentrische Teil drückt die Stange wieder bis zur vollen Ausdehnung zurück. Für diejenigen, die nach Muskeln und Kraft streben, ist der exzentrische (negative) Teil einer Wiederholung enorm wichtig - und wird zu oft übersehen.

Versuchen Sie Folgendes: Fügen Sie der Hammerkraftmaschine schwere Bänder hinzu, um die Dehnung zu betonen und die Verbindung zwischen Geist und Muskel aufzubauen.

Beispiel für rückfokussierte Workouts

Anfänger

* Vermeiden Sie hochtechnische Aufzüge.

  • Lat Dicke: Kabelreihen - 3x8-12 (bei Ihrem schwersten Gewicht fügen Sie mit jedem Satz Gewicht hinzu). Machen Sie einen letzten Witwenmacher-Satz, nachdem Sie die drei Sätze abgeschlossen haben.
  • Lat Breite: Pulldowns - 3x12
  • Rhomboids: Gebogene Kettlebell-Reihen - 3x 8-10. Biegen Sie oben fest und drücken Sie die Mitte Ihres Rückens.
  • Wirbelsäulenaufrichter: Hyperextensionen - 3x20

Fortgeschrittene

  • Lat Dicke: 1,5 Rep T-Bar Reihen - 3x8-12 (bei Ihrem schwersten Gewicht fügen Sie Gewicht mit jedem Satz hinzu). Machen Sie einen letzten Witwenmacher-Satz, nachdem Sie die drei Sätze abgeschlossen haben.
  • Lat Breite: Reeves Reihen - 4x12
  • Lat Breite: Pulldowns auf Hammer Strength Machine mit Widerstandsbändern - 3x12
  • Rhomboide: Über Kettlebell-Reihen gebeugt - 3x8-10. Biegen Sie oben fest und drücken Sie die Mitte Ihres Rückens.
  • Wirbelsäulenaufrichter: Gebänderte Hyperextensionen - 3x20
  • (Optional) Fallen: Hantel zuckt die Achseln - 3x12. Halten Sie oben zwei Sekunden lang gedrückt.

Mitch Calvert ist zertifizierter Trainer und Trainer für Fettabbau. Er entdeckte seine Liebe zur Fitness vor 14 Jahren bei 240 Pfund - und arbeitet jetzt mit Männern, die Gewicht verlieren und Selbstvertrauen gewinnen müssen. Er hostet Mansformation Herausforderungen für Jungs, die über den Fettabbau-Buckel hinwegkommen wollen.