Beste Cardio-Übungen für Männer

Mann, der Seil draußen springt

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Hören Sie auf, Cardio zu fürchten, und schauen Sie sich diese effektiven Übungen an

Mackenzie Shand 30. April 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

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Folgendes können wir Ihnen über Cardio sagen: Viele Menschen hassen es. Wie starke Abscheugefühle. Setzen Sie sich einfach in eine Gruppe und sagen Sie das Wort Cardio und warten Sie auf ein kollektives Stöhnen. Aber warum? Warum hassen Menschen Cardio so sehr? Die Antwort ist, weil es weh tut. Und allzu oft ist es langweilig.



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Wenn Menschen an Cardio denken, stellen sie sich nervenaufreibende Aufenthalte auf dem Laufband vor und protokollieren Meilen, die absolut nirgendwo hin führen. Oder sie erinnern sich daran, dass sie an Sauerstoff gehungert waren, Lungen brannten, die Brust brannte, Läufer Husten auslöste, Hände auf den Knien, wann-wird-dies-über-Qual sein. Aber das muss nicht so sein. OK, einiges davon tut es. Cardio tut oft weh. Nicht dort liegen. Aber es muss nicht langweilig sein. Und Cardio ist nicht wirklich böse.


Warum ist Cardio wichtig?


Definieren wir zunächst Cardio. Cardio ist wirklich jede kontinuierliche Bewegung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Lunge in Aktion setzt. Ungeachtet dessen, wie es sich im Moment anfühlt, ist Cardio gut für Sie. Neben den inhärenten Vorteilen für die Gesundheit von Herz und Lunge hilft Cardio-Training auch beim Abnehmen, verringert das Risiko von Herzerkrankungen, verbessert die Knochendichte, steigert die Stimmung, und verringert Stress .

Das American Heart Association empfiehlt zu bekommen mindestens 30 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität (dh zu Fuß) mindestens fünf Tage die Woche oder mindestens 25 Minuten kräftige aerobe Aktivität (dh Laufen, Radfahren oder Seilspringen) drei Tage pro Woche. Hochintensive, muskelaufbauende Bewegungen, wie sie in einem Zirkeltraining auftreten würden, sind anaerobe Aktivitäten.


Beste Cardio-Übungen für Männer


Sie wissen also, dass Cardio gut für Sie ist und Sie wissen, wie oft Sie es tun sollten, aber wie können Sie die Angst loswerden? Nun, die Antwort ist eigentlich ziemlich einfach. Machen Sie Cardio-Workouts, die Ihnen Spaß machen, und halten Sie die Dinge interessant, indem Sie Ihre Routine umstellen.

Allzu oft machen die Leute den Fehler, sich auf eine bestimmte Cardio-Übung zu konzentrieren, die auf eine bestimmte Art und Weise durchgeführt wird, beispielsweise auf einem Laufband, und selbst wenn sie es hassen, suchen sie nicht nach alternativen Optionen - von denen es viele gibt .

Wenn Ihr Ziel die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit und der Aufbau eines robusten aeroben Systems zur Unterstützung Ihrer Fitness- und Lebensaktivitäten ist, gibt es viele Optionen und eine Vielzahl verschiedener Modalitäten ist von Vorteil, sagt er Andy Speer CSCS, NASM-CPT, Peloton-Krafttrainingsspezialist und Tread & Strength-Instruktor. Radfahren, Laufen, Gehen und Schwimmen [um nur einige zu nennen] bauen Ihr Herz-Kreislauf-System auf und durch Training mit einer Vielzahl von Bewegungen kann das Risiko von Überbeanspruchung und Verletzungen durch wiederholten Stress verringert werden.

Speer merkt an, dass das Hinzufügen von mehr als einer Art von Cardio-Training zu Ihrer wöchentlichen Routine dazu beiträgt, die gefürchtete mentale Monotonie aufzulösen, die dazu neigt, Menschen vom Cardio abzuhalten, und es Ihrem Körper ermöglicht, die Vorteile einer Mischung aus lang anhaltenden, niedrigen Cardio-Übungen zu nutzen. Intensitäts-Workouts und kurzzeitige hochintensive Workouts bieten.

Mann läuft auf einer SpurGetty Images

Laufen ist wahrscheinlich das erste, woran Sie denken, wenn Sie an Cardio-Übungen denken, und laut Speer ist Laufen eines der besten. Laufen kann verwendet werden, um die aerobe Fitness in längeren Zeiträumen zu verbessern und Ihr glykolytisches System bei maximaler Herzfrequenz von 80 bis 90 für kürzere Zeiträume zu trainieren, sagt er.

Wenn Sie viermal pro Woche laufen, empfiehlt Speer diesen Trainingsplan:

1 oder 2: 30 bis 60 Minuten laufen in einem moderaten bis leichten Tempo

1 oder 2: 30 bis 45 Minuten laufen in mäßigem bis herausforderndem Tempo

1 oder 2: 20 Minuten HIIT-Lauf, intensive Anstrengung

Denken Sie daran, da das Laufen die Muskulatur und die Gelenke sehr stark belasten kann, empfiehlt Speer, dass Sie sich Zeit nehmen, wenn Sie auf längere Läufe hinarbeiten, und (wenn Sie im Freien laufen) sich für Sprints und HIIT-Läufe an Strecken oder Felder halten, wenn Sie können.

Mann, der Tennis spieltGetty Images

Wenn Sie möchten, dass Cardio-Workouts etwas sind, freuen Sie sich darauf, dass sie Spaß machen. Von Tennis und Fußball bis hin zu Basketball und Racquetball erfordern viele Sportarten eine Menge Cardio. Egal, ob Sie einer Liga beitreten oder mit Ihren Freunden spielen, wenn Sie einen Sport zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine machen, können Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und Fitness verbessern, und die soziale Interaktion fördert auch Ihre geistige Gesundheit.

Männer, die auf der Straße radelnGetty Images

Ob auf einem stationären Fahrrad gemacht oder draußen ist Radfahren eine fantastische, wirkungsarme Cardio-Trainingsoption. Sie können Ihr aerobes System mit längeren Fahrten mit geringerer Intensität sowie mit Intervallen und Sprints mit Training mit höherer Intensität trainieren, bemerkt Speer.

Wenn Sie Ihren Körper vorbereiten möchten, bevor Sie einen großen Radsport im Freien versuchen, teilt Speer die Möglichkeiten des Indoor-Radsports mit Zug eignen sich hervorragend für Cardio und zur Vorbereitung Ihrer Muskulatur speziell für das Fahren im Freien. Wenn es um einen Trainingsplan geht, schlägt er vor, den Laufplan (siehe oben) zum Radfahren zu verwenden und die beiden Cardio-Aktivitäten gegen Abwechslung auszutauschen.


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Mann, der in einem Pool schwimmtGetty Images

Die beliebteste Sommeraktivität aller ist auch eine großartige Cardio-Übung. Schwimmen ist eine Option mit geringen Auswirkungen und eine großartige Möglichkeit, Ihrem Cardio Abwechslung zu verleihen. Schwimmen Sie für 20 bis 30 Minuten für eine Tag geringer Intensität oder Erholung, sagt Speer.

Egal, ob Sie am vorderen Krabbeln oder am Schmetterling festhalten, Sie werden diesen am nächsten Tag sicher in Ihrem ganzen Körper spüren.

Mann, der in den Hügeln wandertGetty Images

Gehen ist wahrscheinlich eine der angenehmsten und einfachsten Möglichkeiten, um Ihre wöchentlichen Cardio-Trainingsziele zu erreichen. Speer stimmt zu, Gehen und Wandern sind fantastische Übungen für Cardio-Training mit geringer bis mittlerer Intensität. Beide sind weniger wirkungsvoll als das Laufen, daher sind sie eine großartige Option für längere Cardio-Tage oder Erholungstage, sagt er.

Er empfiehlt, drei- bis fünfmal pro Woche einen 20 bis 30-minütigen flotten Spaziergang zu machen, um Ihr Herz aufrecht zu erhalten. Wenn Sie bergauf gehen oder wandern, werden Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Waden muskulös, während Sie Ihre Gelenke schonen, fügt er hinzu.

Mann springendes SeilGetty Images

Während Sie sich Springseile vielleicht als Kinderspielplatz vorstellen, klopfen Sie nicht daran, bis Sie es ausprobiert haben. Laut der Kompendium der körperlichen Aktivitäten 10 Minuten Seilspringen können so viele Kalorien verbrennen wie das Laufen mit einer Geschwindigkeit von 8 Minuten. Noah Neiman , Mitbegründer von Rumble und Trainer bei Equinox +, empfiehlt, Springseil als Cardio-Training zu verwenden, da es eine großartige Übung ist, aber auch Spaß macht und spielerisch ist.

Die Optionen sind ziemlich umfangreich, wenn es um Springseil-Workouts geht. Sie können immer 10 Minuten lang springen oder in Intervallen arbeiten.

Mann rudert auf RudergerätGetty Images

Rudern wird beim Cardio-Training häufig ignoriert, ist es aber Mal bekam diese Ganzkörper-Cardio-Übung mehr Lob und Anerkennung . Gemäß Nick Karwoski , national rangierter Triathlet, Ruderbegeisterter und Athlet für Hydrow Als LOR-Ruderer (Live Outdoor Reality) ist Rudern der beste Weg, um in kürzerer Zeit ein kardiovaskuläres Ganzkörpertraining mit geringem Einfluss zu erreichen.

Rudern ist eine besonders gute Wahl, wenn Sie eine wirkungsvolle Form von Cardio mit einer wirkungsarmen Option in Einklang bringen möchten. Wenn Sie beispielsweise eine Aktivität wie Laufen oder Springseil mit Rudern kombinieren, brechen Ihre Gelenke und Sie können auch Ihre Oberkörpermuskulatur ein wenig mehr trainieren.


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