Burpee-Variationen
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17 Burpee-Variationen, die Ihren Hintern in Form bringen
Burpees sind wie das verhasste, unerwünschte Bastardkind der Bewegung. Burpees sind der Tyrion Lannister der Fitness - normalerweise von allen gehasst, aber irgendwie genauso gut für Sie wie jede Übung, die Sie in Ihrem Trainingsrepertoire haben.
Burpees haben den Thron, wenn es um funktionelle Fitness im Ganzkörpergewicht geht. Es trifft Ihre Arme, Schultern, Brust, Quads, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Kniesehnen. Es ist ein Muskelaufbau, aber es ist auch eine Cardio-Bewegung. Und sie sind eine der einfachsten Bewegungen im Körpergewicht. Lassen Sie sich einfach auf den Boden fallen und stehen Sie wieder auf. Das ist es.
Es ist wahrscheinlich eine der schlimmsten Bewegungen im Laufe der Zeit und im Wiederholungsschema, die Sie gerade erst zu verschlechtern beginnt und Sie unter dem Gesichtspunkt zusammenbricht, Ihre Herzfrequenz extrem zu erhöhen und nur die Müdigkeit, die durch die Verwendung jeder wichtigen Muskelgruppe entsteht, die während des gesamten Trainings verwendet wird Bewegung, sagte Michael Ramirez, Cheftrainer bei Reebok CrossFit Fifth Ave. in New York. Sie sprechen von einem Schlag des Oberkörpers zu einem Schlag des Unterkörpers, bei dem Ihre Lunge zwischen der eigentlichen Bewegung selbst, dem Öffnen und Schließen des Zwerchfells, auf Ihnen zusammenbricht, nicht in der Lage ist, den Atem anzuhalten, und damit unterschiedliche Intensitäten erzeugt. Es ist bei weitem das Schlimmste, was es je gab.
Ist es auch das Beste überhaupt?
Wahrscheinlich ja, sagte er. Gleichzeitig ist es genau das Gegenteil. Es ist so, als könnten Sie die Burpees dieses Läufers treffen, wo es irgendwann Spaß macht, aber gleichzeitig das Schlimmste, woran Sie denken können.
Burpees erfordern, dass Sie einen Liegestütz und eine Kniebeuge simulieren. Sie können sie überall ausführen und es wird Ihre Herzfrequenz aufleuchten lassen. Es ist auch für praktisch jedes Fitnessniveau geeignet. Sie verlangen auch keine Ausrüstung oder nehmen viel Platz ein.
Es ist eine Bewegung, die jede Art von Sportler stimulieren kann, egal ob Sie ein Sportler des ersten Tages oder ein Sportler des ersten Tages sind, fügte Ramirez hinzu. Je nachdem, wo Sie sich gerade befinden, kann ich als Coach, der etwas für Sie programmiert, einen Anreiz schaffen oder finden, der Sie sehr schnell an diesen sehr unbequemen Ort bringt. Es ist also eine Art dieser universellen Bewegungen, dass Sie, egal auf welcher Ebene Sie sich befinden, einen Reiz erzeugen können, der Sie zum gleichen Endergebnis bringt, das heißt, ich hasse f * ckin-Burpees. Es ist ein Ganzkörperzerstörer.
So führen Sie einen perfekten Burpee aus:
Schritt 1 : Bringen Sie Ihre Hände nach unten und legen Sie sie direkt unter Ihre Schultern, damit Sie etwas Stabilität schaffen, wenn wir nach unten gehen und in eine Liegestützposition fallen. Ramirez bemerkte, dass das größte Missverständnis über Burpees aus Coaching-Sicht darin besteht, dass man einfach zu Boden fallen sollte.
Denken Sie stattdessen daran, einen kleinen Tunnel zu erstellen, durch den Ihre Auf- und Abbewegung verlaufen soll, damit Sie Spannung und Körperbewusstsein aufbauen und gleichzeitig das Beste aus jeder Wiederholung herausholen können.
Schritt 2 : Führen Sie den Körper auf den Boden. Treten Sie mit den Füßen zurück, bis Sie mit Ihrem Oberkörper auf dem Boden ganz unten in der Liegestützposition sind.
Schritt 3 : Drücken Sie Ihre Handflächen durch den Boden und fahren Sie die Hüften nach unten zum Boden.
Schritt 4 : Schnappen Sie die Füße unter sich zurück und drücken Sie Ihre Hüften erneut nach vorne, um die stehende Position zu erreichen.
Schritt 5 : Feiern. Springe mit beiden Händen über deinem Kopf direkt in die Luft. Sie können klatschen und applaudieren, wenn Sie möchten.
Achten Sie auf : Überdehnen Sie Ihren Rücken. Ramirez warnte, dass Sportler, wenn sie müde werden, ihren Oberkörper vom Boden abziehen und ihre Füße darunter ziehen, den Hüfttrieb vergessen und erhöhten Druck auf Ihren Rücken ausüben. Anstatt sich einfach vom Boden abzuziehen, brechen Sie die Burpees durch Verlangsamung ab. Heben Sie von der unteren Position aus zuerst Ihren Oberkörper an. Stehen Sie dann mit jeweils einem Bein auf, bis Sie bequem stehen.
Nicht schwer genug? Hier ist ein Rundgang durch 17 weitere Variationen, die Sie heute ausprobieren können:
Halbes Burpee : Aus der stehenden Position starten. Beugen Sie sich in der Taille, treten Sie Ihre Füße zurück und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden in eine Standard-Liegestützposition. Fahren Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, ziehen Sie Ihre Füße unter Ihre Hüften zurück und kehren Sie in die stehende Position zurück.
Burpee mit Liegestütz : Führen Sie einen Standard-Burpee aus und lassen Sie Ihren Oberkörper vollständig auf den Boden fallen. Führen Sie dann einen Liegestütz aus, indem Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten festhalten. Fahren Sie oben in der Liegestützposition mit den Hüften zum Boden, ziehen Sie die Füße darunter und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Twister Burpee : Führen Sie einen Standard-Burpee aus, aber wenn Sie oben springen, drehen Sie Ihren gesamten Körper in die entgegengesetzte Richtung. Führen Sie einen weiteren Burpee durch und wiederholen Sie den Vorgang.
Burpee Tuck-Jump : Springen Sie nach einem normalen Burpee so hoch wie möglich und ziehen Sie die Knie in Richtung Brust. Lande mit weichen Knien und fahre mit der nächsten Wiederholung fort.
Burpee Weitsprung : Führen Sie einen Standard-Burpee durch und springen Sie so weit wie möglich vorwärts, anstatt direkt nach oben zu springen. Lande sanft in einer viertel Hocke. Steh auf und wiederhole.
Stern Burpee : Springen Sie nach dem Ausführen eines Standard-Burpees so hoch wie möglich, beide Hände über Ihrem Kopf, und treten Sie Ihre Füße so weit wie möglich heraus.
Handfreigabe Burpee : Lassen Sie Ihren Oberkörper wie bei einem normalen Burpee auf den Boden fallen. Heben Sie Ihre Hände vollständig vom Boden ab, um sicherzustellen, dass Sie einen toten Punkt erreicht haben. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Achselhöhlen zurück und führen Sie einen Liegestütz durch. Fahren Sie die Hüften nach unten zum Boden, treten Sie mit den Füßen zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Einarmiger Burpee : Führen Sie einen halben Burpee mit nur einem Arm durch, um sich unten zu stützen. Behalten Sie einen engen Kern bei und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften tief genug sind, um eine Liegestützposition zu simulieren.
Einbeiniger Burpee : Führen Sie einen normalen Burpee durch, indem Sie Ihren Oberkörper vollständig auf den Boden fallen lassen und dabei immer ein Bein vom Boden fernhalten.
Burpee Straddle-Jump : Führen Sie einen Standard-Burpee durch. Wenn Sie oben angekommen sind, um zu springen, schießen Sie beide Beine so weit wie möglich aus und bringen Sie sie wieder nach unten, um zu landen.
Burpee mit sechs Positionen : In dieser Variante zerlegen Sie jeden Teil eines Standard-Burpees. Senken Sie zuerst Ihre Hände auf den Boden und halten Sie Ihre Beine so lange wie möglich gerade. Schieße deine Beine hinter dir aus. Langsam auf den Boden senken. Führen Sie einen einzelnen Liegestütz durch. Fahren Sie mit den Hüften zum Boden. Schieße mit deinen Füßen darunter und kehre zum Stehen zurück und springe.
Defizit Burpees : Nehmen Sie zwei Stoßfängerplatten oder Parallette-Stangen oder sogar einen Stapel Bücher auf den Boden. Stellen Sie einfach sicher, dass sie ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sind. Lassen Sie sich in Ihren Standard-Burpee fallen, legen Sie Ihre Hände auf jeden Teller und lassen Sie Ihre Brust in die Mitte fallen. Explodieren Sie wie in jedem Burpee. Achten Sie darauf, Ihren Kern festzuhalten und Ihre Hüften nicht hängen zu lassen.
Burpee Box Jump : Führen Sie einen Standard-Burpee durch und springen Sie dann auf eine Plyo-Box oder Bank. Stellen Sie sich ganz oben mit Ihren Hüften unter sich. Kehre zum Boden zurück und beginne sofort mit der nächsten Wiederholung.
Burpee Box Jumpover : Springen Sie nach dem Ausführen eines Standard-Burpees vollständig über eine Plyo-Box oder eine Bank. Führen Sie einen weiteren Burpee auf der gegenüberliegenden Seite durch. Wenn dies zu schwierig ist, springen Sie auf die Box und auf die andere Seite, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung fortfahren.
Burpee Pullup : Führen Sie einen Standard-Burpee durch und springen Sie dann auf eine Klimmzugstange. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in einem toten Zustand befinden, bevor Sie ein Pullup ausführen.
Burpee Muskelaufbau : Führen Sie einen Burpee unter einem Paar Turnringen oder einer Klimmzugstange durch. Dann springe auf die Ringe und mache einen vollen Muskelaufbau. Stellen Sie sicher, dass Sie am unteren Ende des Muskels vollständig zum Stillstand kommen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung fortfahren.