Beste Beinübungen

Mann, der Ausfallschritte mit einer Langhantel in einem Turnhallenraum tut

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Helfen Sie Ihren Beinen, mit diesen Schlüsselbewegungen Ihre Armgewinne zu erreichen

Jack Dawes 26. Februar 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

Ihre Beine sind buchstäblich das Fundament Ihres Körpers. Sie haben die schwierige Aufgabe, das Gewicht des restlichen Körpers zu tragen, und alles, vom Aufstehen bis zum Springen, erfordert eine koordinierte Anstrengung mehrerer Muskelgruppen des Unterkörpers.



Die Vorteile starker Beine kommen jedoch nicht nur Sportlern zugute. Sie helfen Ihnen dabei, Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen, Ihren Gang zu korrigieren und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Und vergessen wir nicht die ästhetischen Vorteile. Eine starke Brust, Boulderschultern und ein praller Bizeps sind großartig, aber wenn sie an einem Paar Stockbeinen befestigt sind, werden Sie das ganze Jahr über Hosen tragen.



VERBUNDEN: Wie oft sollten Sie Ihre Beine trainieren?

Wo fängst du an, nachdem du dich entschlossen hast, deine Beine zu trainieren? Wir haben die zehn besten Beinübungen für Muskelwachstum, Kraft und sportliche Leistung ausgewählt. Das musst du nicht tun alle von ihnen; Fühlen Sie sich frei zu mischen und zusammenzubringen. Wir versprechen, wenn Sie sich darauf konzentrieren, diese Bewegungen voranzutreiben, werden Sie ein Paar Beine wachsen lassen, auf die Sie stolz sein können, und Sie werden sich nie wieder schämen, Shorts zu tragen.


Langhantel zurück Kniebeugen




Was ist gut daran: Das Langhantel zurück in die Hocke ist nicht nur die beste Beinübung, sondern möglicherweise auch die beste Einzelübung. Es rekrutiert einen großen Teil Ihrer Muskulatur, sodass Sie schwere Gewichte heben und schnell Fortschritte machen können. Die Kraft, die Sie in dieser Übung aufbauen, führt direkt zu sportlichen Leistungen. Schwere Kniebeugen mit voller Reichweite haben auch etwas zutiefst Befriedigendes. Sie sind nicht nur ein Indikator für Ihre Stärke, sondern auch für Ihre Flexibilität.

Welche Muskeln funktioniert es: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Kern

Wie man: Wenn Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen und die Langhantel auf Ihren Schultern (nicht auf Ihrem Nacken) ruht und Sie einen engen Kern behalten, steigen Sie auf den Boden, indem Sie Ihre Hüften fallen lassen. Behalten Sie die Enge des Kerns und eine neutrale Wirbelsäule bei und steigen Sie ab, bis Ihre Quads ungefähr parallel zum Boden sind. Halten Sie in der Tiefe für den Bruchteil einer Sekunde an und fahren Sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.




Ausfallschritte


Was ist gut daran: Um Ihre Beine richtig zu trainieren, müssen Sie sie zusammen bearbeiten und isoliert und Ausfallschritte sind eine schmerzhafte, Willenskraft-testende Methode, um diese Muskelfasern in Brand zu setzen. Viele Athleten gehen glücklich in die Hocke, scheuen aber Ausfallschritte - und wir können verstehen. Diese erfordern eine gute Kernstabilität, starke und flexible Hüften und eine gute Muskelausdauer. Sie müssen keine sehr schweren Gewichte verwenden. Was Sie tun müssen, ist sich darauf zu konzentrieren, Ihre Form zu perfektionieren und sich auf Ihren gesamten Bewegungsumfang zu stürzen.

Welche Muskeln funktioniert es: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden und Kern

Wie man: Während Sie zwei Hanteln oder eine Langhantel über Ihre Schultern halten (wie in der hinteren Hocke), springen Sie nach vorne, bis das Knie des ausholenden Beins ungefähr über Ihrem Fuß liegt und Ihr Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Drücken Sie von dieser Position aus durch Ihren Vorderfuß und fahren Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese genauen Bewegungen mit dem anderen Bein.




VERBUNDEN: Sollten Sie jeden Tag Kniebeugen machen?


Langhantel vorne in der Hocke


Was ist gut daran: Die vordere Hocke ist der oft vernachlässigte kleine Bruder der hinteren Hocke. Sie werden nicht in der Lage sein, so viel Gewicht zu verwenden oder so viel Muskelfaser zu rekrutieren, aber das bedeutet nicht, dass vordere Kniebeugen nicht in jede Beinroutine mit Selbstachtung gehören. Sie betonen die vordere Kette, insbesondere den Quadrizeps, und Sportler - deren Bewegungen häufig Quad-dominant sind - müssen besonders auf ihre vordere Kniebeugekraft achten, da diese Bewegung auch für alle Arten von Sportarten eine hohe Anwendbarkeit hat. Ein weiterer großer Vorteil der vorderen Hocke ist die Langhantelposition: Wenn Sie die erforderliche Flexibilität in Ihren Schultern haben, um die Stange vor sich zu halten, werden Sie Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule stark entlasten. Viele Menschen, die sich von Rückenverletzungen erholen, finden Kniebeugen viel einfacher durchzuführen.

Welche Muskeln funktioniert es: Quadrizeps und oberer Rücken

Wie man: Legen Sie die Langhantel mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf Ihre vorderen Delts, während Sie sie mit Ihren Fingern unter der Stange und Ihren Ellbogen auf Schulterhöhe an Ort und Stelle halten (dies erfordert möglicherweise einige Arbeiten an Ihrer Flexibilität). Steigen Sie ab, indem Sie Ihre Hüften senken und gleichzeitig verhindern, dass Ihre Knie nach innen nachgeben. Halten Sie an, wenn Ihre Quads parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie in den Boden drücken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht herunterfallen, da sonst die Stange aus der Position rollt und möglicherweise herunterfällt.


Beinpresse


Was ist gut daran: Die Beinpresse ist eine sichere und effektive Methode, um Ihre Beine mit hoher Lautstärke zu trainieren. Aus diesem Grund sind sie eine Grundübung für Bodybuilder, die immer versuchen, die Zeit unter Spannung zu maximieren, aber Sportler sollten sie auch nicht vernachlässigen. Ein größeres Bein ist im Allgemeinen ein stärkeres Bein, und nur wenige Übungen tragen so zum Beinwachstum bei wie die Beinpresse.

Welche Muskeln funktioniert es: Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen

Wie man: Für die Beinpresse ist eine Beinpresse erforderlich, bei der Sie mit dem Rücken fest gegen das Polster sitzen. Legen Sie Ihre Beine in ungefähr schulterbreitem Abstand auf die Beinpresseplattform. Wenn Sie bereit sind, lösen Sie den Sicherheitsmechanismus (diese variieren je nach Maschine) und drücken Sie durch Ihre Fersen in die Plattform, bis Ihre Beine fast gerade sind . Steigen Sie dann langsam ab und kontrollieren Sie das Gewicht, bis Ihre Quads parallel zur Plattform sind. Wenn Sie zum ersten Mal die Beinpresse machen, senken Sie das Gewicht absichtlich, bis Sie mit Ihren Grenzen vertraut sind.


Kreuzheben mit steifen Beinen


Was ist gut daran: Wenn Sie in der modernen Welt leben, besteht eine gute Chance, dass Ihre hintere Kette schwach und unterentwickelt ist. Warum? Weil Sie wahrscheinlich übermäßig viel Zeit damit verbringen, auf einem Stuhl zu sitzen. Hier ist ein eisernes Gesetz der menschlichen Muskulatur: Ungleichgewichte der Muskeln führen zu Verletzungen, und eines der häufigsten Ungleichgewichte sind überentwickelter Quadrizeps und unterentwickelte Kniesehnen. Kreuzheben mit steifen Beinen behebt diese Schwäche direkt und ermöglicht es Ihnen, Ihre hintere Kette zu stärken.

Welche Muskeln funktioniert es: Gesäßmuskeln, Kniesehnen und unterer Rücken

Wie man: Stellen Sie sich hoch und halten Sie entweder eine Langhantel oder eine Kurzhantel vor Ihre Quads. Verringern Sie das Gewicht, indem Sie Ihren Hintern herausstrecken und sich nach dem Gewicht beugen. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihre Kniesehnen gerade zu halten. Ihre Flexibilität bestimmt Ihren Bewegungsumfang. Halten Sie also an, wenn Sie anfangen, sich leicht unwohl zu fühlen, und erheben Sie sich dann mit einem geraden Rücken in die Ausgangsposition.


Hüftstoß


Was ist gut daran: Hüftstöße sind eine Übung der alten Schule, die bis vor kurzem in Ungnade gefallen ist, als einige Instagram-Influencer entdeckten, dass sie es sind äußerst effektiv beim Aufbau der Gesäßmuskulatur.

Welche Muskeln funktioniert es: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüftadduktoren

Wie man: Hüftstöße können mit oder ohne Gewichte und mit oder ohne Unterstützung einer Maschine ausgeführt werden. Die Grundeinstellung beinhaltet Sie auf dem Rücken, mit erhobenen Knien und flachem Hintern und Füßen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Hintern nach oben zu treiben, bis Ihre Quads und Ihr Oberkörper eine gerade Linie bilden. Das ist der Endpunkt. Von dort langsam in die ursprüngliche Position absteigen. Das ist eine Wiederholung. Eine häufigere Variante ist die Verwendung einer Langhantel, wie unten gezeigt.


Kreuzheben


Was ist gut daran: Der Kreuzheben konkurriert mit der Langhantel-Kniebeuge um den Titel der besten Einzelübung, und das aus gutem Grund. Es rekrutiert Muskeln aus dem gesamten Körper und ermöglicht es Ihnen, mit ihnen zu arbeiten sehr schwere Gewichte. Fortschritte beim Kreuzheben führen direkt zu sportlichen Leistungen und helfen Ihnen dabei, Kraftzuwächse in Ihrem Körper zu erkennen, von größeren Muskelgruppen wie den Kniesehnen und Gesäßmuskeln bis hin zu kleineren Gruppen wie Ihren Unterarmen.

Welche Muskeln funktioniert es: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Rücken, Kern, Fallen, Unterarme

Wie man: Nähern Sie sich einer geladenen Langhantel auf dem Boden mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, bis sich die Stange über dem Mittelpunkt Ihrer Füße befindet. Verwenden Sie ein Hüftgelenk, um Ihre Hände zu senken, bis sie die Stange greifen können, und ziehen Sie dann den Durchhang aus der Stange, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Sie sind jetzt eingesperrt und bereit zum Heben. Drücken Sie auf den Boden, greifen Sie die Quads an, um den ersten Lift zu erhalten, und lösen Sie dann mit Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln, bis Sie gerade stehen, mit der Stange an Ihren Oberschenkeln.


Beinstrecker


Was ist gut daran: Beinstrecker haben einen schlechten Ruf, vor allem, weil sie bei falscher Anwendung gefährlich sein können. Bei richtiger Anwendung sind sie jedoch eine gute Möglichkeit, Ihre Beinmuskeln sicher zu belasten und das Wachstum zu stimulieren, insbesondere im Quadrizeps. Halten Sie die Gewichte niedrig, kontrollieren Sie Ihr Tempo und sperren Sie Ihre Beine am Ende jeder Wiederholung nicht vollständig aus. Wenn Sie dies tun, werden Sie in kürzester Zeit tropfenförmige Quads sehen.

Welche Muskeln funktioniert es: Quadrizeps

Wie man: Diese Übung erfordert eine Maschine. Sie sitzen mit Ihren Beinen unter einem gepolsterten Hebel, den Sie nur bewegen können, indem Sie Ihren Quadrizeps zusammenziehen, bis Ihre Beine gerade sind. Ein wichtiger Punkt: Sperren Sie Ihre Beine am Verlängerungspunkt nicht vollständig aus. Sie sparen Ihren Knien viel Stress und Halten Sie Stress auf Ihren Quads, wo Sie ihn wollen.


Power Clean


Was ist gut daran: Wenn die Vorteile einer Übung die einzige Überlegung wären, würde Power Clean mit Kniebeugen und Kreuzheben da oben sein: Sie sind es Das vorteilhaft. Wir sprechen von erhöhter Kraft und erhöhter Sprengkraft, was sich direkt in überlegener sportlicher Leistung niederschlägt.

Welche Muskeln funktioniert es: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Kern, Fallen

Wie man: Hier ist eine sofortige Einschränkung: Der Power Clean ist ein olympischer Lift und wie alle olympischen Lifte äußerst technisch. Das bedeutet, dass Sie mit ziemlicher Sicherheit einen Trainer oder einen erfahrenen olympischen Lifter benötigen, um Ihre Form zu beobachten und zu kritisieren, denn als Anfänger sind Sie werden Machen Sie Fehler, und wenn Sie Fehler machen, während Sie einen schweren oder sogar mäßig schweren Lift versuchen, können Sie Ihrem Rücken echten Schaden zufügen. Was folgt, sind Anweisungen, aber erwägen Sie den Kauf eines persönlichen Coachings, bevor Sie diesen Lift mit etwas Schwererem als einem Besen versuchen.

Die Kraftreinigung beginnt wie ein Kreuzheben, mit der Stange auf dem Boden und Ihrer Haltung und Adresse, die mit dem Kreuzheben identisch ist. Der anfängliche Zug ist ebenfalls identisch mit dem Kreuzheben. Da das Gewicht jedoch geringer ist und Sie Explosivität trainieren, können Sie unter die Stange gelangen, sobald sie ihren Scheitelpunkt erreicht hat. An diesem Punkt fangen Sie sie wie von Ihnen Ich mache eine vordere Hocke.


Wadenheben


Was ist gut daran: Kälber sind eine häufige Schwachstelle (siehe frühes Arnold Schwarzenegger) und erfordern ein hohes Volumen und eine hohe Frequenz, um zu wachsen. Wadenheben isolieren Ihre Waden und machen sie am Ende einer Beinroutine zu einem großartigen Abschluss. Sie sind auch außerhalb des Fitnessraums leicht mit Körpergewicht zu trainieren. Sie können also ein paar Sets im Büro oder bei Ihnen zu Hause drehen.

Welche Muskeln funktioniert es: Kälber

Wie man: Wenn Sie groß stehen, verlagern Sie einfach Ihr Gewicht auf die Vorderseite Ihrer Zehen, bis Sie auf Ihren Zehenspitzen sind, und steigen Sie dann wieder auf Plattfüße ab. Einmal auf und ab ist eine einzelne Wiederholung. Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie sich an einem Gewicht festhalten oder den Bewegungsbereich vergrößern, indem Sie auf einem Teller stehen.


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