Die besten Schulterübungen

Die besten Schulterübungen

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Möchten Sie Ihre Schultern massieren? Probieren Sie diese Workouts aus

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Sie tragen jeden Tag Dinge herum. Denk darüber nach. Da ist die Tasche, die Sie zur Arbeit tragen, Ihre Sporttasche, die Lebensmittel. Sie würden denken, Sie brauchen starke Arme, um mit dem konstanten Gewicht fertig zu werden. Aber es sind wirklich deine Schultern, die die Last tragen. Als eines der größten Gelenke im Körper sind Ihre Schultern für die täglichen Aufgaben unerlässlich. Außerdem sehen geformte Delts - der Hauptmuskel, der das Schultergelenk umhüllt - auch am Strand ziemlich gut aus.



Genau wie bei Ihrer letzten Beziehung ist die Schulter sehr komplex. Die Kapsel, eine zähe Faserhülse, hilft, das Kugelgelenk zusammenzuhalten. Eine innere Schicht, Synovium genannt, produziert Flüssigkeit, die dazu beiträgt, das Gelenk so zu schmieren, dass es sich reibungslos bewegt. Und dann ist da noch Ihre Rotatorenmanschette, die der Schulter Stabilität verleiht und aus vier Muskeln besteht, die in das Schulterblatt eingeführt werden, darunter Teres minor, Infraspinatus, Supraspinatus und Subscapularis. Zusammen bilden diese eine Manschette um den Humerus oder Ihren Oberarmknochen.



Und während Sie vielleicht denken, dass eine ganze Reihe von Schulterdrücken der Hauptschlüssel für die Perfektionierung der Strandmuskulatur ist, steckt noch viel mehr dahinter. In der Tat können manchmal Überkopfbewegungen wie die Presse ein Rezept für eine Katastrophe sein, erklärt Adam Rosante , Kraft-, Ernährungs- und Leistungstrainer. Bei schlechter Form wird bei vielen dieser Bewegungen im Wesentlichen der Kopf des Humerus in das Akromion (den knöchernen Prozess auf Ihrem Schulterblatt) gerammt, die Supraspinatus-Sehne sowie der lange Kopf des Bizepsmuskels, der mit der Schulter verbunden ist, gequetscht. Tun Sie es oft genug und die Sehnen beginnen sich durch wiederholte Reizungen zu entzünden. Zeigen Sie den Moment an, in dem Sie sich normalerweise über Schulterverletzungen beschweren, aber nicht auf eine Weise, die sich wie die üblichen Schmerzen anfühlt, die Sie beim Heben bekommen.

Denken Sie an eine Kreditkarte. Was passiert, wenn Sie versuchen, es in zwei Hälften zu teilen? fragt Rosante. Was passiert ist, dass es nicht schnappt. Stattdessen ist es biegsam und biegt sich. Aber machen Sie weiter so und Sie werden irgendwann eine feine weiße Linie sehen, die immer deutlicher wird und dann langsam zu reißen beginnt. Das kann mit deinen Schultern passieren, wenn du falsch hebst.

Okay, wir bekommen den Hinweis: Wenn Sie große Schultern wollen, achten Sie auf den Lifter: Die richtige Ausrichtung und die Betonung der Form sind von entscheidender Bedeutung. Willst du für Deltamuskel sterben? Wir geben Ihnen sicherlich keine Schuld. Keine Sorge, wir haben Sie in unserem ultimativen Trainingsleitfaden für Schultern behandelt. Hier erhalten Sie alles, was Sie brauchen - von einem von Experten unterstützten ultimativen Schultertraining und Schulter-Reha-Übungen bis hin zu einem Training, das auf erhöhte Mobilität abzielt, und einem Training, das darauf ausgerichtet ist, Schultermasse oder Boulder-Schultern aufzubauen. Außerdem Vorschläge für die richtige Ausrüstung, um dies alles bequem von zu Hause aus zu tun. Fertig, fertig, heben.



Ihr unverzichtbares Schultertraining

Ihr Experte : Adam Rosante

Sein Rat : Wählen Sie einen einzelnen Satz von Gewichten, die etwa 5 bis 10 Pfund weniger sind als das, was Sie normalerweise für Ihre schwächste Bewegung in der folgenden Schaltung verwenden würden. Wenn Sie zum Beispiel mit 25-Pfund-Hanteln Front-Raises und gebeugte Fliegen ausführen können, aber nur 20s für seitliche Raises bewältigen können, verwenden Sie für alle 10 bis 15-Pfund-Gewichte. Am wichtigsten ist, überprüfen Sie Ihr Ego und denken Sie daran, dass Sie den Widerstand im Laufe der Zeit immer erhöhen können.

Du brauchst: Kurzhanteln, Zugang zur Kabelmaschine, Widerstandsband



Die Bewegungen

Stehende Hantel vorne anheben : Beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen und halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht. Heben Sie Ihre Arme gerade vor sich an, bis sie parallel zum Boden sind. Die Hanteln sollten sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie an und senken Sie die Hanteln langsam zurück, um eine Wiederholung zu starten.



Stehende Hantel seitlich anheben : Beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen und halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Beugen Sie die Ellbogen leicht. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden und mit Ihrem Körper eine T-Form bilden. Halten Sie an und senken Sie die Hanteln langsam zurück, um eine Wiederholung zu starten.

Stehende gebeugte Hantelfliege : Beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen und halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Beugen Sie sich an den Knien in eine viertel Hocke und klappen Sie an den Hüften nach vorne, wobei Sie einen flachen Rücken behalten. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Bewegen Sie die Arme nach oben zu den Schultern, um eine T-Form zu erhalten, und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Drücken Sie die Schulterblätter oben in der Bewegung zusammen und senken Sie sie dann langsam wieder ab, um eine Wiederholung zu beginnen.

Stehendes Kabel in aufrechter Reihe : Stellen Sie sich an eine Kabelmaschine mit hüftbreitem Fuß und greifen Sie die Stange an der niedrigen Riemenscheibe, wobei der Überhandgriff an Ihren Oberschenkeln anliegt. Halten Sie die Stange nahe am Körper und Ihre Ellbogen höher als Ihre Unterarme und heben Sie die Stange an, bis sie sich auf Schulterhöhe befindet. Pause, dann langsam senken, um eine Wiederholung zu starten.

Kabelkreuz seitlich anheben : Stellen Sie sich in die mittlere Kabelmaschine und fassen Sie den linken Griff mit der rechten Hand und den rechten Griff mit der linken Hand. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie die Arme langsam zur Seite, kreuzen Sie sie vorne und erreichen Sie die Schulterhöhe (es entsteht eine Halbkreisbewegung). Halten Sie oben an und senken Sie dann den Rücken, um eine Wiederholung zu beginnen.

Kabelzug mit Außenrotation : Setzen Sie sich an eine Kabelstation und halten Sie einen Seilaufsatz mit den Handflächen nach innen. Ihre Arme sollten gerade sein, um zu beginnen. Ziehen Sie das Seil in Richtung Gesicht, beugen Sie die Ellbogen und drehen Sie die Arme nach außen, sodass Ihre Knöchel an Ihren Ohren zur Decke zeigen. Kehren Sie zurück, um eine Wiederholung zu starten.

Hantel kubanische Presse : Beginnen Sie mit Ihren Füßen in hüftbreitem Abstand und halten Sie die Hanteln mit Überhandgriff an den Seiten. Heben Sie die Arme so an, dass der Bizeps parallel zum Boden verläuft (Sie sehen hier wie eine Vogelscheuche aus) und die Handflächen nach unten zeigen. Drehen Sie die Schulter nach außen, um die Gewichte am Bizeps anzuheben. Drücken Sie die Gewichte nach oben, halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann langsam zurück, um eine Wiederholung zu beginnen.

Hantel zuckt die Achseln : Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf die Füße und halten Sie die Hanteln an den Seiten mit den Handflächen nach innen. Zucken Sie mit den Schultern so hoch wie möglich und kehren Sie dann langsam zurück, um eine Wiederholung zu beginnen.

Widerstandsband auseinander ziehen : Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf und halten Sie das Widerstandsband in Brusthöhe mit ausgestreckten Armen und schulterbreit auseinander liegenden Händen vor sich. Ziehen Sie das Band auseinander, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Kehren Sie langsam zurück, um eine Wiederholung zu starten.

Das Training

Anleitung : Führen Sie alle Wiederholungen hintereinander durch und ruhen Sie sich nur bei Bedarf aus. Sobald Sie alle Wiederholungen aller Züge in der Rennstrecke beendet haben, ist dies 1 Satz. Versuchen Sie, die Gewichte während des Sets nicht abzusetzen. Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Schulterkreis 1

Stehende Hantel vorne 3 x 8 bis 12 anheben

Stehende Hantel seitlich 3 x 8 bis 12 anheben

Stehende gebeugte Hantel Flye 3 x 8 bis 12

Schulterkreis 2

Stehendes Kabel in aufrechter Reihe - 3 x 8 bis 12

Kabelkreuz seitlich anheben - 3 x 8 bis 12

Kabel Face-Pull mit Außenrotation - 3 x 8 bis 12

Schulterkreis 3

Hantel kubanische Presse - 3 x 8 bis 12

Hantel seitlich anheben - 3 x 8 bis 12

Hantel-Achselzucken (verwenden Sie nur für diesen Zug einen schwereren Satz Hanteln) - 3 x 8 bis 12

Widerstandsband-Auseinanderziehen (verwenden Sie ein leichtes bis mittleres Widerstandsband) - 3 x 8 bis 12

Grundlegende Übungen zur Schulterrehabilitation

Ihr Experte: Justin Norris, Mitbegründer von LIT-Methode , ein in Los Angeles geborenes Training, das sich auf die Prävention von Verletzungen konzentriert.

Sein Rat : Die Schulter hat einen so großen Bewegungsumfang, dass sie das flexibelste Gelenk im Körper ist. Dies bedeutet, dass ein hohes Verletzungsrisiko besteht. Wenn Sie Schmerzen haben, bedeutet dies nicht unbedingt, dass Sie zur Physiotherapie gehen müssen. Das Durchführen von Rehabilitationsübungen mit einem Widerstandsband hilft dabei, Muskelungleichgewichte zu stärken und die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen.

Du brauchst: Ein Widerstandsband, Ball

Die Bewegungen

Außenrotation mit Widerstandsband : Beginnen Sie mit Füßen in hüftbreitem Abstand, halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen und halten Sie beide Arme in einem 90-Grad-Winkel, die Ellbogen nahe an der Seite Ihres Körpers. Drehen Sie einen Arm langsam von außen nach außen und halten Sie den Oberarm an Ort und Stelle. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite für eine Wiederholung.

Tipp des Trainers : Wenn Sie feststellen, dass Ihr Ellbogen von Ihrem Körper wegschwebt, legen Sie ein aufgerolltes Handtuch unter Ihre Achselhöhle, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Ellbogen straff halten.

Innenrotation mit Widerstandsbändern : Befestigen Sie das Band an etwas Stabilem und achten Sie darauf, dass es mit Ihrem Ellbogen übereinstimmt. Halten Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel an Ihrer Seite und drehen Sie Ihren Arm nach innen in Richtung Oberkörper, um sicherzustellen, dass das Band während der gesamten Bewegung konstant gespannt ist. Kehren Sie zurück, um eine Wiederholung zu starten. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Seitliches Anheben mit Widerstandsband : Stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß mit leicht gebogenen Knien auf das Widerstandsband und halten Sie die Enden des Bandes in jeder Hand. Heben Sie Ihre Arme langsam zu den Seiten Ihres Körpers und achten Sie darauf, dass sie niemals über die Schultern gehen. Senken Sie den Rücken langsam ab, um eine Wiederholung zu beginnen.

Lacrosse Ball Mobilitätsbohrer : Stellen Sie sich neben eine Wand. Legen Sie einen Lacrosse-Ball zwischen Ihr Schulterblatt und die Wirbelsäule, die sich in die Wand lehnt. Strecken Sie Ihren Arm über den Kopf und bewegen Sie Ihren Körper so, dass kleine kreisende Bewegungen ausgeführt werden.

Tipp des Trainers : Diese myofasziale Freisetzungstechnik lockert Ihre Rhomboide und die hintere Schulter und erhöht die Mobilität in diesen Bereichen.

Das lebensrettende Schultermobilitätstraining

Ihr Experte : Alex Silver Fagan, Nike-Trainer und Trainer bei Solace New York

Ihr Rat : Gesunde Schultern sind wichtig, um jedes Training in Angriff zu nehmen, und vor allem, um sich im täglichen Leben funktionell zu bewegen! Stellen Sie sich vor, Sie machen Wäsche, kochen Abendessen oder waschen sich sogar die Haare mit einer verletzten Schulter & hellip; ziemlich schwierig. Daher ist es wichtig, während Ihres Trainings Schulterbeweglichkeitsübungen durchzuführen, um Ihre Schultern gesund, beweglich und stark zu halten!

Du brauchst : Mittelschwere Hanteln (versuchen Sie es mit 20 bis 25 Pfund) und ein Widerstandsband

Die Bewegungen

Streik mit Armreichweite : Beginnen Sie mit Füßen in hüftbreitem Abstand. Halten Sie Ihre Beine gerade, greifen Sie nach Ihren Zehen und führen Sie dann Ihre Hände zu einer hohen Planke. Pause. Stützen Sie sich durch Ihren Kern, während Sie Ihren rechten Arm nach vorne und oben mit dem Daumen zur Decke und zur Handfläche in Richtung der Mittellinie des Körpers erreichen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und kehren Sie dann zurück, um eine Wiederholung zu starten.

Gebänderte Auszüge : Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf und halten Sie das Widerstandsband in Brusthöhe mit ausgestreckten Armen und schulterbreit auseinander liegenden Händen vor sich. Ziehen Sie das Band auseinander, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Kehren Sie langsam zurück, um eine Wiederholung zu starten.

YTW : Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Bank oder den Boden und halten Sie sehr leichte Gewichte (oder überhaupt keine Gewichte). Halten Sie die Handflächen nach unten gerichtet, strecken Sie Ihre Arme nach oben und leicht zur Seite - bilden Sie ein Y. Ziehen Sie dann Ihre Arme zu den Seiten, um ein T zu erzeugen. Ziehen Sie schließlich Ihre Ellbogen nach unten, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, um ein W zu erzeugen. Kehren Sie zurück für eine Wiederholung zu starten.

Hantel Bankdrücken : Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand direkt über Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Handflächen nach vorne gerichtet, beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und senken Sie die Hanteln in Richtung Brust. Atme aus und drücke zurück, um eine Wiederholung zu starten.

Übergebogene abwechselnde Fledermausreihe : Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Hanteln an den Seiten. Beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie sich an den Hüften nach vorne. Halten Sie dabei den Rücken flach, die Arme gerade und die Hände unter den Schultern. Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln in Richtung Brust, wobei Sie die Arme nahe am Körper halten. Dies ist Ihre Startposition. Abwechselnd die Gewichte aus dem Brustkorb senken und dabei immer ein Gewicht zusammenziehen.

T Liegestütz : Beginnen Sie in einem hohen Brett mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Mach einen Liegestütz. Wenn Sie wieder anfangen, drehen Sie Ihren Körper zur Seite, heben Sie denselben Arm an und machen Sie eine T-Form. Führen Sie einen weiteren Liegestütz durch und wiederholen Sie den Vorgang für eine Wiederholung auf der gegenüberliegenden Seite.

Hantel-Überkopfpresse : Beginnen Sie mit Füßen in hüftbreitem Abstand und halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Schieben Sie die Hanteln über den Kopf, bis die Arme voll ausgestreckt sind. Senken Sie den Rücken, um eine Wiederholung zu beginnen.

Das Training

Anleitung : Beginnen Sie mit der Mobilitätsarbeit und wechseln Sie dann in jede der folgenden Obermengen. Machen Sie die ersten beiden Übungen in einer Obermenge (führen Sie eine aus und gehen Sie dann direkt zur nächsten über). Führen Sie jeweils drei Sätze durch.

Mobilität

Streik mit Armreichweite - 3 x 8

Gebänderte Auszüge - 3 x 10

YTW - 3 x 5

Stärke

Obermenge: 3 x 10

Hantel Bankdrücken

Gebogene alternierende Fledermausflügelreihe

Superset : 3 x 10

T Liegestütz

Hantel-Überkopfpresse

Bestes Schultertraining zum Bulking

Ihr Experte :: Adrian Williams, Cheftrainer bei Tonhaus

Sein Rat : „Beim Aufbau von Masse geht es genauso um die Nahrungsaufnahme wie um einen strengen Hebeplan. Wenn Sie an Größe zunehmen möchten, müssen Sie an schwere Gewichte, ein intelligentes Wiederholungsschema und eine intelligente Ernährung denken. Jeder, der versucht, Masse aufzubauen, sollte in einem Wiederholungsbereich von 5 bis 7 Wiederholungen bleiben, max.

Du brauchst : Zwei schwere Hanteln, beginnen mit 30 bis 35 Pfund

Die Bewegungen

Hantel-Überkopfpresse : Beginnen Sie mit Füßen in hüftbreitem Abstand und halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Schieben Sie die Hanteln über den Kopf, bis die Arme voll ausgestreckt sind. Senken Sie den Rücken, um eine Wiederholung zu beginnen.

Seitliche Hantel heben : Beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen und halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Beugen Sie die Ellbogen leicht. Heben Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden und mit Ihrem Körper eine T-Form bilden. Halten Sie an und senken Sie die Hanteln langsam zurück, um eine Wiederholung zu starten.

Hintere seitliche Hantel heben : Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen an Ihren Seiten. Die Ellbogen sind leicht gebeugt. Hängen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, sodass Ihr Rücken flach und nahezu horizontal ist. Heben Sie die Arme an, bis sich die Ellbogen auf Schulterhöhe befinden. Der kleine Finger sollte mit der Seite nach oben zeigen. Senken Sie den Rücken langsam ab, um eine Wiederholung zu beginnen.

Vordere Hantel heben : Beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen und halten Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht. Heben Sie Ihre Arme gerade vor sich an, bis sie parallel zum Boden sind. Die Hanteln sollten sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie an und senken Sie die Hanteln langsam zurück, um eine Wiederholung zu starten.

Stehende Arnold-Presse : Beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen und halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe vor dem Oberkörper, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Drücken Sie gleichzeitig die Hanteln über den Kopf, während Sie Ihre Handgelenke nach außen drehen. In der oberen ausgefahrenen Position sollten Ihre Handflächen jetzt nach vorne zeigen. Senken Sie den Rücken, um eine Wiederholung zu beginnen.

Das Training

Anleitung : Führen Sie alle Wiederholungen hintereinander durch und ruhen Sie sich nur bei Bedarf aus. Sobald Sie alle Wiederholungen aller Züge in der Rennstrecke beendet haben, ist dies 1 Satz. Versuchen Sie, die Gewichte während des Sets nicht abzusetzen. Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Hantel-Überkopfpresse - 3 x 5 bis 7

Seitliche Hantelhebung - 3 x 5 bis 7

Hintere seitliche Hantel heben - 3 x 5 bis 7

Vordere Hantel heben - 3 x 5 bis 7

Stehende Arnold-Presse - 3 x 5 bis 7


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