Holen Sie sich größere Bizeps mit einem Körpergewicht Workout

Holen Sie sich größere Bizeps mit einem Körpergewicht Workout

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So fügen Sie Ihren Armen einen Zoll hinzu, ohne Gewichte aufzunehmen

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Großer Bizeps: Jeder will sie. Sie sind das Markenzeichen eines starken, kraftvollen männlichen Körpers und, wenn wir ehrlich sind, eine tolle Zeit zum Trainieren.



Das Problem ist, dass die meisten Leute denken, sie brauchen ein volles Fitnessstudio. Bodybuilder-artige Workouts und Insider-Geheimnisse, um Ärmel-Stretching-Arme zu bauen. Zum Glück ist das nicht der Fall. Sie können großen Bizeps mit Körpergewichtstraining bauen, aber Sie benötigen einen Plan .

Der Schlüssel?

Indem Sie die richtigen Übungen auswählen und so ausführen, dass das Muskelwachstum maximiert wird. Laut dem erfahrenen Trainer und Forscher Brad Schoenfeld, Ph.D., gibt es beim CSCS-Muskelwachstum drei spezifische Mechanismen:

Mechanische Spannung : Die Zeit, die Sie unter Spannung verbringen, erzeugt mechanische Spannungen in den Muskeln. Ergo, je bedeutender die Zeit, desto bedeutender die mechanische Spannung. Durch die Verwendung von zusammengesetzten Übungen mit kontrolliertem Tempo können Sie die Spannung maximieren, um das Muskelwachstum zu fördern.

Stoffwechselstress : Du kennst die Hülsenspaltpumpe Damit passt dein T-Shirt wie angegossen? Dies ist die Pumpe, das Ergebnis von metabolischem Stress. Durch länger andauernde Sets mit unvollständiger Ruhe kann Blut nicht aus Ihren Muskeln entweichen, wodurch ein massiver Stoffwechselstress entsteht, der die Muskelanpassung signalisiert.

Muskelschaden : Muskelschäden sind das Ergebnis von mehr Arbeit, als Ihr Körper gewohnt ist. Zum Glück ist der Schmerz nicht umsonst: Die vorübergehende Entzündungsreaktion kann Signale für das Muskelwachstum auslösen. Trotzdem sind Muskelkater beim Training, ähnlich wie ein paar Drinks auf Ihrer Party im Ferienbüro, dosisabhängig. Trinken Sie ein wenig und entspannen Sie sich, und Sie werden gute Gespräche führen und Beziehungen aufbauen. Zu viel trinken und hinter der Bar ohnmächtig werden? Nun, Sie werden Ihrem Ruf ernsthaften Schaden zufügen. Unbekannte Übungen und härteres Training können zu Muskelschäden führen, um neues Wachstum zu fördern, aber halten Sie es im Rahmen der Vernunft.


So trainieren Sie Ihren Bizeps


Ihr Bizeps hilft bei der Schulterflexion oder beim Anheben Ihres Arms sowie beim Beugen Ihres Ellbogens, wie z. B. beim normalen Bizepsflex. Um Ihren Bizeps zu trainieren, müssen Sie sich auf Übungen konzentrieren, bei denen diese Rollen mit Übungen wie Reihen, Klimmzügen ausgeführt werden, und Sie haben es erraten: Bizeps-Locken. Durch die Kombination von zusammengesetzten Bewegungen (Übungen mit zwei oder mehr Gelenken) und Isolationsübungen (Übungen mit Schwerpunkt auf einem sich bewegenden Gelenk) können Sie die Spannung, den metabolischen Stress und den Muskelschaden erzeugen, die für das Wachstum eines größeren Bizeps erforderlich sind.


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Führen Sie bessere Mini-Bands durch

Minibänder können überall eingesetzt werden und dienen dem effektiven Unter- und Oberkörpertraining. Und es ist nicht nur so, dass Sie keine Gewichte herumschleppen müssen. Die Verwendung von Bändern kann dabei helfen, Muskeln in mehrere Richtungen und Bewegungsebenen sicher zu trainieren. Bauen Sie Ihr Training auf Krafttraining auf. Sie können diese Bänder als Grundierung verwenden - Aufwärmübungen für größere Bewegungen, dynamische Aufwärmübungen und Mobilitätsübungen.
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Ein Suspensionstrainer ist ein unglaubliches Werkzeug, um Ihr Körpergewicht zu nutzen, um den Widerstand zu erhöhen (oder zu verringern), indem Sie einfach Ihren Körperwinkel anpassen. Der zusätzliche Vorteil ist, dass Sie bei den meisten Bewegungen auch Ihren Kern in Schwung bringen, während Ihr Körper um Unterstützung durch Ihre stabilisierenden Muskeln bittet. Hängen Sie diese an eine Tür oder stecken Sie sie in Ihre Sporttasche und nehmen Sie Ihre Sitzung im Freien auf. (Auf der Suche nach einem Training für einen Suspensionstrainer? Hier ist ein Ganzkörpersitzung du solltest es versuchen.)
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Wenn Sie bereit sind, Ihr Körpergewichtstraining ein paar Stufen höher zu legen, investieren Sie in Turnringe. Turner sind wohl die besten der Welt in Bezug auf Körperbewusstsein, aber auch Pfund für Pfund unter den stärksten Athleten in jeder Sportart. Das liegt daran, dass sie ihr Körpergewicht besser verwalten können als die meisten von uns. Egal, ob Sie daran arbeiten, Dips instabil zu machen oder Ihre Muskeln für die Stange auf die Ringe zu verlagern, diese sind ein nützliches Werkzeug für jeden Fitness-Suchenden.
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Die Workouts


Diese Workouts basieren auf drei effizienten Workouts im Körpergewicht, um Ihnen beim Aufbau eines größeren Bizeps zu helfen. Es gibt einige Trainingsgeräte, nämlich eine Klimmzugstange, Widerstandsbänder und einen Federungstrainer, mit denen Sie Ihr Training in 20 Minuten oder weniger viel effektiver gestalten können.

Training A.

1 . Klimmzüge mit neutralem Griff : 4x6-8, 90 Sekunden ruhen lassen

Anleitung: Halten Sie sich an einer Klimmzugstange mit schulterbreitem Griff fest und Ihre Handflächen zeigen zu Ihnen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, fahren Sie mit den Ellbogen nach unten und ziehen Sie Ihre Brust in Richtung Stange. Halten Sie oben eine Sekunde lang an. Senken Sie sich unter Kontrolle, um vier zu zählen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen, wobei Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden Pause einlegen.

2a. Fahrwerkstrainer Supinned Grip Row : 3x10, 30 Sekunden ruhen lassen

Anleitung : Halten Sie die Griffe eines Suspensionstrainers wie eines TRX mit supiniertem Griff (Handflächen nach oben) fest. Gehen Sie mit den Füßen nach unten und neigen Sie Ihren Körper in einem 45-Grad-Winkel. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie sich hoch. Halten Sie eine Sekunde lang an der Spitze der Wiederholung an, bevor Sie sich in drei Sekunden wieder auf den Boden senken. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und fahren Sie dann mit der zweiten Übung fort.

Hinweis : Um dies zu erschweren, gehen Sie mit den Füßen weiter nach unten und bringen Sie Ihren Körper parallel zum Boden. Um sie einfacher zu machen, stehen Sie aufrecht.

2b. Grip Push-Ups schließen : 3x15-20, 30 Sekunden ruhen lassen

Anleitung : Nehmen Sie mit den Händen auf Schulterbreite eine Liegestützposition ein. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zur Seite, senken Sie Ihren Körper in zwei bis drei Sekunden, machen Sie eine Pause am unteren Ende der Wiederholung und drücken Sie dann nach oben, um den Liegestütz zu beenden. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der dritten Übung fortfahren.

2c. Band Bizeps Curl : 3x25, Pause 60 Sekunden

Anleitung : Stellen Sie sich mit den Handflächen nach oben auf ein Widerstandsband, während Sie einen Griff in jeder Hand greifen, die Ellbogen beugen und eine Locke ausführen. Machen Sie 25 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden aus. Kehren Sie zur ersten Übung in Ihrem Set zurück, der supinierten Griffreihe des Suspensionstrainers. Wiederholen Sie die Schaltung insgesamt dreimal.

Training B.

1a. Füße erhöht Push-Up : 4x12, 30 Sekunden ruhen lassen

Anleitung : Heben Sie Ihre Füße auf einem Stuhl oder einer Bank an, während Sie die Liegestützposition halten. Lassen Sie sich auf den Boden sinken, halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie dann mit so viel Kraft wie möglich nach oben. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und fahren Sie dann mit der zweiten Übung fort.

1b. Plank Hold nach oben drücken : 4x45 Sekunden, Pause 60 Sekunden

Anleitung: Nehmen Sie mit ausgestreckten Armen eine Liegestützposition ein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Arme gesperrt. Halten Sie diese Position 45 Sekunden lang. 60 Sekunden ruhen lassen, dann zurück zu den Füßen gehen, hochdrücken. Wiederholen Sie vier Mal.



2a. Band Reverse Curl : 3x15, 30 Sekunden ruhen lassen

Anleitung : Mit den Griffen eines Widerstandsbandes in jeder Hand den Griff umkehren, sodass die Knöchel nach vorne zeigen. Führen Sie eine umgekehrte Locke für 15 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

2b. Band Overhead Trizeps Verlängerung : 3x15, 30 Sekunden ruhen lassen

Anleitung : Haken Sie ein Widerstandsband in etwa Schulterhöhe um ein sicheres Objekt. Halten Sie die Griffe fest und zeigen Sie vom Band weg. Strecken Sie Ihre Ellbogen über den Kopf und beugen Sie Ihren Trizeps. 30 Sekunden ruhen lassen und dann zur umgekehrten Kräuselung des Bandes zurückkehren. Führen Sie drei Supersätze durch.

Training C.

1a. Chin Up : 3xFehler, 30 Sekunden ruhen lassen

Anleitung : Halten Sie eine Klimmzugstange mit schulterbreitem, supiniertem oder mit den Handflächen zu Ihnen gerichtetem Griff fest. Führen Sie so viele Klimmzüge wie möglich durch. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und fahren Sie dann mit der zweiten Übung fort.

1b. Widerstandsband Locken : 3x12, 90 Sekunden ruhen lassen

Anleitung : Führen Sie mit einem Widerstandsbandgriff in jeder Hand eine Locke aus, beugen Sie jeden Ellbogen und drücken Sie so fest wie möglich oben auf der Wiederholung. Führen Sie 12 Wiederholungen durch, bevor Sie 90 Sekunden ruhen. Wiederholen Sie die Serie dreimal.

2a. Diamant Push Up : 3x-15-20, Pause 45 Sekunden

Anleitung : Nehmen Sie eine Liegestützposition ein und bewegen Sie Ihre Hände eng zusammen. Bilden Sie eine Diamantform, wobei sich Zeigefinger und Daumen berühren. Stecken Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sich in einen Liegestütz. Führen Sie 15 oder 20 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich 45 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

2b. TRX 1.5 Rep Row : 3x10, Pause 45 Sekunden

Anleitung : Während Sie die Griffe eines Suspensionstrainers halten, führen Sie eine halbe Reihe durch und ziehen Sie Ihren Körper zur Hälfte nach oben. Senken Sie den Rücken nach unten und führen Sie dann eine vollständige Reihe durch. Dies ist eine Zeile mit 1,5 Wiederholungen. Verrückt, richtig? Machen Sie zehn davon und ruhen Sie sich 45 Sekunden aus, bevor Sie zum Diamant-Push-up zurückkehren. Führen Sie insgesamt drei Sätze durch.

3. TRX Curl : 3x15, Pause 45 Sekunden

Anleitung : Halten Sie Ihren Körper in einem 45-Grad-Winkel geneigt und halten Sie die Träger des Aufhängungstrainers in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zur Decke zeigen und Ihre Ellbogen leicht vor Ihrem Oberkörper liegen. Führen Sie eine Locke durch und ziehen Sie Ihre Knöchel in Richtung Gesicht, bevor Sie Ihre Ellbogen wieder in eine gerade Position strecken. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 15 Wiederholungen und legen Sie zwischen allen drei Sätzen eine Pause von 45 Sekunden ein.

Dort haben Sie es, drei einfache Workouts, um mit Ihrem Körpergewicht einen größeren Bizeps aufzubauen. Geben Sie diesen Workouts einen Wirbel, wenn Sie wenig Ausrüstung haben, wenig Zeit haben und darauf bedacht sind, größere Arme zu bauen, ohne im Fitnessstudio zu leben.


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