Effektives Armtraining für Männer

Nackter Oberkörper muskulöser Mann, der Langhantel hält Armtraining in einem Fitnessstudio

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Alle Übungen, die Sie für größere, stärkere Arme machen sollten, sind hier

Mitch Calvert 25. März 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

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Männer mögen einen Ruf für Stoizismus genießen, aber es stellt sich heraus, dass wir unter der Oberfläche mit einigen ziemlich schweren Unsicherheiten zu tun haben. EIN Studie der Chapman University Bei mehr als 100.000 Männern wurde festgestellt, dass 40 Prozent ihre Unzufriedenheit mit ihrem körperlichen Erscheinungsbild zum Ausdruck brachten und dass „niedriger Muskeltonus“ die häufigste Beschwerde war, insbesondere in Bezug auf Brust und Arme.





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Zwei weitere Hauptbeschwerden? Haarausfall und Körpergröße. Während es schwierig sein kann, mit diesen umzugehen, konzentrieren wir uns auf das Positive: Sie können etwas gegen Ihren Muskeltonus tun. Genetik spielt absolut eine Rolle für die Größe und Stärke des Menschen, aber die beste Genetik der Welt wird eine ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel nicht ausgleichen. Umgekehrt, selbst die dünnsten 'Hard Gainer' kann zuverlässig an Größe zunehmen und an Kraft gewinnen, wenn sie ihre Ernährung und ihr Trainingsprogramm optimieren.

Um Ihnen zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen, Ihre Unsicherheiten zu überwinden und die Waffen zu bauen, die Sie sich immer gewünscht haben, haben wir diesen praktischen All-in-One-Leitfaden zusammengestellt, der Ratschläge von Experten, Übungsvorschläge und häufige Fehler enthält, die Sie vermeiden sollten Weg zu aufgepumpten Armen.




Tipps zum Training des Armtrainings


Diagramm zeigt Der Bizeps ist der Hauptbeuger des Unterarms. Der Trizeps ist ein Streckmuskel des Ellenbogengelenks.Getty Images

1. Bestimmen Sie Ihr Trainingsziel

Trainierst du für Größe oder Kraft? Dieser Unterschied ist sehr wichtig. Nimm es nicht von uns; Nehmen Sie es von Professor Nima Alamdari, Ph.D., Wissenschaftlicher Leiter bei Ritual und Honorarprofessor für Sportwissenschaft an der University of Exeter. 'Übungen können sich an einer Vielzahl von Ergebnissen orientieren, darunter Kraft, Kraft, Stabilität, Beschleunigung, Richtungswechsel, Mobilität, Flexibilität, Erholung sowie Muskelmasse', sagt er.

'Für die meisten von uns, die in einem Fitnessstudio trainieren oder zu Hause trainieren, ist ein wichtiger Unterschied, ob das Ziel darin besteht, die Muskelkraft und -funktion zu steigern oder die Muskelmasse (d. H. Hypertrophie) zu erhöhen - dies ändert den Ansatz zur Optimierung des Trainings grundlegend.' Er erklärt:

  • Stärke aufbauen: 'Krafttraining mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen (1 & minus; 5), langen Ruheintervallen (3 & minus; 5 Minuten) und hohen Belastungen (über 85 Prozent Ihrer max. 1 Wiederholung) ist auf eine höhere mechanische Spannung ausgerichtet, die währenddessen Kraft entwickelt Muskelhypertrophie ist begrenzt. '
  • Baumasse: 'Im Vergleich dazu Krafttraining mit einer moderaten Anzahl von Wiederholungen (6 & minus; 12), kurzen Ruheintervallen (60 Sekunden), mehreren Sätzen (3 & minus; 6) und moderaten Belastungen (ungefähr 60 & minus; 80 Prozent Ihrer maximalen 1 Wiederholung). Eine anschließende Erhöhung des Trainingsvolumens (12–28 Sätze pro Muskel und Woche) führt zu einer stärkeren metabolischen Belastung (im Gegensatz zu höheren Belastungen), die die Muskelhypertrophie besser stimuliert. '

2. Trainieren Sie Ihre Arme mit einer Vielzahl von Übungen

Die Muskeln Ihrer Arme sind kompliziert und erfüllen eine Vielzahl von Funktionen. Um sie richtig und gründlich zu trainieren, müssen Sie mehr als nur einen Standardansatz für Locken und Pushdowns anwenden.



'Eine Vielzahl von Armübungen ist der Schlüssel zur Förderung günstiger Anpassungen in Muskelgruppen', sagt Dr. Alamdari. 'Es ist nicht so produktiv, für jede Sitzung dasselbe Programm oder dieselbe Übungsstruktur zu verwenden. Eine Vielzahl von Trainingsreizen wird im Laufe der Zeit zu einer besseren Signalübertragung der Muskelproteinsynthese und Muskelanpassungen führen. '

Zum Glück haben wir eine Ihre von möglichen Armübungen, mit denen Sie experimentieren können, sodass Sie keine Entschuldigung haben, Ihr Trainingsprogramm nicht zu variieren.

3. Vernachlässigen Sie nicht Ihre Griffstärke

Gemäß eine Studie 2016, Die Griffstärke nimmt ab. Die Forscher testeten 237 Männer im Alter von 20 bis 34 Jahren und stellten fest, dass sie im Vergleich zu den 1985 getesteten jungen Menschen signifikant schwächere Handgriffe hatten.



Eine größere Sorge ist, dass die Ergebnisse des Handgriffs - wenn sie durch größere Studien bestätigt werden - ein Zeichen für eine erhöhte Schlaffheit in einer Generation sein könnten, die mehr SMS und Klicks als körperliche Aktivität ausführt. Nach Forschungsergebnissen des Fitnessautors Alexander Juan Antonio Cortes, eine große Studie fanden heraus, dass Männer mit schwachen Griffen in der Mitte des Lebens - zwischen 45 und 68 Jahren - 25 Jahre später häufiger behindert waren.

4. Besser als Brachialis

Der beste Weg, um hartnäckigen Bizeps aufzubauen, besteht darin, sich auf den Brachialis-Muskel zu konzentrieren. Dazu gehört jedoch mehr als nur die Verwendung eines Hammergriffs und die Konzentration auf Ihre Unterarme.

Konzentrieren Sie sich weniger auf das bewegte Gewicht als vielmehr auf die Verwendung konstanter Spannung. Dies bedeutet, dass Sie das Gewicht ziemlich langsam senken, Ihre Muskeln während jedes Zentimeters der Wiederholung zusammendrücken und nicht blockieren oder pausieren, wenn die Spannung vom Muskel abfällt.



5. Legen Sie Ihr Ego beiseite

Es gibt einen Grund, warum fast jedes Krafttrainingsprogramm Sie dazu auffordert nimm den exzentrischen Teil einer Übung langsam. Sie müssen Ihr Ego an der Tür überprüfen und das Gewicht reduzieren, das Sie heben, um sich auf den exzentrischen Teil (den Teil der Bewegung, in dem Sie das Gewicht senken) des Lifts zu konzentrieren.

Anstatt zwei Sekunden zum Absenken der Gewichte zu benötigen, versuchen Sie es zweimal. Versuchen Sie nicht, zu schwer zu heben. Wen interessiert es, was der entsaftete Typ in einem Tanktop denkt?

6. Bleib gesund (Duh)

Der Bizeps ist bekanntermaßen mit grausamen Verletzungen verbunden - YouTube-Bizepsriss auf eigenes Risiko.

Es geht nicht immer um den Muskelbauch, sondern um die Sehnen verletzt durch zu schweres Heben . Bauen Sie Ihre Sehnen zusammen mit Ihren Muskeln mit den in den vorherigen Tipps genannten Strategien auf.


VERBUNDEN: Beste Übungen für größeren Bizeps


Beste Bizepsübungen


Es gibt zwei Köpfe (das Ende eines Muskels an der Stelle der Befestigung) am Bizepsmuskel (daher das Bi im Namen): den langen Kopf und den kurzen Kopf. Zur Muskelgruppe gehört aber auch ein Ellenbogen-Biegemuskel namens Brachialis, der oben erwähnt wurde und nicht vergessen werden sollte.

1. TRX Curl



Ich liebe dieses, weil Sie Ihren Bizeps mit Burnout-Sets zerquetschen können. Beginnen Sie mit viel Widerstand, indem Sie Ihre Füße nahe an der Stelle halten der TRX hängt, sagt Trainer Louie Guarino von Major Gainz Fitness.

Wenn Sie keine [Wiederholungen] mehr ausführen können, treten Sie einen Schritt zurück, um den Widerstand zu verringern, und brennen Sie [Ihren Arm] von dort aus weiter heraus. Tun Sie dies für drei Schritte zurück - oder Widerstandsstufen - und Ihre Arme werden geröstet. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung benötigen, verwenden Sie eine Gewichtsweste, probieren Sie die Übung auf einem Bein aus oder stellen Sie Ihre Füße auf eine Plyo-Box, um die Neigung zu erhöhen.

Das Locken auf dem TRX ist eine großartige Möglichkeit, den Bizeps zu trainieren, da Sie den Winkel ändern können, in dem Sie sich locken, um die Übung einfacher oder schwieriger zu machen und gleichzeitig die Zeit unter Spannung zu verlängern.

Wie man ausführt:

  • Stellen Sie den Fahrwerkstrainer auf die kürzeste Länge ein.
  • Stehen Sie mit den Füßen unter dem Ankerpunkt, fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach oben und lehnen Sie sich zurück.
  • Führen Sie eine Locke durch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Hände an die Seiten Ihres Kopfes legen.
  • Hier ist der Punkt maximaler Belastung, wenn Ihr Unterarm mit dem TRX-Gurt einen 90-Grad-Winkel bildet.

2. Spider Curl



Die Spinnenlocke schränkt die Bewegung des Oberarms ein und verhindert so das Betrügen.

Wie man ausführt:

  • Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Schrägbank und halten Sie die Hanteln oder eine Lockenstange mit den Armen direkt unter die Schultern.
  • Rollen Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schultern, ohne die Ellbogen zu bewegen.
  • Senken Sie es langsam in die Ausgangsposition zurück.

3. Negative Hantelkräuselung



Lassen Sie das Gewicht nach unten fallen und konzentrieren Sie sich wirklich auf den exzentrischen (absenkenden) Teil der Bewegung. Zählen Sie drei Sekunden, während Sie das Gewicht senken und explodieren.

Wie man ausführt:

  • Lehnen Sie sich auf einer Schrägbank zurück und halten Sie (leichte!) Hanteln mit den Armen direkt unter den Schultern. Oder stehen Sie mit gesenkten Armen an Ihren Seiten.
  • Locken Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schultern, ohne die Ellbogen zu bewegen, und halten Sie dabei über den gesamten Bewegungsbereich einen supinierten Griff (offene Handfläche).
  • Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition und schalten Sie es wieder ein.

Hier ist ein Bonus-Hinweis: Halten Sie die Innenseite Ihrer Handfläche (wo sich Daumen und Zeigefinger kreuzen) genau gegen den Teil des Gewichts, der Ihrem Körper am nächsten liegt, und beugen Sie Ihren kleinen Finger oben in der Bewegung.

4. Stehende Langhantel-Locke



Gemäß Eric und Chris Martinez von Dynamic Duo Training Der Bizeps besteht zu etwa 60 bis 65 Prozent aus schnell zuckenden Muskelfasern. Diese scheinen am besten zu reagieren, wenn Sie weniger Wiederholungen und schwerere Lasten verwenden - denken Sie an Langhantel-Locken.

Hinweis: Schwer ist relativ zu Ihren Fähigkeiten. Wenn Ihre erste Locke einem Fisch aus dem Wasser ähnelt, ist das Gewicht zu schwer für Sie.

Wie man ausführt:

  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen mit einer neutralen Wirbelsäule und Haltung auf.
  • Greifen Sie die Langhantel mit einem schulterbreiten Unterhandgriff.
  • Locken Sie sich aus einer stehenden Position und senken Sie das Gewicht am Ende jeder Wiederholung auf volle Ausdehnung.

5. Stehende Kabelkräuselung



Diese Bewegung ist ideal, um Ihre frontale Flex-Pose zu zeigen, ohne sich selbst in Verlegenheit zu bringen. Scherz. Biegen Sie niemals so - es sei denn, Sie machen stehende Kabelrollen.

Wie man ausführt:

  • Positionieren Sie Ihre Arme so, dass sie an Ihren Seiten liegen und Ihre Handflächen zur Decke zeigen.
  • Ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Achselhöhlen, während Sie Ihren Bizeps beugen.
  • Ihre Oberarme sollten stationär bleiben - nur Ihre Unterarme sollten sich hin und her bewegen.

6. 21s



Sie kennen vielleicht 21s, eine klassische Bizeps-Trainingsmethode, die von Bodybuilding-Legenden wie Arnold Schwarzenegger populär gemacht wird.

Diese muskelquetschende Bewegung kann sitzend, stehend oder auf einer Predigerbank ausgeführt werden. Sie können es mit Hanteln, einer Langhantel oder einer EZ-Stange tun.

Wie man ausführt:

  • Beginnen Sie so, als würden Sie eine klassische Bizeps-Locke machen.
  • Rollen Sie das Gewicht zur Hälfte der Bewegung zusammen und senken Sie es kontrolliert ab.

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Beste Unterarmübungen


Jeder liebt eine Reihe von Popeye-Unterarmen. Aber wie können Sie ein eigenes Paar entwickeln?

Einige schlagen vor, im Kreuzheben wirklich stark zu werden - ohne Wickel zu verwenden - ist ein sicherer Weg, um Ihren Unterarmen Zoll hinzuzufügen. Aber der Prozess, stark genug zu werden, um nördlich von 500 Pfund Kreuzheben zu können, braucht Zeit. Warum also nicht jetzt Ihre Unterarme isoliert trainieren?

Hier sind einige der besten Übungen für ausgeflippte Unterarme (diese Übungen zielen auf den zuvor erwähnten Brachialis-Muskel ab).

1. Einarmiger Preacher Curl (Hammergriff)



Diese einarmige Variante einer klassischen Übung sperrt Ihren Ellbogen in einer festen Position und hilft Ihnen dabei, den vollen Bewegungsumfang zu erreichen. Diese sind härter als sie aussehen und Sie sollten eine große Dehnung in Ihrem Bizeps und Ihren Unterarmen spüren, wenn Sie sie richtig machen.

Wie man ausführt:

  • Legen Sie Ihren Ellbogen in eine feste Position auf der Bank.
  • Senken Sie das Gewicht langsam ab, bis Sie die volle Ausdehnung erreicht haben.
  • Rollen Sie es mit Kontrolle wieder zusammen.
  • Verwenden Sie kein zu schweres Gewicht und achten Sie darauf, dass Sie sich während der Bewegung nicht vorwärts oder rückwärts lehnen, um Verletzungen zu vermeiden.

2. Hinterhältiges Klimmzug



Ein Überhand-Klimmzug oder Klimmzug zielt mehr auf den Rücken und die Schultern als auf die Unterarme. Wenn Sie jedoch Ihre Hände so drehen, dass Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sind, spüren Sie dies im Unterarm.

Wie man ausführt:

  • Greifen Sie die Klimmzugstange oder eine Überkopfstange mit einem Unterhandgriff (die Handflächen zeigen zu Ihnen).
  • Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und ziehen Sie dann Ihren Körper mit den Armen nach oben.
  • Nehmen Sie sich oben einen Moment Zeit, wenn sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und senken Sie es dann mit Kontrolle ab.

3. Reverse Curl



Diese Übung spannt Ihre Unterarme ständig an, um maximale Gewinne zu erzielen. Wählen Sie ein bequemes Gewicht, mit dem Sie mehr als acht Wiederholungen ausführen können, halten Sie Ihr Handgelenk in einer neutralen Position und beugen Sie sich kontrolliert am Ellbogen. Spülen und wiederholen.

Wie man ausführt:

  • Beginnen Sie mit Ihren Armen, die an Ihren Seiten hängen und die Langhantel mit den Handflächen in Ihre Richtung halten.
  • Beugen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Unterarme mit den Handflächen nach außen in Richtung Ihrer Achselhöhlen reichen.
  • Halten Sie Ihre Handgelenke durchgehend in einer neutralen Position.

Beste Trizepsübungen


Der Trizepsmuskel hat drei Köpfe (daher der Tri im Namen - witzig): Der lange, mediale und laterale Kopf. Die Martinez-Brüder weisen richtig darauf hin, dass es schwierig ist, alle drei zu isolieren, aber einige Übungen machen einen besseren Job als andere, wenn es darum geht, die verschiedenen Teile des Muskels zu treffen. Abwechslung ist Ihr bester Ansatz.

Lifter beklagen sich oft darüber, dass Schädelbrecher und andere Streckbewegungen ihre Ellbogen zerstören. Um dies zu lindern, beginnen Sie Ihr Trizeps-Training immer mit einem Pushdown und fügen Sie langsam Gewicht hinzu (halten Sie sich jedoch immer an ein Gewicht, mit dem Sie mehr als 10 Wiederholungen pro Satz ausführen können).

Wenn Sie Ihren Trizeps und Ihre Ellbogen warm und voller Blut machen, sollten Sie später in der Routine in der Lage sein, Liegeverlängerungen durchzuführen - ohne die damit verbundenen Schmerzen, die an Armtagen so oft die Lifter zurückhalten.

1. Hantel-Schädelbrecher



Jetzt, da Sie warm sind, sind Sie bereit, diese wichtige Trizepsübung in Angriff zu nehmen.

Wie man ausführt:

  • Halten Sie die Hanteln auf einer Bank direkt über Ihren Kopf.
  • Beugen Sie sich an den Ellbogen, halten Sie Ihre Ellbogen ziemlich nahe an der Seite Ihres Kopfes und senken Sie die Gewichte in Richtung Ihres Hinterkopfes.
  • Setzen Sie dann die Hanteln wieder über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Arme.

2. Liegende Kettlebell Trizepsverlängerung



Diese Übung nagelt Ihren Trizeps fest und macht hohe Wiederholungen, was zu einem starken Blutrausch im Muskel führt, wodurch Sie eine großartige Pumpe erhalten, ohne die Gelenkbelastung durch die Verwendung eines Riegels.

Wie man ausführt:

  • Schnapp dir ein oder zwei Kettlebells und leg dich auf den Boden.
  • Halten Sie die Kettlebell über Ihren Kopf
  • Beugen Sie die Ellbogen, ohne die Oberarme zu bewegen, um das Gewicht über den Kopf zu bringen.
  • Halten Sie an und senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.

3. Bankdrücken mit engem Griff



Zusammengesetzte Übungen sollten immer noch eine Rolle in Ihrem Trainingsplan spielen - auch wenn es um Ihre Armentwicklung geht.

Wie man ausführt:

  • Auf dem Bankdrücken aufstellen.
  • Leg dich auf deinen Rücken.
  • Bringen Sie die Stange mit festem Griff nach unten und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest.
  • Senken Sie das Gewicht auf etwa 90 Grad - immer noch einige Zentimeter über Ihrem Brustbein - und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
  • Verwenden Sie einen engen Griff, um Ihren Trizeps wirklich in Brand zu setzen.
  • Ihre Hände sollten etwa 10 Zoll voneinander entfernt sein (dies hängt von Ihrer Flügelspannweite ab).
  • Ziehen Sie Ihre Ellbogen an, um den größten Teil der Spannung auf Ihren Trizeps zu konzentrieren.

4. Push-Up mit engem Griff



Egal, ob Sie ein Gewichtstyp sind oder nicht, ziehen Sie den Push-up mit engem Griff in Betracht. Bei herkömmlichen Liegestützen legen Sie Ihre Hände normalerweise etwas breiter als Ihre Schultern und betonen so Ihre Brust. Mit geringfügigen Änderungen können Sie sich jedoch stärker auf Ihren Trizeps konzentrieren.

Wie man ausführt:

  • Nehmen Sie die Liegestützposition ein
  • Bringen Sie Ihre Hände in Ihre Schulter
  • Legen Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seiten.
  • Abstieg mit Kontrolle, bis Ihre Brust den Boden berührt.
  • Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition

Tun Sie dies als Abschlussübung, wenn Ihr Trizeps voller Blut ist und von Ihrer schwereren Arbeit vorgepumpt wurde. Machen Sie die Übung schwieriger, indem Sie Ihre Füße auf einer Stufe oder Bank anheben oder eine Gewichtsweste tragen.


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