Hintern Übungen für Männer

Getty Images

Es ist Zeit, sich ernsthaft mit dem Glute-Training zu beschäftigen

In den letzten Jahren gab es einen deutlichen Trend zum Glute-Training, der zweifellos durch die Beliebtheit von Instagram-Modellen ausgelöst wurde. Aber der berüchtigte Knackarsch ist nicht nur ein Statussymbol, das Frauen vorbehalten ist. Auch Männer können von größeren Gesäßmuskeln profitieren, nicht nur wegen der sportlichen und kraftvollen Vorteile, sondern auch, weil Frauen einen gut geformten Seitenzahn genauso schätzen wie Männer. Darüber hinaus helfen größere, stärkere Gesäßmuskeln dabei, Ihre Haltung zu korrigieren, Ihre Wirbelsäule zu schützen und sogar schneller zu laufen und höher zu springen.



VERBUNDEN: Hier ist, was Sie anstelle von Kniebeugen tun sollten



Aber nimm es uns nicht ab. Wir haben die Experten gefragt: Die Stärkung dieses Bereichs hilft den Hüften und entlastet die Knie, sagt Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., Mitbegründer von Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness. Das heißt, wenn Sie Ihre Beine oder Gesäßmuskeln nicht oft trainieren (sagen wir mindestens einmal pro Woche), möchten Sie sich an die Gewohnheit gewöhnen, anstatt auf einmal einzuspringen.

Wenn Sie wie die meisten Amerikaner sind, sitzen Sie den größten Teil des Tages auf einer Ihrer wertvollsten Ressourcen und hinterlassen Ihnen das, was ich gerne als 'toten Arsch' bezeichne, sagt Matt Sauerhoff, Gründer von The LIV Method, einem New Yorker. basierter persönlicher Trainingsdienst. Das ist richtig: Je mehr Zeit Sie im Sitzen verbringen, desto straffer und schwächer werden Ihre Hüften und Gesäßmuskeln, wodurch Sie anfälliger für Verletzungen werden.



Denken Sie daran, es geht nur um das lange Spiel, sagt Sauerhoff. Nehmen Sie sich Zeit, stellen Sie das Gleichgewicht wieder her und bewegen Sie sich intelligent. Wenn Sie das nächste Mal für einen Beintag in den Kraftraum rollen - oder selbst wenn Sie nur nach einem Unterkörpertraining suchen, das Sie zu Hause machen können -, rufen Sie diese Liste auf Hintern Übungen für Männer.


Die Vorteile starker Gesäßmuskeln


Die Gesäßmuskeln sind die größten und stärksten Muskeln in Ihrem Körper und sind für die Streckung, Abduktion und Außenrotation der Hüften sowie für die Neigung des hinteren Beckens verantwortlich. Größere, stärkere Gesäßmuskeln können dazu beitragen, Haltung, Bewegung und sportliche Leistung zu verbessern und gleichzeitig das Risiko für eine Vielzahl von Verletzungen zu verringern.

Unsere größeren Gesäßmuskeln sind einer der Hauptgründe, warum wir Menschen aufrecht stehen können. Sie helfen uns beim Gehen, Laufen, Sprinten, Springen, Richtungswechsel und vielem mehr. Sie spielen auch eine Schlüsselrolle für unsere allgemeine Gesundheit, da starke Gesäßmuskeln das Risiko für Verletzungen der Knie, des unteren Rückens, der Kniesehnen, der Leistengegend und der Hüften verringern. Tatsächlich sind die meisten Schmerzen im unteren Rückenbereich eine direkte Folge schwacher Gesäßmuskeln und / oder Kniesehnen.



Ein schöner Satz Gesäßmuskeln ist also nicht nur ästhetischer, sondern auch besser für Ihren Körper. Schauen wir uns die besten Übungen an, um die Stärke, Größe und Funktion des Gesäßes zu verbessern.


Die besten Hinternübungen: Kniebeugen


Es sollte nicht überraschen, dass Kniebeugen die ersten auf dieser Liste sind. Es wird Ihnen schwer fallen, eine bessere Übung zu finden, um einen tollen Arsch zu bauen, als in die Hocke zu gehen. Das Tolle an Kniebeugen ist, dass es eine Menge verschiedener Variationen gibt, um den perfekten Seitenzahn zu formen. Werfen wir einen Blick auf jeden von ihnen.

Kniebeugen zurück

Nur wenige Übungen ermöglichen es Ihnen, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen mit mehr Volumen zu treffen als die Hantelhocke. Dies macht es so effektiv, um einen tollen Arsch zu bauen.

Ein paar Anmerkungen zu Langhantelkniebeugen:

  • Eine häufige Debatte, wenn es um Kniebeugen geht, ist, ob Sie eine hohe oder niedrige Balkenposition verwenden sollten. Ein hoher Balken ermöglicht es Ihnen, tiefer zu hocken, wodurch die Gesäßmuskulatur stärker getroffen wird, während eine niedrige Balkenposition eine stärkere Vorwärtsneigung bewirkt, wodurch Sie auch die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen stärker treffen können. Die Position der Bar ist also wirklich eine Frage der persönlichen Präferenz.
  • Ihre Haltung beeinflusst auch, wie viel die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen bearbeitet werden. Eine breitere Haltung (weiter als schulterbreit) zielt mehr auf sie ab.

Becher Squat



Die Becherhocke wird mit einer Hantel oder Kettlebell ausgeführt, die an Ihrer Brust gehalten wird. Während Sie mit dieser Variante keine wirklich schweren Lasten verwenden können, können Sie mit der Becherhocke viel Tiefe erreichen und die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen weiter anvisieren.

Bottoms-Up Squat

Diese Variante trägt einige verschiedene Namen, darunter den Anderson Squat. Grundsätzlich machst du nur die zweite Hälfte einer Kniebeuge.

Um diese Variation durchzuführen, stellen Sie die Stange in einem Gestell auf die Stifte, so wie sie sich am unteren Ende Ihrer Hocke befinden würde. Positionieren Sie sich unter der Stange und explodieren Sie. Senken Sie die Stange wieder auf die Stifte und setzen Sie sie zurück. Kein Hüpfen.

Diese Variation ist großartig, da sie den Dehnungsverkürzungszyklus zwischen dem exzentrischen und dem konzentrischen Teil der Hocke eliminiert und die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen isoliert.

Bulgarian Split Squat

Die bulgarische geteilte Kniebeuge, die auch als erhöhte geteilte Kniebeuge mit dem hinteren Fuß bekannt ist, zielt sowohl auf die Gesäßmuskulatur als auch auf die Quads ab. Diese Variante kann mit Hanteln, im Becherstil oder mit einer Langhantel durchgeführt werden.


Die besten Hinternübungen: Kreuzheben


Wie bei der Kniebeuge gibt es eine Reihe von Kreuzheben-Variationen, mit denen Sie die Gesäßmuskulatur richtig hämmern können.

Konventionell & Sumo

Kreuzheben ist großartig, nicht nur, weil es sich um eine Ganzkörperbewegung handelt, sondern auch, weil es aufgrund der Fähigkeit, sehr schwere Lasten zu tragen, unglaublich effektiv für den Aufbau der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen ist. Untersuchungen zeigen, dass sowohl konventionelle als auch Sumo-Kreuzheben gleichermaßen wirksam sind die Gesäßmuskulatur trainieren. Das Wichtigste, an das Sie sich beim Kreuzheben erinnern sollten, ist, die Gesäßmuskulatur im oberen Teil der Bewegung fest zu drücken.

Einbeinige Kreuzheben

Es gibt keinen besseren Weg, um Kraft und Stabilität aufzubauen als mit einseitigen Bewegungen. Die einbeinige RDL wird die Gesäßmuskeln und Hammies wirklich in Brand setzen, indem sie eine Menge Isolation bietet.


Die besten Hinternübungen: Hüftstöße


Langhantel-Hüftstoß

Es mag eine der peinlicheren Übungen sein, aber der Hüftschub ist fantastisch für den Po-Aufbau und sollte nicht aus Ihrem Programm ausgeschlossen werden. Der von Bret Contreras beliebte Hüftschub besteht darin, die Schultern auf eine Bank zu legen und eine geladene Langhantel über die Hüften zu legen. Hier erklärt Bret selbst die Bewegung.

Einbeiniger Hüftschub

Wenn es um die Gesäßmuskulatur geht, gibt es nicht viele Körpergewichtsübungen, die ich gegenüber gewichteten Übungen wählen würde, aber der Hüftstoß mit einem Bein ist eine der Ausnahmen. Wie beim Hüftstoß der Langhantel liegen Ihre Schultern auf einer Bank, und Ihre Füße stehen fest auf dem Boden. Strecken Sie ein Bein gerade aus und schieben Sie Ihre Hüften in die Luft, treiben Sie Ihren einen gepflanzten Fuß in den Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach oben.


Die besten Hinternübungen: Ausfallschritte


Während Ausfallschritte in erster Linie als Quad-dominante Übung angesehen werden, sind die Gesäßmuskeln stark daran beteiligt, Ihnen zu helfen, in die stehende Position zurückzukehren. Ausfallschritte können vorwärts oder rückwärts mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden.

Hantel Ausfallschritt

Die Basisversion der Longe zielt mehr auf die Quads als auf die Gesäßmuskulatur ab, aber diese Übung ist immer noch eine großartige Ergänzung für jedes solide Gesäßmuskeltraining, da sie die Stabilität eines einzelnen Beins trainieren.

Langhantel Reverse Lunge

Wenn Sie umgekehrte Ausfallschritte durchführen, werden Ihre Gesäßmuskeln betont und Ihre Knie in eine sicherere Position gebracht. Wenn Sie also in der Vergangenheit Knieverletzungen hatten oder nur mit Knieschmerzen zu tun haben, entscheiden Sie sich für diese Variante zum Aufbau der Gesäßmuskulatur.


Die besten Zubehörübungen, um einen größeren, stärkeren Hintern zu bauen


Kabel durchziehen

Cable Pull-Thrus - oder CPTs, wie ich sie gerne nenne - sind eine weitere großartige Übung für Hüftgelenke, die den zusätzlichen Vorteil einer konstanten Spannung während der gesamten Bewegung bietet.

Glute-Ham Raises auf einer Maschine

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen absolut zerstören möchten, gibt es keinen besseren Weg als den GHR.

Glute-Ham Raises mit einem Workout-Partner

Leider verfügen die meisten Fitnessstudios nicht über ein GHR-Gerät. Dies kann entweder mit einem Partner oder mit einem Lat-Pulldown-Gerät erfolgen.

Kettlebell Swings

Ähnlich wie beim Kreuzheben in Bezug auf die Bewegung eignet sich der KB-Schwung hervorragend zum Schlagen der Gesäßmuskulatur sowie der gesamten hinteren Kette und des Hüftgelenks.


Beste Aktivierungsübungen für die Gesäßmuskulatur


Eine der besten Möglichkeiten, um die Gesäßmuskulatur aufzubauen, besteht darin, das Volumen von vorne zu laden oder während des Aufwärmens eine Reihe von Übungen zur Ausrichtung der Gesäßmuskulatur und der Kniesehne durchzuführen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln zu aktivieren, um das Wachstum zu stimulieren und mehr Volumen hinzuzufügen, ohne Sie zu verbrennen.

Gute Morgen

Ich mag es, gute Morgen als Teil eines Aufwärmens zu verwenden, um die Gesäßmuskeln und Hammies wirklich für die Arbeit vorzubereiten.

Gebänderter X-Spaziergang

Gebänderte X-Walks helfen dabei, Ihren Gluteus medius zu aktivieren, der dazu neigt, durch zu viel Sitzen inaktiv zu werden.

Vierbeinige Hüftverlängerung

Eine einfache Übung, mit der Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Wirbelsäulenaufrichter im richtigen Muster abfeuern können.

Vierbeiner Hydrant

Stellen Sie sich einen Hund vor, der gerade uriniert (daher der Name dieser Übung), und Sie werden in die richtige Position gebracht, um Ihre Hüften zu öffnen.

Vogelhunde

Diese Übung dient einem doppelten Zweck: Sie stärkt Ihren Kern und aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur und Wirbelsäulenaufrichter.


Beispiel für ein Glute-Building-Training


Führen Sie das folgende Gesäßtraining vier bis acht Wochen lang dreimal pro Woche durch und ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag aus.

Gesäßtraining A.

Gesäßtraining B.

Gesäßtraining C.

Gesäßtraining D.


Unentbehrliche Ausrüstung zum Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur


Insonder Fit Loop-Widerstandsbänder

Schlagen Sie die oben gezeigten Bandübungen mit einer Reihe von super erschwinglichen Minibändern aus, die besser reisen als jedes andere Stück Fitnessausrüstung . Warum schleichen Sie sich nicht in ein paar Bizeps-Locken, während Sie gerade dabei sind? Diese Bänder zwingen Ihre Muskeln, mehr Zeit unter Spannung zu verbringen, und greifen Ihren Bizeps effektiver an als eine Hantel.
£ 6.95 bei Amazon

TriggerPoint Grid Foam Roller

Wenn es nicht kaputt ist, beheben Sie es nicht. Pfund für Pfund ist das TriggerPoint Grid immer noch die beste verfügbare Schaumstoffrolle. Dieses tragbare Trainingstool bietet alles, was Sie brauchen, und nichts, was Sie nicht brauchen. Es ist ideal, um sich vor dem Beintag zu erholen und anschließend die Erholung anzukurbeln. Anstatt mit der Walze auf Ihren Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Waden auf und ab zu gleiten, suchen Sie nach Spannungsbereichen und üben Sie dort leichten bis mittleren Druck aus.
£ 31.49 bei Amazon

Kesselgrippe

Kesselgrippe

Unabhängig davon, ob Sie die gewünschte Kettlebell nicht finden oder nur Zugang zu Hanteln haben, können Sie mit diesem Aufsatz jede Hantel (bis zu 30 kg) in eine voll funktionsfähige Kettlebell verwandeln. Wenn Sie die Waage kaum auf weniger als ein Pfund kippen, werden Sie auf Reisen zum und vom Fitnessstudio nicht belastet.
£ 34.95 bei Amazon

MyProtein MyPre 2.0 Pre-Workout-Pulver

Wer könnte am Beintag nicht ein bisschen mehr Schwung gebrauchen? MyProtein spannt weiterhin ernsthafte Muskeln im Supplement-Spiel. Dieses Pre-Workout-Supplement enthält gehirn- und körperfördernde Inhaltsstoffe wie L-Glutamin, Kreatin, Koffein und Beta-Alanin. Verstauen Sie einige in Ihrer Sporttasche.
£ 24.99 bei MyProtein

Unter Rüstung HeatGear Mid Compression Shorts

Wickeln Sie Ihre kräftigen Kolben in diese Kompressionsshorts, um die Durchblutung zu fördern und Ihnen ein angenehmes Gefühl für die zweite Haut zu geben. Diese mittellange Trainingsstrumpfhose besteht aus Stoff, der sich in vier Richtungen erstreckt, sodass sie sich während des Trainings leicht mit Ihnen bewegen lässt. Das schweißableitende Material hält Sie auch trocken.
£ 22 bei Under Armour


Sie könnten auch graben: