Müssen Sie Ergänzungen nehmen?
Mit freundlicher Genehmigung von Arsenik Photography über Obi Obidake
Sind Ergänzungen notwendig? Wir haben drei Fitness-Experten gebeten, sich zu wiegen
Es ist mitten im Sommer und einige von uns sitzen da und versuchen, unsere Strandkörper zu lokalisieren. Wenn Sie den ersten Schritt getan und sich ins Fitnessstudio begeben haben, herzlichen Glückwunsch. Es gibt jedoch noch viel zu wissen, und alle Internetsuchen und Instagram-Trainingsvideos reichen nicht aus, um Sie mit allen Informationen zu versorgen, die Sie für die gewünschte Transformation benötigen.
Sie benötigen kompetente Hilfe, um über den Berg zu kommen. Deshalb habe ich drei Top-Profis aus der Fitnessbranche angeworben, um die drei Fragen zu beantworten, die Fitnessexperten am häufigsten stellen. Steve Jones, Inhaber von Powerzone Nutrition und Herausgeber des Natural Bodz Magazine, ist seit mehr als 25 Jahren in der Fitnessbranche tätig. Kelechi Opara ist Fitnessexperte, zertifizierter Ernährungsberater und Entwickler einer App namens Nutritionist +. Tiffany Gaston ist eine nationale Fitness-Konkurrentin, Köchin und Autorin der neu veröffentlichten Memoiren Von Broken nach Badass .
Steve Jones, Herausgeber / CEO von Natural Bodz
Höhe: 6'0
Gewicht: 205 Pfund
Was sind die 3 besten Bauchmuskelübungen, um die Bauchmuskeln zum Herausspringen zu bringen und warum?
Zunächst einmal bin ich nicht einer der Typen, die 45 Minuten wertvolle Zeit im Fitnessstudio für unzählige Bauchbewegungen aufwenden würden, die wirklich keinen wirklichen Nutzen bieten. Daher bin ich davon überzeugt, dass weniger mehr Ansatz ist, um einen großartigen Mittelteil zu erhalten: weniger Essen, weniger Bewegung führt im Allgemeinen zu Ergebnissen. Nun, das hat es immer für mich. Ich sehe, dass so viele Menschen Zeit damit verschwenden, Bauchmuskeln von weniger als 5 cm Bauchfett zu reißen, indem sie zirkusartige Bauchbewegungen ausführen.
Um nun zu drei Ab-Übungen zu kommen, die ich als effektiv empfunden habe:
1. Gute alte Bauchmuskeln: Konzentrieren Sie sich darauf, zu quetschen und die Bewegung absichtlich zu machen.
2. Hängendes Bein heben: ideal für die unteren Bauchmuskeln, aber auch hier mit einer absichtlichen und kontrollierten Bewegung, nicht mit einer verrückten schwingenden Bewegung.
3. Kabelseil knirscht auf den Knien (Knirschen zur Seite, zur Mitte und dann zur gegenüberliegenden Seite)
Wieder einmal benutze ich kontrollierte und absichtliche Bewegungen, um zu spüren, wie sich die Bauchmuskeln bei jeder Wiederholung zusammenziehen. Wenn Sie das alles sagen, werden Bauchmuskeln in der Küche entweder erzeugt oder zerstört, und keine Menge verrückter Crunches lässt sie platzen, wenn Ihre Ernährung nicht auf den Punkt kommt.
Schließlich möchte ich dies als eine der schlimmsten Ab-Übungen einwerfen. Für diejenigen, die noch Hantelseitenbiegungen machen! Hören Sie jetzt auf, es sei denn, Sie möchten, dass Ihre Taille dicker wird und Sie Ihre Schrägen aufbauen. Diese Übung ist ein wahrer Ästhetik-Killer!
Ich bin gerade dabei, ein Buch fertigzustellen, das meine Gedanken, Methoden und Techniken für Training, Ernährung und die Schaffung dieser wichtigen, gewinnbringenden Denkweise vertieft.
Was sind einige der besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion, um schlank zu bleiben?
Bevor ich meine Gedanken über die besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion teile, sehe ich, dass eines der größten Ernährungsprobleme bei den meisten Sportlern und Anfängern darin besteht, viel zu viel gutes Essen zu essen! Ja, Sie können immer noch fett werden, wenn Sie gutes Essen essen, wenn Sie zu viel davon essen. Wieder einmal kommt mein weniger ist mehr Ansatz ins Spiel. Tatsächlich habe ich viele Tage das Glück, zwei oder drei Mahlzeiten pro Tag zu essen. Dies widerspricht offensichtlich dem, was die meisten predigen - sechs oder mehr kleine Mahlzeiten zu essen, ist besser, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten. Leider ist diese Art des Denkens rein wünschenswert und unbegründet. Tatsächlich hat die Wissenschaft bewiesen, dass es sich um Quatsch handelt. Ich finde tatsächlich, dass ich bei drei Mahlzeiten viel besser funktioniere, und das hängt natürlich davon ab, wie körperlich aktiv Sie tagsüber sein können.
Ich entschuldige mich, ich neige dazu, mich auf eine Tangente einzulassen, aber ich hasse Fitness-Mythen und wenn ich einige davon zerquetschen und mindestens ein paar Menschen viele Monate, wenn nicht Jahre der Frustration retten kann, dann sei es so.
Nun zu den besten Lebensmitteln zur Gewichtsreduktion. Es geht nicht über die Grundlagen hinaus: mageres Eiweiß, Huhn, Fisch, mageres Rindfleisch, Eiweiß. Feste Proteine sind flüssigen Formen überlegen, da sie einen echten thermogenen Wert haben. Sie benötigen Energie, um zu verdauen. Als nächstes kommt faseriges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Spinat, im Grunde alles Grüne.
Gemüse ist auch sehr thermogen. Sie benötigen viel Energie, um abzubauen, enthalten wichtige Phytonährstoffe, insbesondere die Kreuzblütlerfamilie (Brokkoli, Blumenkohl, Kohl). Essentielle Fettsäuren wären als nächstes dran. Sie können etwas EFA-Gehalt durch kleine Mengen von Nüssen wie Mandeln oder frischem Lachs erhalten. Ich ergänze meine Ernährung jedoch mit einer ausgewogenen EFA von guter Qualität. Ich bevorzuge das Supplement YES Essential Fatty Acid, da es gut erforscht ist und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen EFAs bietet.
Schließlich ist es wichtig, viel reines, gefiltertes Wasser zu trinken, um den Körper zu reinigen und für optimale Gesundheit und Fitness hydratisiert zu bleiben, ganz zu schweigen von der Leistung in der Turnhalle.
Wie wichtig sind Nahrungsergänzungsmittel, wenn es darum geht, fit zu bleiben, und warum?
Wenn Sie mir diese Frage stellen würden, als ich 17 Jahre alt war, hätte ich wahrscheinlich gesagt, nicht sehr wichtig. Jetzt bin ich jedoch 47 Jahre alt und habe seit weit über 30 Jahren nicht nur an Bodybuilding-Events teilgenommen.
1995 veröffentlichte ich einige Ergänzungsprodukte, unter denen ich mich selbst kreiert hatte Powerzone Ernährung auf den kommerziellen Markt, weil ich einen signifikanten Unterschied in meinem Körperbau und vor allem in meinem allgemeinen Wohlbefinden sehen und fühlen konnte. Seit mehr als 20 Jahren nehme ich meine eigenen Nahrungsergänzungsmittel religiös und ich glaube ehrlich, dass sie mir geholfen haben, einen ziemlich anständigen Körperbau und ein jugendliches Aussehen bis in meine 40er Jahre aufrechtzuerhalten.
Mein Nahrungsergänzungssortiment besteht hauptsächlich aus hochwirksamen Kräuterextrakten, die in bestimmten Formeln, gemischten Peptiden und Aminosäuren in Singularform, starken Antioxidantien und natürlichen hormonoptimierenden Inhaltsstoffen auf Kräuter- und Aminosäurebasis kombiniert sind. Ich habe auch eine sehr gute Aminosäureformel, die meiner Meinung nach erstaunliche Ergebnisse für jeden liefert, der einen wirklich schlanken, ästhetischen Körper sucht, egal ob Sie männlich oder weiblich sind.
Wie wichtig sind Nahrungsergänzungsmittel, um fit zu bleiben? Ich denke, 'fit bleiben' sind die Schlüsselwörter. Wenn Sie langfristig in diesem Lebensstil sind, sind sie äußerst wichtig. Wenn Sie nur für eine kurze Zeit oder einen Instagram-Ruhm dabei sind, sind Ergänzungen für Sie wahrscheinlich nutzlos. Die meisten 'natürlichen' Nahrungsergänzungsmittel müssen mindestens 3-6 Monate lang eingenommen werden, um spürbare Ergebnisse zu erzielen.
Käufer aufgepasst: Nicht Opfer werden, um den Hype zu ergänzen. Drei Zoll auf Ihren Armen in 6 Wochen oder 4 Zoll von Ihrer Taille sind nicht erreichbar oder realistisch, trotz dessen, was einige Supplement-Unternehmen behaupten. Diese Behauptungen richten sich an junge, naive Trainer und Neulinge, die nach einer schnellen Lösung suchen. Der einzige Ort, an dem Sie abnehmen werden, ist Ihre Brieftasche!
Positiv ist zu vermerken, dass die Grundlage dafür, dass wir in den letzten Jahren gut aussehen und uns gut fühlen, mit Antioxidantien zu tun hat. Sie sind absolut wichtig für ein langes und gesundes Leben. Suchen Sie erneut nach hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln, die von der Wissenschaft unterstützt werden, und nach jemandem, der tatsächlich mit gutem Beispiel vorangeht. Wie alles oder jede Branche gibt es gute und weniger gute.
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Kelechi Opara, Fitnessexperte / Ernährungsberaterin
Höhe: 5'9
Gewicht: 185 Pfund
Was sind deine drei Lieblings-Bauchmuskelübungen, um deine Bauchmuskeln zum Platzen zu bringen?
Ich werde euch zwei besser machen und euch die Top 5 geben:
1) Fahrradknirschen
2) Kapitänsstuhl
3) Crunch auf einem Gymnastikball
4) Vertikales Beinknirschen
5) Reverse Crunch
Diese fünf ab-Übungen wurden in identifiziert eine Studie der San Diego State University als eine der besten Übungen für abs. Die Studie verwendete Elektromyographie an Personen, die mehr als 24 verschiedene Bauchmuskelübungen durchführten, um zu bewerten, welche Übung die meisten abdominalen und (internen / externen) schrägen Aktivierungen aufwies.
Aus Gründen der Spezifität sind die besten Übungen für den Rectus abdominis (Sixpack) bzw. die Obliques:
Fahrrad-Crunch-Übung
Kapitänsstuhlübung
Ab Crunch auf einem Gymnastikball
Vertikaler Beinknirschen
Torso Track
Kapitänsstuhlübung
Fahrrad-Crunch-Übung
Reverse Crunch
Plank (Hover) Übung
Vertikaler Beinknirschen
Es ist erwähnenswert, dass der Zweck des Trainings der Bauchmuskeln nicht nur ästhetischen Zwecken dient. Das große Ganze ist, dass Sie Ihren Kern trainieren. Das Ziel Ihres Kerns ist es, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und zu schützen und so eine gute Körperhaltung sicherzustellen. Sie sollten auch trainieren, ist Ihre Erektor-Wirbelsäule, die durch Durchführen von Überstreckungs- und Rücken-Crunches-Übungen bearbeitet werden kann.
Was sind einige der besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion, um schlank zu bleiben?
Es gibt keine Lebensmittel, die Fett verbrennen. Vielmehr gibt es Lebensmittel oder Diäten, die aufgrund ihrer inhärenten Eigenschaften dazu neigen, dass Sie weniger essen und somit Gewicht verlieren. Zum Beispiel sind proteinreiche Lebensmittel / Diäten sättigender als kohlenhydratreiche Mahlzeiten oder Diäten.
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett, die beide einen TEF (thermische Wirkung von Lebensmitteln) von 6-8% bzw. 2-3% haben, hat Protein einen TEF von 20 bis 30%. Mit anderen Worten, der Körper benötigt mehr Energie (Kalorien), um Protein zu verarbeiten, als Kohlenhydrate oder Fett.
Außerdem möchten Sie ballaststoffreiche Lebensmittel einarbeiten, die in erster Linie auf zwei Arten helfen. Sie reduzieren die Rate, mit der Lebensmittel Ihren Magen verlassen (Magenentleerung), sodass Sie länger satt / zufrieden bleiben. Sie dehnen auch Ihren Magen vorübergehend, wenn sie verzehrt werden. Diese Strecke sendet ein Signal (Hormone) an Ihr Gehirn, das Ihrem Gehirn mitteilt, dass Ihr Magen voll ist. Bisher werden Sie feststellen, dass die Lebensmittel, die Ihnen beim Abnehmen helfen, sättigender sind, sodass Sie insgesamt weniger Kalorien verbrauchen. Die besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion sind Lebensmittel, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind. Dies wären mager geschnittenes Fleisch wie hautlose Hähnchenbrust, Oberschenkel, Rindfleisch / Steak (Schnitte wie untere Runde, obere Runde, oberes Lendenstück, Auge der Runde) und grünes Blatt- / Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Grünkohl, Kohl, usw.
Dies ist keine Lizenz, um Kohlenhydrate oder Fleisch mit gutem Fett zu ignorieren. Sie benötigen Kohlenhydrate, um sich durch intensives Training zu stärken, und Fette von Fischen helfen bekanntermaßen bei Entzündungen (und, wie einige Studien zeigen, bei Fettabbau und Muskelaufbau). Fette halten Sie auch länger satt, da sie eine langsame Magenentleerung verursachen. Sie müssen nur sicherstellen, dass die Kohlenhydrate wie langkörniger weißer Reis, brauner Reis oder normale Kartoffeln nur minimal verarbeitet werden. Übrigens, obwohl einige sie meiden, haben Studien gezeigt, dass normale Kartoffeln einen hohen Punktestand im Sättigungsindex haben. Fisch wie Sardinen, Makrelen und rosa Lachs sind ebenfalls gute Lebensmittel. Das Endergebnis ist so lange, wie die Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, die Kalorien überschreiten, die Sie aufnehmen. Sie werden Gewicht verlieren.
Wie wichtig sind Nahrungsergänzungsmittel, wenn es darum geht, fit zu bleiben, und warum?
Ergänzungen sind keine Notwendigkeit. Sie können die Ziele, die Sie sich gesetzt haben, ohne die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln erreichen. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch den Weg zu Ihrem Ziel erleichtern, da sie eventuelle Mängel Ihrer Ernährung ausgleichen. Zum Beispiel ist seit langem bekannt, dass Veganer und Vegetarier von der Ergänzung mit Kreatin profitieren, da Kreatin überwiegend in rotem Fleisch vorkommt. Ein Mann, der häufig rotes Fleisch konsumiert, wird von der Einnahme von Kreatin nicht so viel profitieren wie ein Mann, der Veganer ist.
Darüber hinaus sind nur sehr wenige Nahrungsergänzungsmittel eindeutig wissenschaftlich abgesichert. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel, von denen Unternehmen behaupten zu arbeiten und die von der Wissenschaft unterstützt werden, sind es selten.
Unabhängig davon, ob sie tatsächlich funktionieren, spielt es keine Rolle, ob Ihre Ernährung nicht in Ordnung ist. Kreatin hat über 50 Jahre Forschung, die unter anderem seine Wirksamkeit bei der Steigerung von Muskeln, Kraft und Stärke untermauert. Sie können jedoch das gesamte gewünschte Kreatin einnehmen, wenn Sie nicht über genügend Kalorien (insbesondere Kohlenhydrate) verfügen, um Ihr intensives Training zu unterstützen. Sie werden Ihre Ziele nicht erreichen, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen.
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Tiffany Gaston, Fitness-Konkurrentin, Köchin und Autorin
Höhe: 5'6
Gewicht: 130 Pfund
Was sind die 3 besten Bauchmuskelübungen, um die Bauchmuskeln zum Herausspringen zu bringen und warum?
Persönlich trainiere ich meine Bauchmuskeln nicht so häufig, normalerweise ein- oder zweimal pro Woche. Ich aktiviere meinen Kern durch einen Großteil meines Trainings oder durch Übungen wie Planken zwischen den Sätzen. Meine Lieblingsübungen sind hängende Beinheben, GHD-Sit-ups und gewichtete Abnahme-Sit-ups.
Eines der besten Dinge, die ich gefunden habe, um erstaunliche Bauchmuskeln zu kreieren, ist häufiges Lachen und gutes Essen, um zu vermeiden, dass sie überhaupt abgedeckt werden!
Was sind einige der besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion, um schlank zu bleiben?
Ich esse eine entzündungshemmende Diät, die frei von Getreide, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und verarbeitetem Müll jeglicher Art ist. Am bekanntesten als Paleo, erlaubt dies jede Woche ein Riff (geplante Überfütterung), was normalerweise dazu beiträgt, mich auszufüllen und meinen Stoffwechsel am Laufen zu halten, und mein Verlangen zu stillen. Viele denken, dass dies eine kohlenhydratarme Diät ist, aber das ist nicht der Fall. Ich esse Süßkartoffeln, die sich hauptsächlich auf mein Training konzentrieren, und ich genieße den ganzen Tag über viele faserige Kohlenhydrate. Lebensmittel wie Eier, mageres Fleisch, Tonnen von Gemüse, Obst, Nüssen und Samen machen den größten Teil meiner Ernährung aus.
Ich habe mich nie besser gefühlt als vor über vier Jahren, als ich auf diese Art der Ernährung umgestiegen bin!
Wie wichtig sind Nahrungsergänzungsmittel, wenn es darum geht, fit zu bleiben, und warum?
Ich bemühe mich, so viel echtes Essen wie möglich zu essen und Nahrungsergänzungsmittel aus Bequemlichkeit zu verwenden oder Lücken in meiner Ernährung zu schließen. Die Bedürfnisse und Mängel aller Menschen sind unterschiedlich, aber ich persönlich profitiere von einer Gelenkergänzung und gelegentlichem Protein, wenn ich es aufgrund von Reisen oder anderen Umständen nicht bekommen kann. Sie können dieses Stück, das ich zu diesem Thema geschrieben habe, hier lesen meine Webseite .
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