Beste energiereiche Lebensmittel
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Bekämpfen Sie Müdigkeit mit diesen 10 energiesparenden Lebensmitteln
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Seien wir realistisch - Sie arbeiten immer. Zu Hause, im Fitnessstudio, im Büro sind Sie rund um die Uhr erreichbar und das erfordert endlose Energie. Während Essen nicht die ultimative Lösung ist (Sie müssen sicherstellen, dass Sie genügend Schlaf protokollieren), können Sie Ihre Ernährung hacken, um Müdigkeit zu reduzieren.
Zunächst sollten Sie die Lebensmittel identifizieren und beseitigen, bei denen Sie sich träge fühlen, erklärt Lindsey Pine, eine in Los Angeles ansässige Diätassistentin und Gründerin von Leckeres Gleichgewicht Ernährung . Für die meisten Menschen bedeutet dies, die Menge an Zucker, raffiniertem Mehl, künstlichen Zutaten und Transfetten zu begrenzen, stellt sie fest. Füllen Sie dann Ihren Teller mit nährstoffreichen Lebensmitteln, die mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen gefüllt sind.
Was sollten Sie also tatsächlich in Ihren Einkaufswagen legen? Sie müssen nicht #fancyAF mit Ihrem Speiseplan erhalten. Einige der einfachsten Lebensmittel sind am nährstoffreichsten, darunter Gemüse, Obst, Fisch, Geflügel, Nüsse und Vollkornprodukte, fügt Pine hinzu. Halten Sie es einfach, sauber und frisch - beginnen Sie mit den folgenden 10 Vorschlägen.
Denken Sie daran, dass Ihre Ernährung keine schnelle Lösung zur Bekämpfung von Müdigkeit ist, aber ein Schritt in die richtige Richtung. Bewerten Sie Ihre Ernährung in den letzten Tagen. Wie wir uns fühlen, ist oft ein Ergebnis von Ernährungsgewohnheiten und -gewohnheiten, nicht einer einmaligen Mahlzeit, fügt Pine hinzu. Wenn die Symptome weiterhin bestehen, wenden Sie sich immer an einen Arzt, um Erkrankungen oder Vitaminmangel auszuschließen.
1. Wasser
Dehydration ist der ultimative Energieabfluss, erklärt Pine. (Der Konsum von zu wenig Kalorien kann ebenfalls schuld sein.) British Journal of Nutrition fanden heraus, dass selbst eine leichte Dehydration zu einem Rückgang der kognitiven Leistung und Stimmung sowie zu einer erhöhten Müdigkeit führen kann. Ein schnörkelloser Weg Überprüfen Sie Ihren Trinkstatus Betrachten Sie die Farbe Ihres Urins - je klarer (oder blassergelb), desto besser.
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2. Spinat
Genügend Eisen in Ihrer Ernährung zu haben, ist der Schlüssel, um das Energieniveau den ganzen Tag über zu halten. Das Mineral spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und sie sind dafür verantwortlich, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Die National Institutes of Health (NIH) empfiehlt Männer über 19 konsumieren täglich 8 mg Eisen und zwei Tassen dunklen, blättrigen Spinat (ungefähr die Menge in einem großen Salat). Spinat ist auch reich an Folsäure und a Mangel an diesem Vitamin Es wurde gezeigt, dass es Müdigkeit und Reizbarkeit verursacht.
3. Lachs
Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, erklärt Pine. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren verbessern nachweislich Ihre Stimmung, Ihre Gehirngesundheit und helfen, Herzerkrankungen vorzubeugen. Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend zur Zellmembranstruktur und hilft dank ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften, die Einbrüche am Mittag abzuwehren. Es sollte angemerkt werden, dass eine Entzündung als Marker für chronische Müdigkeit bezeichnet wurde. Omega-3-Fettsäuren gelten auch als essentielle Fette, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht auf natürliche Weise herstellt und Sie sie aus Nahrungsmitteln wie Lachs oder Nahrungsergänzungsmitteln konsumieren müssen.
4. Griechischer Joghurt
Hunger kann auch Ihr Energieniveau zappen und genug Protein zu essen ist eine großartige Möglichkeit, um Sie satt zu halten. Dieser Makronährstoff ist für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung und trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen. Griechischer Joghurt ist ein tragbarer Snack, der laut Pine eine große Menge Protein pro Tasse enthält. Griechischer Joghurt enthält auch Probiotika, die die Darmgesundheit verbessern (was mit den gesundheitlichen Vorteilen des Gehirns in Verbindung gebracht wurde) und werden steigern Sie Ihre Stimmung auch.
5. Eier
Eiweißreiche Eier haben viel zu bieten: Das Eiweiß sorgt dafür, dass Sie sich satt fühlen (Hunger kann zu Müdigkeit führen), und das Eigelb ist reich an Cholin. Cholin ist ein Nährstoff, der eine Rolle in Ihrem Stoffwechsel spielt und zur Herstellung des Neurotransmitters Acetylcholin benötigt wird - ein wichtiger Akteur bei Gehirnfunktionen wie Gedächtnis, Muskel und Stimmung. stellt fest, die NIH .
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6. Süßkartoffeln
Ihr Körper braucht Kohlenhydrate, um Ihr Training und Ihren Tag zu fördern. Es gibt jedoch zwei Arten von Kohlenhydraten - einfache und komplexe - und wenn lang anhaltende Energie Ihr Ziel ist, möchten Sie sich auf letztere konzentrieren.
Einfache Kohlenhydrate wie Obst oder Sirup wandeln sich schnell in Blutzucker um und sorgen für einen Energieschub, gefolgt von einem Crash. Komplexe Kohlenhydrate, wie Ihr guter Freund, die Süßkartoffel, werden langsamer absorbiert, um diese Spitzen und Einbrüche Ihres Blutzuckerspiegels zu verhindern, was zu Müdigkeit führt.
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7. Beeren
Während Beeren natürlichen Zucker und Fasern enthalten, haben sie einen relativ niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie keine Blutzuckerspitzen verursachen, erklärt Pine. Es wurde auch gezeigt, dass Beeren die Gehirnfunktion stärken und vor altersbedingten kognitiven Störungen schützen, fügt sie hinzu. Blaubeeren sind besonders für ihre starken Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt - die Frucht hat ihre blaue Farbe aus den Polyphenolverbindungen Anthocyane , die eine Rolle bei der neuronalen Signal- und Gedächtnisfunktion spielen.
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8. Grüner Tee
Dies ist ein Kinderspiel, aber Koffein kann Ihnen einen Energieschub geben. Wenn Sie auf der Suche nach einem Ruck ohne Jitter sind, empfiehlt Pine, eine Tasse grünen Tee zuzubereiten und zu genießen. Es kann die geistige Klarheit und Wachsamkeit erhöhen, fügt sie hinzu. Das Notizen der Mayo-Klinik dass eine 8-Unzen-Tasse Kaffee zwischen 95 und 165 mg Koffein enthält, verglichen mit 25 bis 29 mg in einer Tasse grünem Tee. Und ja, Kaffee macht auch den Trick.
9. Haferflocken
Haferflocken sind Ihre Geheimwaffe für den ganzen Tag Energie. Dieses Vollkorn liefert eine gesunde Dosis Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen, was bedeutet, dass Kohlenhydrate nicht in einem schnellen Ausbruch absorbiert werden, sondern im Laufe der Zeit. Dies trägt auch dazu bei, dass Sie sich über einen längeren Zeitraum voller fühlen und der Blutzuckerspiegel normalisiert bleibt. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft auch dabei, den Stuhlgang regelmäßig zu halten und trägt zur allgemeinen Herzgesundheit bei.
10. Muttern
Mandeln, Cashewnüsse und Walnüsse sind reich an dem ermüdungsbekämpfenden Mineral Magnesium. Der Körper benötigt den Nährstoff für die Energieerzeugung und unterstützt endlose Körperfunktionen wie Blutzuckerkontrolle und Muskelfunktion. Forschung hat auch gezeigt, dass Menschen, die in einem Zustand mit niedrigem Magnesiumgehalt trainierten, mehr Sauerstoff benötigten und ihre Herzfrequenz um etwa 10 Schläge pro Minute anstieg - was bedeutet, dass der Körper härter arbeiten musste, um die Übung abzuschließen.
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