Promi-Training: Gerard Butler in 300

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die 300 Workout-Schaltung

Im 300 Gerard Butler war sehr schlank, aber nicht übermäßig entwickelt. Dies bedeutet wahrscheinlich, dass sein Training nicht auf schwere Sätze mit langen Ruhezeiten ausgerichtet war, sondern auf Zirkeltraining und möglicherweise mehr Krafttraining als viele schwere Gewichte bei niedrigen Wiederholungen. Das Stimulieren von Muskeln mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen würde immer noch einen Glykogenabbau ermöglichen, ohne dass der Körper durch Krafttraining ohne Krafttraining fettarm wird.

Führen Sie alle diese Übungen schnell hintereinander durch. Machen Sie am Ende des Kreislaufs 30 bis 60 Sekunden Pause - gerade lange genug, um Ihre Herzfrequenz zu senken - und wiederholen Sie den Kreislauf dann erneut. Machen Sie diese ganze Runde drei bis fünf Mal hintereinander. Am Ende sollten Sie das Gefühl haben, eine ganze persische Armee alleine abgewehrt zu haben.

Übung 1

Klimmzüge - - Bis zum Ausfall (wenn Sie keine Klimmzüge machen können, verwenden Sie die unterstützte Klimmzugmaschine)

Erstens werden Klimmzüge normalerweise mit dem pronierten (Überhand-) Griff ausgeführt, was bedeutet, dass die Handflächen von Ihnen weg zeigen und Ihre Daumen aufeinander zeigen. Stellen Sie sich in diesem Sinne unter die Klimmzugstange, fassen Sie sie und entspannen Sie Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Arme gerade und hängen Sie einfach an der Stange, während Sie Ihren Körper vertikal halten und versuchen, nicht hin und her zu schaukeln.

Ziehen Sie Ihre Brust in Richtung der Stange, indem Sie Ihre Arme beugen. Die Bewegung sollte glatt sein. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie sich wieder absenken. Beginnen Sie langsam, Ihre Arme zu strecken und sich in Richtung Ihrer Ausgangsposition zu senken. Halten Sie an, sobald Sie sich vollständig in eine hängende Position abgesenkt haben, und wiederholen Sie die Übung.

Übung 2

Hantel Kreuzheben - Wählen Sie ein Gewicht, das Sie für 25 Wiederholungen handhaben können

Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten. Senken Sie die Hanteln auf den Boden, indem Sie zuerst Ihre Hüften nach hinten setzen und dann Ihre Knie und Ihren Oberkörper beugen, bis Sie den Boden erreichen oder nur leicht darüber. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kopf während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hanteln in der Nähe Ihrer Seiten halten. Lass sie nicht vor deinem Körper herausschwingen. Dies ist eine großartige Übung zur Entwicklung Ihrer Beine und Ihres Rückens.

Übung 3

Liegestütze - Bis zum Scheitern

Legen Sie sich mit den Händen auf Schulterhöhe auf die Brust, die Handflächen flach auf den Boden, etwas mehr als schulterbreit auseinander, mit den Füßen zusammen und parallel zueinander. Schauen Sie nach vorne und nicht auf den Boden. Der erste Kontakt, den Sie mit einem Teil des Gesichts mit dem Boden herstellen, sollte Ihr Kinn sein, nicht Ihre Nase. Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihre Zehen unter Ihren Füßen. Strecken Sie Ihre Arme, während Sie Ihren Körper vom Boden hochdrücken.

Halten Sie Ihre Handflächen an derselben Position und halten Sie Ihren Körper gerade. Versuchen Sie, Ihren oberen oder unteren Rücken beim Hochschieben nicht zu beugen oder zu krümmen. Atme aus, während du deine Arme streckst. Machen Sie eine kurze Pause und senken Sie dann Ihren Körper langsam auf den Boden. Beuge deine Arme und halte deine Handflächen in einer festen Position. Halte deinen Körper gerade und deine Füße zusammen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden berührt. Versuche deinen Rücken nicht zu beugen. Halten Sie Ihre Knie vom Boden fern und atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme beugen. Halte einen Moment inne. Beginnen Sie, Ihre Arme für einen zweiten Liegestütz zu strecken. Atme aus, während du deinen Körper hebst.

Übung 4

Springseil - 1 bis 2 Minuten (Wenn Sie kein Seil springen können, reichen Springböcke aus.)

Diese Übung hält Ihre Herzfrequenz zwischen dem Zirkeltraining aufrecht und sorgt für einen noch größeren kardiovaskulären Nutzen.

Beginnen Sie, indem Sie die Griffe in Ihren Händen fassen und die Mitte des Seils an Ihren Knöcheln mit beiden Händen an Ihren Seiten entspannen. Schwingen Sie das Seil in einer Vorwärtsbewegung über Ihren Kopf, halten Sie Ihre Füße zusammen und springen Sie über das Seil. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie sich wohler fühlen.

Übung 5

Hantel reinigen und drücken - Mit einem Gewicht können Sie 25 Wiederholungen ausführen

Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten. Senken Sie die Hanteln auf den Boden, indem Sie zuerst Ihre Hüften nach hinten setzen und dann Ihre Knie und Ihren Oberkörper beugen, bis Sie den Boden erreichen oder nur leicht darüber. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kopf während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hanteln in der Nähe Ihrer Seiten halten. Lass sie nicht vor deinem Körper herausschwingen.

Übung 6

Burpees - 25 Wiederholungen

Beginnen Sie in einer gedrungenen Position mit Ihren Händen auf dem Boden vor Ihnen. Wenn Sie fertig sind, treten Sie Ihre Füße zurück in eine Liegestützposition. Bringen Sie Ihre Füße sofort wieder in die Hocke. Springe aus der Kniebeuge so hoch wie möglich. Sie sollten diesen Vorgang so schnell wie möglich wiederholen und dabei in guter Form bleiben.

Trainingsplan

Wie Sie sehen können, ähnelt diese Schaltung einer militärischen Routine, die sich hervorragend für die Ausbildung von Soldaten eignet. An den Tagen zwei, drei und vier können Sie die Reihenfolge der Übungen ändern, während Sie die allgemeine Struktur beibehalten. Auf diese Weise erhalten Sie gleichzeitig Krafttraining und Cardio, um Körperfett zu verbrennen und Muskelmasse während Ihrer Lean-Down-Diät zu erhalten.

ein moderner Spartaner

Gerard Butler und die Besetzung von 300 wahrscheinlich benutzten sie eine ähnliche Routine, weshalb ihre Körper wie die von gut ausgebildeten Soldaten aussahen. Sie bauen dichte Muskeln auf, bleiben schlank und in guter kardiovaskulärer Form, um diese langen, anstrengenden Kämpfe zu überstehen. Probieren Sie diese Routine einige Wochen lang in Kombination mit einem guten Ernährungsplan aus und beobachten Sie, wie sich Ihr Körper in Form eines spartanischen Soldaten formt und meißelt.