Promi-Training: Daniel Craig

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Ihre Ernährung macht ungefähr 75% der Gleichung aus, während die Arbeit, die Sie im Fitnessstudio erledigen, die restlichen 25% ausmacht. Bevor Sie Ihre Reise beginnen, sollten Sie einen Diätplan organisieren und sich dazu verpflichten. Dies kann bedeuten, dass Sie jeden Morgen Essen kochen, um sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über keine Mahlzeit verpassen.

Wenn Sie Ihren Körper wirklich ändern möchten, werden Sie diese Opfer ohne Frage bringen. So schwierig es auch scheinen mag, das Ziel ist es, Ihren Körper auf einen regelmäßigen Ernährungsplan zu bringen, bei dem Sie rund um die Uhr essen, anstatt wenn es Ihnen passt. Sobald Sie sich an diese Gewohnheit gewöhnt haben, Ihre Mahlzeiten zu planen und regelmäßig zu essen, wird dies zu einer Änderung des Lebensstils und Sie werden die Ergebnisse in Ihrem Körper sehen.

Führen Sie für jede Übung 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch. Fühlen Sie sich frei, zusätzliche Sets nach Ihren Wünschen zu werfen.

Tag 1: Oberkörper

Truhe

Hantelpresse neigen: Setzen Sie sich auf eine Schrägbank, während die Hanteln auf Ihren Unterschenkeln ruhen. Treten Sie die Gewichte an Ihre Schultern und lehnen Sie sich zurück. Positionieren Sie die Hanteln mit den Ellbogen unter den Hanteln an den Seiten Ihrer oberen Brust. Drücken Sie die Hanteln mit den Ellbogen zur Seite, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Senken Sie die Gewichte an den Seiten Ihrer oberen Brust. Wiederholen.

Flaches Langhantel-Bankdrücken: Legen Sie sich auf die Bank. Nehmen Sie die Langhantel mit einem breiten, schrägen Überhandgriff vom Gestell ab. Senken Sie das Gewicht auf Ihre obere Brust. Drücken Sie auf die Stange, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Wiederholen.

Pec dec flye: Setzen Sie sich mit dem Rücken auf das Pad auf die Maschine. Falls verfügbar, drücken Sie den Fußhebel, bis sich die Armpolster nach vorne bewegen. Legen Sie Ihre Unterarme auf die Polster und positionieren Sie Ihre Oberarme parallel zueinander. Lassen Sie den Fußhebel los. Schieben Sie die Hebel zusammen. Kehren Sie zurück, bis die Brustmuskeln gedehnt sind. Wiederholen.

Schultern

Hantel seitliche Erhöhung: Fassen Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie sich an den Hüften leicht mit gebeugten Knien. Heben Sie mit leicht gebeugten Ellbogen die Oberarme vor sich an, bis sich Ellbogen und Handgelenke auf Schulterhöhe befinden. Senken und wiederholen.

Reverse Pec Dec Flye: Senken Sie den Sitz leicht ab und setzen Sie sich der Maschine zu. Stellen Sie die Griffe ein und greifen Sie danach. Ziehen Sie dann Ihre hinteren Deltamuskeln und Schulterblätter zusammen, um das Gewicht zurückzubringen. Wenn Sie Ihre Schulterblätter zusammengedrückt haben, bringen Sie die Griffe wieder in ihre Ausgangsposition, ohne die Gewichte ruhen zu lassen. Wiederholen.

Tag 2: Bizeps / Trizeps

Bizeps

Langhantel-Bizeps-Locke: Fassen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Unterhandgriff. Beugen Sie die Ellbogen mit den Ellbogen an den Seiten und heben Sie die Stange an, bis Ihre Unterarme vertikal sind. Senken Sie, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Wiederholen.

Hantel Hammer Curl: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach innen und den Armen gerade. Heben Sie mit den Ellbogen an den Seiten eine Hantel an und drehen Sie den Unterarm, bis er vertikal ist und Ihre Handfläche zur Schulter zeigt. In die ursprüngliche Position absenken und mit dem gegenüberliegenden Arm wiederholen.

Trizeps

Liegende Trizepsverlängerung (Schädelbrecher): Legen Sie sich auf eine Bank mit einem schmalen Überhandgriff auf eine Langhantel. Positionieren Sie die Langhantel mit ausgestreckten Armen über Ihrer Stirn. Senken Sie die Stange, indem Sie die Ellbogen beugen. Wenn sich die Stange Ihrem Kopf nähert, bewegen Sie Ihre Ellbogen leicht nach hinten - gerade genug, damit die Stange Ihren Kopf frei machen kann. Strecken Sie Ihre Arme aus. Wenn Sie die Stange zurückbringen und sie Ihren Kopf frei macht, bringen Sie Ihre Ellbogen wieder in ihre Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme über Ihre Stirn. Wiederholen.

Sie müssen noch an Ihren Beinen, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln arbeiten.

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