Beste Butt Workouts & Gesäßübungen für Männer

Rückansicht von zwei jungen Männern, die Langhantelkniebeugen in einem Fitnessraum tun

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Von Experten anerkannte Glute-Trainingstaktiken für Ihren besten Hintern

Philip Clark 23. März 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

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In den letzten Jahren gab es einen deutlichen Trend zu Po-Workouts und Gesäßübungen, der zweifellos durch die Beliebtheit von Instagram-Modellen ausgelöst wurde. Aber der berüchtigte Pfirsichkolben ist nicht nur ein Statussymbol, das Frauen vorbehalten ist. Auch Männer können von größeren Gesäßmuskeln profitieren, nicht nur wegen der sportlichen und kraftvollen Vorteile, die sie bieten, sondern auch, weil Frauen einen gut geformten Seitenzahn genauso schätzen wie Männer. Darüber hinaus helfen größere, stärkere Gesäßmuskeln dabei, Ihre Haltung zu korrigieren, Ihre Wirbelsäule zu schützen und sogar schneller zu laufen und höher zu springen.





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Aber nimm es uns nicht ab. Wir haben die Experten gefragt: 'Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur bietet zahlreiche funktionelle und ästhetische Vorteile', sagt Barrys Ausbilder Erick Wilson . „Ihre Gesäßmuskulatur beschleunigt Ihre Beschleunigung beim Laufen oder Sprinten, sorgt für Stabilität Ihres Unterkörpers und schafft eine starke Grundlage für eine korrekte Körperhaltung. Wenn Sie Ihr Fitnessspiel verbessern möchten, sind Ihre Gesäßmuskeln ein guter Ausgangspunkt. '

Matt Sauerhoff, Gründer von Die LIV-Methode , ein in New York City ansässiger Personal Training Service, fügt hinzu, dass der sitzorientierte Lebensstil eines Durchschnittsamerikaners das Training der Gesäßmuskulatur umso wichtiger macht, da zu langes Sitzen die Hüften und Gesäßmuskeln straffer und schwächer machen kann, was zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führt . Wenn Sie den größten Teil des Tages auf einer Ihrer wertvollsten Ressourcen sitzen, haben Sie das, was ich gerne als 'toten Arsch' bezeichne, sagt er.



Wenn es darum geht, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, 'nehmen Sie sich Zeit, stellen Sie das Gleichgewicht wieder her und bewegen Sie sich intelligent', fügt er hinzu. Wenn Sie das nächste Mal für einen Beintag ins Fitnessstudio rollen - oder wenn Sie nur nach einem Unterkörpertraining suchen, das Sie zu Hause machen können -, rufen Sie diese Liste mit Po-Workouts und Gesäßübungen für Männer auf.

Infografik mit einem Mann, der die besten Gesäßübungen, Ausfallschritte, Kniebeugen, Kreuzheben, Stöße und Aktivierungsübungen machtDennis Ryan

Vorteile von starken Gesäßmuskeln


Die Gesäßmuskeln sind die größten und stärksten Muskeln in Ihrem Körper und sind für die Streckung, Abduktion und Außenrotation der Hüften sowie für die Neigung des hinteren Beckens verantwortlich. Größere, stärkere Gesäßmuskeln können dazu beitragen, Haltung, Bewegung und sportliche Leistung zu verbessern - und gleichzeitig das Risiko für eine Vielzahl von Verletzungen verringern.

  • Verbessern Sie Haltung und Bewegung: Größere Gesäßmuskeln sind einer der Hauptgründe, warum Menschen aufrecht stehen können. Sie helfen uns beim Gehen, Laufen, Sprinten, Springen, Richtungswechsel und vielem mehr. Sie spielen eine 'wichtige Rolle, um den gesamten Körper während der meisten täglichen Aktivitäten stark funktionsfähig zu halten und uns aufrecht und ausgeglichen zu halten', sagt er iFit Trainer Zac Marion .
  • Verletzungsrisiko verringern: Gesäßmuskeln spielen auch eine Schlüsselrolle für die allgemeine Gesundheit, da starke Gesäßmuskeln das Risiko von Verletzungen der Knie, des unteren Rückens, der Kniesehnen, der Leistengegend und der Hüften verringern. Die Stärkung dieses Bereichs hilft den Hüften und entlastet die Knie, sagt Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., Mitbegründer von Maßgeschneiderte Behandlungen .

Ein schönes Set von Gesäßmuskeln ist also nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern auch besser für Ihren Körper. Schauen wir uns die besten Übungen an, um die Stärke, Größe und Funktion des Gesäßes zu verbessern.




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Die besten Hinternübungen: Kniebeugen


Es sollte nicht überraschen, dass Kniebeugen die ersten auf dieser Liste sind. Es fällt Ihnen schwer, eine bessere Übung zu finden, um einen tollen Arsch zu bauen, als in die Hocke zu gehen. Die Tatsache, dass Sie nicht unbedingt Ausrüstung oder viel Fitnesserfahrung benötigen, um loszulegen, tut auch nicht weh. 'Die klassische Kniebeuge ist ein wesentlicher Schritt, der Ihre Gesäßmuskulatur stärkt', sagt Wilson.

'Die richtige Form, Ihre Brust hochzuhalten und Ihre Bauchmuskeln zu verspannen, bringt Ihre Gesäßmuskeln in eine großartige Position, um die Hüften nach vorne zu treiben und Ihre Gesäßmuskeln richtig zu aktivieren. Kniebeugen sind eine wesentliche Bewegung für die untere Gesäßregion. Mit der richtigen Form und Aktivierung bilden Kniebeugen die Grundlage für Haltung und Unterstützung des unteren Rückens. '

Es gibt eine Menge verschiedener Kniebeugenvarianten, mit denen Sie den perfekten Seitenzahn formen können. Werfen wir einen Blick auf jeden von ihnen.

Langhantel zurück Kniebeugen

Mit nur wenigen Übungen können Sie die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen mit mehr Volumen treffen als die Langhantel-Kniebeuge. Dies macht es so effektiv, um einen tollen Arsch zu bauen.



Ein paar Anmerkungen zu Kniebeugen mit Langhantelrücken:

  • Eine häufige Debatte, wenn es um Kniebeugen geht, ist, ob Sie eine hohe oder niedrige Balkenposition verwenden sollten. Mit einer hohen Stange können Sie tiefer hocken, wodurch die Gesäßmuskulatur stärker getroffen wird, während eine niedrige Stangenposition eine stärkere Vorwärtsneigung bewirkt, wodurch Sie auch die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen stärker treffen können. Die Position der Bar ist also wirklich eine Frage der persönlichen Präferenz.
  • Ihre Haltung beeinflusst auch, wie viel die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen bearbeitet werden. Eine breitere Haltung (weiter als schulterbreit) zielt mehr auf sie ab.

Becher Squat

Die Becherhocke wird mit einer Hantel, einer Kettlebell oder einem Medizinball ausgeführt, die an Ihrer Brust gehalten werden. Während Sie mit dieser Variante keine wirklich schweren Lasten verwenden können, können Sie mit der Becherhocke viel Tiefe erreichen und die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen weiter anvisieren.

Bottoms-Up Squat

Diese Variante trägt einige verschiedene Namen, darunter den Anderson Squat. Grundsätzlich machst du nur die zweite Hälfte einer Kniebeuge.

Um diese Variation durchzuführen, stellen Sie die Stange in einem Gestell auf die Stifte, so wie sie sich am unteren Ende Ihrer Hocke befinden würde. Positionieren Sie sich unter der Stange und explodieren Sie. Senken Sie die Stange wieder auf die Stifte und setzen Sie sie zurück. Kein Hüpfen.

Diese Variation ist großartig, da sie den Dehnungsverkürzungszyklus zwischen dem exzentrischen und dem konzentrischen Teil der Hocke eliminiert und die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen isoliert.

Split Squat

Die geteilte Kniebeuge, die auch als erhöhte geteilte Hocke am hinteren Fuß bezeichnet wird, zielt sowohl auf die Gesäßmuskulatur als auch auf die Quads ab. Diese Variante kann nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden, oder Sie können Hanteln, eine Kettlebell oder eine Langhantel hinzufügen.


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Die besten Hinternübungen: Kreuzheben


Wie bei der Kniebeuge gibt es eine Reihe von Kreuzheben-Variationen, mit denen Sie die Gesäßmuskulatur richtig hämmern können. 'Kreuzheben ist die ideale Bewegung für Kraft- und Kraftzuwächse speziell für die Hüften', sagt Marion. 'Durch die Eliminierung einiger Unterkörpergelenke, die an einer traditionellen Kniebeuge beteiligt sind, wird weniger Muskelgruppenausgleich durchgeführt und der Fokus wird wieder auf die Po-Muskeln verlagert.'

Denken Sie daran, dass dies keine funktionale Bewegung ist. 'Sie erfordern eine fortgeschrittene Form, die möglicherweise gelernt werden muss, um Verletzungen vorzubeugen.'

Konventioneller Kreuzheben

Untersuchungen zeigen, dass sowohl konventionelle als auch Sumo-Kreuzheben gleichermaßen wirksam sind die Gesäßmuskulatur trainieren. Das Wichtigste, an das Sie sich beim Kreuzheben erinnern sollten, ist, die Gesäßmuskulatur im oberen Teil der Bewegung fest zu drücken.

Einbeiniger Kreuzheben

Es gibt keinen besseren Weg, um Kraft und Stabilität aufzubauen als mit einseitigen Bewegungen. Die einbeinige RDL wird die Gesäßmuskeln und Hammies wirklich in Brand setzen, indem sie eine Menge Isolation bietet.

Hantel rumänischen Kreuzheben

Diese Option ähnelt dem oben beschriebenen herkömmlichen Kreuzheben, hat jedoch einen anderen Bewegungsbereich, der wahrscheinlich leichtere Gewichte als das herkömmliche beinhaltet.

Kettlebell Swings

Ähnlich wie beim Kreuzheben in Bezug auf die Bewegung eignet sich der Kettlebell-Schwung hervorragend, um die Gesäßmuskulatur sowie die gesamte hintere Kette zu treffen und das Hüftgelenk zu unterrichten.


Die besten Hinternübungen: Hüftstöße


Trotz seiner etwas sexuellen Natur ist der Hüftstoß eine fantastische Übung für den Po-Aufbau und sollte nicht aus Ihrem Trainingsprogramm ausgeschlossen werden. 'Wenn ich für den Rest meines Lebens eine Hinternübung wählen müsste, würde ich den Hüftstoß wählen', sagt Wilson.

Sie zielen auf die größeren Muskeln der Gesäßmuskulatur ab: den Gluteus Maximus und den Gluteus Medius. Bauen Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf eine Weise auf, die viele andere Übungen möglicherweise nicht bieten, und sie können dazu beitragen, Ihren Kern, Ihr Becken und Ihren gesamten Unterkörper zu stabilisieren. ' Denken Sie daran, zu drücken.

Langhantel-Hüftstoß

Während Sie Hüftstöße ohne Gewicht machen können. Für zusätzlichen Widerstand können Sie die Langhantel um Ihren Taillenbereich halten und sie beim Schieben mitnehmen. 'Hüftstöße sind in ihrem Gewichtsbereich sehr dynamisch, sodass sie auf Kraft, Stärke oder Ausdauer abzielen können', sagt Marion.

Einbeiniger Hüftschub

Wie beim Hüftstoß der Langhantel werden Ihre Schultern bei einem Hüftstoß mit einem Bein auf eine Bank gelegt, wobei Ihre Füße fest auf dem Boden stehen. Strecken Sie ein Bein gerade aus und schieben Sie Ihre Hüften in die Luft, treiben Sie Ihren einen gepflanzten Fuß in den Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach oben.


VERBUNDEN: Ausfallschritte verdienen einen Platz in Ihrer Trainingsroutine so schnell wie möglich


Die besten Hinternübungen: Ausfallschritte


Während Ausfallschritte in erster Linie als Quad-dominante Übung angesehen werden, tragen die Gesäßmuskeln stark dazu bei, dass Sie wieder in die stehende Position zurückkehren. „Ich liebe Ausfallschritte aus so vielen Gründen. Sie isolieren die Gesäßmuskulatur nicht, bieten jedoch zusätzliche Unterstützung und propriozeptive Eigenschaften, die für die täglichen Funktionen von entscheidender Bedeutung sind “, sagt Marion.

Ausfallschritte können vorwärts oder rückwärts mit Körpergewicht allein oder mit Kettlebells, einer Langhantel oder Hanteln in der Mischung durchgeführt werden. Marion empfiehlt, 'sich nur auf das Körpergewicht zu konzentrieren, bis Sie in der Lage sind, die Form zu schätzen und dann angemessen an Gewicht zu arbeiten'.

Hantel Ausfallschritt

Die Basisversion der Longe zielt mehr auf die Quads als auf die Gesäßmuskulatur ab, aber diese Übung ist immer noch eine großartige Ergänzung für jedes solide Gesäßmuskeltraining, da sie die Stabilität eines einzelnen Beins trainiert.

Reverse Lunge

Wenn Sie umgekehrte Ausfallschritte ausführen, werden Ihre Gesäßmuskeln betont und Ihre Knie in eine sicherere Position gebracht. Wenn Sie also in der Vergangenheit Knieverletzungen hatten oder nur mit Knieschmerzen zu tun haben, entscheiden Sie sich für diese Variante zum Aufbau der Gesäßmuskulatur. Wilson fügt hinzu: 'Reverse Lunges sind genauso effektiv und weniger anfällig für Verspannungen am Knie, wenn sie korrekt ausgeführt werden.'


Beste Aktivierungsübungen für die Gesäßmuskulatur


'Aktivierungsübungen sind nicht nur gut, sie sind auch notwendig, um die Gesäßmuskulatur vollständig zu aktivieren und für jede Wiederholung die bestmögliche Muskelrekrutierung zu erzielen', sagt Marion. Er fügt hinzu, dass diese Übungen besonders gut für diejenigen geeignet sind, die anfangen zu trainieren oder sich aufzuwärmen.

'Aktivierungsübungen und Korrekturbewegungen, die die im Training verwendeten Muskeln isolieren, sind der Schlüssel zur Aktivierung der neuromuskulären Verbindung (Gehirn zu Körper), die bestimmt, welche Muskeln am stärksten beansprucht werden und wie stark sie sich während des Trainings zusammenziehen können. Dies verbessert auch die Form und verringert die Verletzungsgefahr. '

Gute Morgen

Gute Morgen sind großartig als Teil eines Aufwärmens, um die Gesäßmuskeln und Hammies wirklich für die Arbeit vorzubereiten.

Gebänderter X-Walk

Gebänderte X-Walks helfen dabei, Ihren Gluteus medius zu aktivieren, der dazu neigt, durch zu viel Sitzen inaktiv zu werden. Dies kann mit oder ohne Gewicht in den Händen erfolgen.

Vierbeinige Hüftverlängerung

Eine einfache Übung, mit der Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Wirbelsäulenaufrichter im richtigen Muster abfeuern können.

Vierbeiner Hydrant

Stellen Sie sich einen Hund vor, der gerade uriniert (daher der Name dieser Übung), und Sie werden in die richtige Position gebracht, um Ihre Hüften zu öffnen.

Vogelhunde

Diese Übung dient einem doppelten Zweck: Sie stärkt Ihren Kern und aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur und Wirbelsäulenaufrichter.


YouTube-Clips von Functional Bodybuilding


Beispiel für ein Glute-Building-Training


Führen Sie das folgende Gesäßtraining vier bis acht Wochen lang dreimal pro Woche durch und ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag aus.

Gesäßtraining A.

  • Langhantel-Kniebeugen: 4 Sätze, 4-6 Wiederholungen, 120 Sekunden Pause
  • Langhantel-Hüftstoß: 4 Sätze, 8 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause
  • Langhantel Kreuzheben: 3 Sätze, 12 bis 15 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause
  • Hantel Split Squat: 3 Sätze, 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause
  • Kettlebell Swings: 3 Sätze, 20 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause

Gesäßtraining B.

  • Langhantel Kreuzheben: 4 Sätze, 4 Wiederholungen, 3 Minuten Pause
  • Becher Squat: 3 Sätze, 12 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause
  • Einbeiniger Kurzhantel-Kreuzheben: 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause
  • Langhantel-Hüftstoß: 3 Sätze, 10 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
  • Langhantel Ausfallschritte: 3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause

Gesäßtraining C.

  • Bottoms-Up Squat: 3 Sätze, 6 Wiederholungen, 90 bis 120 Sekunden Pause
  • Langhantel-Hüftstoß: 4 Sätze, 12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
  • Langhantel Split Squat: 4 Sätze, 8 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause
  • Hantel Kreuzheben: 3 Sätze, 15 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause
  • Hantel Reverse Lunge: 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause

Gesäßtraining D.

  • Einbeiniger Hüftschub: 12 Wiederholungen pro Bein
  • Vierbeiner Hydranten: 8 Wiederholungen pro Bein
  • Vierbeiner-Hüftverlängerung: 8 Wiederholungen pro Bein
  • Vogelhunde: 6 Wiederholungen pro Seite
  • Banded X Walk: 8 Wiederholungen pro Seite
  • Langhantel Guten Morgen: 12 bis 15 langsame Wiederholungen

VERBINDUNG: Beste Kettlebells für das Training zu Hause


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