Fitness-Profis zeigen, wie man Bauchmuskeln zu Hause bekommt

Mann, der Plankentraining in seinem Hof ​​tut

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Das Geheimnis der Six-Pack-Bauchmuskeln (ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio)

Kaitlyn McInnis 13. Januar 2021 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

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In Form zu kommen und fit und gesund zu sein, ist etwas, das jeder anstrebt, aber es gibt Lebensentscheidungen, die diesen Zielen leicht im Wege stehen können - besonders wenn Sie sich zu einem guten Teil zu Hause auf der Couch aufgehalten haben letztes Jahr.

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Wenn Sie es satt haben, auf das Training zu verzichten, nur weil Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, ist es eine Selbstverständlichkeit, eine Pandemie zu überstehen Sie benötigen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um in Form zu kommen - Auch wenn Ihr Ziel darin besteht, Bauchmuskeln zu bekommen.

Six-Pack-Bauchmuskeln sind jedermanns Wunsch und es kann definitiv zu Hause passieren - ohne dass ein Fitnessstudio benötigt wird - aber es erfordert harte Arbeit und Engagement. Aus diesem Grund haben wir mit einer Handvoll Fitnessprofis gesprochen, um zu erfahren, wie Bauchmuskeln gesperrt werden.

Egal, ob die Fitnessstudios in Ihrer Nähe geschlossen sind, Sie Schutz gesucht haben oder einfach lieber bequem von zu Hause aus trainieren möchten, hier erfahren Sie, wie Sie einen großartigen Körper bekommen, ohne das Fitnessstudio zu betreten.


1. Extra Fett verlieren


Zuallererst müssen Sie wahrscheinlich zusätzlich zu den Bauchmuskeltrainings abnehmen, sagt Jerome Parker, CPT bei Mein Haus Fitness von Allen . Unabhängig davon, wie groß Ihre Bauchmuskeln sind, werden sie nicht gesehen, wenn sie mit Bauchfett bedeckt sind. Halten Sie sich also an eine gute Ernährung mit viel Eiweiß, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Werfen Sie die verarbeiteten Lebensmittel, Junk-Foods und Fastfoods weg. Auch ein Teil des Abnehmens in der Regel erfordert etwas Cardio oder Fettverbrennungsübung. Gehen, laufen, radeln - was auch immer es braucht.



Während Sie damit beschäftigt sind, dieses zusätzliche Gewicht zu verlieren, können Sie gleichzeitig mit dem Aufbau dieser Bauchmuskeln beginnen. Beginnen Sie mit der Grundplanke , die alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Kerns einbezieht. Parker sagt, dass Seitenbretter auch gut für Ihren Kern sind, obwohl sie beim Sixpack nicht so viel helfen. Das Fahrradmanöver gilt auch als sehr effektiv für Bauchmuskeln. Alle drei Übungen sind besser / effektiver und vor allem sicherer als herkömmliche Sit-ups und Crunches, die Rückenprobleme verursachen können.


2. Pflegen Sie eine gesunde Ernährung


Gesunde Salate auf einem Holztisch mit Gabel und Zutaten danebenGetty Images

Während es wichtig ist, zusätzliches Fett zu verlieren, ist Val Minos, Besitzer und Schöpfer von AltYogaVibe.com Laut einer der einfachsten Möglichkeiten, um bessere Bauchmuskeln zu bekommen, ist es, eine gesunde, minimal verarbeitete Ernährung zu konsumieren (und sich ernsthaft dazu zu verpflichten), selbst nachdem Sie Ihre Bauchmuskeln getroffen haben Zielgewicht .

Einschließlich gesunder Fette und Proteine, geringerer Mengen an Kohlenhydraten, viel grünem Blattgemüse und Wasser sind einige supereinfache (wenn die Person diszipliniert genug ist) Möglichkeiten, um Kalorien gesund zu reduzieren. Minos schlägt außerdem vor, anstelle von zuckerhaltigen Getränken auf Wasser umzusteigen und Vollwertkost (bei minimal verarbeiteten oder nicht gepressten Lebensmitteln) zu sich zu nehmen, ist einer der Schlüssel.


3. Erstellen Sie eine solide Routine (und halten Sie sich daran)




Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Sie eine Menge Ausrüstung benötigen, um zu Hause trainieren zu können, was nicht stimmt. Keith McNiven, Personal Trainer und Gründer von Rechter Weg Fitness Das Wichtigste ist, eine Routine aufzubauen und sich daran zu halten. Wenden Sie eine halbe Stunde am Morgen an, wenn Sie können, und dann eine weitere halbe Stunde am Abend - aber vergessen Sie nicht, die Bauchmuskeln alle paar Tage auszuruhen.


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4. Verloben Sie sich


Der Fitnessmarkt ist voll von überbewerteten Ab-Geräten, die für die Baucharbeit zu Hause normalerweise nicht erforderlich sind. Laut Steve Washuta, CPT bei der Nationale Akademie für Sportmedizin Bei Bauchübungen gibt es drei Hauptkomponenten: isometrische Griffe (Planken), schnell zuckende Kontraktionen (Knirschen) und Rotationen (Drehungen).

Um die gesamte Bauchmuskulatur zu treffen, die in lokale und globale Stabilisatoren zerlegt ist, müssen Sie alle drei oben genannten Formen anwenden, sagt Washuta. Zum Glück können sie alle zu Hause gemacht werden.

Laut Washuta ist der wichtigste und schwierigste Aspekt beim Aufbau von Bauchkraft und Muskulatur das Erlernen des Eingriffs in die Bauchmuskeln. Es ist ein vager Begriff, engagieren, aber im Wesentlichen ist es der Akt der gezielten Rekrutierung und des Gefühls der aktiven Muskeln, die in der jeweiligen Übung verwendet werden, sagt er. Ich verwende auch den Begriff 'Orthese', wenn ich über das Eingreifen der Bauchmuskeln spreche, da sich das Anziehen und die Verwendung der 'Bracing' -Technik bei Menschen schneller und einfacher zu registrieren scheinen.


5. Schlaf ein bisschen!


Weiße Laken und Kissen auf einem BettGetty Images

Ohne Schlaf kann sich Ihr Körper nicht erholen und das System wird gestresst. Wenn der Stress hoch ist, hält sich Ihr Körper im Mittelteil an Fett fest, erklärt Bill Daniels, ein Personal Trainer, der in der California East Bay lebt. Dies bedeutet, dass Sie, egal wie sehr Sie es versuchen, diesen Sixpack nicht bekommen. Sei nett zu dir selbst und [versuche] vor 10 ins Bett zu gehen und 8 volle Stunden Schlaf zu bekommen.


6. Vergessen Sie Cardio nicht




Während ab-spezifische Workouts eine Schlüsselrolle bei der Erzielung eines gemeißelten Kerns spielen, wie Parker oben erwähnt hat, benötigen Sie auch etwas Cardio in der Mischung. Adeel Shabir schlägt vor, mit HIIT (hochintensives Intervalltraining) zu beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie [Ihr HIIT-Training] zu Beginn 30 Minuten lang beginnen und erhöhen Sie es mit der Zeit. Cardio ist am besten, um die Ausdauer und Flexibilität der Muskeln zu erhöhen; Es verbrennt auch Fette viel schneller als ein Ganzkörpertraining, sagt er.


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7. Holen Sie sich einen Satz Widerstandsbänder


Blaugrüne Widerstandsbänder auf einer grünen OberflächeGetty Images

Mit einer kleinen Investition von 20 US-Dollar erhalten Sie eine Satz von Widerstandsbändern . Die Verwendung von Widerstandsbändern ist eine großartige Möglichkeit, um ein Ganzkörpertraining mit minimalem Platzbedarf, Ausrüstung und Investitionen zu erhalten, sagt Caleb Backe, CPT und Gesundheitsexperte für Ahorn Holistik . Für Anfänger und Workout-Fanatiker können Widerstandsbänder eine großartige Ergänzung zum Training oder zu einem umfassenden Workout sein.

Laut Backe trainiert der Weltklasse-Athlet Tom Brady ausgiebig mit Widerstandsbändern, was ihm geholfen hat, seine Langlebigkeit im Fußball aufrechtzuerhalten, da Gelenke und Sehnen beim Muskelaufbau nur minimal belastet werden. Sie können in einer kleinen Tasche aufbewahrt und in weniger als einer Minute aufgestellt werden. Die Vielfalt der Workouts ist endlos und ein großartiges Zirkeltraining kann leicht mit Bändern unterschiedlicher Spannung erreicht werden.


8. Zielen Sie auf alle drei Bauchbereiche ab


Um ein Sixpack zu erhalten, müssen Sie Ihre oberen Bauchmuskeln, unteren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln trainieren, sagt Jamie Hickey, Personal Trainer und Ernährungsberater. Truism Fitness . Während Sie nicht jeden Bereich ausschließlich ansprechen können, betont jede Bauchübung einen bestimmten Bereich.

Die folgenden Übungen helfen Ihnen beim Einstieg:

  1. Schere, untere Bauchmuskeln - Legen Sie sich mit angehobenen Beinen in einem Winkel von 45 bis 90 Grad auf den Rücken, abhängig von Ihrer Flexibilität. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Seiten und senken Sie Ihr rechtes Bein langsam ab, bis es einige Zentimeter über dem Boden liegt. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein. Wechseln Sie weiter zwischen den Beinen. Versuchen Sie, mindestens 10 Wiederholungen ohne Pause durchzuführen.
  2. Beinheben, untere Bauchmuskeln - Legen Sie sich mit den Beinen ein paar Zentimeter über dem Boden auf den Rücken. Halten Sie Ihre Knie gerade und heben Sie Ihre Beine langsam an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren.
  3. Crunches, obere Bauchmuskeln - Legen Sie sich mit den Knien in einem 45-Grad-Winkel auf den Rücken und den Füßen flach auf den Boden. Verschränken Sie Ihre Arme an Ihrer Brust und atmen Sie ein, während Sie mit Ihren Kernmuskeln Kopf und Schultern vom Boden in Richtung Knie heben. Ihr unterer Rücken sollte flach auf dem Boden bleiben. Atme dann aus, während du dich langsam wieder auf den Boden absenkst.
  4. Hüftstraffung, obere Bauchmuskeln - Legen Sie sich mit verschränkten Armen auf den Rücken. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie Ihre Hände auch mit den Handflächen nach unten an Ihre Seite legen. Heben Sie dann Ihre Beine an, sodass die Fußsohlen gerade nach oben zeigen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden nach oben und heben Sie sie mit Ihren Bauchmuskeln an. Wiederholen.
  5. Seitenbiegungen, schräg - Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade auf. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und beugen Sie sich dann langsam seitlich an Ihrer Taille, wobei Sie Ihren Oberkörper nach rechts bewegen. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite. Für ein strengeres Training tun Sie dies mit Ihren Händen an Ihren Seiten und einem schweren Gegenstand wie einer Hantel, während Sie sich biegen.
  6. Schräge Knirschen, schräge - Legen Sie sich mit erhobenen Beinen und gebeugten Knien in einem Winkel von 45 Grad und hüftbreit auseinander auf den Rücken. Möglicherweise ist es am einfachsten, sie auf einer ebenen Fläche wie einer Bank abzulegen. Legen Sie dann Ihre Hände hinter Ihren Kopf und heben Sie mit Ihrem Kern Kopf und Schultern vom Boden ab, wobei Sie Ihren rechten Ellbogen bis zu Ihrem linken Knie berühren. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung, sodass Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie berührt.

9. Hydrat, Hydrat, Hydrat


Wasserflasche vor grauem HintergrundGetty Images

Sie haben Probleme, überschüssiges Fett zu verlieren, oder finden Sie die Zeit, diese Extrameile zu gehen, um endlich zu sehen, wie Ihre Bauchmuskeln durchschauen? Möglicherweise müssen Sie nur Fügen Sie Ihrer Ernährung etwas zusätzliche Flüssigkeit hinzu .

Es ist erwiesen, dass Trinkwasser hilft, den Hunger zu reduzieren, erklärt Mike Beatty, Gründer von Strong Gym Gym und Sportlehrer. Darüber hinaus hilft es Ihnen, mehr Energie zu haben, Abfall im Körper zu entfernen und Ihren Stoffwechsel zu steigern.


10. Holen Sie sich eine Gewichtsweste


Brian M. Boyce, dreimaliger NPC National Qualifier Herren Bodybuilding- und zertifizierter Ernährungsberater, schlägt vor, eine einfache Gewichtsweste um Kalorien zu verbrennen, während Sie mehr sitzende Aktivitäten ausführen. Dies erhöht nicht nur die Intensität des Trainings, sondern geht auch im Haus herum, erklärt Boyce.


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