Übungen zum Bau größerer Kälber

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Verbannen Sie diese dürren Kälber mit diesem praktischen Trainingshandbuch

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Kälber stehen ganz oben auf der Liste der hartnäckigen Körperteile, die gebaut werden müssen. Sicher, Sie wünschen sich vielleicht größere Schultern, eine größere Brust oder Arme voller Venen. Sie könnten aber auch von besseren Kälbern profitieren: Ein guter Satz Kälber ist wie muskulöse Unterarme - diese Details zeigen anderen, dass Sie Ihr Krafttraining ernst nehmen.

Es ist selten genug, einen Mann zu sehen, der die Beine richtig trainiert, und es ist noch seltener, jemanden mit einem muskulösen, aufgebockten Wadensatz zu entdecken. Und das liegt nicht unbedingt an mangelnder Anstrengung: Kälber werden sehr stark von der Genetik kontrolliert. Wenn Sie versucht haben, Ihre Waden jede Woche mit ein paar Sätzen zu schlagen, und sie sich weigern zu wachsen, sind Sie nicht allein. Die meisten von uns wurden nicht mit einer enormen Anzahl von Kälbern geboren.





Abgesehen von der Genetik ist ein weiterer Grund, warum Kälber schwer zu züchten sind, einfach die Menge an Stimulation, die sie jeden Tag erhalten. Jedes Mal, wenn Sie einen Schritt machen und auf Ihre Zehen drücken, bekommen Ihre Wadenmuskeln etwas Arbeit. Und es ist schwieriger, Muskeln aufzubauen, die den ganzen Tag über schon viel funktionieren.



Aber Ihr Kampf um größere Kälber kann heute enden. Ich werde Sie durch die Anatomie und Funktion der Kälber führen, was etwas komplizierter ist, als viele glauben. Wir werden über die häufigsten Fehler beim Wadentraining sprechen und ich werde das perfekte Trainingsprogramm zusammen mit den Lektionen der Besitzer der besten Kälber der Welt teilen: professionelle Bodybuilder. Aber zuerst beginnen wir mit den vier besten Übungen für größere Kälber.

1. Sitzende Wadenhebung

Die Wadenaufzuchtmaschine ist in den meisten Fitnessstudios ein Grundnahrungsmittel. Wenn Ihr Fitnessstudio jedoch keine hat, gibt es eine Alternative: Setzen Sie sich auf eine Bank und stützen Sie Ihre Zehen auf ein paar Teller. Sie möchten in der Lage sein, eine volle Wadendehnung am Ende der Bewegung zu erreichen. Legen Sie dann einfach eine Reihe von Hanteln auf Ihre Quads - direkt über Ihren Knien. Es ist nicht so komfortabel wie eine Maschine, aber es schafft den Trick.





2. Einbeinige Wadenpresse auf die Beinpresse

Einbeinige Wadenarbeit bietet Ihnen den Vorteil, dass Sie jedes Bein dazu zwingen müssen, die gleiche Menge an Arbeit zu verrichten - Ihr starkes Bein kann den größten Teil der Arbeit nicht übernehmen und erledigen. Auf einer sitzenden Beinpresse aufstellen. Halten Sie Ihre Knie vollständig gestreckt, aber stellen Sie sicher, dass Sie immer noch in der Taille gebeugt sind. Dies funktioniert sehr gut bei Maschinen mit Stiftbeladung, bei denen Sie aufrecht sitzen - nicht bei Maschinen, bei denen Sie auf dem Rücken zur Decke schauen und der gesamte Gewichtsschlitten auf Sie drückt.





3. Stehende einbeinige Wadenhebung mit Hanteln

Die typische Wadenmaschine - bei der Sie unter den Schulterpolstern stehen - ist in Ordnung, kann jedoch zu einer zu starken Kompression führen, insbesondere wenn Sie anfangen, schwerere Gewichte zu bewegen. Versuchen Sie stattdessen, ein einbeiniges stehendes Wadenheben durchzuführen, um die Druckeffekte auf Ihre Wirbelsäule zu vermeiden.

Stellen Sie sich auf eine Stufe, halten Sie einen Fuß hinter sich und senken Sie sich langsam in die untere Position. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, drücken Sie nach oben und wiederholen Sie den Vorgang. Um externes Gewicht hinzuzufügen, halten Sie eine Hantel auf der gleichen Seite wie das Bein, an dem Sie arbeiten, und halten Sie mit der anderen Hand etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, beide Beine gleichzeitig mit einer stehenden Wadenpressmaschine zu trainieren, können Sie Ihre Waden aus verschiedenen Winkeln bearbeiten, indem Sie Ihre Fußposition anpassen. Versuchen Sie es mit einem Satz, bei dem Ihre Zehen geradeaus zeigen, einem mit den Zehen nach außen und einem, bei dem Ihre Zehen einander zugewandt sind und sich fast berühren. Dies wird dazu beitragen, verschiedene Bereiche des Gastrocnemius-Muskels hervorzuheben.



4. Anterior Tibialis Raises

Diese Übung ist etwas knifflig, aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, sie mit einer Band oder einer kleinen Kettlebell auszuführen.

Setzen oder stehen Sie mit einer Kettlebell einfach mit erhobenem Fuß auf einer Stufe oder Tellern. Hängen Sie die Kettlebell über Ihren Fuß und richten Sie Ihre Zehen auf den Boden. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Zehen zu sich zurückbringen.

Um ein Band zu verwenden, befestigen Sie ein Übungsband an der Basis eines Power Racks. Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein auf den Boden und schauen Sie zum Gestell. Schlaufe das Band um deinen Fuß - es sollte deine Zehen von dir wegziehen. Richten Sie Ihre Zehen langsam so weit wie möglich aus, ohne dass das Band abfällt, und richten Sie sie dann auf Sie, um die Bewegung abzuschließen.



Alle Übungen sollten mit einem sehr langsamen und kontrollierten Tempo durchgeführt werden. Halten Sie am unteren Ende der Wiederholung - oder in der gestreckten Position - zwei bis drei Sekunden lang an und halten Sie die Verriegelungsposition ein bis zwei Sekunden lang so fest wie möglich.

Die Wadenmuskeln verstehen

Die beiden Hauptmuskeln im hinteren Teil Ihres Unterschenkels werden als Gastrocnemius und Soleus bezeichnet. Auf der Vorderseite, die neben Ihrem Schienbein verläuft, befindet sich ein Muskel, der als vordere Tibialis bezeichnet wird. Dies ist ein sehr vernachlässigter Muskel, der beim Wadentraining eine große Rolle spielt.

Der Gastrocnemius ist der dickere obere Teil Ihres Wadenmuskels - der Teil, der hervorsteht. Der Soleus ist der längere Muskel, der unter dem Gastrocnemius verläuft. Beide helfen Ihnen dabei, sich auf die Zehen zu drücken. Sie sind also mit Laufen, Springen, Gehen und natürlich mit muskelaufbauenden Übungen wie Wadenheben beschäftigt.

Wenn Sie stehende Wadenübungen oder Übungen mit voll ausgestrecktem Bein machen, trainieren Sie hauptsächlich den Gastrocnemius, den großen, herzförmigen Wadenmuskel. Wenn Sie sitzende Wadenübungen mit gebeugtem Knie machen, trainieren Sie hauptsächlich den Soleus, den unteren Wadenmuskel. Für eine optimale Wadenentwicklung ist es sehr wichtig, beide Muskeln zu trainieren und sowohl stehende als auch sitzende Wadenarbeit einzubeziehen.

Sprechen wir jetzt über die vordere Tibialis. Dieser Muskel ist für die entgegengesetzte Bewegung verantwortlich - er hebt die Zehen in Ihre Richtung. Hier würden Sie Schienbeinschienen spüren, wenn Sie ein Läufer sind. Es funktioniert zwar nicht wie die anderen Kälber, kann aber nicht vernachlässigt werden. Das wäre, als würde man nur den Trizeps trainieren und damit rechnen, massive Arme zu bekommen, ohne jemals an dem Bizeps zu arbeiten.

Gemäß IFBB Pro John Meadows Als legendärer Trainer und Besitzer einiger der besten Kälber der Bodybuilding-Welt müssen Sie viele Übungen für die vordere Tibialis in Ihr Wadenprogramm aufnehmen, um ein optimales Wadenwachstum zu erzielen. Wenn Sie versuchen, das Muskelwachstum zu erzwingen, möchten Sie den Unterschenkel mit Blut überfluten, sodass Sie beide Seiten des Beins bearbeiten müssen.

Ideale Vertreter für Wachstum

Um zu verstehen, wie Sie Ihre Waden wachsen lassen, ist ein kurzer Überblick über die Muskelhypertrophie angebracht. Die Schlüsselfaktoren für das Muskelwachstum sind das gesamte Trainingsvolumen, die Zeit unter Spannung und der metabolische Stress. Sie möchten Ihren Muskel mit viel Gewicht belasten, viele Wiederholungen unter diesem Gewicht ausführen und die Ruhezeiten auf der kürzeren Seite halten, um die metabolische Belastung Ihres Muskels zu erhöhen und nährstoffreiches Blut in den Bereich zu zwingen. Es ist auch wichtig, mit einer Vielzahl von Übungen zu trainieren, die Ihre Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln trainieren.

Kälber brauchen im Allgemeinen viel mehr Volumen, um zu wachsen. Sie benutzen Ihre Kälber jeden Tag, wenn Sie gehen, so dass sie sich den ganzen Tag über ständig zusammenziehen. Um zusätzliches Wachstum zu erzwingen, müssen Sie ihnen viel zusätzliche Arbeit geben und sie wirklich zum Wachsen bringen.

Der Gastrocnemius hat im Allgemeinen eine höhere Menge an schnell zuckenden Muskelfasern. Dies sind die Muskeln, die für explosive Kraft wie Springen und Sprinten ausgelegt sind. Der Soleus neigt dazu, langsamer zuckende oder ausdauernde Muskeln zu haben. Als solches kann der Gastrocnemius mit schwereren Gewichten und etwas weniger Wiederholungen trainiert werden, während der Soleus im Allgemeinen längere, längere Sätze für das Wachstum benötigt.

Wadentraining Fehler

Nachdem wir uns nun angesehen haben, was erforderlich ist, damit diese Saugnäpfe wachsen, schauen wir uns die drei häufigsten Fehler beim Wadentraining an. Es gibt noch viel mehr, aber das sind die Fehler, die ich fast jedes Mal sehe, wenn ich ins Fitnessstudio gehe.

1. Hüpfen

Wenn Sie so schnell durch Ihre Wiederholungen rasen, dass es so aussieht, als würden Sie versuchen zu springen und aus dem unteren Teil der Wiederholung herausspringen, machen Sie es falsch. Wahrscheinlich leisten Ihre Kälber nicht viel Arbeit.

Muskeln und Sehnen sind sehr dick und elastisch. Sie haben einen sogenannten Dehnungsreflex, ähnlich einem Gummiband. Eine besonders dicke Sehne verläuft von der Unterseite Ihrer Wade und wird an Ihrem Fuß befestigt - die Achillessehne.

Wenn Sie aus dem unteren Teil der Wiederholung herausspringen, hilft Ihnen der Dehnungsreflex Ihrer Achillessehne - ganz zu schweigen von Ihren Wadenmuskeln selbst - sehr. Das willst du nicht. nicht, wenn das Ziel Muskelwachstum ist. Dies ist so, als würde man beim Bankdrücken die Stange von der Brust hüpfen lassen (tun Sie das übrigens nicht).

Legen Sie Ihr Ego beiseite, senken Sie das Gewicht und machen Sie am Ende jeder Wiederholung eine Pause von mindestens zwei bis drei Sekunden. Lassen Sie Ihre Muskeln die Arbeit machen. Ihre Kälber werden es Ihnen später danken.

2. Nicht häufig genug trainieren

Wenn Sie größere Kälber möchten, müssen Sie diese mehrmals pro Woche mit einem hohen Volumen trainieren. Wenn Sie am Ende Ihres wöchentlichen Beintrainings drei Sätze sitzender Wadenheben einsetzen, wird dies nicht schaden.

Da Ihre Kälber daran gewöhnt sind, jeden Tag vom Herumlaufen zu arbeiten, können sie sich im Allgemeinen sehr schnell erholen. Viele Top-Profis trainieren Kälber drei bis vier Tage pro Woche, wenn nicht mehr. Wenn Sie es ernst meinen, Ihre Kälber zu züchten, sollten Sie das Training zu einer Priorität machen, nicht zu einem nachträglichen Gedanken.

3. Ignorieren der vorderen Tibialis

Wir haben dies bereits beiläufig erwähnt, aber es ist definitiv ein großer Fehler. Wenn Sie Ihre vordere Tibialis nicht trainieren, haben Sie sehr starke, entwickelte Waden und einen winzigen, schwachen Muskel an der Vorderseite Ihres Beins. Sie möchten einen ausgeglichenen Körper, und das Training der vorderen Tibialis ist auch sehr hilfreich für das allgemeine Wachstum der Unterschenkel.

Abgesehen vom Wadenwachstum ist Ihre vordere Tibialis wahrscheinlich ziemlich schwach. Wenn Sie mir nicht glauben, versuchen Sie, mit den Zehen über dem Boden auf den Fersen herumzulaufen, und sehen Sie, wie schnell der Muskel in der Nähe Ihres Schienbeins müde wird. Sie müssen es mehr trainieren.

Ihr Plan für aufgebockte Kälber

Kälber nachträglich zu trainieren ist ein Fehler. Wenn Sie sich entscheiden, am Ende des Beintages ein paar Sätze zu werfen, wenn Sie bereits erschöpft sind, werden Sie wahrscheinlich versucht sein, das Training zu überspringen. Nehmen Sie stattdessen diese drei Workouts und verteilen Sie sie über die Woche. Tun Sie sie, bevor Sie mit dem Training beginnen, da sie nicht lange dauern und Sie es garantiert auf diese Weise erledigen.

Machen Sie zu Beginn ein paar Aufwärmübungen mit Wadenheben im Körpergewicht. Besser noch, machen Sie irgendeine Art von sportlicher Bewegung, wie z. B. Seilspringen oder Springen, da dies Ihr gesamtes Nervensystem in Schwung bringt und Ihre Waden auch eine gewisse Durchblutung bekommen.

Wenn Sie Ihre vordere Tibialis-Übung durch eine Wadenhebung ersetzen oder beide Übungen hintereinander ausführen möchten, um Zeit zu sparen, ist dies in Ordnung, aber nicht obligatorisch. Tun Sie, was mit Ihrem Fitnessstudio am besten funktioniert. Aber ich würde es vermeiden, zwei Wadenheben-Übungen hintereinander zu machen, ohne dazwischen genügend Ruhe zu haben.

Hier sind deine Workouts. Verteilen Sie sie über die Woche und ruhen Sie sich zwischen den Übungen etwa 45 bis 60 Sekunden aus.

Training 1

Sitzende Wadenerhöhung - 4x15

Kettlebell Anterior Tibialis Raise - 4x12 (pro Bein)

Einbeinige Wadenhebung mit Hantel - 3x12 (pro Bein)

Training 2

Einbeinige Wadenpresse auf Beinpresse - 4x12 (pro Bein)

Vordere Tibialis-Bandflexion - 4x15 (pro Bein)

Körpergewicht einbeinige Wadenhebung - 3x20 (pro Bein)

Training 3

Stehende Wadenhebung (Maschine) - 4x12

Vordere Tibialis-Bandflexion - 3x15

Sitzende Wadenhebung - 4x12

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