Der Tag der verrückten Beine in Hollywood

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Willkommen zum effektivsten und effizientesten Beintag

Willkommen zu unserer neuen Fitness-Serie, in der Sie einen Körper auf der A-Liste erstellen - einen Körperteil nach dem anderen. Wir haben uns mit David Kingsbury zusammengetan, dem wohl besten PT der Welt. Dies ist der Mann, der Hugh Jackman in kürzester Zeit von einem Thespian mit haariger Brust zu einem Tier gemacht hat, das dir den Kopf abreißen könnte. Und dieses Mal wird er DICH verwandeln. Zu dir rüber, David ...

Brüder lassen Brüder nicht die Beine überspringen. Das wurde mir jedenfalls gesagt. Zu diesem Zweck werde ich Ihre effektiver und zeiteffizienter gestalten, damit Sie während der wichtigsten Sitzung der Woche keine Ausreden mehr für Ihre Abwesenheit haben.



Es ist aus mehreren Gründen so wichtig. Es sind die großen und fiesen zusammengesetzten Bewegungen - Kniebeugen, Kreuzheben usw. -, die wirklich machen oder brechen (hoffentlich nicht wörtlich) Unterbrechung ) dein Körperbau im Fitnessstudio. Locken Sie alles, was Sie wollen, aber es ist der Zug während eines Kreuzheben, der den größten Bizeps bildet. Kniebeugen gleich abs. Ausfallschritte machen dich schneller. Sicher, Sie treten am Beintag nicht mit einer großartigen Trizepspumpe vom Power Rack weg. Aber Sie legen den Grundstein, ohne den ein richtiges Muskelwachstum anderswo fast unmöglich ist.



Vor dieser Sitzung richtig aufwärmen. Du spielst jetzt mit den großen Jungs.

Das Training:

  • Langhantel-Kniebeuge 4 x 8 Sätze (120 Sekunden Pause)

Sie kennen die Übung. Laden Sie in einem Squat-Rack eine schwere Langhantel auf und legen Sie sie über Ihre Schultern. Drücken Sie Ihre Hüften mit Ihrem Adamantium-starren Kern nach hinten und unten und beugen Sie die Knie, um eine tiefe Hocke zu ermöglichen. Spannen Sie sich an und fahren Sie zurück zum Stehen.



  • Bulgarian Split Squat 3 x 10 pro Seite (90 Sekunden Pause)

Hervorragend geeignet, um das Quad des Beins bei der Arbeit wirklich anzuvisieren. Heben Sie mit einer Bank hinter sich ein Bein an und stellen Sie die Oberseite des Fußes auf die Bank. Spannen Sie sich an und hocken Sie mit dem verbleibenden Bein. Das sollte schlecht brennen.

  • Beinpresse 2 x 90 Sekunden zeitgesteuerte Sätze (90 Sekunden Pause)

Humpeln Sie zur Beinpresse. Der Fokus liegt hier auf Zeit unter Spannung. Das bedeutet, dass Sie schrecklichen Schmerz gegen große Gewinne eintauschen. Saß in der Maschine, pflanze deine Füße richtig. Spannen Sie Ihren Kern an und fahren Sie die Plattform weg, indem Sie sie langsam zurückbringen.

  • Gehende Ausfallschritte 3 x 12 pro Seite (60 Sekunden Pause)

Finden Sie entweder einen Ort, an dem Sie auf und ab gehen können, oder springen Sie einfach zur nächsten Station. Treten Sie mit den Händen in den Hüften vor und senken Sie das Knie, damit es den Boden streift. Versuchen Sie, alles gerade zu halten, auch Ihren Oberkörper. Fügen Sie Gewicht hinzu, wenn Sie stärker werden.


Obermenge:



  • Kalb hebt 4 x 20

Wenn Sie sich stark genug fühlen, lassen Sie Ihre Knöchel entweder auf einer Stufe oder auf einer Wadenhebemaschine tiefer als Ihre Füße laufen. Fahren Sie Ihren ganzen Körper mit Ihren Wadenmuskeln wieder hoch.

  • Supermans 4 x 8

Lassen Sie sich jetzt auf den Boden fallen (wir bezweifeln, dass Sie dafür jetzt viel Ermutigung brauchen). Heben Sie an Ihrer Vorderseite Ihre Arme und Beine von sich weg, spannen Sie sich fest an und keuchen Sie noch stärker.

60 Sekunden ruhen lassen und wiederholen



Wenn Sie Ihren Körper vollständig transformieren möchten, sehen Sie sich die anderen Körperteile (unten) an, die ich bedecke oder Hier erhalten Sie einen individuellen Plan .