Die fünf besten Gesäßübungen
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5 Bein-Tagesübungen, die Sie wirklich brauchen, um nicht mehr zu vergessen
Dies mag überraschen, aber wenn Sie einen stärkeren, kraftvolleren Körper wünschen, ist es unerlässlich, stärkere Gesäßmuskeln zu haben. Sie sind nicht nur die größten Muskeln in Ihrem Körper, sondern helfen Ihnen auch dabei, schneller zu laufen, höher zu springen und in einer Hose um einiges besser auszusehen.
Das Problem mit Männern ist, dass wir es sind konzentrierte sich darauf, wie unser Oberkörper aussieht dass wir oft dazu neigen, unseren Unterkörper zu vernachlässigen, was zu einem kopflastigen Aussehen und dürren Beinen führt.
Wenn Sie also einen ausgeglicheneren Körper und starke Beine wünschen, bei denen Sie das Gefühl haben, etwas zu tun, fügen Sie einfach die folgenden fünf Beinübungen zu Ihrem Training hinzu. Sie müssen nicht alle in einem Training absolvieren, sondern verteilen sich während Ihres regulären Trainings auf mehr Kraft und Form in kürzester Zeit.
Von Anfang an startenShowSeite5.
Tiefe Kniebeugen
Eine Studie im Journal of Strength & Conditioning Research zeigten, dass tiefe Kniebeugen im Vergleich zu Kniebeugen mit teilweiser und paralleler Tiefe eine weitaus stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur bewirken, insbesondere in der (konzentrischen) Druckphase.
Beginnen Sie mit der Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern. Stellen Sie die Brust stolz und aufrecht und den Kopf nach vorne und halten Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander, wobei die Füße bei Bedarf leicht nach außen gedreht sind.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihren Hintern nach hinten und unten (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen). Halten Sie dabei das Gewicht in Ihren Fersen und gehen Sie parallel nach unten, solange Ihr Rücken über den gesamten Bewegungsbereich gerade bleibt. Das heißt, Ihr Becken sollte sich nicht neigen, wenn Sie tief gehen - wenn es nicht so tief ist.
Kehren Sie zum Stehen zurück, indem Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, um sich hochzutreiben, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln zu betätigen (Ihren Hintern zu quetschen), während Sie zum Stehen aufsteigen.
ShowSeite 3Vier.Vierbeinige Hüftverlängerungen
Der American Council on Exercise hat eine Studie durchgeführt von der University of Wisconsin, um herauszufinden, welche Übungen bei der Aktivierung der Gesäßmuskulatur am effektivsten waren. Und entdeckte, dass vierbeinige Hüftverlängerungen, die auch als Beinheben oder Eseltritte bezeichnet werden, nachweislich auf die größten Muskeln in unserem Gluteus Maximus und Gluteus Minimus sowie in den Kniesehnen abzielen.
Gehen Sie auf Hände und Knie, halten Sie Ihren Rücken neutral und die Bauchmuskeln gestützt. Nehmen Sie Ihr Bein nach rechts und fahren Sie es nach oben, wobei Sie das Knie während der gesamten Bewegung in einem 90-Grad-Winkel halten. Der Fuß zeigt zur Decke und Hüfte, Oberschenkel und Knie sind alle ausgerichtet und parallel zum Boden. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Es ist sehr wichtig, dass Sie nicht den Rücken krümmen. Denken Sie auch daran, Ihren Hals in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu halten - gerade (also nach unten schauend), nicht nach oben.
Um die Herausforderung dieser Übung zu erhöhen, fügen Sie Knöchelgewichte hinzu, halten Sie eine leichte Hantel hinter das Knie oder verwenden Sie eine vierbeinige Hüftverlängerung, falls Ihr Fitnessstudio eine hat.
Kettlebell Swings
Der berühmte Wirbelsäulenmechaniker Dr. Stuart McGill hat gezeigt Diese Kettlebell-Schwünge sind nicht nur eine erstaunliche Übung zur Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur, sondern auch eine der sichersten Übungen, die Sie machen können, da sie bei richtiger Ausführung Ihren Rücken kaum bis gar nicht belasten.
Lehnen Sie sich mit flachem Rücken und eingerastetem Kern nach vorne und legen Sie beide Hände auf die Kettlebell. Ihre Füße sollten etwas breiter als hüftbreit auseinander sein. Beugen Sie das Knie leicht und fahren Sie die Hüften zurück. Fahren Sie dann in einer fließenden Bewegung die Hüften explosionsartig nach vorne, während Sie die Kettlebell schwingen und dabei die Gesäßmuskulatur und den Kern in Eingriff halten.
Senken Sie das Gewicht wieder zwischen den Beinen ab und halten Sie diese Schwingbewegung für die gewünschten Wiederholungen aufrecht.
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Der Hüftstoß ist wohl die beste Übung für Ihre Gesäßmuskulatur und belastet Ihre Wirbelsäule weniger als Langhantelkniebeugen.
Beginnen Sie mit einer Bank direkt hinter Ihnen auf dem Boden zu sitzen. Halten Sie eine geladene Langhantel über Ihre Beine an Ihren Hüften. Um Ihre Hüftknochen zu schonen, würde ich empfehlen, ein Pad an der Stange zu verwenden. Lehnen Sie sich als nächstes gegen die Bank zurück, sodass sich Ihre Schulterblätter oben befinden.
Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie durch Ihre Fersen fahren und Ihre Hüften durch die Stange nach oben strecken. Ihr Gewicht sollte von Ihren Schulterblättern und den Fersen Ihrer Füße getragen werden. Fahren Sie so weit wie möglich aus und kehren Sie dann die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Gebänderte Hüftabduktionskniebeugen
Dies ist eine unglaubliche Übung, um den weniger bekannten Gluteus medius - einen Ihrer drei Gesäßmuskeln - zu trainieren. Sie wirken gegen das Widerstandsband direkt über Ihren Knien, um zu verhindern, dass sich Ihre Knie gegen den Zug des Bandes einknicken.
Legen Sie eine kleine Widerstandsbandschlaufe direkt über Ihren Knien um Ihre Beine.
Stellen Sie die Brust aufrecht und den Kopf nach vorne und halten Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander, damit Sie die Spannung im Band spüren.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihren Hintern nach hinten und unten (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen). Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen und sinken Sie in Ihre Hocke. Halten Sie die Spannung mit Ihren Gesäßmuskeln gegen das Band, damit Ihre Knie den ganzen Weg über parallel bleiben.
Kehren Sie zum Stehen zurück, indem Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, um sich hochzutreiben, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren, während Sie zum Stehen aufsteigen, immer noch mit parallelen Knien.
Yuri Elkaim ist ein Fitness- und Fettabbauexperte, ganzheitlicher Ernährungsberater, NYT-Bestsellerautor der All-Day Energy Diet und der All-Day Fat Burning Diet. Er ist am bekanntesten dafür, dass er Ihnen hilft, Fett zu verbrennen und schneller schlank zu werden, indem er intelligenter und nicht härter trainiert. Er hat die Mission, das Leben von mehr als 10 Millionen Menschen bis 2018 zu verändern. Yuris endgültigen Leitfaden für das Gesäßtraining finden Sie hier: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises