Das beste Rudergerät Workout für Fettabbau

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Das Geheimnis, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen ... beim Sitzen

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Wenn es darum geht, Fett zu zappen und den Stoffwechsel anzukurbeln, ist Intervall-basiertes Cardio das A und O. Wenn Sie es satt haben, Laufband-Sprints zu protokollieren und es nicht wagen, einen Ellipsentrainer zu betreten (hey, wir geben Ihnen keine Schuld), können Sie sich genauso gut so schnell wie möglich setzen. Das heißt, ein Sitz auf dem Rudergerät. Das Rudern auf einem Erg kann Ihnen ein hervorragendes Ganzkörpertraining ermöglichen, und Sie brauchen keine Stunden, um große Vorteile zu erzielen.



Rudern ist nicht nur ein Training mit geringen Auswirkungen, das mit hoher Intensität durchgeführt werden kann, sondern erfordert auch eine umfassende Muskelrekrutierung, sagt er Hollis Tuttle , Instruktor im Indoor-Ruderstudio CityRow und Trainer im Laufbandstudio Mile High Run Club , beide in New York City. Ein vollständiger Ein- und Aushub (die Vorderseite der Maschine) erfordert die Verwendung von Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Latissimus dorsi, Bizeps, Trapez, Deltamuskeln und Bauchmuskeln. So können Sie in nur 20 bis 30 gut strukturierten Minuten Ihre Herzfrequenz erhöhen, Kraft aufbauen und Schweiß brechen, ohne Ihre Gelenke zu beeinträchtigen.

Wie bei jeder anderen Übung ist die Form der Schlüssel, wenn es darum geht, zeilenbasierte Intervalle anzugehen. Zumal eine ordnungsgemäße Ausführung Ihnen hilft, Verletzungen auszuweichen und die Effizienz zu steigern, um Ihnen das bestmögliche Training zu garantieren.

Wie Tuttle erwähnte, gibt es verschiedene Teile des Erg, auf die man achten muss. Setzen Sie sich zunächst hoch auf die Maschine, die Schultern nach hinten, die Hände locker am Griff und die Augen hoch. Der Haken bezieht sich auf den Beginn des Schlaganfalls, bei dem Ihre Arme nach vorne gestreckt sind und die Knie direkt über Ihren Knöcheln liegen. Dann kommt der Antrieb, wo Sie durch Ihre Fersen drücken, bis Ihre Beine vollständig ausgestreckt sind. Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten und ziehen Sie den Griff gleichzeitig direkt unter den Brustmuskeln in Ihre Brust. Erholen Sie sich dann, indem Sie an den Hüften nach vorne klappen und den Hub beginnend mit den Armen umkehren, gefolgt von Brust und Beinen.

Bereit zum Rudern? Hier hat Tuttle eine 30-minütige Routine erstellt, mit der Sie Kalorien verbrennen und unerwünschtes Fett verbrennen können.

Muss wissen : Lassen Sie uns die Schlagfrequenz berühren. Ansonsten als Hübe pro Minute bezeichnet, ist dies im Wesentlichen Ihr Tacho in der Maschine. Eine höhere Schlagzahl bedeutet nicht unbedingt, dass Sie stärker oder fit sind. Beim Rudern geht es um Kraft. Wenn Sie zu schnell fahren, kann ein Teil davon verloren gehen.


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Row Workout One


Sich warm laufen

Anleitung : Schließe eine Runde ab:

  • 500 Meter bei 25 spm
  • 20 Kniebeugen stehen über dem Ruderer und tippen bei jeder Wiederholung auf die Strecke.
  • 500 Meter bei 25 U / min (Ziel = gleiche Zeit oder weniger als das erste Mal bei gleicher Spm)

Gefolgt von Mobilitätsarbeit:

  • Plank Walkout : Beginnen Sie mit Füßen in hüftbreitem Abstand. Halten Sie Ihre Beine gerade, greifen Sie nach Ihren Zehen und führen Sie dann Ihre Hände zu einer hohen Planke. Pause. Zurück zum Start für 1 Wiederholung. Mache zwei Wiederholungen.
  • Streikplanke zum Schulterklopfen : Beginnen Sie mit Füßen in hüftbreitem Abstand. Halten Sie Ihre Beine gerade, greifen Sie nach Ihren Zehen und führen Sie dann Ihre Hände zu einer hohen Planke. Pause. Halten Sie Ihre Hüften gerade und tippen Sie einmal mit der rechten Hand auf die linke Schulter. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Zurück zum Start für 1 Wiederholung. Mache zwei Wiederholungen.
  • Walkout Plank to Shoulder Tap mit 2 Liegestützen : Beginnen Sie mit Füßen in hüftbreitem Abstand. Halten Sie Ihre Beine gerade, greifen Sie nach Ihren Zehen und führen Sie dann Ihre Hände zu einer hohen Planke. Pause. Halten Sie Ihre Hüften gerade und tippen Sie einmal mit der rechten Hand auf die linke Schulter. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Mach zwei Liegestütze. Zurück zum Start für 1 Wiederholung. Mache zwei Wiederholungen.
  • Plank Hold: Beginnen Sie mit Füßen in hüftbreitem Abstand. Halten Sie Ihre Beine gerade, greifen Sie nach Ihren Zehen und führen Sie dann Ihre Hände zu einer hohen Planke. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten. Zurück zum Start für 1 Wiederholung.

Runde 1

Anleitung : Schließe eine Runde ab:

  • 2-minütige Reihe

    • 1. Minute bei herausfordernden 25 spm

    • 30 Sek. Bei leichtem 25 spm

    • 30 Sekunden Sprint bei 25 bis 30 U / min

    • 30 Sek. Wiederherstellung

  • 20 Wechselnde Ausfallschritte: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor, lassen Sie sich in eine Longe fallen und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel mit dem rechten Knie vorne und dem linken Knie hinten. Drücken Sie durch die rechte Ferse, um für 1 Wiederholung zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Mache insgesamt 20 Wiederholungen.

  • 2-minütige Reihe

    • 1. Minute bei herausfordernden 25 spm

    • 30 Sek. Bei leichtem 25 spm

    • 30 Sekunden Sprint bei 25 - 30 ppm

    • 30 Sek. Wiederherstellung

  • 20 Abwechselnde Ausfallschritte: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück, lassen Sie sich in eine Longe fallen und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel mit dem rechten Knie hinten und dem linken Knie vorne. Drücken Sie durch die rechte Ferse, um für 1 Wiederholung zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite. Mache insgesamt 20 Wiederholungen.

Runde 2

Anleitung: Schließe eine Runde ab:

  • 1-Minuten-Reihe

    • 30 Sek. Bei leichtem 25 spm

    • 30 Sekunden Sprint bei 25 - 30 ppm

    • 30 Sek. Wiederherstellung

  • 10 Liegestütze: Beginnen Sie in einer hohen Planke. Halten Sie die Ellbogen nahe am Brustkorb und senken Sie den Körper in gerader Linie zum Boden. Drücken Sie die Handflächen zurück, um 1 Wiederholung zu beginnen.

  • 1 Minute Reihe

    • 30 Sek. Bei leichtem 25 spm

    • 30 Sekunden Sprint bei 25 - 30 ppm

    • 30 Sek. Wiederherstellung

  • 10 Liegestütze

Letzter Druck

Anleitung: Schließe drei Runden ab:

  • 30 Sekunden Sprint mit 25 bis 30 U / min
  • 30 Sekunden Erholung

Row Workout Zwei


Sich warm laufen

Anleitung : Schließe eine Runde ab:

  • 1 Minute um 26 Uhr

    • Wiederholen Sie dies mit dem Ziel, mehr Meter bei gleicher Schlagfrequenz zu rudern

  • 1 Minute um 29 Uhr

    • Wiederholen Sie dies mit dem Ziel, mehr Meter bei gleicher Schlagfrequenz zu rudern

  • 1 Minute um 26 Uhr

  • 1 Minute um 29 Uhr

Gefolgt von Mobilitätsarbeit

Anleitung : Schließe eine Runde ab:

  • 5 Kniebeugen: Beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen und leicht abgewinkelten Zehen. Beugen Sie die Knie, schicken Sie die Gesäßmuskulatur zurück und senken Sie sich in die Hocke. Pause. Drücken Sie durch die Fersen und kehren Sie zurück, um 1 Wiederholung abzuschließen.

  • 5 Liegestütze

  • Planke mit 10 Schulterklopfen

Die Arbeit

Anleitung: Schließe eine Runde ab:

  • 3 Minuten Reihe

    • 2 Minuten bei 26 spm

    • Letzte Minute um 29 Uhr

  • 1-minütige einfache Wiederherstellungsreihe bei 23 bis 26 U / min

  • 2-minütige Reihe

    • 1 Minute um 26 Uhr

    • 1 Minute um 29 Uhr

  • 1-minütige einfache Wiederherstellungsreihe bei 23 bis 26 U / min

  • 1 Minute um 29 Uhr

Letzter Druck

Tun Sie: Drei Runden

  • 30 Sekunden Sprint mit 29 bis 32 U / min
  • 30 Sekunden einfache Wiederherstellungsreihe bei 23 bis 26 U / min





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