Ist die Übungsreihenfolge wichtig?

Mann, der Gewichte hebt

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Sets, Reps und ... Übungsreihenfolge? Wir schauen genauer hin

Jack Dawes 1. Oktober 2020 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

Die Übungsreihenfolge ist eine der kritischsten, aber unterschätzten Variablen bei der Gestaltung von Trainingsprogrammen. Es ist in der Tat so wichtig, dass Sie es sich nicht leisten können, es zu ignorieren, oder dass Sie ernsthafte Kraft-, Ausdauer- und Größenzuwächse verlieren.

Wenn Sie also schuldig sind, in zufälliger Reihenfolge von einer Übung zur nächsten zu wechseln, ohne dass ein fester Wiederholungsrhythmus in der Mischung enthalten ist, gefährden Sie Ihre Ergebnisse ernsthaft.




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Wo Sie eine Übung in Ihr Training einbauen, wirkt sich auf Folgendes aus:

  • Wie viel Gewicht können Sie heben
  • Wie viele Wiederholungen können Sie ausführen?
  • Wie viel Kontrolle Sie über die Technik haben
  • Welche Geschwindigkeit können Sie erreichen

Zu Beginn eines Trainings sollten Ihre Kraft, Energie und Ihr Fokus auf Höchstwerten liegen. Das Training ist jedoch geistig und körperlich anstrengend und Ihre Leistungsfähigkeit nimmt im Verlauf Ihres Trainings allmählich ab. Wenn nicht, könnten Sie stundenlang trainieren.

Das Problem ist, dass Sie nicht jede Übung zuerst ausführen können. Was sollten Sie also priorisieren? Nun, Sie werden es gleich herausfinden. Hier erläutern wir, wie wichtig es ist, eine Reihenfolge in Ihrer Trainingsroutine festzulegen, und erhalten Experteninformationen dazu, wie Sie ein System einrichten, das für Sie und Ihren Körper funktioniert.


Beginnen Sie Ihr Training mit komplexen, zusammengesetzten Bewegungen


Eine goldene Regel bei der Programmgestaltung ist es, die komplexesten und anspruchsvollsten Übungen zu Beginn Ihres Trainings zu platzieren, wenn Sie mehr Energie haben und bessere Leistungen erbringen. Mehrere Faktoren bestimmen zusammen, wie komplex eine Übung ist, darunter wie viel Gewicht Sie heben, Stabilität und die Anzahl der beteiligten Gelenke und Muskelgruppen.

Nehmen Sie das Beispiel einer Langhantel-Kniebeuge und einer sitzenden Beinstreckung. Bei der Hocke wird das gesamte Körpergewicht sowie eine belastete Langhantel angehoben, die Bewegung mehrerer Gelenke koordiniert und auf große und kleine Muskeln im gesamten Körper abgezielt. Im Gegensatz dazu ist die Beinstreckung relativ einfach. Sie führen es im Sitzen durch, müssen nur das Gewicht Ihrer Beine plus einen Teil des Gewichtsstapels heben und zielen hauptsächlich auf Ihre Quadrizepsmuskeln (Oberschenkelmuskeln).

Insgesamt, Die gewichtete Hocke ist technisch anspruchsvoller , wirkt am meisten Muskelmasse und hat das höchste Verletzungspotential, wenn Sie die Technik abrutschen lassen. Daher sollten Sie immer zuerst komplexe Übungen wie das gewichtete Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben ausführen und am Ende Ihres Trainings einfachere Übungen wie Beinstrecker, Wadenheben und Bizepslocken belassen.

Eine Ausnahme von dieser Regel könnte laut der Trainerin der Life Fitness Academy, Tina Marie Jaehnert, die Durchführung von Übungen nur mit Körpergewicht vor Gewichtsübungen wie Ausfallschritten vor gewichteten Kniebeugen oder Liegestützen vor einem Bankdrücken sein. 'Dies ist nicht nur sicherer, sondern hilft auch dabei, die Muskeln für den zusätzlichen Widerstand aufzuwärmen', sagt sie.


Priorisieren Sie nacheilende Körperteile oder schwächere Muskeln


Das einzige Mal, wenn wir diese Regel biegen, ist, wenn wir auf ein bestimmtes Körperteil abzielen möchten, das möglicherweise zurückbleibt. In diesem Fall ist manchmal eine einfache Übung am besten. Zum Beispiel sind eine Bizeps-Locke und eine Trizeps-Verlängerung einfache Übungen, aber essentiell für das Muskelwachstum in den Armen . Eine spezielle Taktik, mit der Sie die Leistung dieser Übungen optimieren können, ohne die größeren Lifte zu beeinträchtigen, besteht darin, sie vor einem Cardio-Training oder an Ruhetagen auszuführen.

Übungspaarungen sind eine weitere wichtige Überlegung bei der Programmierung, mit der Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio optimal nutzen können. Sie können Übungen einzeln (gerade Sätze) oder gepaart (gepaarte Sätze) ausführen. Wenn Sie nur eine begrenzte Zeit zum Trainieren haben, sollten Sie Ihr Programm eher auf gepaarten als auf geraden Sätzen basieren.

Bei gepaarten Sätzen arbeitet eine Muskelgruppe, während die andere ruht, wodurch sich die Ruhezeit zwischen den Übungen verringert. Im Vergleich dazu sind gerade Sätze nicht so zeiteffizient und erfordern längere Ruhezeiten, um das Leistungsniveau über mehrere Sätze hinweg aufrechtzuerhalten.


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Vermeiden Sie überlappende Muskelgruppen


Ein weiteres Problem, das beim Koppeln von Übungen beachtet werden muss, ist die Überlappung der Zielmuskelgruppen. Sie sollten vermeiden, Übungen miteinander zu verbinden, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen. Zum Beispiel zwei Rückenübungen miteinander koppeln. Obwohl es sich anfühlt, als würden Ihre Muskeln härter arbeiten, überträgt sich die Müdigkeit, die durch die Durchführung der ersten Übung entsteht, auf Ihre Leistung bei der zweiten Übung.

Dies macht es schwieriger, die richtige Technik beizubehalten, Sie werden gezwungen sein, leichtere Gewichte zu verwenden, und es werden weniger Wiederholungen durchgeführt. Ein besserer Ansatz wäre, die beiden Rückenübungen zu trennen und sie entweder mit einer nicht konkurrierenden Übung zu koppeln oder sie einzeln als gerade Sätze auszuführen. Ein einfacher Weg, dies zu vermeiden, und eine der beliebtesten Übungspaarungsmethoden besteht darin, entgegengesetzte Muskelgruppen zusammenzubringen, z. Brust / Rücken, Quadrizeps / Kniesehnen und Bizeps / Trizeps.

Eine andere Möglichkeit wäre, Oberkörper- und Unterkörperübungen miteinander zu verbinden. Achten Sie nur darauf, dass Sie die Übungen zum Ziehen des Oberkörpers (z. B. das Herunterziehen des Kabels) nicht mit den Übungen des Unterkörpers in Einklang bringen, die auch Ihren Griff herausfordern (z. B. das Festhalten an Hanteln).

Es ist auch wichtig zu berücksichtigen, dass es manchmal nicht möglich oder praktisch ist, Übungen miteinander zu kombinieren, insbesondere wenn Sie in einem geschäftigen kommerziellen Fitnessstudio trainieren, in dem Trainingsgeräte in Spitzenzeiten einen hohen Stellenwert haben. Dies ist der Fall, wenn das Befolgen eines Straight-Set-Formats die beste oder einzige Option ist.


Speichern Sie das Cardio für den letzten


Abgesehen von einer kurzen Aufwärm-, Fahrrad- oder Ellipsentrainingssitzung mit geringer Intensität möchten Sie Ihre anstrengenden Cardio-Sitzungen aufheben nach dem Ihr schweres Heben, aus dem einfachen Grund, dass Cardio-Training Ihr Energieniveau erschöpft und Sie in der Lage sein möchten, Ihre Lifte zu 100 Prozent zu trainieren und zu intensivieren. Jaehnert erklärt: „Im Allgemeinen sollte Cardio nach dem Krafttraining kommen (insbesondere wenn Sie trainieren, um Kraft aufzubauen), da Cardio einen guten Teil der Energiequelle für Ihr Krafttraining verbraucht, was bedeutet, dass die Muskeln müde werden und Ihre Form dies kann kompromittiert werden. Diese Regel gilt am besten für anaerobe Übungen wie Sprinten, Springen oder schweres Gewichtheben, da sie Sprengstoff, maximale Anstrengung und maximale Kraft erfordern. '

Sie macht jedoch eine Ausnahme für diejenigen Menschen, die für allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden trainieren, anstatt für Kraft oder sportliche Leistung: „Wenn Sie für allgemeine Fitness trainieren, ist es nichts Falsches, mit Cardio zu beginnen, besonders wenn es Ihr Ziel ist Trainiere dein Herz-Kreislauf-System oder wenn du für ein Rennen trainierst. '

Für Sportler oder Menschen, die nach größerer Größe oder Kraft suchen, sollte Cardio eine Angelegenheit nach dem Training sein.


Was ist mit Vertretern?


OK, Sie haben also die richtigen Paarungen festgelegt und die Reihenfolge für Ihre Übungen optimiert. Was ist nun mit Wiederholungen? Hier gibt es keine eindeutige Antwort, da die Anzahl der Wiederholungen von Ihren Fähigkeiten, dem verwendeten Gewicht und Ihren allgemeinen Zielen abhängt. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, hat Jaehnert einige Vorschläge, die Sie als Richtlinien verwenden können . 'Um Kraft aufzubauen, sollte jede Übung vier bis sechs Wiederholungen umfassen. Dies wäre bei oder nahe der maximalen Last. Für Ausdauer- und Cardio-Training sollten die Wiederholungen beim Heben bei etwa 15 liegen “, sagt sie.


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