Beste Brusttraining
Getty Images
Verbessere dein Brusttraining und hol dir die Pecs, die du dir immer gewünscht hast
Mitch Calvert 7. April 2021 Teilen Tweet Flip 0 AktienOb es Ihnen gefällt oder nicht, eine starke Brust ist eines der beeindruckendsten und auffälligsten Merkmale des Körpers eines Mannes. Es hilft Ihnen beim Ausfüllen von Hemden und Anzügen, vermittelt Kraft, Ausgeglichenheit und Solidität und signalisiert anderen Menschen, dass Sie Ihre Gesundheit und Fitness ernst nehmen.
Und trotz der Existenz anderer wichtiger zusammengesetzter Bewegungen wie die Hocke und der Kreuzheben, die häufigste Frage, die Sie im Fitnessstudio bekommen, ist: 'Wie viel setzen Sie auf die Bank?' und wir müssen nicht zugeben, dass das Training für Eitelkeit für viele Männer ein legitimer Grund und eine wichtige Motivationsquelle ist.
VERBUNDEN: Effektives Armtraining für Männer
Aber was ist, wenn Sie in Ihrem Training stehen bleiben? Was ist, wenn die Zahlen auf der Leiste nicht steigen, Ihre Brust nicht wächst und Sie versuchen, wie Sie möchten, keine Fortschritte zu machen?
Die folgende Anleitung soll Ihnen dabei helfen, Dinge umzudrehen, Plateaus zu durchbrechen und Ihre Brustgröße und -stärke zu steigern. Wir gehen hilfreiche Tipps und Übungswarteschlangen durch, um Ihre Muskelkontraktionen zu maximieren, Verletzungen vorzubeugen, Ungleichgewichte zu korrigieren und Ihre Kraft aufzubauen.
Inhalt
So trainieren Sie Ihre Brust - Tipps und Warteschlangen
Um den besten Ansatz für das Training Ihrer Brust zu finden, haben wir mit Professor Nima Alamdari, Ph.D., dem Chief Scientific Officer bei Ritual und Honorarprofessor für Sportwissenschaft an der University of Exeter in Großbritannien, gesprochen. Er ist ein in Harvard ausgebildeter Physiologe, der ausführlich in den Bereichen Sportwissenschaft, Ernährung, Stoffwechsel und Physiologie veröffentlicht wurde. Es reicht also zu sagen, dass er ein oder zwei Dinge über effektives Krafttraining weiß.
Dr. Alamdaris Rat an uns beschränkte sich auf zwei Hauptkonzepte: Trainieren mit Zweck und Vielfalt.
Vielfalt: 'Übungen können sich an einer Vielzahl von Ergebnissen orientieren, darunter Kraft, Kraft, Stabilität, Beschleunigung, Richtungswechsel, Mobilität, Flexibilität, Erholung sowie Muskelmasse', sagt er.
Der Schlüssel zur Maximierung der Brustentwicklung liegt in der Nutzung dieser Trainingsmodalitäten zu Ihrem Vorteil. Variieren Sie das Wiederholungsschema, das Gewicht, die Übung, die Anzahl der Sätze - sogar die Geschwindigkeit, mit der Sie die Bewegung ausführen.
Zweck: Die Geist-Muskel-Verbindung ist auch ein sehr wichtiges Konzept, das es zu meistern gilt. Beim Langhantel-Bankdrücken zum Beispiel tun es viele Menschen mit schlechter Form, wobei sie sich nur darauf konzentrieren, das Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen, und sie vernachlässigen den eigentlichen Zweck der Übung, nämlich die Maximierung der Brustkontraktion. Das Gewicht ist lediglich ein Hilfsmittel, um zu wachsen und Ihre Muskeln zu stärken.
Die Lösung? Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die richtige Form und senken Sie das Gewicht nach Bedarf, damit Sie sich strikt an die richtige Technik halten können.
Eine sehr hilfreiche Warteschlange, die für die meisten Brustübungen gilt, besteht darin, das Schulterblatt während der gesamten Bewegung zurückgezogen zu halten. Wenn das für Sie nach Kauderwelsch klingt, stellen Sie sich eine gute Warteschlange vor: Stellen Sie sich vor, jemand legt eine Kreditkarte hoch oben auf Ihrem Rücken auf Ihren Rücken und versucht dann, diese Karte mit Ihren Schulterblättern festzudrücken. Dies zwingt Ihre Schultern zum Zurückziehen und drückt Ihre Brust nach vorne, was dazu dient, die Muskelrekrutierung in der Brust zu maximieren und gleichzeitig Ihre Schultern zu schützen.
VERBINDUNG: Top-Tricks zum Muskelaufbau
Beste Brustübungen
Es gibt eine endlose Vielfalt an Brustübungen und -varianten, aus denen Sie auswählen können. Einige sind jedoch wichtiger als andere und bieten eine höhere Rendite für Ihre Investition. Im Folgenden finden Sie eine Liste der Grundübungen sowie einige zusätzliche Übungen, mit denen Sie Ihre Schwächen ausgleichen können.
1. Bankdrücken
Was wäre sonst noch die Nummer 1?
Es mag einen schlechten Ruf haben, weil Ego-Lifter zu viel Gewicht auf die Stange legen oder sich ausschließlich auf diesen Lift konzentrieren, aber das ändert nichts an der Tatsache, dass es wohl die beste Bewegung für den Oberkörper ist. Es rekrutiert wichtige Muskeln wie die Brustmuskeln und die Schultern und belastet gleichzeitig Ihren Trizeps und Ihre Lats. Da Sie mit dem Bankdrücken das meiste Gewicht auf die Stange laden können, fördert diese das Brustwachstum besser als jede andere Übung.
Videoanleitung:
2. Kabelfliege
Lustige Tatsache über die Brust: es geht nicht nur Aktivieren Sie diese Option, wenn Sie ein Gewicht von sich wegdrücken, aber wenn Sie Ihre Arme über Ihren Körper legen. Um Ihre Brustmuskeln richtig zu trainieren, müssen Sie sie daher über ihren gesamten Bewegungsbereich trainieren.
Die Kabelfliege ist unsere Wahl, im Gegensatz zu den Varianten mit Bändern und Hanteln, da Sie die Spannung leicht erhöhen und diese Spannung über den gesamten Bewegungsbereich konstant halten können.
Videoanleitung:
3. Liegestütze und Liegestützvarianten
Liegestütze sind ungefähr so altmodisch wie es eine Übung gibt, und diese Art von Langlebigkeit ist kein Zufall. Sie ahmen das Bankdrücken in ihrer Fähigkeit nach, Muskelgruppen von der Brust bis zu den Schultern, dem Trizeps und sogar dem Kern zu rekrutieren. Da Sie jedoch nicht über die Bank verfügen, um Ihren Schultergürtel zu stabilisieren, werden Sie dies auch mehr trainieren Dies gibt Liegestützen den zusätzlichen Vorteil, die Gesundheit und Mobilität der Schulter zu verbessern.
Sobald Sie den grundlegenden Liegestütz beherrschen Sie können versuchen, Varianten zu verwenden, um die Schwierigkeit zu erhöhen: Dazu gehören Liegestütze mit engem Griff / Diamant, versetzte Liegestütze (bei denen Ihre Hände ungleichmäßig verteilt sind) und gewichtete oder erhöhte Liegestütze. Die Möglichkeiten sind endlos.
Videoanleitung:
4. Hantel drücken
Selbst erfahrene Lifter haben oft Schwierigkeiten, ihre oberen Brustmuskeln zu entwickeln, weshalb es nachteilig ist, nur eine einzige Bewegungsebene einzudrücken. Sie können Entscheiden Sie sich für eine Schräghantelpresse, aber die Verwendung von Kurzhanteln erhöht hier Ihren Bewegungsspielraum, sodass Sie sie in eine größere Tiefe bringen können als mit einer Langhantel.
Verringern Sie das Gewicht und erhöhen Sie die Wiederholungen, um das Muskelwachstum zu fördern. Denken Sie daran, Ihre Form streng und Ihr Ego in Schach zu halten, da schwere Gewichte und schlechte Form bei dieser Übung besonders gefährlich sind.
Videoanleitung:
5. Bodenpresse
Wenn Sie Ihre Bankdrücken insgesamt erheblich belasten möchten, sollten Sie diese beliebte Bankdrücken-Variante in Betracht ziehen. Das Setup und die Technik sind identisch mit dem Bankdrücken mit der Langhantel, aber anstatt auf einer Bank zu ruhen, liegt Ihr Körper auf dem Boden. Diese Position schränkt Ihren Bewegungsbereich ein (Sie können die Stange nicht an Ihrer Brust berühren), ermöglicht es Ihnen jedoch, das Gewicht zu überlasten und durch die Mitte des Bankdrücken zu arbeiten, das für viele Lifter ein wichtiger Haftbereich ist .
Videoanleitung:
VERBINDUNG: Experten decken die häufigsten Trainingsfehler auf
Brusttrainingsfehler (und Korrekturen)
Wir haben Dr. Alamdari gebeten, die fünf häufigsten Fehler zu beschreiben, die Lifter beim Training ihrer Brust machen, und er hat die folgenden Antworten gefunden:
1. Verwenden Sie zu viel Gewicht
Zu viel Gewicht zu verwenden - auch als Ego-Lifting bekannt - ist vielleicht der häufigste Fehler, den Anfänger machen, und es ist nur eine Folge davon, dass sie ihr Ego vor ihren Verstand stellen. Zu viel Gewicht führt zu einer schlechten Form, die zu Verletzungen oder einer beeinträchtigten Muskelentwicklung führt.
Sie brauchen keine große Menge an Gewicht, um Wachstum zu induzieren, insbesondere bei kleineren Isolationsbewegungen. Legen Sie also Ihr Ego beiseite und heben Sie mit den schwersten Gewichten, die Sie mit strenger Form kontrollieren können.
2. Rest & Recovery vernachlässigen
Training ist nur die halbe Miete, was das Muskelwachstum betrifft. Das tatsächliche Wachstum geschieht, wenn Sie ausgeruht sind und sich erholen. Bekommst du auch genug Schlaf? Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sätzen oder zwischen den Brusttagen ausreichend ruhen?
Es gibt wirklich so etwas wie Übertraining, und wenn Sie hart im Fitnessstudio arbeiten, aber Ihre Ruhe und Erholung vernachlässigen, bereiten Sie sich auf die schlimmste Art von Versagen vor.
3. Inkonsistentes Trainingsvolumen
Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist eine der wichtigsten Variablen das gesamte Trainingsvolumen. Wenn Ihre wöchentliche Anzahl von Sätzen überall auf der Karte angezeigt wird, passt sich Ihr Körper nicht angemessen an Ihr Trainingsprogramm an und Sie sehen nicht das gewünschte Wachstum. Die Lösung ist einfach: Verfolgen Sie Ihr Training, einschließlich Ihrer Wiederholungen, Sätze und Ihres Gewichts, und stellen Sie sicher, dass Sie Woche für Woche über diese Dimensionen hinweg Fortschritte machen.
4. Verletzungen, Schmerzen und Beschwerden
Sobald Sie mit hohem Gewicht und hohen Gewichten mit dem Training beginnen, riskieren Sie Verletzungen oder zumindest regelmäßige Schmerzen. Schmerz ist ein unfehlbares Zeichen dafür, dass irgendwo etwas nicht stimmt und dass Sie Ihr Gewicht reduzieren und sich darauf konzentrieren müssen, Ihre Form zu perfektionieren. Schmerzen sind jedoch eine erwartete Folge des Trainings und müssen behandelt werden. Stretching, Schaumstoffrolle, regelmäßige Massagen - tun Sie alles, was Sie tun müssen, um sich im Fitnessstudio zu halten.
5. Unzureichende Ernährung
Zu viele Lifter glauben, dass die Ergebnisse ihrer Bemühungen nur aus dem Training stammen, wenn die Realität darin besteht, dass Training nur ein Anreiz ist und die eigentliche Magie mit der richtigen Ernährung geschieht. Sie müssen genug Kalorien verbrauchen, um nicht nur Ihr aktuelles Gewicht zu halten, sondern auch Muskeln aufzubauen, und Ihre Proteinaufnahme sollte ausreichen, um beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und schließlich neues Muskelgewebe vollständig aufzubauen.
Sie könnten auch graben: