Tägliches DUP-Training (Undulating Periodization)

ein Mann, der schwarze Shorts und Handgelenkgewichte trägt und ein stehendes Bankdrücken macht.

Getty Images

Maximieren Sie den Muskelaufbau mit dieser brillanten Trainingsmethode

Unabhängig davon, ob Sie Fett verlieren oder Muskeln aufbauen möchten, sind sich viele Fitnessexperten einig, dass es eine Art von Training gibt, die Sie vor allen anderen priorisieren sollten - Krafttraining.

Wenn ich jetzt Krafttraining sage, spreche ich nicht davon, ins Fitnessstudio zu gehen und jeden zweiten Tag 3 10er-Sets auf Bizeps und Trizeps abzupumpen. Nein, ich spreche von reinem, unverfälschtem Krafttraining. Die Art der Ausbildung, die die Männer von den Jungen trennt; wo du eigentlich ein bisschen Angst hast, unter die Bar zu kommen.

Es gibt viele verschiedene Programme, die sich darauf konzentrieren, Ihnen beim Kraftaufbau zu helfen: 5x5, 5/3/1, Westside usw. In diesem Artikel wurde über eines der besten und unterhaltsamsten (meiner Meinung nach) Programme für gesprochen Steigerung Ihrer Gesamtkraft: tägliche wellenförmige Periodisierung (DUP).

Was ist tägliche wellenförmige Periodisierung?

DUP ist eine Programmiermethode, bei der Sie drei oder mehr Mal pro Woche einen Kernsatz von Bewegungen ausführen und bei jeder Sitzung in verschiedenen Wiederholungsbereichen arbeiten.

Schauen wir uns jede Komponente einzeln an:

  • Täglich: Während jedes Trainings führen Sie dieselben Hauptbewegungen aus. Diese Bewegungen sind zusammengesetzte Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken (oder die Variation davon, die am besten zu Ihnen passt).
  • Wellenförmig: Welligkeit ist definiert als Bewegung in einer wellenartigen Bewegung. Mit DUP ändern sich die Gewichte, das Wiederholungsschema und die Intensität, die Sie für jede Übung verwenden, mit jedem Training und wechseln von leichten zu mittelschweren zu schweren Gewichten und von hohen zu mittleren zu niedrigen Wiederholungen.
  • Periodisierung: Das Ziel der Periodisierung ist das Fortschreiten zur Maximierung der Kraft bei gleichzeitiger Minimierung von Müdigkeit und Verletzungen. Mit DUP belastet die tägliche Variation der Periodisierung Ihren Körper so stark, dass er kontinuierlich Fortschritte macht. Er kann sich jedoch nicht an den Stress und das Plateau anpassen.

Im Grunde genommen führen Sie bei jedem Training die gleichen Übungen durch, nur mit unterschiedlichen Belastungen und Wiederholungsbereichen. Aber führt ein solches Training nicht zu Übertraining, übermäßiger Müdigkeit und Verletzungen? Eigentlich nein - aus mehreren Gründen.

Erstens stellt die Änderung des Wiederholungsschemas und der Belastung sicher, dass Sie keinen einzelnen Bereich überarbeiten. Darüber hinaus erhöht die höhere Arbeitsfrequenz die motorischen Lernfähigkeiten Ihres Körpers. Grundsätzlich bedeutet dies, dass je mehr Sie eine Übung durchführen, desto besser werden Sie darin.

Darüber hinaus erhöht eine erhöhte Trainingsfrequenz die Muskelproteinsynthese, was mit der Zeit zu mehr Kraft und mehr Muskelzuwächsen führt.

So programmieren Sie DUP

Da dies möglicherweise Ihre erste Einführung in DUP ist, beginnen wir mit einem grundlegenden Beispielprogramm, bei dem Sie dreimal pro Woche Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken durchführen. Aber Sie werden die Übungen jeden Tag in verschiedenen Wiederholungsbereichen durchführen: Diese werden normalerweise als Kraft, Stärke und Hypertrophie klassifiziert.

Für Ihre Kraftpakete verwenden Sie ein mäßig schweres Gewicht (65-70% Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung) mit geringen Wiederholungen, wobei Sie sich auf die Geschwindigkeit konzentrieren.

Für die Kraft verwenden Sie ein schweres Gewicht (80-85% der maximalen Anzahl von Wiederholungen) für niedrige Wiederholungen, wobei Sie sich auf die Kraft konzentrieren.

Bei Hypertrophie verwenden Sie wieder ein mäßig schweres Gewicht, diesmal jedoch bei höheren Wiederholungen.

Hier ist ein Beispiel:

Krafttage - 5 × 3 bei 70% von 1 U / min

Krafttage - 4x4 bei 85% von 1 U / min

Hypertrophietage - 3 × 10 bei 65–70% von 1 U / min

So kann das Programm eingerichtet werden:

Montag - Kreuzheben (Kraft), Bankdrücken (Kraft), Kniebeugen (Hypertrophie)

Dienstag - Aus

Mittwoch - Bankdrücken (Kraft), Kniebeugen (Kraft), Kreuzheben (Hyprtrophie)

Donnerstag - Aus

Freitag - Kniebeugen (Kraft), Kreuzheben (Kraft), Bankdrücken (Hypertrophie)

Samstag - Aus / Zubehör

Sonntag - Aus

Zusätzliche Arbeiten sind mit DUP zulässig, jedoch nicht erforderlich. Es liegt wirklich an Ihnen. Wenn Sie einen zusätzlichen Tag haben, würde ich vorschlagen, fünf oder sechs Übungen zu machen, die Ihre primären Bewegungen unterstützen. Etwas wie:

Kreuzheben - Rumänische Kreuzheben / Klimmzüge / Langhantelreihen

Kniebeugen - Becher Kniebeugen / Beinpressen / Glute Bridge

Bankdrücken - Liegestütze / sitzende Schulterpresse / Bodenpresse

Fortschreiten

Wenn es darum geht, Gewinne zu sehen, ist Fortschritt der Schlüssel. Der beste Weg, um mit DUP voranzukommen, besteht darin, entweder jede Woche Gewicht hinzuzufügen oder die Anzahl der Sätze und Wiederholungen wöchentlich zu erhöhen.

Um Gewicht zu gewinnen, sollte Ihr Ziel darin bestehen, die Belastung Ihrer Kraft- und Hypertrophiesätze pro Woche um fünf Pfund zu erhöhen, während Sie Ihre Kraftsätze gleich halten und sich nur auf die Geschwindigkeit konzentrieren oder einen zusätzlichen Satz hinzufügen.

Wenn Sie Sätze und Wiederholungen hinzufügen möchten, konzentrieren Sie sich darauf, während Ihrer Kraftarbeit jede Woche eine zusätzliche Wiederholung hinzuzufügen, während Sie während Ihrer Kraft- und Hypertrophie-Arbeit einen zusätzlichen Satz hinzufügen.

Unabhängig davon, für welche Progressionsmethode Sie sich entscheiden, möchten Sie DUP nicht länger als vier bis sechs Wochen durchführen, ohne dazwischen eine einwöchige Pause einzulegen. Sie können die Übungen, Sätze und Wiederholungen während dieser Wochen des Entladens gleich halten, aber Sie sollten die Lasten um 50% reduzieren. Dies erleichtert die Wiederherstellung und verhindert gleichzeitig Burnout. Es wäre auch vorteilhaft, Ihre Übungen mit jedem DUP-Zyklus zu wechseln, damit Sie andere Bewegungsmuster und Muskelgruppen ansprechen können.

Bei richtiger Anwendung ist DUP eine fantastische Möglichkeit, schnell Kraft zu tanken. Es ist zwar eher eine fortgeschrittene Strategie, aber wenn Sie Erfahrung mit den grundlegenden zusammengesetzten Übungen haben, kann es Ihnen helfen, neue PRs festzulegen und Ihre Gewinne auf die nächste Stufe zu bringen.