Bodybuilder's Arm Workout

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Dieses vierwöchige Armtraining wird Ihre Ärmel aufplatzen lassen

Es wächst der Glaube an Bodybuilding, dass direktes Armtraining nicht notwendig ist, um massive Waffen zu bauen, und dass alles, was Sie brauchen, Kreuzheben, Pressen, Rudern und Kinn ist.



Ich schäme mich zu sagen, dass ich zu Beginn meiner Ausbildungskarriere diesem Glauben zum Opfer gefallen bin. Ja, das Festhalten an diesen Übungen hat mir geholfen, ein gut aussehendes Armpaar zu bauen (und das tat es auch) 80 Pfund verlieren ). Wenn ich mich jedoch nur an diese Übungen hielt, blieb ich schließlich stecken und meine Arme hörten auf zu wachsen. Erst als ich mich auf direkte und häufige Armarbeit konzentrierte, explodierte mein Wachstum wirklich.



Frequenz und Fokus: Der Schlüssel zum Wachstum

Der beste Weg, um die Größe einer Muskelgruppe zu bestimmen, ist die Spezialisierung. oder eine bestimmte Zeitspanne, in der Sie alle anderen Körperteile pflegen und Ihr Training nur auf eine Muskelgruppe konzentrieren, normalerweise für 4-8 Wochen.

Da Ihr Bizeps, Trizeps und Ihre Unterarme kleinere Muskelgruppen sind, können Sie beim direkten Training keine sehr schweren Lasten tragen. Dies bedeutet jedoch, dass diese Muskeln mit einer höheren Frequenz trainiert werden können, da sie sich schneller erholen. Diese Fähigkeit, sie häufiger zu trainieren, bedeutet großen Stress, Stimulation und Muskelschäden, was zu mehr Wachstum führt.

Die größten Fehler beim Armtraining

Ausschluss bestimmter Wiederholungsbereiche



Untersuchungen haben gezeigt, dass ein moderater Wiederholungsbereich von 8 bis 12 für das Muskelwachstum optimal erscheint, sodass Sie genug Volumen erzeugen können, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie andere Wiederholungsbereiche ausschließen sollten.

Während es keinen Powerlifting-Wettbewerb um die schwerste Bizeps-Locke gibt, können niedrige Wiederholungsbereiche - sechs oder weniger - mit schwereren Gewichten erhebliche Muskelschäden verursachen (die gute Art), was zu mehr Gewinnen führt.

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In ähnlicher Weise spielen beim Training am anderen Ende des Spektrums leichtere Belastungen mit höheren Wiederholungen (15+) eine große Rolle für das Muskelwachstum, da der Muskel stark metabolisch belastet wird. Dieser Stress lässt den Muskel anschwellen und ist auf Wachstum vorbereitet.

Wenn Sie maximale Möglichkeiten zum Dehnen der Ärmel erreichen möchten, müssen Sie in allen Wiederholungsbereichen trainieren.

Muskelverspannungen ignorieren

Muskelspannung ist ein sehr wichtiger, aber oft ignorierter Faktor, wenn es um Muskelwachstum geht. Spannung erhöhen = Wachstum erhöhen.

Eine Möglichkeit, die Spannung zu erhöhen, besteht darin, die Zeit zu verlängern, in der ein Muskel unter Stress steht. Dies wird als Zeit unter Spannung (TUT) bezeichnet. Der beste Weg, um die TUT zu erhöhen, besteht darin, die Zeit zu verlangsamen, die Sie für jede Wiederholung benötigen, indem Sie das Tempo hinzufügen.

Ein Beispiel hierfür wäre das Ausführen von Bizeps-Locken mit einem 4-1-2-0-Tempo, bei dem Sie 4 Sekunden benötigen, um das Gewicht zu heben, oben 1 Sekunde innehalten, das Gewicht 2 Sekunden lang senken und dann mit wiederholen Keine Pause unten.



Eine andere Möglichkeit, die Spannung zu erhöhen, ist die Verwendung von Maschinen.

Einer der größten Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, größere Waffen zu bekommen, ist, nicht genug Maschinen zu benutzen. sagt John Romaniello, von Römische Fitness-Systeme und Autor von Engineering Das Alpha Die Leute werden in die Idee verwickelt, Hardcore zu sein und Langhanteln und Kurzhanteln zu benutzen. Diese sind großartig, aber Maschinen haben auch Vorteile, wie die Fähigkeit, eine konstante Spannung und eine realistischere Festigkeitskurve zu erzeugen.

Im Gegensatz zu Langhanteln und Kurzhanteln, bei denen Sie häufig die Spannung am oberen und unteren Teil des Lifts verlieren, arbeiten die Maschinen konsequent gegen Sie und halten die Spannung während des gesamten Lifts konstant.

Zuerst nicht stärker werden

Einer der größten Fehler, den Menschen machen, wenn sie größere Arme oder Muskeln aufbauen wollen, ist, dass sie nicht stärker werden. Je stärker Sie sind, desto schwerer ist das Gewicht, das Sie heben können. Und je schwerer das Gewicht, desto größer der Muskelschaden.

Eric Bach, C.S.C.S., von Bach Performance stimmt zu: Jeder Typ will große Waffen. Zur Hölle, seit ich den Händedruck zum ersten Mal gesehen habe Raubtier Ich war besessen. Also habe ich getan, was jeder andere junge Kerl getan hat, der aufgebockt werden wollte: Ich bin ins Fitnessstudio gegangen.

Das einzige Problem war, dass ich direkt in Programme aus allen Bodybuilding-Magazinen eintauchte. Ich verbrachte meine ganze Zeit damit, Locken zu machen, bevor ich im Kraftraum einen Anschein von Kraft aufbaute. Hier scheitern die meisten Jungs: Sie werden nie stark genug, um Muskeln aufzubauen.

Bei Fitness-Neulingen baut das Hinzufügen von mehr Gewicht zum Riegel Muskeln auf, da Sie den Gesamtkörperstress erhöhen, die Rekrutierung von Muskelfasern erhöhen und den anabolen Hormonspiegel erhöhen.

Wenn Sie weiter fortgeschritten sind, baut das reine Krafttraining immer weniger Muskeln auf. Schweres Heben ist jedoch aus zwei Gründen immer noch wichtig: Erstens aktiviert das Heben von immer schwereren Gewichten eine größere Anzahl von Muskelfasern während des Trainings. Da Sie keine Muskeln aufbauen können, die nicht schießen, führt eine bessere Rekrutierung von Muskelfasern zu mehr Wachstum.

Zweitens können Sie mit mehr Kraft mehr Trainingsstress erzeugen. Das bedeutet mehr Muskelschäden; Erhöhen Sie den metabolischen Stress (diese böse Pumpe, Bruder) und die mechanische Spannung - die drei Hauptmethoden des Muskelwachstums.

Wie Ronnie Coleman sagte: 'Jeder will ein Bodybuilder sein, aber niemand will schweres Arschgewicht heben!' Das bedeutet, zuerst stark zu werden, um später das Recht zu erhalten, von Curl-Arbeiten mit höheren Wiederholungszahlen zu profitieren.

Möchten Sie ein Programm, das Ihnen hilft, massive Waffen zu bauen und gleichzeitig all diese Fehler zu vermeiden? Probieren Sie diesen vierwöchigen Armsprengplan aus:

Tag eins

* Fügen Sie für A1 und A2 jede Woche einen zusätzlichen Satz hinzu.

** Bei Dips und Klimmzügen bei Bedarf Gewicht hinzufügen.

Tag zwei

Tag drei

* Für A1 und A2 fügen Sie jede Woche einen zusätzlichen Satz hinzu.

** Fügen Sie bei Klimmzügen bei Bedarf Gewicht hinzu.

*** Erhöhen Sie bei umgekehrten Zeilen den Schwierigkeitsgrad nach Bedarf.

Tag vier