Müssen Sie Ihr Krafttraining verzögern?
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Die Deload-Woche: Bro Science BS oder notwendiger Teil des Krafttrainings?
Wenn Sie die Bewegungen mit Gewichten durchlaufen und nicht so stark drücken, gibt es keinen Grund, sich Sorgen zu machen, dass Sie sich Zeit nehmen, in der Sie sich entspannen.
Vielleicht möchten Sie auch in Betracht ziehen, härter zu werden. Cuz super. Kein Druck.
Wenn Sie intensives Heben bevorzugen, sind Sie möglicherweise mit dem Konzept des Entladens vertraut. Wenn Sie es jemals getan haben, haben Sie möglicherweise eine starke Meinung zu dieser Praxis, entweder liebevoll oder hassend.
Es ist mir egal, ob du es liebst oder hasst - es ist notwendig.
ZU Studie von 2008 von fast 5.000 Personen veröffentlicht in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung stellten fest, dass nur 5% der Amerikaner auf einem Niveau trainieren, auf dem sie sich sogar Gedanken über Übertraining machen müssen. Darüber hinaus zeigte Curt Lox, Professor an der Southern Illinois University, in seinem Buch The Psychologie der Übung dass weniger als ein Viertel der US-Bevölkerung überhaupt trainiert.
Mehr als drei Viertel der Amerikaner machen die Quadratwurzel des Mistkerls für körperliche Aktivität. Aber du nicht. Sie befinden sich in den Top 5%. Du gehst hart.
Und so müssen Sie entladen. Das bedeutet, dass Sie regelmäßig nachlassen müssen, um Ihr Krafttraining zu verbessern, nicht nur um Verletzungen vorzubeugen, sondern um die Ergebnisse zu maximieren.
Ich habe Artikel gesehen, die die Integration des Entladens in Krafttrainingsprogramme kritisieren. Ich habe mit gesprochen Brad Schönfeld , ein Bodybuilder und Assistenzprofessor für Sportwissenschaft am Lehman College in New York, um herauszufinden, ob eine solche Kritik wahr ist. Seine Antwort? Es hängt davon ab, ob. Es kommt darauf an, wie Sie trainieren und was Ihre Ziele sind.
Wenn Sie häufig mit hoher Belastungs- und / oder Volumenintensität oder einer Kombination trainieren, ist eine Verzögerung umso wichtiger, sagte Schönfeld. Letztendlich ist es für die meisten Menschen eine vorteilhafte Strategie.
Aber er hat qualifiziert, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, wenn Sie nicht so hart oder so häufig trainieren.
Woher wissen wir, dass Deloads für die Maximierung von Dingen wie Muskelgröße und -stärke von Vorteil sind? Ich werde auf eine Reihe zufällig kontrollierter Studien verweisen, die & hellip; warten. Entschuldigung, die gibt es nicht. Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir trotz fehlender Studien keine vernünftige Hebestrategie postulieren können.
Schönfeld hat kürzlich ein Stück über mitautorisiert evidenzbasierte Praxis in Bewegung und Ernährung . Darin erklärten er und sein Co-Autor, dass wir bei fehlenden Studien auf Logik und Argumentation zurückgreifen müssen.
Das Entladen ist sehr schwer zu erforschen, da man nur über Monate hinweg Ergebnisse sieht, sagte Schönfeld. Eine 12-wöchige Studie reicht nicht aus, um einen Rückgang des Trainings aufgrund mangelnder Entladung festzustellen. So viel wir sagen können, dass der Plural von 'Anekodote' nicht 'Daten' ist, Bodybuilding-Weisheit ist das, was wir in Bezug auf die Wirksamkeit des Entladens haben.
Die Leute, die jahrelang versucht haben, alles größer und stärker zu machen, sind meistens dafür. Wir haben keine Studien, aber wir haben ihre Erfahrung, und laut Schönfeld sagt diese Erfahrung deload = gut.
Der Grund dafür ist zweifach. Erstens werden Ihre Zuwächse an Stärke und Größe eine Woche lang nicht nachlassen, und sie könnten davon profitieren. Einige Leute machen sich Sorgen, dass sie durch eine Deload-Woche Gewinne verlieren, aber das passiert nicht, sagte Schönfeld. Anstatt einfacher zu werden, könnten Sie sogar die ganze Woche frei nehmen und Ihre Bemühungen, größer und stärker zu werden, werden nicht leiden. Einige befürchten jedoch, dass sie nicht gewinnen, wenn sie nicht jedes Mal hart arbeiten. Das ist die Mentalität, die Menschen brechen müssen.
Weil es zum zweiten Grund zum Entladen führt: Vermeidung von Übertraining.
Der Körper kann viel aushalten und ich bin kein großer Fan des Begriffs Übertraining. Stattdessen ziehe ich es vor, mich auszuruhen. Sie haben Ihrem Körper nicht die regelmäßigen Pausen gegeben, die er benötigt, um weiter voranzukommen. Darum geht es beim Deload.
Wie lade ich? Brad schlägt vor, dass Sie mit der Programmierung beginnen und sich zunächst daran halten müssen, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sie nicht benötigen. Ich stelle es gerne alle fünf Wochen ein, aber ich glaube nicht, dass man das ausstechen kann, sagte er. Andere empfehlen jede vierte Woche. So oder so, ich spreche sehr allgemein Das Konzept ist, dass Sie eine Woche lang mäßig beginnen, dann eine Woche lang mäßig hart, dann eine Woche lang hart und dann eine Woche lang locker, wobei die Leichtigkeit die Deload-Woche ist.
Der Grund für das programmierte Deload ist, dass viele Leute nicht intuitiv beurteilen können, wie sie sich fühlen, sagte Brad. Sie täuschen sich vor, sie fühlen sich gut, weil sie weiter hart arbeiten wollen. So etwas führt zu Übertraining.
Würdest du nicht lieber verjüngt sein, um nach dem Deload wieder hart zu werden?
Nach einer Weile können Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie oft Sie laden müssen. Vielleicht können Sie es eine zusätzliche Woche schieben. Wenn Sie älter sind, müssen Sie möglicherweise häufiger laden. Höre auf deinen Körper und all das. Möglicherweise müssen Sie Ihre Verzögerung auch auf der Grundlage des Wettbewerbs planen. Wenn Sie vorhaben, auf der Bühne zu posieren oder eine metrische Tonne Gewicht zu heben, sollten Sie Ihre Verzögerung zeitlich festlegen, um sicherzustellen, dass Sie während des Wettbewerbs einen Höchststand erreichen.
Und Schönfeld sagt, dass das Deload keine ganze Woche dauern muss. Es kann einige Tage dauern. Auf taktischer Ebene ist eine Verzögerung, wenn Sie Dinge wie Gewichtsmenge, Anzahl der Sätze und Anzahl der Wiederholungen erheblich zurückhalten. Schönfeld empfiehlt, während eines Ladens vier Wiederholungen in Reserve zu halten (wenn Sie 12 Wiederholungen heben könnten, machen Sie beispielsweise nur 8).
Die Psychologie des Entladens kann eine Herausforderung sein, wenn Sie der Typ sind, der immer an die Wand gehen möchte. Die Realität ist jedoch, dass eine strategische Verwendung des Entladens Ihnen dabei helfen wird, diese Wand immer weiter zu verschieben.
So können Sie immer größer und stärker werden.
James S. Fell ist ein syndizierter Fitness-Kolumnist für die Chicago Tribune und Autor von Verliere es richtig : Ein brutal ehrliches dreistufiges Programm, das Ihnen hilft, fit zu werden und Gewicht zu verlieren, ohne den Verstand zu verlieren, veröffentlicht von Random House Canada. Besuchen Sie seine Website unter www.BodyForWife.com für einen kostenlosen Gewichtsverlust Bericht. Folge ihm weiter Facebook und Twitter .