Beste Lebensmittel nach dem Training
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Sieben Superfoods, die Sie direkt nach dem Training essen sollten
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Wenn Sie Ihre Gewinne wirklich in voller Wirkung sehen möchten, müssen Sie darauf achten, was Sie essen. Hier ist der Grund: Das Heben verursacht vorteilhafte Muskel- und Strukturschäden. Während Nutzen und Schaden im selben Satz ein wenig wackelig erscheinen mögen, ist die Wahrheit, dass die kleinen Tränen, die während des Trainings in Ihren Muskelfasern auftreten, kein Grund zur Sorge sind. In der Tat sind sie absolut notwendig. Hier, Freunde, kommt das, was Sie essen und der Proteinkonsum nach dem Training ins Spiel kommt, ins Spiel.
Protein hilft den Muskeln und Geweben, sich nach dem Training wieder aufzubauen und zu reparieren. Laut der IOM Food and Energy Board 10 bis 35 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten aus Protein bestehen. Sie sollten versuchen, eine hochwertige Mahlzeit nach einer Schweißsitzung oder einem Snack oder einem Shake mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 4: 1 zu sich zu nehmen.
Nach einem guten Training dreht sich alles um das Protein zur Unterstützung der Muskelsynthese, sagt Jim White RDN. Die richtigen proteinreichen Optionen enthalten die essentiellen Aminosäuren, die zur Unterstützung des Muskelstoffwechsels erforderlich sind. Kohlenhydrate sind auch wichtig, um die Glykogenspeicherung zu fördern.
Bereit, klüger zu tanken? Schauen Sie sich diese sieben perfekten Essgewohnheiten nach dem Training an:
Protein Shake
Zugegeben, es gibt unzählige verschiedene Möglichkeiten, einen Protein-Shake oder einen Smoothie nach dem Training zuzubereiten. Wenn Sie jedoch die ideale Zubereitung erzielen möchten, schlägt Isabel Smith, RD, CDN, eine Kugel oder Portion natürlich gewürztes Bio- / Nicht-GVO-Molke- oder veganes Protein mit einer halben Tasse Obst oder einem kleinen Stück Obst vor , eine Handvoll Gemüse wie Spinat oder Romaine und ungesüßte Mandelmilch. Es ist einfach und kann die Arbeit erledigen, sagt sie.
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Nackte Molke
Sie müssen die Zutaten hier nicht sorgfältig durchkämmen, Molkenprotein ist die einzige Zutat in Naked. Die Marke verspricht, dass dieses Protein von Kühen stammt, die zu 100 Prozent mit Gras gefüttert werden. Es gibt keine Zusatzstoffe, Aromen, Süßstoffe oder Farbstoffe, nur 25 Gramm nicht gentechnisch verändertes Protein.
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Hart gekochte Eier und Brot
Eier sind die BFF eines jeden Gewichthebers, wenn man bedenkt, dass jedes einen Proteinpunsch von sechs Gramm enthält. Eier sind eine Quelle für hochwertiges Protein, mit dem Ihre Muskeln nach dem Training den Heilungs- und Wiederaufbauprozess starten können, sagt Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, Inhaberin von Alissa Rumsey Ernährung und Wellness Und ja, Brot ist nicht schlecht. Tatsächlich schlägt sie vor, dass Sie beide zusammen als ausgewogene Protein-Kohlenhydrat-Mahlzeit nach dem Training essen. Eine Pita oder ein oder zwei Scheiben Brot geben Ihnen leicht verdauliche Kohlenhydrate, um den Muskelkraftstoff wieder aufzufüllen, den Sie während Ihres Trainings verwendet haben. Die Kohlenhydrate stimulieren auch die Insulinfreisetzung, ein Wachstumshormon, das Ihrem Körper hilft, Protein besser zu nutzen, um Ihre Muskeln wieder aufzubauen.
Haferflocken
Haferflocken sind aus mehreren Gründen magisch. Es ist nicht nur super füllend und einfach herzustellen, sondern kann auch das Geheimnis eines längeren Lebens sein. Der tägliche Verzehr von 33 Gramm Vollkornprodukten - das entspricht einer Schüssel Haferflocken - könnte das Risiko eines vorzeitigen Todes um 9 Prozent senken, verglichen mit denen, die kaum Vollkornprodukte gegessen haben Forschung von der Harvard University .
Es ist eine großartige Kohlenhydratquelle, die Sie nach dem Training essen können, da es wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthält, die Ihren Hunger später am Tag in Schach halten können, sagt White. Es kann auch beim Auftanken Ihres erschöpften Glykogenspiegels helfen.
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Naturpfad Prime Organic Oatmeal
Hafer hat im Vergleich zu anderen Körnern die höchste Menge an löslichen Ballaststoffen, was zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt. Löslicher Zucker, von dem Sie mehr in stahlgeschnittenem Hafer über diesen Instant-Packungen finden, gibt seinen Zucker langsamer in den Blutkreislauf ab und gibt Ihnen den ganzen Tag über mehr Energie.
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Schokoladenmilch
Für die Zeiten, in denen Sie nicht sofort essen können, kann Schokoladenmilch Ihr idealer Genuss nach dem Training sein. Untersuchungen haben ergeben, dass Schokoladenmilch das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 4: 1 enthält, sagt Rumsey. Eine einzelne Tasse Schokoladenmilch kann feste acht Gramm Protein enthalten. Wenn dies kein Grund genug für Sie ist, ein kaltes Glas Güte zu sich zu nehmen, kann sich die Aufnahme von Milchprodukten einschließlich Milch verbessern Ihre Knochengesundheit .
Der richtige Proteinriegel
Wenn Sie unterwegs sind, kann Ihnen ein Proteinriegel Leben geben. Oder es kann auch Ihr größter Feind sein, wenn Sie den falschen wählen. Denken Sie daran, dass weniger mehr ist, wenn Sie das Etikett lesen. Je mehr Inhaltsstoffe auf dem Etikett enthalten sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass ungesunde Zusatzstoffe enthalten sind, die Ihren Proteinriegel zu einer Fettbombe machen. Wenn Sie Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchten, achten Sie besonders darauf, wie viele Kalorien in der Bar enthalten sind und wie viele Kohlenhydrate (mehr als 30 Gramm können zu viel sein, wenn Sie Fett reduzieren).
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Rise Honey Almond Bars
Rise Honey Almond Riegel enthalten 20 Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate, bestehen jedoch nur aus drei Zutaten: Honig, Mandeln und Molkenprotein. Werfen Sie sie in Ihre Sporttasche und in Ihre Schreibtischschublade, und Sie können sich unterwegs erholen.
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Milch-Bananen-Kombination
Wenn Schokolade nicht dein Ding ist, ist das in Ordnung. Schnappen Sie sich acht Unzen normale Milch und kombinieren Sie diese mit einer halben Banane. Dies ergibt ein ähnliches Verhältnis von 4: 1 Kohlenhydraten zu Proteinen, sagt Rumsey. Außerdem ist das Kalium in Bananen ideal für eine bessere Durchblutung, was dazu führen kann, dass Sie Ihr A-Game ins Schlafzimmer bringen (sowie Ihr Bankdrücken).
Süßkartoffel mit Hüttenkäse
Süßkartoffeln sind nach einem hart erarbeiteten Training ein Kraftstoff mit hoher Oktanzahl für Ihren Körper, sagt White. Außerdem enthalten sie einen guten Gehalt an Vitamin B, das dabei hilft, Energie aus Lebensmitteln, Vitamin A, Kalium, Vitamin C und vier Gramm Ballaststoffen freizusetzen. Übersteigen Sie das mit Hüttenkäse (25 Gramm Protein in einer Tasse!), Und Sie zermalmen das Spiel.
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