Werden Sie stärker mit Strongman Training
Dom Fortino
Ist dieser Fitness-Trend der Schlüssel, um stärker als je zuvor zu werden?
Wenn Sie an starke Männer denken, denken Sie an massive Exemplare wie den Engländer Eddie Hall, der mehr als 1.100 Pfund Kreuzheben kann, die Legende Magnus Ver Magnusson oder den Giganten Hafpor Julius Bjornsson, besser bekannt als Der Berg aus Game of Thrones - der Typ, der buchstäblich zerquetscht wurde der Kopf eines Mannes mit bloßen Händen.
Dies sind Typen, die riesige Lastwagen ziehen, zwei Kühlschränke tragen und riesige Atlassteine, die bis zu 350 Pfund schwer sind, auf hohe Plattformen heben. Das sind verrückte, berühmte starke Männer. Und ich bin keiner von ihnen. Aber manchmal ist es schön, sich wie einer zu fühlen. Also ging ich in die Strongman-Trainingsklasse.
Dies war kein typischer starker Mann. Es gab keine 6-Fuß-etwas, 400-Pfund-Typen herumschwirrten. Diese Klasse bei CrossFit Dutch Kills in New York wurde von durchschnittlichen Männern und Frauen verfolgt, die etwas anderes als eine Hantel heben wollten.
Ich denke, der Sport von Strongman war sehr exklusiv, nur aufgrund seiner Natur, sagte Dom Fortino, Inhaber und Cheftrainer von CrossFit Dutch Kills und Stadt starker Mann . Es sind immer schwere Gewichte, Gewichtsklassen, die bei über 200 Pfund beginnen, und die Geräte sind auch eine große Sache. Sogar als ich als Kind damit herumgespielt habe, gab es Joche, die bei 400 Pfund anfingen, als sie leer waren.
Fortino schrieb Rob Orlando, den Besitzer und Cheftrainer von Hybrid Leichtathletik und Ausrüstungsunternehmen Rogue für die Verschmelzung von CrossFit und Strongman und die Bereitstellung von Ausrüstung für den alltäglichen Sportler.
Das erste, was ich über das Training von starken Männern gelernt habe, ist, dass es für alle zugänglich ist. Schwer ist relativ zum Leben. Und an diesem Tag haben wir schwer gehoben. City Strongman ist ein Programm, das Strongman-Training mit CrossFit-Prinzipien verbindet. Workouts sind immer noch für die Zeit oder für so viele Runden wie möglich. Der größte Unterschied besteht darin, dass Workouts wahrscheinlich ein seltsam geformtes Objekt enthalten. Es sind nicht alle Hanteln. Die Schüler sehen wahrscheinlich ein Joch tragen oder eine Version eines sauberen und ruckartigen mit einem Fass. Möglicherweise liegt ein schwerer Sandsack oder ein großer Reifenschaden vor.
Die Vorteile des Strongman-Trainings unterscheiden sich kaum von denen von CrossFit oder anderen Arten des Krafttrainings. Beide konzentrieren sich auf funktionale Stärke; Bewegungsmuster, die sich in Ihren Alltag übertragen. Denn wenn Sie jeden Tag darüber nachdenken, nehmen Sie Dinge auf und legen sie wieder ab, und einige dieser Dinge können ziemlich heftig sein. Insbesondere für CrossFitter oder olympische Lifter bedeutet das Heben unangenehmer Gegenstände, das Verbessern der Griffstärke oder der explosiven Hüftverlängerung, die sich auf traditionellere Lifte übertragen und mit Zuversicht helfen, das Aufnehmen schwererer Lasten.
Traditioneller Strongman ähnelt dem Powerlifting-Training mit schweren Lasten und ereignisspezifischem Training mit ausreichender Ruhe.
Wenn Ihr Ziel Fitness ist, warum ist die Form, in der Sie Fitness bekommen, wichtig?, Sagte er. Ich bin mir nicht sicher, ob es für alle zugänglich ist, da Sie es nicht überall finden können, aber ich denke, es ist viel anwendbarer, es ist natürlich anpassungsfähig. Ich denke, das ist das Tolle daran.
Das Training, das wir absolviert haben, kann in jedem Fitnessstudio durchgeführt werden, solange Sie den Raum und ein Objekt für einen beladenen Tragekomfort finden. Anstelle von Zeitarbeit konzentrierte sich das Training auf die Bewegungsqualität ohne zeitliche Begrenzung und verlief wie folgt:
8 Runden für Qualität
8 Bankdrücken (225 Pfund für Männer / 155 Pfund für Frauen)
1 Sandsacklast (Körpergewicht)
3 Kreuzheben (365 Pfund für Männer / 235 Pfund für Frauen)
Sie können sehen, dass alles schwer war. Wirklich schwer. Und wenn Sie der Meinung sind, dass beim Training mit starken Männern kein Cardio erforderlich ist, versuchen Sie, drei Kreuzheben mit dem doppelten Körpergewicht durchzuführen, und gehen Sie dann sofort hinüber, um acht ungebrochene Wiederholungen eines schweren Bankdrücken durchzuführen. Für die Aufzeichnung habe ich das Training nicht mit den vorgeschriebenen Gewichten abgeschlossen, da ich nicht vorhatte, eine Langhantel auf meine Brust fallen zu lassen. (Für diejenigen, die Punkte halten, ging ich mit 185 Pfund für das Bankdrücken, 220 für die Sandsackladung und 335 für den Kreuzheben.)
Ein Beitrag von geteilt Chris Hunt (@_chris_hunt) am 21. Februar 2018 um 9:17 Uhr PST
Es gibt auch den lustigen Teil davon, sagte Fortino. Es ist großartig, wenn Sie diese Hocke sauber und ruckeln können, aber es ist etwas Besonderes, diesen Atlasstein am ersten Tag aufzuheben. Es macht einfach Spaß.
Die Elemente von Strongman stammen alle aus Grundbewegungen: Ziehen, Schieben, Tragen. Die Variationen hängen von der Lastmenge und den verwendeten Geräten oder Ausrüstungen ab. So können Sie Strongman auch in Ihrem örtlichen Fitnessstudio zu Ihrem Training hinzufügen:
ziehen
Zu den grundlegenden Schritten eines jeden Hebeprogramms, einschließlich Strongman, gehört der Kreuzheben. Der Schlüssel liegt darin, die Dinge durcheinander zu bringen, anstatt einfach eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen zu machen und das Gewicht jede Woche schrittweise zu erhöhen.
Mischen Sie stattdessen Lift für maximal 1 Wiederholung oder Defizit-Kreuzheben von verschiedenen Höhen oder maximalen Wiederholungen in einem bestimmten Zeitrahmen. Fortino lässt Sportler gerne fette Griffe oder Kreuzheben mit einer Achsstange (im Wesentlichen eine Langhantel mit einer dickeren Stange) verwenden, um die Griffstärke herauszufordern.
Overhead
Im traditionellen Strongman sehen Sie möglicherweise Überkopfpressen mit einem fetten Riegel, Fässern oder Zirkushanteln
Langhantel, Axel, Fat Bar Grip, Log, Fässer oder Zirkushanteln, die einen verbreiterten Griff und viel bessere Gewichte an jedem Kopf bieten, was City Strongman alles bietet. Der Vorteil eines größeren Geräts besteht darin, dass mehr Muskeln rekrutiert werden, um sie über den Kopf zu heben. Wenn Sie dies tun, werden Sie direkt mit der Langhantel auf Überkopfpressen übertragen.
Wenn dieses Gerät in Ihrem örtlichen Fitnessstudio nicht erhältlich ist, können Sie das Tragen einer schwereren Langhantel durch Überkopftragen ersetzen. Sie lassen Ihr Wiederholungsschema für einarmige Hantelpressen fallen und greifen nach einer schweren Hantel für einarmige Druckpressen, Druckrucke oder Überkopftragen für Distanz. Der Schlüssel ist die Auswahl eines Gewichts, das Sie mit einem Arm verwalten und unter Kontrolle halten können.
Push - Ereignisse verschieben
Viele CrossFit-Boxen und Boutique-Fitnesseinrichtungen bieten ihren Mitgliedern zunehmend Dinge wie Reifenwechsel und Jochtragen an, was eine traditionelle Strongman-Aktivität zu einer unterhaltsamen Abwechslung für die alltägliche Gymnastikratte macht. Fortino mischt gerne Jochtrage, indem Athleten die Querstange in der vorderen Zahnstangenposition halten, anstatt die Querstange auf dem Rücken zu sitzen, um die Verantwortung für die Kernmuskulatur zu erhöhen und die Ausrüstung stabil zu halten.
Wenn Ihr Fitnessstudio nicht mit Reifen, Jochen oder Schlitten für schwere Stöße ausgestattet ist, empfiehlt Fortino, sich für einen schweren Bauernwagen mit Kettlebells oder Hanteln zu entscheiden und schweres Bankdrücken in Ihre Routine zu integrieren.
Tragen tragen
Eines der lustigsten Elemente von Strongman ist das Aufheben und Werfen großer, schwerer und unbeholfen geformter Gegenstände. Sandsäcke, Joche und Atlassteine belasten Ihren Griff sehr und erfordern, dass Ihr ganzer Körper diese Objekte vom Boden hebt und Koordination und Kraft erfordert, um sie auf eine erhöhte Plattform zu bringen und über eine Barriere zu werfen.
Die Sandsackladung zum Beispiel erforderte das Kreuzheben des Beutels bis zur Taille und das Heben in Ihren Schoß, während Sie sich in die Hocke zurücksetzen. Öffnen Sie dann explosionsartig Ihre Hüften, um den Sandsack über eine Stange zu werfen, und heben Sie erst einen riesigen Beutel mit schmelzendem Salz oder Hundefutter.
Ein Beitrag von geteilt Chris Hunt (@_chris_hunt) am 17. Februar 2018 um 11:04 Uhr PST