Der beste Weg, um Fett zu verlieren

Ein Mann in schwarzen Shorts und seitlichen Planken auf dem Boden.

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Präsentieren Sie den schnellsten und effektivsten Weg, um Bauchfett zu verlieren

Jorden Pagel 1. Februar 2020 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

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An der Oberfläche ist der Fettabbau ziemlich einfach. Bereinigen Sie Ihre Ernährung, fügen Sie etwas Bewegung hinzu und Sie haben so ziemlich das meiste davon. Warum erreichen dann so viele Menschen - weniger als 10% - ihre Vorsätze nicht? Denn obwohl Gewichtsverlust einfach sein mag, ist es nicht einfach.



Es gibt auch einen Unterschied zwischen Abnehmen und Fettabbau. Obwohl die Schritte zum Abnehmen auf die richtige Weise ähnlich sind. Wenn wir über das Abnehmen von ein paar Pfund sprechen, hoffen wir für die meisten von uns, schlank zu werden - so zeigen sich Ihre Muskeln. Es gibt aber auch andere Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben sich hauptsächlich auf die Ernährung konzentriert, aufgehört, rotes Fleisch zu essen, und haben angefangen zu rennen. Ihr Körper benötigt Protein, um Muskelgewebe wieder aufzubauen, und die Proteinrestriktion bedeutet, dass Ihr Körper langsamer wieder aufgebaut wird. Sie werden wahrscheinlich auch weniger Kalorien zu sich nehmen, während Sie Ihr Herz erhöhen, um Fett zu verbrennen, und damit auch Muskelgewebe.

Eine andere Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren, ist das Abnehmen von Wasser, was Diätetiker normalerweise tun, indem sie Kohlenhydrate reduzieren. Die Leute werfen das Brot und die Nudeln weg, weil Kohlenhydrate das Wasser stärker zurückhalten als andere Makronährstoffe. Aber auch dies ist eine kurzfristige Lösung.

Denken Sie daran, wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, zu verlieren, sollten Sie auch nach Möglichkeiten suchen, schlanke Muskeln aufzubauen und zu unterstützen. Aus diesem Grund ist Bewegung von größter Bedeutung, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen und zu verlieren. Übung baut Muskeln auf und es ist erwiesen, dass je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Fett Sie verbrennen.

Wie gehen Sie vor, um Fett zu verlieren? Das werde ich Ihnen zeigen und wie genau der Prozess für Sie funktioniert.

Inhalt

Die Vorteile des Fettabbaus

Einer der größten Gründe, Gewicht zu verlieren, ist, nackt besser auszusehen. Schlicht und einfach. Ob das nun dazu dient, unsere Freunde eifersüchtig zu machen oder potenzielle Freunde anzuziehen, an ein wenig Eitelkeit ist nichts auszusetzen.

Was die Vorteile angeht, ist das Aussehen nur die Spitze des Eisbergs. Hier sind nur ein paar Dinge, für die Gewichtsverlust großartig ist:



Was soll ich essen, um Fett zu verlieren?

Das Sprichwort, dass man eine schlechte Ernährung nicht übertreiben kann, mag ein Klischee sein, aber es ist auch wahr. Das kannst du nicht. Aber was macht eine schlechte oder gute Ernährung aus? Während diese Antwort sehr individuell ist, beginnt alles mit Kalorien. Und lassen Sie uns eines klarstellen: 'Dies steht nicht zur Debatte.' Sie können nicht abnehmen, wenn Sie kein Kaloriendefizit haben. Zeitraum.

Es gibt viele Beweise dafür. Eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass Kalorien der Haupttreiber für Gewichtsverlust / Gewichtszunahme sind. Solange Ihre Kalorienaufnahme Ihrem Ziel entspricht, werden Sie Fortschritte sehen.2,3

Mark Haub, Professor im US-Bundesstaat Kansas, verlor 27 Pfund durch eine Diät, die auf Twinkies, Junk Food und Protein-Shakes basierte. Obwohl der Nährwert seiner Ernährung wahrscheinlich niedriger als der von Schmutz war, aß er weniger Kalorien als er verbrannte und verlor dadurch Gewicht.

Erstellen eines Ernährungsplans

Kalorien sind König, aber viele Menschen wissen einfach nicht, wie sie ihre Aufnahme berechnen und entsprechend ihren Zielen festlegen sollen. Und obwohl es keine exakte Wissenschaft ist, gibt es Formeln und Taschenrechner, die Sie näher bringen, und dann können Sie von dort aus Änderungen vornehmen.

Es ist nicht schwer und es ist etwas, das jeder in nur wenigen Minuten tun kann. Ich werde es dir beibringen.

Verfolgen Sie Ihre Aufnahme

Bevor Sie Kalorien zählen können, müssen Sie eine Möglichkeit haben, Ihre Aufnahme zu verfolgen. Sicher, Sie könnten überall einen Stift und ein Notizbuch mit sich führen, jedes Lebensmitteletikett lesen und Ihre Kalorien addieren. Dies ist jedoch nicht das Jahr 1999. Wir haben jetzt Technologie.

Der beste Weg, um Kalorien zu verfolgen, ist die Verwendung einer App wie MyFitnessPal. Dies nimmt nicht nur fast die gesamte Arbeit der Kalorienverfolgung in Anspruch, sondern die Lebensmitteldatenbank ist auch riesig und enthält fast alles, was man sich vorstellen kann.

Studien zeigen, dass die einfache unbewusste Verfolgung Ihrer Nahrungsaufnahme Ihnen hilft, weniger Kalorien zu verbrauchen. Apps wie diese sind extrem einfach zu bedienen und sobald Sie sich daran gewöhnt haben, dauert es weniger als fünf Minuten pro Tag, um Ihre Aufnahme zu verfolgen. Und die Auszahlung lohnt sich.

Wartungskalorien finden

Basierend auf Ihren Zielen müssen Sie zunächst herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um ein Defizit oder einen Überschuss zu erzielen. Dies ist bekannt als Ihre Kalorienerhaltung oder die Anzahl der Kalorien, die Sie essen müssten, um Ihr Körpergewicht aufrechtzuerhalten.

Der einfachste und effektivste Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihr Körpergewicht mit 13 oder 14 zu multiplizieren. Wenn Sie eine aktivere Person sind, können Sie 14 verwenden, und wenn Sie nicht sehr aktiv sind, verwenden Sie 13.

Nehmen wir als Beispiel an, Sie sind eine ziemlich aktive Person mit einem Gewicht von 200 Pfund. Nehmen Sie 200 x 14 und Sie erhalten Ihr tägliches Wartungsniveau von 2.800 Kalorien.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jetzt ein Kaloriendefizit festlegen.

Einstellen eines Kaloriendefizits für den Fettabbau

Ihr Defizit wird weitgehend davon abhängen, wie viel Fett Sie haben und wie viel Sie verlieren möchten. Je mehr Fett Sie verlieren müssen, desto größer kann Ihr Defizit sein.

Der beste Weg, um ein Defizit festzulegen, ist die Verwendung von Prozentsätzen. Durch die Verwendung von Prozentsätzen wird Ihr Defizit wesentlich stärker an Ihre individuelle Wartung angepasst. Folgendes würde ich empfehlen:

Minimaler Gewichtsverlust: 15-20% unter der Wartung

Moderater Gewichtsverlust: 20-25% unter der Wartung

Aggressiver Gewichtsverlust:> 25% unter der Wartung

Wenn Sie nicht viel Körperfett zu verlieren haben, funktioniert ein kleines oder mäßiges Defizit wahrscheinlich am besten für die meisten Menschen. Diese ermöglichen einen ausreichenden Fettabbau, während die Muskelmasse und die Trainingsleistung erhalten bleiben. Diese Arten von Defiziten sind auch leichter aufrechtzuerhalten.



Wenn es um die Qualität und die Quellen von Lebensmitteln geht, ist es am besten, eine Ernährung zu sich zu nehmen, die reich an ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln, magerem Eiweiß, gesunden Fetten, stärkehaltigen Kohlenhydraten und ballaststoffreichem Gemüse ist. Hier sind ein paar Vorschläge:

  • Protein - Hühner- oder Putenbrust, Garnelen, Süßwasserfisch, magere Rindfleischstücke wie Lendenstück, Flankensteak, 90% mageres Rinderhackfleisch, Thunfisch, Eier und Eiweiß, griechischer Joghurt und Proteinpulver.
  • Fett - Käse, Butter, Oliven- oder Kokosöl, Nüsse, Avocados und Vollmilch.
  • Kohlenhydrate - Früchte, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Süßkartoffeln, brauner oder weißer Reis und ballaststoffreiches Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Paprika, Spinat und Tomaten, um nur einige zu nennen.

Beachten Sie, dass dies keine All-Inclusive-Liste ist. Dies bedeutet jedoch nicht, dass alle Lebensmittel, die Sie essen, aus der obigen Liste stammen müssen. Hier kommt die 80/20-Regel ins Spiel.

Die 80/20-Regel besagt, dass 80% Ihrer Kalorien aus ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln stammen sollten, während der Rest von allem stammen kann, was Sie wollen, solange Sie Ihre Makroziele erreichen.

Die Berücksichtigung persönlicher Vorlieben ist eine der mächtigsten, aber unterschätzten Taktiken, um eine optimale Gesundheit und Körperzusammensetzung zu erreichen. Ernährungswissenschaftler Alan Aragon, schrieb in a Bewertung für sauberes Essen auf SimplyShredded.com .

Indem Sie sich erlauben, die Lebensmittel, die Sie lieben, in Maßen zu genießen und nur ein mäßiges Kaloriendefizit einzunehmen, reduzieren Sie das Verlangen und das Binging erheblich. Dies hilft auch dabei, die Einstellung zu entwickeln, dass es keine große Sache ist, wenn Sie ausrutschen, und dass Sie sich leichter vergeben können.

Dies hilft auch bei der langfristigen Einhaltung, was der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Ziele ist. Wenn Sie einem Plan folgen, an den Sie sich nicht halten können, werden Sie Schwierigkeiten haben, Ergebnisse zu sehen.

Welche Art von Fettverbrennungsübungen muss ich machen?

In der Diät- und Übungsgleichung macht die Diät etwa 80% des Kampfes aus. Ja, Bewegung hilft zwar, Kalorien zu verbrennen, aber es ist nicht so viel, wie die Leute denken. Sie können sich nicht auf ein Kaloriendefizit vorbereiten, insbesondere wenn Sie schlecht essen.

Warum also trainieren?

Es geht nicht nur darum, Kalorien zu verbrennen. Sport erhöht die Kraft und Knochendichte, die kardiovaskuläre Gesundheit, Flexibilität und Mobilität und hat positive hormonelle Wirkungen, wie z. B. eine erhöhte Testosteron- und Wachstumshormonproduktion. Es gibt zahlreiche Übungsarten, die zum Fettabbau eingesetzt werden können. Werfen wir einen Blick auf jeden einzelnen, seine Vorteile und ein Beispieltraining.

Krafttraining

Wenn wir über Krafttraining sprechen, sprechen wir nicht über geringes Gewicht / hohe Wiederholungen. Nein, wir sprechen von ernsthaftem Gewicht. Ein Gewicht, das Sie herausfordert, Sie vielleicht sogar ein wenig erschreckt, aber auch dazu beiträgt, Muskeln zu erhalten und aufzubauen und Ihnen den bestmöglichen Fortschritt zu bieten.

Gewichte heben, um Fett zu verlieren oder Krafttraining ist ideal für den Fettabbau, da es dem Körper hilft, das schlanke Muskelgewebe zu erhalten, das unserem Körper Form verleiht, und unseren Stoffwechsel erhöht.

Beispiel Krafttraining

Anleitung: Wechseln Sie dreimal pro Woche zwischen Training 1 und Training 2. In einer Woche führen Sie Workout 1 zweimal und in der nächsten Woche Workout 2 zweimal durch.

Training 1

1a. Barbell Squat 5x5, Pause 2-3 Minuten zwischen den Sätzen

1b. Langhantel Bankdrücken 5x5, 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

1c. Übergebeugte Langhantelreihe 5x5, Pause 90 Sekunden zwischen den Sätzen

Training 2

2a. Barbell Squat 5x5, Pause 2-3 Minuten zwischen den Sätzen

2b. Langhantel Kreuzheben 3x5, Pause 3 Minuten zwischen den Sätzen

2c. Langhantel-Overhead Drücken Sie 5x5 und ruhen Sie 90 Sekunden zwischen den Sätzen

Stoffwechselkonditionierung

Es gibt viele verschiedene Formen der Stoffwechselkonditionierung oder MetCon. Eine der besten Formen ist das Eskalationsdichte-Training:

Das Ziel des Eskalation Density Training (EDT) ist es, so viel Arbeit wie möglich in Ihr Training zu packen, sagt Personal Trainer und Fitnessprofi Ben Johnson . Diese Arbeit oder Trainingsdichte ist einfach mit Sätzen, Wiederholungen, Gewicht und Zeit zu messen. Indem Sie so viel Trainingsdichte wie möglich in das Training packen, zwingen Sie Ihren Körper, härter zu arbeiten, mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Fett zu verlieren. Kurz gesagt, Sie erhalten bessere Ergebnisse und diese Ergebnisse in kürzerer Zeit.

Beispiel für ein EDT-Training

Ihr Ziel bei diesem Training ist es, so viel Arbeit wie möglich in zeitgesteuerte Schaltkreise zu packen. Machen Sie für jede Runde so viele Runden wie möglich in 4 bis 6 Minuten. Pause 60-90 Sekunden zwischen den Kreisen. Führen Sie einen zeitgesteuerten Kampf für jede Runde durch. Gehen Sie für den Finisher zwischen den Spaziergängen und Klimmzügen des Landwirts hin und her, bis Sie Ihre Gesamtwiederholungen für Klimmzüge erreicht haben.

Schaltung 1:

Führen Sie in 4-6 Minuten so viele der folgenden Runden durch. Ruhen Sie sich so viel aus, wie Sie müssen, aber nur so viel, wie Sie brauchen.

1a. Kniebeugen (Langhantel oder Becher) x 10

1b. Ab Räder x 8

1c. Liegestütze x 10

——— Pause 60–90 Sekunden. ———

Schaltung 2:

Führen Sie in 4-6 Minuten so viele der folgenden Runden durch. Ruhen Sie sich so viel aus, wie Sie müssen, aber nur so viel, wie Sie brauchen.

2a. Langhantel-Glute-Brücke x 12

2b. Bergsteiger x 25 (auf jeder Seite)

——— Pause 60–90 Sekunden. ———

Schaltung 3:

Schließe so viele Runden der folgenden 4-6 Minuten ab. Ruhen Sie sich so viel aus, wie Sie müssen, aber nur so viel, wie Sie brauchen.

3a. Hantelreihe x 8

3b. Bär kriechen x ~ 10 Meter vorwärts und rückwärts

3c. Hantel Reverse Longe x 10 (auf jeder Seite)

——— Pause 60–90 Sekunden. ———

Finisher ::

Wechseln Sie zwischen F1 und F2 mit minimaler Pause. Mache so viele Sätze wie nötig, um insgesamt 40 Wiederholungen von Klimmzügen zu erzielen. Teilen Sie die Sets nach Bedarf auf.

F1. Farmer's Walks zum Scheitern

F2. Klimmzüge x 40 Wiederholungen insgesamt

HIIT

Das Intervalltraining mit hoher Intensität ist großartig, da es auf vielfältige Weise durchgeführt werden kann und eine der beliebtesten Trainingsmethoden ist, um Fett zu verbrennen und Muskeln in kurzer Zeit aufzubauen. Einer der Gründe ist, dass HIIT die Wachstumshormonproduktion im Körper fördert. HGH hilft unter anderem beim Muskelaufbau, bei der Fettverbrennung und bei der Libido, weshalb viele HGH als den modernen Jungbrunnen betrachten.

Es ist seit langem bekannt, dass HGH aufgrund seines wundersamen Fettabbaus, Muskelaufbaus und seiner Anti-Aging-Wirkung auf den Körper der Jungbrunnen ist Peter Tzemis , ein Fitnesstrainer und Autor von Die Badass Body Blueprint . Es ist kein Wunder, dass jeder, der einen hübschen Cent ausgeben muss, damit begonnen hat, diesen in seinen Körper zu injizieren.

Eine kürzlich im Journal of Sports Science veröffentlichte Studie ergab durch Untersuchungen an der Loughborough University in Großbritannien einen Anstieg des menschlichen Wachstumshormons um 530% aus den 30-Sekunden-Sprintintervallgruppen gegenüber 6-Sekunden-Sprints.

Beispiel für ein HIIT-Training:

Sprint 20-30 Sekunden

Pause 2 min

Schließe 8-10 Runden ab

Hinweis: Wenn Sie absolut gegen das Laufen eingestellt sind, ersetzen Sie den Lauf durch Radfahren mit Widerstand oder Springseil nach dem gleichen Schema.

Was ist mit Cardio?

Cardio mit geringer oder mittlerer Intensität (weniger als 80% maximale Anstrengung) ist ein großartiges Instrument zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, sollte jedoch nicht Ihre einzige Trainingsmethode sein, einfach weil es nicht genug tut, um die Muskeln zu stimulieren, wie dies beim Krafttraining der Fall ist.

Mit dem besten Trainingsplan zur Gewichtsreduktion können Sie eine Mischung aus Krafttrainingsmethoden durchführen, wobei Cardio nach eigenem Ermessen eingesetzt wird.

Kann ich mich auf Bauchfett konzentrieren?

Nicht wirklich. Sie sollten wissen, dass es keine Möglichkeit gibt, Ihren Fettabbau vor Ort zu überprüfen. Sie können sich jedoch auf einige Problembereiche konzentrieren. Sie können Spielplan zu verbanne deine Männerbrüste oder Bringen Sie einen umfassenden Angriff auf Ihre Liebesgriffe an . Aber wenn Sie nur im Gesicht abnehmen oder nur das Rückenfett abschneiden oder Ihre Oberschenkel abnehmen möchten, ist es Zeit, Ihre Ziele anzupassen. Beginnen Sie mit der Anpassung Ihrer Ernährung, um Lebensmittel aufzunehmen, die beim Muskelaufbau helfen. Probieren Sie das für Sie festgelegte Trainingsprogramm aus und lassen Sie die Chips fallen, wo sie mögen. Fett zu verlieren bedeutet nicht, die Zahl auf der Waage fallen zu lassen, sondern die Menge an gesundem Gewicht zu erhöhen, die Sie haben.

Soll ich Ergänzungen nehmen?

Erstens wissen, dass keine Ergänzungen für die Gewichtsabnahme notwendig sind. Ein gutes Trainings- und Ernährungsprogramm erledigt dies für Sie, ohne jemals eine einzige Ergänzung einzunehmen. Es gibt Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion, die beworben werden, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und den Fettverbrennungsprozess anzukurbeln, aber der Beweis ist, dass Fettverbrenner einfach nicht funktionieren.

Wo einige Ergänzungen nützlich sind, ist jedoch Bequemlichkeit und das Ausfüllen von Nährstofflücken, die Sie möglicherweise in Ihrer Ernährung haben. Manchmal ist es einfacher, einen Shake zu trinken, als eine andere Hühnerbrust zu essen oder ein Vitamin zu poppen, um sicherzustellen, dass Sie genug Mikronährstoffe erhalten. Aber auch dies ist nicht erforderlich.

Hier sind einige Ergänzungen, die Ihnen auf Ihrer Reise helfen können:

Grüne Ergänzung: Eine gute grüne Ergänzung kann Ihnen alle Vorteile eines Multivitamins und mehr bieten. ich empfehle Sportliche Grüne an alle meine Kunden, weil es großartig ist. Nur eine Portion enthält den Nährstoff, der 10 Portionen Obst und Gemüse entspricht. Es enthält auch Probiotika und Enzyme, die die Darmgesundheit und die Verdauung unterstützen. Und trotz aller vorgefassten Vorstellungen über ein grünes Getränk schmeckt es tatsächlich sehr gut.

Protein Pulver: Wie bereits erwähnt, ist Protein ein sehr wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, wenn Sie abnehmen und Muskeln aufbauen möchten. Aber manchmal kann es schwierig sein, die Menge an Protein zu sich zu nehmen, die aus Vollwertquellen benötigt wird. Hier kann es nützlich sein, jeden Tag ein oder zwei Protein-Shakes hinzuzufügen. Biotrust oder Herzliche Glückwünsche machen fantastische und sehr hochwertige Proteinpulver.

Kreatin: Kreatin versorgt den Körper mit zusätzlicher Energie, wenn er diese sofort benötigt. Während Glukose die bevorzugte Energiequelle des Körpers ist, dauert es eine Weile, bis Ihr Körper sie in nutzbare Energie umwandelt. Hier springt Kreatin ein und liefert Ihrem Körper die Energie, wenn er sie schnell benötigt (denken Sie an Ihre ersten Wiederholungen eines Lifts, Sprints oder anderer hochintensiver Aktivitätsschübe).

Es wurde auch gezeigt, dass Kreatin die aerobe Leistung verbessert, die Knochendichte erhöht und die kognitiven Funktionen verbessert.

Optimale Ernährung Kreatinpulver

Kreatin kann helfen, die Erholung und Ausdauer zu verbessern, insbesondere für kurze, intensive Anstrengungen, und es gibt eine Vielzahl von Kreatinformen auf dem Markt. Unter ihnen. Entscheiden Sie sich für Kreatin-Monohydrat, das die billigste und reinste Form ist, die Sie im Regal finden. Die empfohlene Dosis beträgt fünf Gramm - nur ein Teelöffel, der sich in Wasser einrühren kann.
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Vitamin D3: Vitamin D3 kommt in den meisten Lebensmitteln nicht auf natürliche Weise vor. Sie können durch direkte Sonneneinstrahlung das bekommen, was Sie brauchen. Wenn Sie jedoch wie ich sind und fast ein halbes Jahr an einem Ort ohne hochwertiges Sonnenlicht leben, ist eine Ergänzung mit D3 eine gute Idee.

Vitamin-D : ist möglicherweise eine der wichtigsten Ergänzungen, die Sie zur Abwehr einer Vielzahl von physischen, emotionalen und neurologischen Problemen einnehmen können, darunter:

Reduzieren Sie das Risiko für Typ 1 & 2 Diabetes

  • Pflegen Sie gesunde Knochen und verhindern Sie Osteoporose
  • Bekämpfen Sie Alzheimer und andere neurodegenerative Erkrankungen
  • Erhöhen Sie das Immunsystem
  • Linderung von Depressionen und Müdigkeit
  • Reduzieren Sie das Risiko für Brust-, Prostata- und Darmkrebs
  • Unterstützen Sie die Hormonfunktion und steigern Sie die Fruchtbarkeit, einschließlich der Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels bei Männern

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Der Hauptvorteil von Vitamin D sind natürlich stärkere und gesündere Knochen. Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Vitamin D auch dazu beitragen kann, einen schlankeren Körper zu schaffen. Und das ist zusätzlich zur Verbesserung der Herzgesundheit und der Stärke Ihrer Zähne und Haare, was Sie, hallo, jünger aussehen lässt.
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Omega-3-Fischöl - Omega-3-Fettsäuren und ihre Gegenstücke Omega-6-Fettsäuren werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet, was bedeutet, dass der Körper sie benötigt, um richtig zu funktionieren. Unser Körper kann sie jedoch nicht selbst produzieren, deshalb müssen wir sie aus unserer Ernährung beziehen.

Eine Ernährung mit hohem Omega-6-Fettgehalt führt zu einer höheren Entzündung des Körpers. Und während einige Entzündungen notwendig sind, um den Körper vor Verletzungen zu schützen, wurden übermäßige Entzündungen mit einigen der schwerwiegendsten Krankheiten in Verbindung gebracht, denen Menschen ausgesetzt sind, wie Herzkrankheiten, Diabetes, Alzheimer und viele Formen von Krebs.

Auf der anderen Seite sind Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend. Omega-3-Fettsäuren bestehen aus Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Eine Diät mit einem Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 von 1: 1 führt zu gesünderen Blutgefäßen, einem geringeren Krankheitsrisiko und einer Verringerung der mit Herzerkrankungen verbundenen Bluttriglyceride.

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Fischöl allein hilft Ihnen vielleicht nicht, Fett zu verlieren, aber die Omega-3-Fettsäuren, die es enthält, helfen dem Körper, Fett zu metabolisieren oder abzubauen und schützen vor Fettaufbau. Es gibt auch entzündungshemmende Wirkungen, die die Genesung unterstützen können, sodass Sie keine Zeit im Fitnessstudio verpassen.
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An der Oberfläche ist Gewichtsverlust einfach, aber nicht einfach. Es erfordert harte Arbeit und Beständigkeit. Lassen Sie sich von niemandem etwas anderes sagen. Es gibt keine Geheimnisse oder Tricks. Folgen Sie dieser Anleitung und beobachten Sie, wie die Pfunde wegschmelzen.

Tipps und Empfehlungen zum Fettabbau

Wir haben bisher viel behandelt, und das mag viel zu verdauen sein, aber hier sind einige umsetzbare Tipps, die Sie jeden Tag verwenden können, um sich auf den Weg zur Gewichtsreduktion zu machen.

  • Kaufen Sie eine Lebensmittelwaage . Sie sind schrecklich darin, die Portionsgröße von Lebensmitteln zu schätzen. Ich auch. Wir alle sind es. Selbst wenn Sie viel Übung haben, ist es leicht, faul zu werden. Das Wiegen Ihres Essens macht das Rätselraten überflüssig.

  • Das Frühstück auslassen . Die Idee, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, ist ein Mythos. Versuchen Sie stattdessen eine Methode namens Intermittent Fasting (IF). IF ist die Methode, um die Zeit an jedem Tag, an dem Sie essen, zu beschränken. Also, anstatt morgens als erstes zu essen, schieben Sie Ihre erste Mahlzeit des Tages bis 11 Uhr oder Mittag zurück. Indem Sie die Zeit einschränken, die Sie jeden Tag mit Essen verbringen, beschränken Sie natürlich auch Ihre Kalorienaufnahme.

  • Essen Sie Gemüse und Eiweiß zu jeder Mahlzeit . Ballaststoffreiches Gemüse und Eiweiß sind die sättigendsten Lebensmittel, was bedeutet, dass die Verdauung länger dauert als alles andere. Dies hilft Ihnen, voller und länger zu bleiben, was zu weniger Hunger und weniger Snacks führt.

  • Trinke mehr Wasser . Oft sind Hungergefühle die Art und Weise, wie unser Körper uns sagt, dass wir etwas brauchen, aber nicht unbedingt Nahrung. Oft ist es Dehydration. Wenn Sie mehr Wasser trinken, bekämpfen Sie Hungergefühle und halten Sie hydratisiert.

  • Kochen Sie mehr Mahlzeiten zu Hause . Wenn Sie zu Hause kochen, können Sie steuern, was in Ihrem Essen enthalten ist. Das ist beim Essen nicht wirklich der Fall. Wenn Sie nicht jede Nacht der Woche Zeit zum Kochen haben, nehmen Sie sich einen Tag Zeit und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten für die gesamte Woche vor, um Zeit zu sparen.

  • Verfolgen Sie Ihr Training . Wie bei der Ernährung ist es wichtig, Ihr Training und Ihre Bewegung zu verfolgen. Es ist sehr schwierig, sich von einem Training zum nächsten zu erinnern, wie viele Sätze, Wiederholungen, Gewicht, Zeit usw. Sie ausgeführt haben.

  • Pack deine Sporttasche am Abend zuvor ein . Wenn Sie zu den Menschen gehören, die Schwierigkeiten haben, ins Fitnessstudio zu gelangen, packen Sie Ihr Fitnessstudio am Abend zuvor wieder ein und nehmen Sie es mit, wenn Sie zur Arbeit gehen. So können Sie nach der Arbeit direkt ins Fitnessstudio gehen, anstatt nach Hause zu gehen.

  • Mieten Sie einen Trainer oder Trainer . Wenn Sie neu im Sport sind oder sich im Fitnessstudio eingeschüchtert fühlen, kann die Einstellung eines Trainers, der Sie herumführt und Sie in die richtige Trainingsform einweist, einen großen Beitrag dazu leisten, dass Sie sich wohl fühlen. Das andere Vorteil eines Trainers oder Trainers ist, dass sie eine zusätzliche Ebene der Rechenschaftspflicht bieten. Die Rechenschaftspflicht ist enorm, da es einfacher ist, sich an Ihren Plan zu halten, wenn Sie jemandem antworten müssen.

  • Schlaf mehr . Dies ist im Allgemeinen eine gute Empfehlung, aber wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, muss der Schlaf Priorität haben. Nicht nur Schlafmangel verletzen Sie Ihren Gewichtsverlust Fortschritt , aber es kann auch dazu führen, dass Sie leichter Muskelmasse verlieren. Streben Sie 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht an.

  • Von Stress . Stress ist ein großes Hindernis für den Gewichtsverlust. Hoher Stress führt zu erhöhten Spiegeln des Hormons Cortisol. Wenn Cortisol zu lange vorhanden ist, kann es sehr, sehr schwierig sein, Gewicht zu verlieren. Der beste Weg, um Stress zu bekämpfen, ist, mehr Schlaf zu bekommen und Dinge zu tun, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, wie Lesen, Meditieren, Spazierengehen oder mehr Sex zu haben.

Ressourcen

  1. Burke LE, Wang J., Sevick MA. Selbstüberwachung beim Abnehmen: eine systematische Überprüfung der Literatur. J Am Diet Assoc. 2011; 111 (1): 92–102. doi: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.

  2. Schoeller DA. Die Energiebilanzgleichung: Rückblick und Ausblick sind zwei sehr unterschiedliche Ansichten. Nutr Rev. 2009; 67 (5): 249–254. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x.

  3. Buchholz AC, Schoeller DA. Ist eine Kalorie eine Kalorie? Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 899S - 906S .


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