Der vom Militär inspirierte Trainingsplan des ehemaligen IDF-Soldaten kann Ihnen dabei helfen, sich zu schneiden

Mann Klimmzüge

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Lassen Sie sich von dieser schnörkellosen, vom Militär inspirierten Rennstrecke stärken

Sharon Celebrations 20. März 2019 Teilen Tweet Flip 0 Aktien

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Wenn es eine Sache gibt, die das militärische Fitnesstraining beweist, ist es, dass Sie ohne jede Menge Werkzeuge und Ausrüstung besser in Form kommen können - egal wo Sie sind. Ehemalige Kampfsoldat der israelischen Streitkräfte und Personal Trainer Tal Cohen ist ein Paradebeispiel dafür. Während er während seines Trainings gerne Requisiten wie Sandsäcke und Rudergeräte als Hilfsmittel verwendet, kombiniert der Großteil seiner Routinen schnörkellose Cardio-Sequenzen mit Übungen zum Körpergewicht und zum Hantel-Krafttraining. Sein militärisches Training mag zunächst intensiv erscheinen, aber jeder kann davon profitieren, einer modifizierten Version seines Trainings zu folgen.

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Als ich zum ersten Mal bei der Armee war, haben sie uns einem Fitnesstest unterzogen, bei dem wir zwei Kilometer gelaufen sind. Ich war einer der letzten, die fertig wurden, sagt Cohen. Als das Training [zwei Monate später] abgeschlossen war, war ich einer der ersten. Es geht um Denkweise, Beständigkeit und Engagement.

Cohen, der sich auch gesund ernährt, schreibt seiner Zeit in der Armee zu, dass er ihm eine Leidenschaft für Fitness einflößt. Diese Schaltkreise sind effektiv, um Muskeln aufzubauen und Fett wegzublasen, aber es braucht Konsistenz, um Ergebnisse zu sehen, sagt er. Ich empfehle, diese Art des Intervalltrainings drei- bis viermal pro Woche durchzuführen und sie mit einer Diät zu kombinieren, die reich an gesunden Kohlenhydraten, magerem Protein und guten Fetten sowie arm an verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker ist. Wenn Sie nach einem Sixpack suchen, können Sie alle gewünschten Crunches ausführen, aber Sie werden nie definierte Bauchmuskeln bekommen, wenn diese Muskeln von Fett bedeckt sind. Diät ist der Schlüssel. '

Während einige innerhalb weniger Wochen spürbare Ergebnisse sehen und fühlen, kann es sein, dass andere ein paar Monate brauchen, um eine Verbesserung zu sehen, wie es Cohens Erfahrung war. 'Das Tolle an diesen Schaltkreisen ist, dass sie so einfach zu erhöhen oder zu verringern sind, dass Sie einige Wochen lang mit ihnen weitermachen können.'

Egal, ob Sie ein Fitness-Enthusiast sind oder ein wenig körperliche Aktivität in Ihre wöchentliche Routine integrieren möchten, Cohens Intervall-Trainingsplan ist so konzipiert, dass das Training Spaß macht und Spaß macht. Mit vielen klassischen militärischen Bewegungen wie Klimmzügen, Kniebeugen und Liegestützen ist diese Routine im Fitnessstudio, zu Hause oder in einem örtlichen Fitnesspark leicht zu befolgen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Satz Klimmzugstangen (oder ähnliches), ein Satz Gewichte und Zugang zu einem hängenden Seil und einer Wandleiter (oder ähnlichem).

Lassen Sie uns ohne weiteres loslegen.

Sich warm laufen

Zum Aufwärmen können Sie je nach Fitnessniveau einen Kilometer laufen, laufen oder sprinten, um Ihre Muskeln warm und geschmeidig zu machen. Folgen Sie dabei einigen dynamischen Strecken (z. B. Beinschwingungen von vorne nach hinten, kreisende Armschwingungen).

Schaltungsrichtlinien

  • Führen Sie jeden der folgenden Schaltkreise dreimal aus, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren.
  • Machen Sie eine Minute Pause zwischen den Stromkreisen.
  • Machen Sie nach jedem Kreislauf eine Pause von 30 Sekunden, bevor Sie die Sequenz erneut wiederholen. Machen Sie jedoch zwischen den einzelnen Übungen so wenig Pause wie möglich.
  • Machen Sie bei Bedarf immer Wasserpausen und machen Sie eine Pause, wenn Sie sich benommen oder schwindelig fühlen.

Schaltung 1

Klimmzüge mit L-Sit

AusfallschritteTal Cohen

Muskeln arbeiteten: Lats
Vertreter: 6-10

Nehmen Sie die Klimmzugstange und hängen Sie sie gerade mit eingerastetem Kern. Heben Sie Ihre Beine an, bis sie horizontal zum Boden stehen, und erzeugen Sie ein L mit Ihrem Körper. Halten Sie die Beine hoch, heben Sie Ihren Körper an und halten Sie ihn fest. Kehren Sie langsam in die abgesenkte Position zurück.

Lassen Sie für eine einfachere Version Ihre Beine die ganze Zeit hängen, während Sie hochziehen.

Squat Jumps mit Kniebeugen

Hocke springenTal Cohen

Muskeln arbeiteten: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, unterer Rücken und Kern
Vertreter: fünfzehn

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen, gerader Wirbelsäule und straffen Bauchmuskeln. Gehen Sie in die Hocke und drücken Sie den Boden nach unten. Springen Sie so hoch wie möglich, während Sie die Knie an die Brust halten.

Um diese Übung zu vereinfachen, machen Sie Sprungkniebeugen oder einfache Kniebeugen.

Dips

DipsTal Cohen

Muskeln arbeiteten: Brust, Trizeps und Schultern
Vertreter: fünfzehn

Greifen Sie nach den Barren und strecken Sie Ihre Arme. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Arme beugen, während Sie sich in drei Sekunden leicht nach vorne lehnen, und heben Sie dann Ihren Körper in einer Sekunde wieder an.

Um diesen Schritt weniger herausfordernd zu gestalten, gehen Sie eine Sekunde lang auf und ab.

Erhöhte Ausfallschritte

AusfallschritteTal Cohen

Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Kern
Vertreter: 10 pro Bein

Gehen Sie in eine Longe-Position, mit erhobenem Hinterbein (ein Gerät oder Stuhl ist ideal) und festem Kern. Senken Sie sich ab, achten Sie darauf, dass sich Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel befindet und nicht zu weit herausgedrückt wird, und kommen Sie langsam wieder hoch.

Um diese Bewegung weniger schwierig zu machen, lassen Sie Ihr hinteres Bein auf dem Boden und machen Sie einen normalen Ausfallschritt. Um es schwieriger zu machen, halten Sie die Hanteln in beiden Händen oder machen Sie erhöhte Sprungschritte.

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Schaltung 2

Seilklettern

SeilkletternTal Cohen

Muskeln arbeiteten: Bizeps, Schultern, Unterarme, Rücken und Kern
Vertreter: Einer

Verwenden Sie nur Ihre Arme, um Ihr Körpergewicht nach oben zu ziehen, und steigen Sie an einem vertikalen Hängeseil auf.

Um das Klettern am Seil weniger schwierig zu machen, bewegen Sie Ihren Körper mit den Beinen und Armen nach oben. Gehen Sie einmal so schnell wie möglich nach oben und kehren Sie wieder nach unten zurück.

Kettlebell Liegestütze

LiegestützeTal Cohen

Muskeln arbeiteten: Brust und Schultern
Vertreter: 12

Legen Sie Ihre Hände auf schwere Kettlebells und nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Sie Ihren Kern straff halten. Senken Sie sich mit geradem Rücken so weit wie möglich nach unten, bevor Sie sich wieder nach oben drücken.

Für eine einfachere Variation machen Sie den Liegestütz mit einer oder beiden Händen auf dem Boden.

Hantelstrahlruder

HantelstrahlruderTal Cohen

Muskeln arbeiteten: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Schultern und Trizeps
Vertreter: 10

Halten Sie zwei Gewichte über Ihre Schultern (beginnen Sie mit mindestens 10 Pfund in jedem Arm), wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Drücken Sie dann nach oben und drücken Sie die Gewichte gerade über den Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.

Um diesen Schritt mehr oder weniger herausfordernd zu gestalten, spielen Sie mit dem Gewicht Ihrer Hanteln.

Zehen zu Bar

Zehen zu BarTal Cohen

Muskeln arbeiteten: Bauchmuskeln, Lats und Bizeps
Vertreter: 10

Hängen Sie sich mit festem Kern an eine Klimmzugstange und heben Sie die Zehen an, um Kontakt mit der Stange aufzunehmen, und halten Sie sie fest.

Um diese Bewegung weniger herausfordernd zu machen, bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust.

Schaltung 3

Breites Klimmzug

Breite KlimmzügeTal Cohen

Muskeln arbeiteten: Lats, Bizeps, oberer Rücken und Unterarme
Vertreter: 6-10

Greifen Sie nach der Klimmzugstange und hängen Sie sie mit breitem Griff und festem Kern gerade auf. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn hinter der Stange befindet, halten Sie drei Sekunden inne und senken Sie den Körper dann langsam wieder in seine ursprüngliche Hängeposition ab.

Für eine einfachere modifizierte Version senken Sie die Stange, gehen Sie auf die Knie und ziehen Sie sich mit den Beinen nach oben.

Hängendes Knie mit Rotation anheben

Side HangTal Cohen

Muskeln arbeiteten: Ader
Vertreter: Sechs pro Seite

Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange und halten Sie Ihre Knie auf einer Seite Ihrer Brust und dann auf der anderen Seite. Je höher Sie Ihre Knie bringen, desto schwieriger wird dies.

Hollow Hold

Hollow HoldTal Cohen

Muskeln arbeiteten: Ader
Vertreter: Eine Wiederholung für 30 Sekunden

Legen Sie sich flach auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihre Arme und Beine direkt aus Ihrem Körper heben. Halten Sie sich 30 Sekunden lang in dieser hohlen Position. Um diese Übung zu erschweren, schaukeln Sie Ihren Körper 30 Sekunden lang hin und her.

Leiter klettern

Leiter kletternTal Cohen

Muskeln arbeiteten: Beine und Oberkörper
Vertreter: Zwei Wiederholungen, die die Leiter hoch und runter gehen

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und Ihrem Kern fest. Klettere so weit wie möglich die vertikale Leiter hinauf und halte deinen Kern die ganze Zeit in Bewegung (kein Schaukeln). Je weiter hinten Ihre Beine sind, desto schwieriger wird diese Bewegung.

Nicht auch hart, richtig? Versuchen Sie, Ihre Routine zu ändern und fordern Sie sich diese Woche mit diesem vom Militär inspirierten Zirkeltraining heraus. Dank der unkomplizierten Lieferliste können Sie es fast überall versuchen.

Cohens Workout Gear-Empfehlungen

Aviator Nation: Wie in Circuit 1 zu sehen

Kaliforniens entspannter Stil geht weit über den Goldenen Staat hinaus. Die handgefertigten, super bequemen Sweats, Hoodies und Tanks von Aviator Nation lassen sich leicht einziehen und eignen sich perfekt, um vom Fitnessstudio auf die Straße zu gehen.
Weitere Informationen finden Sie unter Aviatornation.com

2 (X) IST: Wie in Schaltung 2 zu sehen

2 (X) IST ist am besten für seine Unterwäsche bekannt, was bedeutet, dass sich seine Trainingskleidung wie eine zweite Haut anfühlt. Sie eignen sich hervorragend für einfache, monochromatische Separate.
Weitere Informationen finden Sie unter 2 (X) IST.com

Janji: Wie in Circuit 3 zu sehen

Im Sinne des Dienstes ist Janji eine auf Mission ausgerichtete Sportmarke. Jede seiner Kollektionen ist von einem anderen Land inspiriert. Sobald ein Land ausgewählt ist, arbeitet die Marke mit lokalen Künstlern aus diesem Land zusammen, um an ihren Entwürfen zusammenzuarbeiten. Für den Mann, der es satt hat, wie alle anderen im Fitnessstudio von Nike oder Adidas auszusehen, ist dies eine großartige Option mit echtem Herzen.
Weitere Informationen finden Sie unter runjanji.com

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