Beste BCAAs für Männer

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Treffen Sie BCAAs: Ihr Schlüssel zum Muskelaufbau in kürzerer Zeit

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BCAAs - oder verzweigtkettige Aminosäuren - sind eine beliebte Ergänzung, die dazu beitragen soll, die Muskel-Protein-Synthese (MPS) zu verbessern, die Muskelregeneration zu unterstützen und das Muskelwachstum im Laufe der Zeit zu steigern. Mit anderen Worten - Gewinne. Aber die Forschung im Laufe der Jahre wirft die Frage auf, ob sie dem Hype gerecht werden. Und wenn ja, gibt es bestimmte Zeilen, die besser sind als andere?



Aminosäuren sind der Baustein für Protein. BCAAs bestehen aus drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind im Verhältnis 2: 1: 1 erhältlich. Leucin, ebenfalls eine Hauptaminosäure im Molkenprotein, ist der All-Star des Trios, da es direkt für die Stimulierung der MPS und die Unterdrückung des Proteinabbaus verantwortlich ist, was bedeutet, dass es helfen kann, Muskeln schneller und effizienter aufzubauen.



Die Tatsache, dass sie essentielle Aminosäuren sind, bedeutet, dass sie vom Körper nicht auf natürliche Weise hergestellt werden können, daher der Drang zur Ergänzung. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Sie alle Aminosäuren haben sollten, die Sie benötigen, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung beibehalten, die eine ausreichende Menge an Protein enthält. Wenn Sie jedoch eine kalorienreduzierende Diät einhalten oder nach einer vorübergehenden Steigerung des Muskelaufbaus suchen, kann eine Ergänzung mit BCAAs hilfreich sein.


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Vorteile von BCAAs


Das Konzept hinter der Ergänzung mit BCAAs ist, dass Berichte seit Jahren behaupteten, BCAAs könnten helfen, die Proteinsynthese zu stimulieren und das Muskelwachstum zu fördern. Das Ziel des Konsums von BCAAs besteht theoretisch darin, den anabolen Zustand zu maximieren, indem die Proteinsynthese (der Muskelaufbauprozess) induziert wird. Anschließend würde die Proteinsynthese schneller ablaufen als der Muskelproteinabbau. Mit anderen Worten, es hilft beim Aufbau von Muskelmasse.

Zusätzliche Untersuchungen behaupten jedoch, dass diese Schlussfolgerung nicht gerechtfertigt ist. In der Tat, Forschung in der veröffentlicht Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition argumentierte, dass der Konsum von BCAAs allein tatsächlich die Geschwindigkeit der Proteinsynthese und den Muskelproteinumsatz verringert und sich möglicherweise negativ auf die Kraft auswirkt.

Der größte Vorteil der Ergänzung mit BCAAs scheint für Menschen mit geringer Proteinaufnahme über die Nahrung (0,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag oder weniger) zu sein.

Diese Studie sah Wrestler mit einem Kaloriendefizit an, deren durchschnittliches Gewicht 150 Pfund betrug und die 80 Gramm Protein pro Tag aßen. Während der dreiwöchigen Studie bewahrte die Gruppe, die täglich 52 Gramm BCAAs einnahm, mehr Muskeln und verlor mehr Fett als die Kontrollgruppe.



Jedoch - und das ist ein großes jedoch - Immer neuere Forschungen zu BCAAs legen nahe, dass die Ergänzung mit BCAAs für Personen, die sich auch proteinreich ernähren, nur einen minimalen oder keinen Nutzen hat.

Dies ist erwähnenswert, da viele Menschen, die möglicherweise BCAAs zu sich nehmen, möglicherweise auch eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen.

Das gleiche Papier stellte jedoch fest, dass die Einnahme von BCAAs neben einer Proteinmahlzeit kann die anabole Reaktion erhöhen von der Mahlzeit. Einer der anderen Vorteile der Ergänzung mit BCAAs kommt für diejenigen, die fasten oder ohne Essen trainieren.



Fasten bezieht sich auf den Zustand, in dem sich Ihr Körper befindet, wenn der Insulinspiegel wieder auf den Ausgangswert zurückkehrt. Wenn Sie essen, wird Insulin freigesetzt, um Nährstoffe durch Ihren Körper zu transportieren. Nachdem die Verdauung stattgefunden hat und Ihr Körper das Insulin nicht mehr benötigt, kehrt es in einen normalen Zustand zurück und der Insulinspiegel sinkt. Dies geschieht normalerweise einige Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit.

Die beste Zeit, um zu fasten, ist morgens als erstes. Fastentraining hat einige mögliche Vorteile - die über den Rahmen dieses Artikels hinausgehen -, aber kurz gesagt, schnelles Training kann positive Auswirkungen sowohl auf den Fettabbau als auch auf das Krafttraining haben.

Wo BCAAs für das Fastentraining wieder ins Spiel kommen, hat das mit der Muskel-Protein-Synthese zu tun. Wenn Sie fasten, erhöht sich der Muskelabbau und zu viel Muskelabbau beeinträchtigt die MPS und das Muskelwachstum.

Leucin, der Hauptakteur in jeder BCAA-Formel, hilft Muskelabbau verhindern . Und da BCAAs nur einen minimalen Einfluss auf den Insulinspiegel haben, können Sie dennoch die Vorteile eines Fastentrainings nutzen und gleichzeitig den Muskelabbau verhindern. Einige argumentieren sogar, dass eine Ergänzung mit Leucin allein im Gegensatz zu einer BCAA-Mischung wirksamer sein könnte.

Ein weiterer beobachteter Vorteil von BCAAs besteht darin, dass sie die Ermüdung verringern können. Während eines Trainings erhöht Ihr Körper die Produktion von Serotonin. Serotonin erhöht die Müdigkeit. BCAAs wirken, indem sie die Produktion von Serotonin verhindern; Dies bedeutet weniger Müdigkeit und mehr Energie während des Trainings. Im Journal of Nutrition veröffentlichte Untersuchungen ergaben, dass es sich bei viertägigen Hockübungen um menschliche Patienten handelt, die eine verringerte DOMS-Rate (verzögert einsetzender Muskelkater) festgestellt haben, und kamen zu dem Schluss, dass BCAAs zur Förderung der Muskelregeneration nützlich sein können.

Die Ergänzung mit BCAAs hat auch gezeigt, dass Muskelkater nach dem Training reduziert wird.


Bestes BCAA-Verhältnis


Da Leucin aufgrund seiner Rolle bei MPS die wichtigste Aminosäure in BCAAs ist, enthalten die meisten BCAAs ein Verhältnis von 2: 1: 1 oder zwei Teile Leucin pro Teil Isoleucin und Valin.

Sie denken vielleicht, warum nicht einfach Leucin selbst einnehmen? und du könntest. Aber als eigenständiges Produkt schmeckt Leucin schrecklich.

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Wie viel BCAAs zu nehmen


Die allgemeine Empfehlung für BCAAs liegt zwischen 5 und 10 Gramm täglich. Fünf Gramm scheinen die minimale wirksame Dosis zu sein, aber bis zur Obergrenze ist dies eine Art Grauzone.

Die obige Studie hatte Teilnehmer, die mehr als 50 Gramm BCAAs pro Tag einnahmen. Dies war in dieser Situation jedoch effektiv, da die Teilnehmer eine sehr proteinarme Diät aßen.

Wenn Sie jedoch eine hohe oder sogar moderate Protein-Diät einhalten, führt die tägliche Einnahme dieser hohen BCAA-Dosis nur zu teuren Toilettenpausen.

Wie bereits erwähnt, kann der Verzehr zusätzlicher BCAAs neben einer Proteinmahlzeit - wie ein Shake - möglicherweise die anabole Reaktion verstärken. Die wirksame Dosis liegt hier bei etwa 5 Gramm.

Für ein schnelles Training muss Ihre Mindestdosis wahrscheinlich höher sein, mindestens 10 Gramm. Dies liegt daran, dass ungefähr 3-5 Gramm Leucin benötigt werden, um dem Muskelabbau infolge des Fastens entgegenzuwirken. Letztendlich sollte also die Menge an Leucin in Ihren BCAAs Ihre Dosierung bestimmen.


Beste Zeit, um BCAAs zu nehmen


Die beste Zeit für die Einnahme von BCAAs ist direkt vor dem Training. entweder vor, nach oder während, je nachdem, was Sie erreichen möchten. Für schnelles Training und weniger Müdigkeit ist es am besten, BCAAs vor oder während des Trainings einzunehmen. Versuchen Sie bei reduzierten Schmerzen, vor dem Training fünf Gramm zu einem Getränk hinzuzufügen.

Für eine erhöhte anabole Reaktion auf Protein ist die Einnahme von BCAAs mit Ihrem Protein-Shake am optimalsten.


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