Bestes Training für größere Arme
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Hör auf zu lügen: Du weißt, dass du größere Arme willst - So bekommst du sie
Du willst größere Arme. Und warum nicht?
Während ein 500-Pfund-Squat oder ein 315-Pfund-Power Clean für erfahrene Lifter beeindruckender sein kann, gibt es nichts Schöneres als einen Satz kräftiger Trizeps und muskulöser Bizeps, um einen auffälligen ersten Eindruck zu hinterlassen. Sie sind klassische Markenzeichen eines starken und fähigen Mannes. Kein Wunder, dass Jungs es lieben, sie zu trainieren.
Aber wie viele erzielen die gewünschten Ergebnisse? Denn bei all den Bizeps- und Trizepsübungen, die jeden Tag durchgeführt werden (ganz zu schweigen von den Tausenden von verfügbaren Armtrainingsübungen), würde man denken, dass es viel mehr überdehnte Hemdsärmel geben würde. Also, was ist das Problem?
Für die meisten Leute ist der größte Stolperstein die Zeit. Nicht viele haben mehr als zehn Stunden pro Woche Zeit, um sich dem Fitnessstudio zu widmen. Tatsache ist, dass der durchschnittliche Mann das Glück hat, in nur drei einstündigen Sitzungen pro Woche zu quetschen (vier, wenn er wirklich Glück hat).
Und diese wenigen kostbaren Stunden im Fitnessstudio können nicht nur für das Armtraining verwendet werden - versuchen Sie es mit Brust, Rücken, Schultern, Beinen, Rumpf UND Armen. Und vielleicht ein bisschen Cardio und Kälber für ein gutes Maß.
Aus diesem Grund gehen die meisten den vernünftigen Weg und konzentrieren sich auf das Große Mehrgelenkübungen wie Pressen, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge und hoffen, dass die Arme auf dem Weg eine indirekte Stimulation erhalten.
Diese Praxis wird als Trainingsökonomie bezeichnet und ist sowohl aus Programmier- als auch aus Zeitmanagementsicht intelligent. Wenn die Mittel begrenzt sind, möchten Sie Anlagen, die die größte Rendite bieten.
Es funktioniert, weil der Körper im Verhältnis am besten wächst - wie viele 160-Pfund-Typen mit Beinen wie Streichhölzern sehen Sie mit 19-Zoll-Pythons? Stärker werden in den großen Bewegungen, die rekrutiere viele Muskeln (Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Reihen, Schulterdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben) macht einfach Sinn.
Aber die Wahrheit ist, dass die meisten Leute sowohl grundlegende Mehrgelenkarbeit als auch Direktarbeit benötigen Isolationsarbeit irgendwo in die Nähe ihrer Armgröße Potenzial.
Laut Fitness-Experte Brad Schönfeld , können Sie der grundlegenden Physiologie danken: Das Längen- / Spannungsverhältnis von Bizeps und Trizeps ist bei Mehrgelenkbewegungen suboptimal. Sie können die Oberarmmuskulatur also nicht vollständig durch Variationen von Pressen und Kinn entwickeln.
Sie müssen einige Isolationsarbeiten einschließen - insbesondere Übungen, die die Position des Oberarms in Bezug auf den Oberkörper verändern - wie z. B. Schräglocken für den Bizeps (Ellbogen, die hinter dem Körper positioniert sind, um mehr auf den langen Kopf des Bizeps zu zielen) und über Kopf Trizepsverlängerungen (Ellbogen über dem Kopf positioniert, um den langen Kopf des Trizeps zu bearbeiten).
Die guten Nachrichten? Sie brauchen keine zusätzlichen Stunden im Fitnessstudio oder einen Tag voller Waffenausstellungen. Es ist alles in der Programmierung.
Wie dieses Training funktioniert
Bei diesem Training wird davon ausgegangen, dass Sie drei Tage in der Woche trainieren müssen und dass Sie wie bei jedem intelligenten Lifter Ihren gesamten Körper verbessern möchten.
Es wird jedoch auch davon ausgegangen, dass größere Arme auf Ihrer persönlichen Meathead-Bucket-Liste stehen und dass Sie bereit sind, für eine Weile auf ein perfekt ausbalanciertes Training zu verzichten, wenn dies bedeutet, dass Sie in einem Tanktop besser aussehen.
Das Training
Hinweis: Wenn Sie abwechselnd nummerierte Übungen (A1 und A2) ausführen, ruhen Sie zwischen den einzelnen Sätzen etwa 90 Sekunden. Wenn Sie das Training in geraden Sätzen durchführen, ruhen Sie sich zwischen größeren Übungen nur etwa 2-3 Minuten und zwischen kleineren Übungen etwa 90 Sekunden aus.
Tag 1: Montag
A1) Kniebeugen - 3 x 3-5
A2) Locken des liegenden Beins - 3 x 3-5
B1) Mid Grip Bankdrücken - 3 x 5
B2) Palmen mit mittlerem Griff mit dem Kinn nach oben - 3 x 5
C1) Overhead-DB-Trizeps-Verlängerung - 3 x 6-8
C2) DB Hammer Curl - 3 x 6-8
D1) Handgelenkslocke mit Langhantel - 2 x 12
D2) Langhantel-Rollouts - 2 x 12
Tag 2: Mittwoch
A1) Trap Bar Kreuzheben - 3 x 6-8
A2) DB Split Squat - 3 x 6-8
B1) Sitzende DB-Schulterpresse, neutraler Griff - 3 x 8-10
B2) Brustunterstützte Reihe - 3 x 8-10
C1) 45-Grad-Neigungs-DB-Trizepsverlängerung - 3 x 10-12
C2) 45-Grad-Neigung DB Bicep Curl - 3 x 10-12
D1) Reverse Wrist Curl mit EZ-Stange - 2 x 12-15
D2) Reverse Crunch - 2 x 12-15
Tag 3: Freitag
A) Beinpresse - 3 x 10-12
B1) Rückenverlängerung - 3 x 12-15
B2) Beinstreckung - 3 x 15-20
C1) Leichte Neigungs-DB-Presse, neutraler Griff - 3 x 12-15
C2) Sitzende Seilreihe bis zum Hals - 3 x 12-15
D1) Seil Trizeps Pushdown - 3 x 12-15
D2) Maschinenprediger Bizeps Curl - 3 x 12-15
E) DB Farmers geht mit 50% des Körpergewichts pro DB - 5 x 20 Yards
Alles zusammenfügen
- Überall stark werden - hocken und Kreuzheben, vor allem aber schieben und ziehen.
- Fügen Sie eine Vielzahl von Armisolationsübungen hinzu, idealerweise solche, die die Position des Oberarms in Bezug auf den Oberkörper ändern.
- Betonen Sie gute Form und fühlen Sie, wie die Muskeln arbeiten. Während Sie immer versuchen sollten, mehr Gewicht zu heben oder mehr Wiederholungen zu machen, gibt es keine Preise für den schwersten Cheat-Trizeps-Pushdown.
- Essen! Bestimmen Sie Ihre Erhaltungskalorien und fügen Sie Ihrer täglichen Aufnahme zusätzliche 200-400 Qualitätskalorien pro Tag hinzu.
Hör auf, dich selbst anzulügen, dass große Arme für dich nicht wichtig sind. Sie wissen, dass Sie größere Waffen wollen, und die Antwort ist nicht Marathon-Training oder das Fitnessstudio zu Ihrem zweiten Zuhause zu machen. Folgen Sie einfach dem obigen Programm für sechs Wochen und beobachten Sie, wie Ihre Ärmel etwas enger werden.
Bryan Krahn, CSCS, ist Personal Trainer, Online-Coach und Fitness-Autor. Er hilft gewöhnlichen Männern, das zu bekommen, was sie wirklich von ihren Fitnessprogrammen wollen - Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und sich großartig zu fühlen. Er bloggt über Muskeln, Männlichkeit und Lebensstil bei bryankrahn.com . Du kannst ihm folgen Facebook , Twitter oder Instagram .