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Der Schlüssel zum Aufreißen von Bauchmuskeln

Seite 1 von 2 Waschbrettbauch sind zum Goldstandard der Fitness geworden, der die in Form gebrachten Jungs von den ernsthaft in Form gebrachten Jungs trennt. Aber ehrlich gesagt ist ein sichtbarer Sixpack nicht unbedingt ein Zeichen für Fitness, sondern ein Zeichen für einen niedrigen Körperfettanteil. Dünne Jungs haben Bauchmuskeln gerissen, ohne sich um Diät oder Bewegung zu bemühen. Für den Rest von uns scheint es ein unmögliches Ziel zu sein, einen Sixpack zu sehen. Bis du sie tatsächlich bekommst.

Jeder hat ein Sixpack

Es ist eine einfache Anatomie. Der Rectus abdominis ist ein gepaarter Muskel, der durch ein Mittellinien-Bindegewebe namens Linea alba (weiße Linie) getrennt und von drei Faserbändern gekreuzt ist, die als Sehnenschnittpunkte bezeichnet werden. Dies führt zu sechs Muskelbäuchen, und voila - Sie haben einen Sixpack. Der Grund, warum Sie es nicht sehen können, ist, dass sich zwischen ihnen und Ihrer Haut eine Fettschicht befindet. Bauchmuskeln werden erst sichtbar, wenn Sie weniger als 10% Körperfett haben. Es hilft nicht, dass unsere Gene dazu führen, dass Fett im Bauchbereich gespeichert wird. Die Fettverteilung in Ihrem Körper wird weitgehend von Östrogen beeinflusst. Östrogen bewirkt eine allgemeine Erhöhung der Fettspeicherung und der Speicherung von Fett im Gesäß, in den Oberschenkeln und in den Hüften. Männer haben weniger Östrogen, wodurch sich Fett um die Taille ablagert. Testosteron ist sehr nützlich, um Fett durch Erhöhung des Stoffwechsels zu reduzieren, weshalb Männer weniger subkutanes Fett haben als Frauen.

Die Skinny On Muscles

Obwohl wir alle Bauchmuskeln haben, haben einige einen Vorteil, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren. Nach einem kürzlich erschienenen Artikel in Wissenschaftlicher Amerikaner Gene, die den Muskelaufbau fördern, sind als Kinder am aktivsten, aber bei manchen Menschen bleiben diese Gene auch im Erwachsenenalter sehr aktiv. Ob wir langsamer zuckende als schnell zuckende Muskelfasern haben und ob wir mehr insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1), ein starkes Muskelwachstumshormon oder mehr Myostatin, das mehr Muskelprotein produziert, produzieren, hängt vollständig davon ab unsere Gene. Dies bedeutet jedoch nicht, dass ein Sixpack für Personen mit weniger als idealer Genetik unmöglich ist. Es bedeutet nur, dass sie etwas härter mit den Genen arbeiten müssen, mit denen sie behandelt wurden. Und praktisch die ganze Anstrengung wird in der Küche sein.

Er isst, schießt & Scores!

Sie haben es schon einmal gehört und Sie werden es wieder hören: Die Ernährung ist der wichtigste Faktor, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen. Sie haben vielleicht gelesen, dass die Ernährung 70-80% der Anstrengung ausmacht, aber wenn Sie bedenken, dass wir drei bis sechs Stunden pro Woche im Fitnessstudio verbringen, verbringen wir den Rest unserer Zeit damit, ein hektisches Leben zu führen, in dem wir ständig sind umgeben von Junk Food. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, sich gesund zu ernähren, dem Verlangen nicht nachzugeben und sich nicht mit Ihrer Ernährung zu langweilen, müssen Sie sich zu 100% konzentrieren. Um den Erfolg sicherzustellen, planen und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu und werden Sie ein Tupperware-König. Wenn Sie von der Diät abweichen und der Versuchung nachgeben, verprügeln Sie sich nicht. Entstauben Sie sich und versuchen Sie noch mehr, bei Ihrer nächsten Mahlzeit sauber zu essen. Warten Sie nicht bis zum nächsten Tag oder der nächsten Woche.

Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, weniger zu essen und mehr zu trainieren, sondern auch darum, Ihre Fettreserven als primäre Energiequelle zu nutzen. Wenn Sie essen, steigt Ihr Zuckergehalt natürlich an. Dies ist ein Signal an den Körper, die Insulinproduktion zu steigern, das Hormon, das die Verbrennung von Nahrungsmitteln reguliert. Wenn Sie also zu viel Zucker oder stärkehaltige Kohlenhydrate essen, verbrennt Ihr Insulin nur den überschüssigen Zucker aus Ihrer Mahlzeit und taucht nicht in Ihre tatsächlichen Fettreserven ein. Die einzige Möglichkeit, Ihre Fettreserven zu erschließen, besteht darin, den Insulinspiegel niedrig zu halten, da Sie sonst nur den Zucker verbrennen, nicht das echte Fett. Niedriger Insulinspiegel = Fettverbrennung.

Was zu essen

Jede Mahlzeit muss eine niedrige glykämische Belastung haben und darf die Glukose nicht zu hoch oder zu plötzlich erhöhen. Untersuchungen haben dies festgestellt proteinreiche Diäten sind wirksamer für den Fettabbau als kalorienarme oder fettarme Diäten. Die meisten Ihrer Mahlzeiten bestehen aus Fleisch und Gemüse. Die Fleischauswahl umfasst grasgefüttertes Rindfleisch, mageres Schweinefleisch, Lamm, Bison, Fisch, Meeresfrüchte, Huhn, Truthahn und Eier. Fermentierte Milchprodukte wie Hüttenkäse und natürlicher griechischer Joghurt sind in Ordnung. Wenn Sie Käse mögen, halten Sie sich an die Hartkäse, da diese weniger Laktose enthalten. Aber sie sind immer noch ziemlich kalorienreich, also iss sie nur gelegentlich.

Früchte enthalten Zucker und können Ihren Fettabbau verlangsamen, insbesondere stärkehaltige Früchte wie Bananen und supersüße tropische Früchte. Nüsse sind gesund, aber sehr kalorienreich. Nehmen Sie ab und zu eine Handvoll Mandeln, Walnüsse oder Macadamias zu sich. Ihre Kohlenhydratquellen sind langsam verdauliche Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Quinoa, Hafer und brauner Reis. Ihre Fettquellen sind Olivenöl, Kokosnuss, Avocado, Fleisch und Nüsse. Wasser, schwarzer Kaffee, Tee und Mineralwasser sind die einzigen Dinge, die Sie trinken sollten. Halten Sie sich an Vollwertkost und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich.

Bei Portionsgrößen sollte eine Portion Fleisch die Größe Ihrer Handfläche haben (stellen Sie sich vor, Sie hacken Finger und Daumen ab und legen Ihre Hand am Handgelenk ab. Lecker). Kohlenhydratportionen sollten die Größe Ihrer Faust haben (Finger wieder angebracht). Gemüse kann großzügig gegessen werden, konzentriert sich jedoch auf die Nährstoffkraftwerke wie Spinat (und anderes dunkelgrünes Blattgemüse), Brokkoli, Spargel, Rosenkohl und Zwiebeln. Werden Sie ein Gewürzexperte und verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um Ihre Mahlzeiten anstelle von Saucen und Gewürzen zu würzen.

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