Verschiedene Trainingssplits zum Ausprobieren

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Diese unerwarteten Trainingssplits liefern unerwartete Gewinne

Wenn Sie in ein Fitnessstudio auf der ganzen Welt gehen, werden Sie viele Menschen sehen, die dem gleichen Bodybuilding-Training der alten Schule folgen. Du kennst den: Brusttag (Montag), Rückentag, Schultertag, Armtag und vielleicht sogar ein Bein Tag .

An diesem Trainingsstil ist nichts auszusetzen. Es hat im Laufe der Jahre für unzählige Bodybuilder funktioniert und kann Ihnen dabei helfen, große Gewinne zu erzielen. Das Problem ist, dass es nach einer Weile etwas langweilig werden kann. Wenn Sie in eine monotone Routine geraten und Woche für Woche dieselben Übungen machen, kann es einfach sein, den vollen Autopiloten zu starten und die Bewegungen ohne wirkliche Anstrengung zu durchlaufen.

Wenn Sie Ihrem Training etwas Leben einhauchen möchten, finden Sie hier fünf verschiedene Trainingssplits, die Sie möglicherweise ausprobieren möchten. Sie sind genauso effektiv wie der traditionelle Bodybuilding-Split. Wenn Sie sie noch nie zuvor ausprobiert haben, sind sie eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten.

Drücken / Ziehen / Beine

Dieser teilt Ihr Training in drei separate Tage auf. Ihr Push-Tag ist Brust, Schultern und Trizeps. Der Pull-Tag ist zurück, Bizeps und Fallen, und der letzte Tag ist alles Unterkörper. Sie könnten an Ihren Oberkörpertagen etwas Arbeit einwerfen.

Diese Trainingsaufteilung eignet sich sehr gut für diejenigen, die nicht viel Zeit im Fitnessstudio verbringen möchten und die Tage, an denen sie trainieren, minimieren möchten, während sie dennoch jede Woche alle wichtigen Muskelgruppen treffen. Sie können nur drei Tage im Fitnessstudio verbringen und trotzdem fantastische Ergebnisse sehen.

Oben / Unten

Die obere / untere Aufteilung ist eine gute Option für Menschen, die mehr als einmal pro Woche Muskelgruppen trainieren möchten. Sicher, die Aufteilung der Körperteile der alten Schule macht Spaß, aber eine Muskelgruppe zu zerstören und ihr dann eine ganze Woche frei zu geben, ist für viele Lifter möglicherweise nicht optimal.

Bei einer Ober- / Unterteilung wird jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert, da Sie zwei Oberkörpersitzungen und zwei Unterkörpersitzungen durchführen. Die Workouts müssen nicht gleich sein. Sie können in einer bestimmten Woche einen schweren und einen leichten Oberkörpertag absolvieren oder die Übungen wiederholen. Dieser ist sehr offen und kann leicht auf Ihre spezifischen Trainingspräferenzen zugeschnitten werden.

Rücken & Trizeps; Quads, Brust & Bizeps; Kniesehnen, Schultern & Arme

Ein weiterer Körperteil-Split, dieser unterscheidet sich ein wenig von dem traditionellen Split. Zum Beispiel würden Sie nach einem klassischen Trainingssplit an Ihrem Brusttag Trizeps trainieren. Zu dem Zeitpunkt, an dem Sie Ihren Trizeps trainieren würden, wären sie jedoch bereits von allen drückenden Bewegungen gebraten - ein weniger idealer Zeitpunkt, um sie zu trainieren. Ihr Bizeps wäre jedoch frisch und Sie könnten ihn mit 100-prozentiger Intensität und Anstrengung schlagen. Diese Aufteilung bietet den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihren Bizeps und Trizeps zweimal pro Woche stimulieren können.

Die Beintage sind auch nach Muskelgruppen unterteilt. Der Quad- und Kniesehnen-Tag kann auch als kniedominanter und hüftdominanter Trainingstag bezeichnet werden, wenn dies die Visualisierung erleichtert. Ihr Tag mit vier dominanten Beinen kann Kniebeugenvariationen, Beindrücken, Beinstrecker oder Ausfallschritte umfassen. Ihr Kniesehnen-Tag kann sich auf Übungen der hinteren Kette konzentrieren, wie Kreuzheben-Variationen, Gesäßbrücken, Hüftstöße, Step-Ups und Kettlebell-Schwünge.

Ganzkörper-Split

Die Ganzkörperaufteilung ist sehr effektiv für diejenigen, die neu im Gewichtheben sind. Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, möchten Sie Ihre Muskeln mehrmals pro Woche trainieren, um die Übungen richtig gut zu machen und Ihre Muskeln an häufige Stimulationen zu gewöhnen.

Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, können Sie an einem Tag mit vollem Bein eine Woche lang vor Schmerzen humpeln, was den Rest Ihres Trainings beeinträchtigen würde. Mit einem Ganzkörper-Split können Sie nur ein oder zwei Unterkörperübungen durchführen, was eine viel schnellere Erholungszeit ermöglicht. Mit weniger Übungen können Sie die Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche trainieren.

Stellen Sie beim Einrichten eines Ganzkörpertrainings sicher, dass es ausgewogen ist. Sie möchten ein horizontales Drücken und Ziehen, ein vertikales Drücken und Ziehen, eine hüftdominante Übung, eine quaddominante Übung und eine Bauchübung. Ein gutes Beispiel wäre ein Training, das aus einer Hantel-Brustpresse, Klimmzügen, sitzender Schulterpresse, gebeugten Reihen, Becher-Kniebeugen, Hantel-Kreuzheben und einer Plankenvariante besteht.

Power & Hypertrophy Split

Dies ist das am weitesten fortgeschrittene Training auf unserer Liste. Wenn Sie sowohl für Kraft als auch für Größe trainieren möchten, ist dies das perfekte Setup für Sie.

Die ersten beiden Sitzungen sind Ober- und Unterkörpertage. Sie stellen diesen Powerlifting-Stil ein - schwere Sätze mit 3-5 Wiederholungen, die sich auf große, zusammengesetzte Bewegungen und längere Ruhezeiten konzentrieren. Sie können auch explosive olympische Bewegungen wie das Hang Clean verwenden.

Ihre nächsten zwei oder drei Sitzungen sind im Bodybuilding-Stil: Kürzere Ruhezeiten, 8 bis 20 Wiederholungen und mehr Isolationsbewegungen, um sich wirklich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren. Sie können entweder einen weiteren Ober- und Unterkörpertag in diesem Stil haben oder sogar für die zweite Hälfte der Woche einen Push / Pull / Leg-Split für insgesamt fünf Trainingstage durchführen.

Wenn Sie neu im Heben sind, wird es schwierig sein, sich von diesem zu erholen. Wenn Sie jedoch schon einige Jahre dabei sind, ist dieses harte Trainingssystem möglicherweise genau die richtige Änderung, um im Fitnessstudio weiterzukommen.

Fazit

Wenn Ihre Workouts langweilig werden, ist nichts falsch daran, sie zu ändern, solange die neuen Workouts, die Sie auswählen, Sie Ihren Zielen näher bringen. Die fünf oben genannten Teilungen sind sehr vielseitig, und Sie können beliebige Übungen verwenden und sie in die Struktur einpassen. Wählen Sie eine Aufteilung, die Ihrem Zeitplan entspricht, planen Sie die Übungen, die Sie verwenden werden, und probieren Sie es aus.